プロが伝授! ぽっちゃり体型から「細マッチョ」になるための正しいボディメイク方法・3ステップ

今の体型を変えるためには、段階をへながら進めるやり方がオススメ。
正しいステップを踏まずに進めると、理想の体型に近づくための時間が必要以上に多くかかったり、最悪の場合まったく効果が現れないケースもあります。具体的に失敗の一例を挙げると、ぽっちゃり体型の太った人が筋肉をつける場合、やり方や取り組む順序を一歩間違うと、単に横へと広がった大柄でドッシリな体型になってしまう可能性も十分にあり得るということです。
しかし実際のところ、特にトレーニング初心者の方であればどうやってボディメイクの計画を立てればいいかわからない…という人も少なくないでしょう。

そこで今回は、ぽっちゃり体型の人が細マッチョになるための正しいステップの踏み方と、太り気味の人が細マッチョの体型を目指す際の注意事項をいくつかご紹介したいと思います。

細マッチョを目指すうえで押させておくべきポイント2つ

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「細マッチョ」と呼ばれる体型は、ただ見た目を細くすればいいというわけではありません。細マッチョに見られるための特徴には、いくつかのポイントがあります。

(1)細マッチョの第一条件は、体脂肪が少ないこと

まず細マッチョと呼ばれるくらいですので、カラダの線が細いという条件は欠かせません。そのためには体脂肪を落とすことがカギ。
体脂肪の量を減らせば、それまで脂肪に埋もれ隠れていた筋肉が表面化され、腹筋が薄っすらと割れて見えたりメリハリのある体型に見えてきます。体脂肪率が10%くらいまで落ちてくると、腹筋がくっきりと割れて見えるようになりますので、ぽっちゃり体型から細マッチョを目指す人の場合、まずはそこを目標に置くと良いでしょう。

(2)痩せれば細マッチョになるわけではない

そして細マッチョの体型になるためには、ただ単にカラダの線が細いだけではダメ。いくら見た目のラインが細くても脂肪の肉でカラダが弛んでいたり、反対にガリガリの細いカラダでも細マッチョとは呼べません。
細マッチョとして見られるためには、筋肉のラインをくっきり浮き立たせる必要があります。特に腹筋周りや肩周り・腕周りの部位は見た目を細マッチョに印象付ける重要なポイント。『筋肉がしっかりついているけど細い!』という状態を作り上げることこそが真の細マッチョなのです。

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ステップ①|筋肉をつける

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ぽっちゃり体型から細マッチョになるためのステップ①としては、まず筋肉をつけることです。
おそらく中には「ぽっちゃり体型で太ってるんだし、まずは痩せる事が先じゃないの?」と思った人もいるかもしれませんね。確かに、ぽっちゃり体型の人が痩せる前に筋肉をつけてしまっては今よりさらに体重が重くなってしまう懸念を持つ人もいるでしょう。しかし、はじめの段階でしっかりと筋肉をつけておくことが、この後の細マッチョ計画をよりスムーズに進めていくための肝になるのです。

まず筋肉をつけるためには、タンパク質を中心とした食事摂取が大事。
そしてぽっちゃり体型から細マッチョになる過程においては、まず体脂肪を減らす必要があるため痩せようといきなり食事制限をすれば確かに脂肪は落ちるかもしれませんが、そのやり方では同時に筋肉も落とすことになってしまいます。
その状態から後で筋肉をつけることも決して不可能ではありませんが、栄養バランスの側面から考えてもとても大変。

そのため食事制限が少ないはじめの段階からしっかりと筋肉をつけておくことで、いざ脂肪を落とす段階がきても、出来るだけ筋肉を落とさないように運動・食事に気をつける働きが作用され、結果的に筋肉量を維持することができます。
また細マッチョ計画の初期段階からある程度の筋肉量を増やしておくことで、カラダ全体の代謝量が向上し、体脂肪も落としやすくなるというメリットもあります。

実際、ボディメイクの競技であるボディビルやフィジークの選手たちは、まずしっかりと筋肉をつけカラダを大きくする増量期をへて、体脂肪を落とし徐々にカラダを絞る減量期によってコンテスト用のカラダに仕上げていきます。

ただし一つ注意しなければいけない点は、筋肉をつける段階とはいえ、ただ単に太ればいいというわけではないということ。あくまで筋肉の量を増やすことが最大の目的です。特にぽっちゃり体型の人は、普通の人に比べて胃が大きく食事の摂取量も多くなりがちですので、くれぐれも食べ過ぎには気をつけましょう。
また筋肉をつけるためには筋トレも欠かせません。タンパク質を中心として食事摂取に気を配ることと同様に、マメな筋トレも心がけましょう。

