【本気になれば、誰だって作れる!】プロが教える「細マッチョ」になるためのやることリスト

見た目はほっそりしているにもかかわらず、服を脱いだら筋肉がしっかりついている…そんな体型「細マッチョ」は女性に人気のある体型ですよね。そんな細マッチョの体型に憧れて、実際に目指している男性もいることでしょう。
今回は、そんな細マッチョになりたい、または細マッチョの体型を目指す男性に向けて、細マッチョになるためのやることリストをご紹介したいと思います。

「細マッチョ」ってどんな体型?

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まずはそもそも「細マッチョ」とは、どのような体型の人のことを指すのか。細マッチョの体型には明確な基準もありませんので、ここでは細マッチョの体型を目指す上で、ある程度の目安をご紹介したいと思います。

<体脂肪率>

まず細マッチョの体型をあらわす重要な指標のひとつが、この「体脂肪率」。この体脂肪率の数値が少ないと腹筋が割れて見えたり、筋肉の血管が浮き出るような体型になります。
また細マッチョの体型を目指すのであれば、体脂肪10%以下はキープしたいところでしょう。

<見た目>

体脂肪同様に「見た目」も重要です。いくら体脂肪率が低い値でも筋肉がついていなければただのガリガリ。たくましさをアピールする要素でもある筋肉が程よく盛り上がっていなければ、そもそも細マッチョとは呼べませんし、魅力も伝わらないでしょう。

<体重>

“細マッチョ”の言葉通り、全体のボディラインが細身で仕上がっていことも細マッチョになるための欠かせない条件のひとつ。細マッチョの体型を目指すのであれば、自分の身長比に対して「体重」も適切な重さをキープしておく必要があるでしょう。
とはいえ、ボディラインが細くても筋肉がそれなりについていれば、見た目以上に体重は重くなってしまうもの。
そのため細マッチョの体型を目指す上で、あまりにもこの“体重”にこだわり過ぎてしまうと、今後は逆に筋肉量の乏しい、貧相なカラダに仕上がってしまう危険性があります。
ボディラインを細く見せた上で、筋肉も程よくついた細マッチョの体型作りに励むのなら、“体重の量”に重きを置くのではなく『見た目』を重視して取り組んだ方が良いでしょう。

細マッチョになりたい人が、本気で鍛えるべきカラダの部位5つ

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カラダを変えるためには全身を鍛える必要がありますが、そうはいっても面倒くさいし時間もない…という方に向けて、細マッチョの体型を作る上で “ここだけは鍛えておくべき!”という部位を5つご紹介します。

<お腹>

細マッチョに必要な要素の一つが「割れた腹筋」です。他の部分が細くてもポッコリと突き出したお腹では、それだけで細マッチョの体型からは除外されてしまうことでしょう。

<胸>

そして細マッチョを目指す上で、しっかりと筋肉をつけておくべき部位がこの「胸板」です。例え細身の体型でも、きちんと筋肉がついているかどうかは、胸板の厚さを見れば一目瞭然。またいくら痩せていても、肋骨が浮き出るようなカラダでは到底細マッチョとは呼べません。

<腕>

Tシャツを着た時などに一目で分かる「盛り上がった力こぶ」も細マッチョを目指す上では欠かせません。ただし単純に腕が太いということではなく、細く見えるのに肘を曲げて力を入れた時に、腕の力こぶがグッと盛り上がる状態までに鍛えあげることが重要です。また、体脂肪率の低さによって腕の血管が浮き出て見えることも、女性にアピールできるポイントの一つと言えるでしょう。

<脚>

全体のボディラインをスッキリ見せるためにも「引き締まった脚」は必要不可欠。細身のパンツが穿きこなせるだけでも、細マッチョの体型にグッと近づくことができるでしょう。

事項からは、細マッチョになるためのやることリストとして「具体的に何をすればいいのか?」という実践方法について詳しく紹介していきたいと思います。

細マッチョになるためのやることリスト①|筋トレ

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筋肉をつけるためには、筋トレが欠かせません。
それは細マッチョになるのも、単純にマッチョ体型を作るのも同じこと。ただし、あくまでも現在の体型に合わせてトレーニング方法を選ぶことが肝心です。

◆筋肉がつきやすい、ガッチリ体型の人向け

もともとカラダが大きく、筋肉がつきやすい人がいます。その場合、あまり筋トレに熱を入れ過ぎてしまうと、細マッチョを通り越してプロレスラーやボディビルダーのような本格的なマッチョ体型に仕上がってしまう可能性があります。

もし現時点で周りの人に比べてカラダが大きいという人は、既に十分な筋肉量がついていることも可能性として考えられます。
そんな筋肉がつきやすいガッチリ体型の人は、12~20回ぐらいで限界に到達するくらいの低負荷×高回数で筋肉を刺激すると良いでしょう。
これ以上は筋肉の量をあまり増やさないように刺激し、脂肪の燃焼を目指すのです。

◆筋肉がつきにくい、やせ型体質の人向け

周りの人に比べて筋肉の量が少なく、いくら食べてもほとんど体重が増えない“ハードゲイナー”と呼ばれる人にとって、筋トレで筋肉を増やしていくことはなかなかに重労働なこと。

そんな生まれつき筋肉がつきにくい痩せ型体質の人は、より効率的に筋肉をつけるためにも、まずは自分に合った重量設定を理解し、筋トレに取り組むことが大切です。
痩せ型体質の男性であれば、だいたい8~12回で限界に到達するくらいの負荷設定を目安に筋トレすると良いでしょう。

