プロ直伝！ 自宅でできる「有酸素運動」のおすすめトレーニングメニュー13種類

自宅でできるお手軽な有酸素運動

1.踏み台昇降運動

自宅でできる有酸素運動の代表格といえば、「踏み台昇降運動」です。段差を昇り降りするだけの簡単な運動で有酸素運動を行うことができます。『右足上がって・左足上がって・右足下りて・左足下りて』のように、リズムよく台を上り下りします。脚だけでなく上半身も大きく動かすと、さらに多くのエネルギーを消費することができるでしょう。

踏み台に利用するものは何でも構いません。階段や低めのイス、いらなくなった本や雑誌を積み重ねるなど、家にあるもので代用が可能です。また筋トレ同様に、有酸素運動も負荷に慣れてくると自然と効果が落ちてしまうため、台の高さを徐々に高くしたりテンポを速めたりするなど、強度の工夫を行いましょう。

2.ラジオ体操

皆さんご存知の「ラジオ体操」も、しっかり行えば有酸素運動になります。
ラジオ体操は誰でもできる簡単な体操ですが、実はさまざまなカラダの動きを取り入れてある専門的な運動なのです。ちなみに、ラジオ体操第一に比べ、ラジオ体操第二は筋力を強化することをポイントにプログラムが構成されています。

ただラジオ体操は、全体を通して約3分と運動時間が短いため、せっかく自宅で有酸素運動を行うのであればできれば2.3回は連続して行いたいところです。また、カラダを大きく動かすように意識することも効果を高めるポイントです。

3.ブラジル体操

ラジオ体操に近い動きを取り入れたものとして「ブラジル体操」というエクササイズがあります。例えば、サッカー日本代表の試合前に、選手たちがウォーミングアップで体操のような運動を取り入れている様子を見たことがある人も多いことでしょう。
それが、ブラジル体操です。

ブラジル体操やラジオ体操は、“ダイナミック・ストレッチ”と呼ばれるストレッチ手法の一つで、動きの中にストレッチを取り入れている点が特徴的なエクササイズ。
カラダを動かしながら同時にストレッチもしていくため、その場でジッと停止しながら行うストレッチに比べて心拍数も高まりやすく、有酸素運動としての効果も期待できるでしょう。
ブラジル体操を自宅で行う場合、多少のスペースは必要ですが十分に実践可能です。

4.ヨガ

男女問わず人気の高い「ヨガ」も、自宅の有酸素運動として取り組むことができます。

ヨガの運動は、簡単なものから強度が高いものまで種類はいろいろありますが、動きの少ないストレッチのような軽めのヨガでは、有酸素運動としての効果はあまり期待できません。自宅で本格的な有酸素運動を取り入れるのであれば、汗をかくくらいの少しハード目な動きのあるヨガを行いましょう。

ハードなヨガは全身の筋肉を刺激し、筋トレの効果も期待できますのでおすすめです。またヨガは、腹式呼吸を重視して行うため、お腹の引き締め効果も期待できるでしょう。

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幼少期の遊びを使った有酸素運動

5.縄跳び

子どもの頃によくやった「縄跳び」も有酸素運動のトレーニングにおすすめです。縄跳びの動きによって体脂肪の減少や心肺機能も向上するため、よくボクサーなどの格闘家も普段の練習に取り入れていることが多いエクササイズです。

なにも難しい跳び方をする必要はありません。普通の一重跳び（前跳び）をリズムよくポンポン跳びましょう。

縄跳びを持っていない人は、縄跳びを持っているようにジャンプするエア縄跳びでも問題ありません。エア縄跳びなら自宅のように狭いところでも実践可能です。

ちなみに、ロープを必要としないエア縄跳びという商品もありますので、興味のある人はチェックしてみてください。

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縄跳びは、高くジャンプするように心がけると強度が高まります。
ただ、あまり高くジャンプし過ぎると着地の衝撃が大きくなり足腰に負担がかかる恐れがあるため、徐々に慣れてから高さを調整するようにしましょう。