ステップ②|食事のコントロール

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そしてぽっちゃり体型から細マッチョになるためのステップ②は、食事の内容をコントロールすること。
ステップ①の筋肉をつける段階をへて、ある程度カラダ全体がガッチリとし筋肉量が増えていることを実感してきたら、今度は筋肉をつけるためのトレーニング内容はそのまま変更せずに、食事の内容を見直していきましょう。
まずはカロリー制限が大事。今までの摂取カロリーを減らしていき体脂肪の減少を目指します。

しかしここで難しいのが、細マッチョの体型を作るためには、ただやみくもにカロリー制限をすればいいというわけではないということ。
摂取カロリーを極端に制限すれば、体重は一気に落ちていくでしょう。しかし、それは体脂肪を減らす以上に、せっかくつけた筋肉の量を減らしてしまうことに繋がります。
細マッチョの体型を目指すためには、筋肉量を極力減らさずに体脂肪を落していく必要があるのです。

●摂取カロリーの目安

筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすうえで、1日あたり理想の摂取カロリーは【除脂肪体重×40kcal】を目安に計算してみると良いでしょう。

『除脂肪体重』とは、本来の体重から体脂肪分の重さを除いた体重のこと。除脂肪体重は、体重と体脂肪率が分かれば簡単に計算できます。

仮にモデル体型が、体重60kg、体脂肪率20%の場合であれば、
60kg(体重) × 0.2(体脂肪率) = 12kg(体脂肪重量)
60kg - 12kg = 48kg
除脂肪体重は48kgということになります。

そして自分の除脂肪体重を算出したら、今度はそこから摂取カロリーの目安を計算します。
48kg × 40kcal = 1920kcal が1日に摂取すべきカロリー量の目安となります。

市販の体脂肪計などを使い、一度自分の除脂肪体重を計算してみましょう。

●栄養素バランス

また摂取カロリーだけではなく、食事の内容も変更していきましょう。
ここでは食事のコントロールでも特に重要な「タンパク質」「脂質」「糖質」3つの摂取バランスの考え方についてご紹介します。

まずは筋肉の量を減らさないために「タンパク質」の摂取量を確保しましょう。タンパク質は除脂肪体重の2~3倍(g)を摂取するのが理想です。
先ほどのモデル体型で計算式を当てはめると、48kg (除脂肪体重) × 2~3 = 96~144g が、1日に摂取すべきタンパク質の目安となります。
ちなみにこのタンパク質の量をカロリーに変換させると、タンパク質は1g = 4kcalですので、1日あたり大体384~576kcalを摂取することになります。

次は「脂質」です。脂質はダイエットの敵と捉えている人も多いですが、実は脂質もカラダを健康に保つためには必要不可欠な栄養素。
逆に脂質の極端な摂取制限は、健康を損なうリスクも高まりますので注意が必要です。

脂質の摂取目安は、摂取カロリー全体の15~20%に設定すると良いでしょう。
先ほどのモデル体型を例に挙げると、1日あたり1920kcalの摂取カロリーのうち
1920kcal × 0.15~0.2 = 288~384kcal
が1日に摂取すべき脂質の割合
となります。
ちなみに脂質は1g = 9kcal。288~384kcalで計算すると、1日あたり32~43gが脂質を摂取すべき目安量となります。

そして最後に先ほどのモデル体型で、1日あたりの摂取カロリー1920kcalからタンパク質と脂質のカロリー量を引いた数値が「糖質」の摂取目安となります。

1920kcal – (タンパク質384~576kcal +脂質288~384kcal) = 960~1248kcalとなり、糖質は1g=4kcalですので、1日あたり240~312gが糖質を摂取すべき目安量となります。

中には、これまでに糖質制限で一気に体重を落とすというダイエット法を試したことのある人もいるかもしれませんが、糖質制限ダイエットはかなりキツイですし、その後もずっと継続していくのが難しい方法と言えます。

そのため、ぽっちゃり体型から細マッチョを目指すうえで、まずは今回ご紹介したように栄養素全体をバランスよく摂取していき、体重の変化が停滞したり、最後にカラダを追い込みたい時など、一時的に刺激を加えたい時に糖質制限を試してみるのが良いでしょう。

ステップ③|有酸素運動を取り入れる

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そしてぽっちゃり体型から細マッチョになる過程において、ステップ①の「筋肉をつけるトレーニング」と、ステップ②の「食事のコントロール」だけではどうにもカラダの変化が乏しいと感じてきたら、最後はステップ③の『有酸素運動』を取り入れてカラダを絞り込みましょう。
有酸素運動を行うことで消費カロリーが大幅に増え、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。

