筋肉作りに欠かせない!「筋トレ後の食事」で気をつけること。

最近筋トレにハマった人は、「ただ筋トレをすれば筋肉がつく」と考えているかもしれません。
筋トレをした後に効率よく筋肉を育てるには、筋トレのメニューと同様に食事のメニューにも気を遣う必要があります。筋トレ後に食べたいオススメのメニューをご紹介します。

筋トレ後に必要な「摂取栄養」とは?

image1

体に筋肉をつけるには「タンパク質」がとても重要になります。
筋トレをした後は筋繊維が傷ついている状態。傷ついた筋繊維は修復される際に元の筋肉より太くなる…これを繰り返すことによって筋肉がどんどん拡張されていくのです。

そしてこの筋繊維を修復するためにはタンパク質を摂取する必要があります。ただし、タンパク質だけを摂取すれば良いというわけではありません。筋トレが激しければ激しいほど体内のグリコーゲンが消費されるため、糖分を素早く補給する必要があるのです。また、筋肉を修復するための補助的な役割を果たすビタミン類も欠かせません。

筋トレ後の食事メニュー【和食】

image2

筋トレ後は、魚や肉などのアミノ酸を多く含む「動物性タンパク質」を摂取する必要があります。

和食なら『焼き魚定食』や『刺身定食』が良いでしょう。魚はタンパク質が豊富に含まれている上に低カロリーなので、ダイエットとも相性が良い食材です。また刺身で食べるとビタミンを補うこともできます。定食ならご飯から糖分を補給することも出来るため、トレーニング後にうってつけの食材と言えます。

また『牛丼』もオススメ。ただし牛丼は、ビタミン類が不足しやすいため、外食する場合はサイドメニューとしてサラダをつけるのが良いでしょう。

筋トレ後の食事メニュー【洋食】

image3

洋食のメニューでオススメの食事は『ステーキ』。ただしステーキと言えども肉の種類は様々。筋トレ後にステーキを食べる時には、サシが入ったお肉は脂肪分が多すぎるため、出来るだけ赤身のものを選びましょう。部位でいえばランプやモモ、ヒレなどは脂肪が少なく、良質なタンパク質を多く摂取できます。

また、意外なことにミートソースなど『パスタ類』も筋トレ後に適したメニューと言われています。ひき肉にタンパク質が含まれていることはもちろんですが、パスタにも「植物性タンパク質」が含まれています。

筋トレ後の食事メニュー【中華】

image4

中華のメニューなら『餃子』がオススメです。餃子の皮は小麦粉を使っているため「植物性タンパク質」ひき肉の「動物性タンパク質」の両方を同時に摂取することができます。

また『唐揚げ』を使った中華料理もオススメ。唐揚げの鶏ムネ肉は、カロリー抑えめで高タンパク質
なメニューと言えるでしょう。

さらに天津飯は、玉子からタンパク質を摂ることができるので効率が良いですね。炒飯よりも天津飯の方が脂質を抑えることが出来るでしょう。ただし、これは中華系の料理全般に言えることですが、中華料理は見た目以上に油分を多量に使ったメニューが多いため、摂取量にはくれずれもお気をつけてください。

その他、筋トレ後に効果的な食べ物

image5

●米、小麦粉など
昔はまるで「炭水化物は体作りの天敵…」かのように扱われていましたが、今では炭水化物も重要な栄養素。せっかく良質なタンパク質を摂取しても筋肉に合成できなくては意味がありません。筋トレ後には、ご飯やパスタ、パン、芋類などの炭水化物もきちんと摂取するようにしましょう。

●枝豆
筋肉を育てている人はよくブロッコリーを食べる印象があると思いますが、ブロッコリーのおよそ4倍のタンパク質を含む枝豆の方が効果的です。

●焼き海苔
焼き海苔にもタンパク質を多く含んでいます。あまり多くの量を食べるのは難しいと思いますが、おにぎりを食べるときは海苔を巻いてあるものを選ぶと良いでしょう。

筋トレ後のゴールデンタイムは嘘!?今の定説とは?

image6

「筋トレ後は30分以内にプロテインを飲もう!」というのがこれまでの定説でした。
超回復やゴールデンタイムとも言われていましたが、実は、このゴールデンタイムを謳っているのはプロテインメーカーがほとんど。都合の良いデータが出るようにしていたという説もあり、今ではその信憑性について疑問符が残ります。

実際、ムキムキの筋肉を持つ人たちもゴールデンタイムを特に気にしていなかったり、1日に必要なタンパク質の摂取量を守ってバランスの良い食事をしている人がほとんどのようです。

筋トレ後の食事法NG3つ

image7

●暴飲暴食
筋トレ後に摂取する食事の量にはくれぐれも要注意。トレーニングで消費した以上のカロリーを摂取してしまうのはNGです。自分が食べたいものではなく、身体が欲している栄養を摂るよう心掛けましょう。

●食べない
食べ過ぎも厳禁ですが、食べないという行為もNGです。果物やサラダだけでは不十分。筋トレのしすぎで疲れて食欲がない場合でもバナナくらいは食べて栄養を補給しておきましょう。

●1つの食材に集中した食事
鶏肉だけ、ブロッコリーだけなどの偏った食事は絶対にNG。
実際、体を鍛えることが大好きで筋トレが趣味のような人だった私の昔の同僚は、まさに毎日のトレーニングで筋肉がムキムキ!食事法はまさに鶏肉とブロッコリーのみというストイックな男性でしたが、職場で仕事中に倒れて意識不明になり救急車で搬送されてしまいました。
彼の実際の因果関係は不明ですが、糖質制限ダイエットを提唱した第一人者である方も心不全で亡くなってしまったのは有名な話。
筋肉を育てるには健康第一。栄養バランスの良い食事方法を徹底しましょう。

私の元同僚男性は、その後も職場に復帰することはありませんでした。
筋トレはハマり出すとついつい楽しくなる気持ちも分かりますが、あまりにも筋肉を鍛えることに対してストイックになり過ぎて、偏った食事法では健康によくありません。せっかく筋肉がムキムキなのに不健康では無意味です。プロテインはあくまでも栄養補助食品として捉え、プロテインだけに頼り過ぎない食事法を確立しましょう。

健康・メンズ美容 #筋トレ #食事 #筋肉 #筋トレ後 #トレーニング #メニュー

この記事のライター
小林 寧々
小林 寧々
血液型を当てるのが得意。女子校出身、1児のママです。 読みやすい文章を心掛けて書きますので、よろしくお願いします。
関連記事

多くの女性陣が“不愉快”と回答! 男性と食事をするときに「食べ方」のマナーで気になること

上田 愛子

「ゲッ、ご飯マズいよ…」料理苦手な彼女との付き合い方

華見 月

【食事デートの罠】デートしたいんじゃなく、ただご飯奢ってもらいたいだけのオンナが取る言動3つ

藤本 由佳

【女性にアンケートで聞いた】初めての食事デートは、どんなお店に連れて行ってもらいたい?

上田 愛子

「俺のアソコ、凄く良いと思う。」久しぶりのデート相手、バツイチこじらせ男との居酒屋尾籠…

コラム小説

筋肉質だってオシャレをあきらめない! ガッチリ体型の男性に似合う、ファッションの作り方

椎名 香澄

【大食い男子へ】食事の量を減らすメリットと「小食」を継続するコツを知ろう。

きたの奈々