6.フラフープ

次も同じく幼少の頃に遊んだ人も多いであろう「フラフープ」を使った有酸素運動です。
実は今ではエクササイズ用のフラフープも販売されているほど、このフラフープを自宅のエクササイズに活用する人が増えているのです。

ウエストを大きく動かすフラフープは、有酸素運動としての効果だけでなくお腹にある筋肉を刺激し、ウエストを細くする効果も期待できるでしょう。

ちなみにフラフープを行う際は、長い時間回し続けたり、カラダから離したりすることを意識するとより高い効果が期待できます。

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7.トランポリン

複数人のグループで取り組む暗闇フィットネスでもおなじみの「トランポリン」。トランポリンも有酸素運動として効果の高いエクササイズです。

また、トランポリンは着地の衝撃が少ないため、筋肉や関節にかかる負担を軽減させられる点もメリットといえるでしょう。
高いジャンプを繰り返したり、少し早いリズムで足踏みを行なったりさまざまな動きをトランポリンの上で行ってみてください。

ちなみにトランポリンで飛んでいる最中に、腕を大きく回したり腕振りを速くしたりするなど、上半身の動きも取り入れるとさらに高い効果が見込めます。

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楽しみながら行いたい人向けの有酸素運動

8.ダイエットDVD

ひとり自宅で黙々と有酸素運動に打ち込むことが苦手な人は、「エクササイズDVD」を活用してみましょう。
DVDには、エアロビクス・ダンス・ボクササイズのコンバット系などさまざまな種類がありますので、自分の好みに合わせてプログラムを選んでみてください。

また、エクササイズによって簡単なものからハードなものまで幅広くありますが、まずは継続することを第一に簡単な種目から取り組むことをおすすめします。

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9.カラオケ

カラダを動かすことが苦手な人には、カラダを大きく動かさなくても有酸素運動の効果が期待できる「カラオケ」をおすすめします。

大きな声を出すためには当然筋肉が必要。特にお腹周りの筋肉は声を発する際に必ず力が入る部位ですので、腹筋に力を入れることを意識して行えば、お腹の引き締め効果にも役立つでしょう。
また、カラダを動かしながら歌うことで有酸素運動としての効果をさらに高めることができます。

自宅であればアプリなどを活用して行うことができますし、カラオケが苦手な人でも、誰も聞いている人がいない部屋の中では多少恥ずかしさも軽減できるのではないでしょうか。

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10.テレビゲーム

自宅で気軽に楽しみながら行う有酸素運動としては「テレビゲーム」もおすすめです。
特にカラダを動かすフィットネス系のテレビゲームであれば、ついつい夢中になっていつの間にか大汗をかいていることでしょう。

また、本格的なフィットネス用のテレビゲームであれば、体重やエネルギー消費量などさまざまなデータを保存・管理できる機能も備わっています。
適時、成果を確認しながら行えるという点では、モチベーションの維持・向上にとても役立つでしょう。

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よりハードに取り組みたい人向けの有酸素運動

11.サーキットトレーニング

自宅の有酸素運動をよりハードに行いたい人には「サーキットトレーニング」をおすすめします。
サーキットトレーニングは、運動中の休憩を挟まずにどんどんエクササイズをこなしていくトレーニング方法です。そのため、有酸素運動としての効果もバツグンに期待できます。

例えば、①胸の筋肉 → ②脚の筋肉 → ③背中の筋肉 → ④お尻の筋肉 → ⑤お腹の筋肉 → ①胸の筋肉…というように、間に休憩を入れずに①→⑤を続けて3周するイメージです。

取り入れるエクササイズはなんでも構いませんが、できるだけ全身に刺激が入るトレーニングメニューを選びましょう。
例えば、それぞれの部位をまんべんなく鍛えられるメニューとして、以下5つの種目をおすすめします。

①胸の筋肉：腕立て伏せ
②脚の筋肉：スクワット
③背中の筋肉：ベントオーバーダンベルロウ
④お尻の筋肉：ランジ
⑤お腹の筋肉：クランチ（腹筋）

はじめは少ない種目数から取り組みはじめ、慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、種目数を増やしたりするなどで強度を高めていきましょう。