有酸素運動に取り入れる種目は何でも構いませんが、エネルギー消費量の観点から見るとやはり一番効果的なのはランニングです。
トレーニング1回あたり最低でも15分位は走ると良いでしょう。
また当然ですが、有酸素運動のトレーニングを実施する頻度は可能な限り毎日行うとより効果が期待できます。

ただし有酸素運動も慣れてくると効果が薄くなってしまいますので、少し停滞を感じられる場合は実施時間を増やしたり、走るスピードを速くするなど強度を徐々に高めていくようにしましょう。

また筋トレと有酸素運動を同日に取り入れる場合は、筋トレを先に・有酸素運動を後に行うという順序をオススメします。
なぜなら有酸素運動を先に行ってしまうと、筋トレの効果が薄れてしまうという研究結果があるからです。ただ痩せる・体重を落とすことだけを目的にするのであれば、そこまで順番を気にする必要はありませんが、特にぽっちゃり体型から細マッチョを目指す人であれば筋肉の量は出来る限り維持すべきです。

それからもちろん有酸素運動を取り入れる場合も、並行して筋トレと食事のコントロールは続けていくようにしましょう。

細マッチョの体型を目指すうえでの注意事項

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ここまでは、ぽっちゃり体型から細マッチョになるための3ステップをご紹介してきましたが、最後にぽっちゃり体型の人が細マッチョを目指すうえで、注意すべきポイントについても併せて覚えておきましょう。

▶食事だけのボディメイクはNG

ぽっちゃり体型の人の中には、ただ単に食事の内容を変更して痩せれば細マッチョになれると考えている人も少なくないようです。
しかし食事の内容を改善しただけのボディメイクでは、細マッチョの体型を作り上げることは到底できないでしょう。

細マッチョになるためにはやはり筋肉の量が必要不可欠です。食事をコントロールすれば痩せることはできますが、筋肉の量を増やすことはできません。そして筋肉量がなければ、痩せたとしても弛んだカラダになってしまいます。
細マッチョを目指すうえで、へたに近道をしようと食事だけに頼るのではなく、必ず筋トレも行うようにしましょう。

▶筋トレだけでは時間がかかる

また反対に、食事のコントロールが面倒くさいという理由で、とりあえず筋トレだけで細マッチョを目指そう!と考える人も少なくありません。
しかし食事のコントロールをせず、筋トレだけに頼って細マッチョを目指すとなると、かなりの時間を要することになるでしょう。

運動と栄養は、お互いが関わり合いながらカラダを変化させていくもの。いくら筋トレを頑張っても摂取すべき栄養が不足していれば効率よく筋肉はつきませんし、トレーニングで必死に汗を流しても摂取する食事の量が多ければ脂肪はいっこうに減りません。
特に毎日しっかり運動しているのになかなか効果が出てこない…という人の場合、たいていは栄養摂取に問題がある場合がほとんどです。ぽっちゃり体型から細マッチョを目指す過程において、カラダを絞る段階にきたら、面倒くさがらずきちんと食事のコントロールにも意識を向けましょう。

▶短期間で細マッチョは作れない

残念ながら、カラダの体型はそう簡単には変化しません。
皆さんご存知の某ボディメイク専門のパーソナルトレーニングジムでさえ、最低2ヵ月を要します。どんなにハードな運動をしたり必死に食事制限をしたとしても、カラダの変化を期待するには2~3ヶ月は必要なのです。

しかも短期間で変化したカラダは、気を抜くとあっという間に元のぽっちゃり体型に戻ってしまいます。そのような点から見ても、短期間でのボディメイクはあまりオススメできません。
時間がかかってもじっくりカラダを変えていくことで、リバウンドの心配が少ない細マッチョの体型を維持することができるのです。
ボディメイクに充てる期間は長期で見据え、正しいステップに沿って計画を立てるようにしましょう。

ぽっちゃり体型から細マッチョの体型を目指すことは決して容易なことではありません。しかし、モチベーションを高く定期的な運動と適切な栄養摂取を継続していけば、誰だって必ず細マッチョになることはできます。

まずは各ステップに沿って筋肉量を増やし、ある程度体型がガッチリしてきた段階で徐々に食事の量をコントロールしていきカラダを絞って体脂肪を落としていきましょう。
ぽっちゃり体型から細マッチョの体型を目指すのであれば、このステップで取り組むことをオススメします。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...