運動後の飲酒はアリ?「お酒」と「トレーニング」にまつわる疑問をプロが徹底解説!

日頃から筋トレやランニングに励む人の中には「トレーニング後に飲むビールが最高にうまい!」という方も多いでしょう。
しかし運動後の飲酒が、筋力アップやダイエット効果にどのような影響を及ぼすのか、きちんと理解できていますか?

そこで今回は、プロトレーナーの筆者が「お酒」と「トレーニング」にまつわる疑問や関係性を、Q&Aも交えて詳しく解説したいと思います。
特に日々トレーニングをしつつも毎日のお酒がやめられない…という人は、ぜひチェックしておきましょう!

飲酒がカラダに与える悪影響①|脱水症状になりやすい

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まずは、飲酒がカラダに与える影響から確認してみましょう。

アルコールを飲むとカラダの水分量が減少し、脱水症状を引き起こすことがあります。
「お酒も水分だから、脱水症状にはならないんじゃない?」と思う人もいるかもしれません。しかし、アルコールには利尿作用があり、体外に水分を排出する働きがあるのです。

よく自宅や居酒屋で、ビールなどのアルコール類を含んだお酒を飲んでいると、異様にトイレが近くなる人もいると思います。まさにそれこそ、利尿作用が働いている証拠なのです。

また、お酒を飲んだ後にノドの渇きを感じる人もいるでしょう。
特に、大量の汗をかき体内の水分量が減っているトレーニング後に、水分補給をしないで飲酒をしてしまうと、脱水症状の危険性が更に高くなります。

飲酒がカラダに与える悪影響②|疲労が抜けにくい

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アルコールには、カラダの疲労回復を遅くしてしまう特性があります。
それはなぜか?というと、飲酒によって睡眠が浅くなってしまうことが関係しています。

睡眠時はカラダや脳を休めるだけでなく、筋肉の修復なども同時に行われています。その際に重要なのが睡眠中に多く分泌される「成長ホルモン」です。

しかし、飲酒によって睡眠が浅くなると成長ホルモンの分泌が減ってしまい、筋肉の回復がしっかり行われないまま翌朝を迎えてしまうことになります。

そのため、例えばトレーニングをした当日の夜にガブガブお酒を飲んでしまうと、必然的に睡眠の質が低下しカラダの疲労が抜けにくくなり、トレーニングによる効果を台無しにしてしまうというわけです。

「お酒」と「トレーニング」にまつわるQ&A

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ここからは、トレーニングとお酒に関する疑問としてよく挙がるトピックを中心に、Q&A形式でご紹介したいと思います。

Q:お酒を飲むと太る?

A:アルコールは別名「エンプティカロリー」と呼ばれ、すぐに燃焼されるエネルギーのためお酒の飲み物単体ではそこまで太りません。
しかし、アルコール自体は摂取後すぐにエネルギーとして分解されますが、アルコールを消費している時は、そのほかの食事から摂取したエネルギーは使われず蓄積されていきます。そのため、お酒+おつまみなど食べ物を摂取すると結果的に太りやすくなってしまうと言えるでしょう。

Q:トレーニング後にお酒を飲んでもOK?

A:「トレーニング後の一杯が、最高!」と感じている人も多いはず。しかし、トレーニング後にお酒を飲んでしまうと、せっかくの筋肉を増やす効果が薄れてしまうのです。
研究においてもトレーニング後のアルコール摂取により、ホルモンの一つ「テストステロン」の分泌量が減少し、筋肉の合成を弱めてしまうという結果が出ています。
特に筋肉を増やすことを目的に筋トレに励む人は、トレーニングの飲酒は控えた方が良いでしょう。

Q:お酒を飲んだ後にトレーニングしても問題ない?

A:これは絶対にNGです。アルコールに酔った状態では、しっかりトレーニングを行うことができないだけでなく、心臓への負担が増大しスポーツ中の突然死のリスクを高めるなど、トレーニング中の事故につながる可能性が高くなるからです。
トレーニングに限らず、お酒を飲んだら運動は控えるようにしましょう。

Q:お酒を飲んだ翌日のトレーニングは大丈夫?

A:お酒を飲んだ当日ではなく、アルコールが抜けた翌日であればトレーニングを行っても問題ありません。ただし、二日酔いのひどい状態では集中してトレーニングに取り組むことは難しいでしょうし、胸やけなどで気分を悪くする可能性が高いでしょう。
とはいえ、逆にカラダに少しお酒が残っているな…という程度であれば、軽いトレーニングで汗を流すことで、頭とカラダがスッキリすることも多いです。
お酒の残り具合によって、トレーニングを行うかどうか決めましょう。

Q:お酒の種類や度数によって影響は変わる?

A:基本的にはお酒の種類によって、トレーニングへの影響は変わりません。重要なのはアルコールの「量」です。度数が高くても少量であれば問題ないことも多いですし、度数が低くても大量に摂取すれば、悪影響をもたらす可能性が高くなります。
つまりアルコールの摂取量が増えれば増えるほど、トレーニングに悪影響を及ぼす可能性が高くなると覚えておきましょう。

アルコールには、適正な摂取量があるのをご存知ですか?