12.タバタトレーニング（HIIT）

自宅で取り組めるハードな有酸素運動として、サーキットトレーニングと似た「タバタトレーニング」もおすすめです。

タバタトレーニングとは、ハードな運動を20秒間行い、休息10秒を挟みながら6～7セットを連続して行うという追い込み型のトレーニング方法を指し、有酸素運動と無酸素運動の両方を一度に鍛えられるのが魅力です。そしてタバタトレーニングのように、ハードな運動と休憩を短時間で交互に連続して繰り返す方法を「HIIT」といいます。

タバタトレーニングの動作は、バーピーやスクワットジャンプ・マウンテンクライマーなど様々なものがあります。動作のメニューに関しては、動画サイトなどでチェックすると沢山出てきますので、自分の体力に合ったものを選びましょう。

13.ケトルベル

有酸素運動と同時に筋トレの効果も期待できる「ケトルベル」も自宅のトレーニングにおすすめです。
ケトルベルとは、特殊な形をしたダンベルのこと。

一定の時間内で何回持ち上げることができるかを競う大会もあるケトルベルは、有酸素運動と同時に全身の筋肉に多くの刺激を与えることができます。

動作が難しく正しいフォームで行うためには多少の練習も必要ですが、正しいフォームで行うことができるようになったら筋トレとしての効果も高いエクササイズです。
まずは、軽めのケトルベルから挑戦してみましょう。

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自宅の有酸素運動を効果的に行うためのポイント4つ

ここからは、自宅の有酸素運動をより効果的に行うためのポイントをご紹介します。

（1）休憩時間を短めに設定する

有酸素運動としての効果を高めるためには、何と言っても「心拍数」がポイントです。休憩が多いと、そのぶんすぐに心拍数は低下してしまいます。特に自宅でのトレーニング時は、さまざまな理由をつけて休憩しがちになりやすいため注意が必要です。

さらに、自宅での有酸素運動はトレーニング中の集中力も低下しがち。運動に集中できる環境をしっかり準備してから取り組みましょう。

（2）有酸素運動に取り組む時間を決めておく

有酸素運動は、運動時間が長い方が効果は高まります。自宅のトレーニングはスキマ時間に手軽にできるという点もメリットの一つなのですが、どうせ行うならしっかりと時間を確保して行いたいところです。

あらかじめ、有酸素運動に取り組む時間を決めておき、そのスケジュールを守るように心がけましょう。
まずは20分を目安に、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり頻度を多くしたりしましょう。

（3）脂肪の燃焼効率を意識した服装で行う

有酸素運動による体脂肪の燃焼は、実際に脂肪を揺らした方がより汗をかきやすく燃焼効果が高まることをご存知でしょうか？
例えば、屋外では恥ずかしくてできないような上半身裸の状態になったトレーニングも、自宅であれば誰にも見られる心配がないため実践可能です。

また、サウナスーツを着た状態のトレーニングも効果的でしょう。サウナスーツは、単に大量の汗を出すためのものではありません。心拍数を高く保ち、なおかつ消費エネルギーを増やすことが目的です。

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このように、室内だからこそできる格好で有酸素運動の燃焼効率を高めましょう。

（4）日常動作だけでは有酸素運動の効果は期待できない

基本的に人間のカラダは、自然と日常動作による刺激に慣れてしまうもの。つまり、たとえば配達員や力仕事など階段の昇り降りを毎日行うような仕事に就いていても、残念ながらダイエットの効果はあまり期待できません。日常の動作+αで有酸素運動を行わなくてはいけないのです。

また自宅の有酸素運動も同様に、時間・動作・強度を同じやり方で行っていると、徐々に刺激を感じられずに効果が停滞していきます。もし今まで行っていた動作がラクに感じる場合は、トレーニングの時間を伸ばしたり、強度を高めたりするなど徐々に負荷ボリュームを上げていくことを意識しましょう。