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そもそも、お酒には適正量があります。
厚生労働省によると、1日平均の純アルコール量で約20gが適正な摂取量とされていて、目安は下記の通りとなります。

・ビールや酎ハイなど(度数5%程度)であれば、中ビン1本(500ml)
・ワインや日本酒(度数15%程度)であれば、1合(180ml)
・焼酎(度数25%程度)であれば、0.6合(110ml)
・ウイスキー(度数40%程度)であれば、ダブル1杯(60ml)

また、アルコール度数の違うお酒から純アルコール量を調べるには

お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

という数式に当てはめることで計算ができます。
普段自分がどのくらい純アルコール量を摂取しているのか、一度確認してみるのも良いかもしれませんね。 

また、遺伝的にお酒に強い人・弱い人、男性・女性、太っている・痩せているなど、全員が同じ適正量というわけではありません。女性は男性の半分から3分の2くらいが適正量とされるだけでなく、お酒に弱い人はそれよりも少ない量、高齢者も同様にこれよりも少ない量が適正な量となる場合が多いです。

お酒の種類を選んでみよう!

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トレーニングを頑張ったご褒美に「どうしても一杯飲みたい!」「お酒を我慢できない!」という人も中にはいるでしょう。そんな人は、お酒の種類を選んで賢く楽しみましょう。

お酒を選ぶ場合は、糖質の量をチェックしてみてください。

ビールやワインなどの「醸造酒」や梅酒や酎ハイなどの「混成酒」には糖質が多く含まれているためオススメできません。
逆に、糖質が含まれていない焼酎やウイスキーなどの「蒸留酒」は、ダイエット中の方にもオススメです。

また、どうしてもビールやワイン・酎ハイなどのお酒を飲みたい!という人は、糖質オフのビールや酎ハイを選ぶと良いでしょう。

お酒を飲むなら「水」もしっかり飲もう!

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飲酒の悪影響でもご説明した通り、アルコールには利尿作用によって脱水症状を引き起こす可能性があります。
その対策として、お酒を飲んでいる時は、お酒と同程度の量かそれ以上に水分を摂取すると良いでしょう。

飲酒中に水分をしっかり摂っておけば、脱水症状を未然に防ぐことができますし、翌日に二日酔いを招く予防にも繫がります。


二日酔いがひどくてカラダを動かしたくない…トレーニングできない…という状況を防ぐためにも、お酒を飲む時はマメな水分補給を心がけましょう。

オススメのおつまみ・NGのおつまみとは?

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お酒を飲む時に賢くおつまみを選ぶことで、筋肉の合成を促したり体脂肪の蓄積を抑えることができるため、トレーニング効果を落とすことなくお酒を楽しむことができます。

基本的におつまみは「高タンパク質・低糖質」のものを選ぶことが重要。

例えば野菜は、食物繊維によって糖質の吸収を緩やかにしてくれますし、ビタミンなどの栄養素も豊富ですので、海藻やキノコの入ったサラダや、おひたし、ピクルスなどは一番最初に食べておきたい一品です。

そして、実は「お肉」もオススメのおつまみ。お肉はタンパク質だからです。
居酒屋のメニューであれば、焼き鳥やから揚げなどはオススメです。糖質の少ない塩で食べるのがポイント。そのほかにもタンパク質が多い食べ物として、豆腐や魚のおつまみも良いでしょう。冷奴やお刺身などもお酒に合うのでオススメです。

逆に、NGなおつまみは「炭水化物」。
主食となるご飯やパン、麺類のほか、芋類なども当てはまります。
どんぶりやお茶漬けなどのご飯もの、うどんやパスタなどの麺もの、ピザやガーリックトーストなどのパンもの、餃子やたこ焼き、お好み焼きといったような粉ものや、フライドポテトなどの芋もの、揚げ物などは控えた方が良いでしょう。

飲酒後、〆の食事はもちろんNG!

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お酒を飲んだ後はお腹がすくことも少なくありません。しかしこの飲酒後の〆の食事が一番大きな悪影響をもたらします。

〆の食事として代表的なお茶漬けやラーメンは、糖質が非常に高い食べ物です。どれだけカラダに気を配いながら、お酒の種類やおつまみを選んでいても、最後の〆の食事を食べてしまえばすべてが水の泡。トレーニング効果を台無しにするどころか、ほぼ確実に太る原因になります。

特にダイエット中や筋肉量を増やしている人は、お酒を飲んだ最後にもう一軒「〆のラーメンでも…」は、絶対にやめましょう。

しかし我慢のしすぎも逆効果…お酒をご褒美として有効活用しよう!

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ここまで飲酒のデメリットを中心にご紹介しましたが、お酒の力をプラスに考える方法もあります。

たしかに飲酒を控えた方がトレーニングの効果に繋がりやすいですが、絶対にお酒を飲まない!というスタンスではなく、週に1回ご褒美として飲酒できる日を作ることで、トレーニングに対するモチベーションが上昇し、多少きついトレーニングも継続しやすくなるというメリットが期待できます。

また、飲酒によって摂取カロリーを増やすことで、それが刺激となり代謝の低下を抑えることができます。
ストイックにトレーニングをする人も、例えば1週間トレーニングを頑張ったご褒美として、1日だけお酒を飲める日を作るのもアリでしょう。

運動後にお酒を飲みたくなる気持ちは十分にわかります。たしかに、カラダを動かした後に飲む一杯はいつもより美味しく感じますよね。
しかし、アルコールの摂取はトレーニング効果を求める人にとっては基本的にデメリットしかありません。

本気でカラダ作りに取り組むのであれば、毎日飲んでいるお酒を週1回に減らすなど、改善の工夫をする必要があるでしょう。
カラダ作りのためにはトレーニングはしっかり、飲酒はほどほどに!

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...