細マッチョになるためのやることリスト②|有酸素運動

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さらに体脂肪を落とす目的として、筋トレに並行して有酸素運動を取り入れることで、より効率的に細マッチョの体型に近づけます。
有酸素運動とは、主にジョギングやウォーキング、サイクリングや水泳などカラダの中に酸素を取り込み糖質や脂肪を燃焼させていく運動のことを指します。

◆体脂肪率が高く、ガッチリ体型の人向け

人に比べて比較的体重が重く、体脂肪率の値も高いという人が細マッチョの体型を目指す上で、一番の難関は間違いなくこの体脂肪を減少させることです。特に体脂肪率の高い人は、脂肪燃焼に役立つこの有酸素運動を積極的に取り入れた方と良いでしょう。

ただし、有酸素運動に取り組むだけでは体脂肪のみならず一緒に筋肉の量まで減らしかねません。そのため有酸素運動で体脂肪を減らしつつ並行して筋トレもやる必要があるのです。

◆やせ型体質の人向け

もともと痩せていて体脂肪率が低いという人の場合は、無理に有酸素運動を取り入れなくても良いかもしれません。ただし筋肉をつけようと体重を増やしすぎると、一緒に体脂肪もついてきてしまいます。

そんな痩せ型の男性は、まず筋トレで十分に体全体のボリューム(大きくする)を増やした後に、有酸素運動で徐々にカラダを絞ってメリハリをつけていくという順番でトレーニングに励むべきでしょう。

細マッチョになるためのやることリスト③|食事コントロール

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細マッチョのように体型を変えていくためには、日々のトレーニングによってカラダを鍛えるだけではなく、体内に取り込む栄養の部分もきちんと管理することで、運動の効果をより最大限まで引き出すことが可能になります。

●食事の摂取量を減らすことはNG

いくら細マッチョになりたいからといって、カラダを絞るために食事の摂取量を極端に減らすようなやり方はオススメできません。
なぜなら、体脂肪とともに筋肉の量も減らしてしまう可能性があるからです。

筋肉の量を減らさずに体脂肪を落としていくためには、食事のメニューや回数をおろそかにしてはいけません。毎日きちんと食べながらカラダを絞る、ということを念頭に細マッチョ作りに取り組みましょう。

●糖質を少なく、タンパク質を多く摂取する

食事をコントロールするための基本は、主食であるご飯やパン・麺類など糖質の摂取を控えめにし、かわりに肉や魚・卵・乳製品などのタンパク質を多く取り入れることです。

特に糖質の摂取量が多いと、必然的に体脂肪が蓄積しやすくなりますので、日本人の定番でもあるご飯の量を半分にするなどして、意図的に糖質の摂取量を抑える必要があるでしょう。
また、タンパク質には筋肉を作るための栄養素がたくさん詰まっています。タンパク質を多く摂取しても体脂肪は増えませんので、細マッチョになりたい人は特にタンパク質を積極的に摂取すべきでしょう。

●食が細い人は、サプリメントを活用する

痩せ型の人の中には、もともと食が細く、普段から食事の量も少ないという人もいます。
しかし食事の量が少ない故に、筋肉を作るために必要なタンパク質の量も不足してしまっては、なかなか思うように筋肉がつきません。

そんな普段から食事の量が少ないという痩せ型の人は、プロテインなどのサプリメントを積極的に活用すると良いでしょう。

プロテインとは、言わばタンパク質のこと。
トレーニング後はもちろん、休憩時間などの合間に毎日の3食にプラスしてプロテインを摂取しても良いでしょう。

細マッチョになるためのやることリスト④|モニタリング

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細マッチョを目指す過程において、自分自身が当初に抱いた気持ちや感情など、動機付けとなったモチベーションを高く維持し続けることはとても大事なこと。

そしてこのモチベーションを高く保ち続けるためには、カラダの状態を定期的にモニタリング(変化を観測)するというやり方がオススメです。例えば、体重・体脂肪率・見た目を定期的に記録しておけば、後にどのくらいの変化があったのかをすぐに把握することができます。
モニタリングのコツとしては、体重や体脂肪率は一日の中でも刻々と変化するため、体重・体脂肪率は毎回同じ時間帯に計測すること。そしてノートや紙などにグラフを作り、測定したら都度記入し、パッと一目で変化や成果を確認できるようにしておくことも大切でしょう。

また見た目の変化をモニタリングする方法としては、スマホでカラダ全体の写真を撮り、保存して都度比較するというやり方がオススメです。仮に体重の変化が少なくても、見た目は結構変わりもの。体重が変わらなくても、筋肉量が増え体脂肪が減れば、見た目の変化として細マッチョに近づいていることが実感できるようになることでしょう。

さらにこのモニタリングを実践することで、カラダの変化が停滞していることもすぐに発見できます。

カラダの変化が停滞しているということは、すなわちそれは「運動」や「食事」にカラダが慣れてしまっていることを意味しますので、その場合は運動でも食事でも、これまでのやり方に変化を加え、より強度を高めていく必要があるタイミングと言えるでしょう。

細マッチョの体型になるのは決して容易なことではありません。
今回ご紹介した方法を地道にコツコツと継続していくことで、徐々にカラダが変化し細マッチョに近づくことができるのです。

細マッチョになるためには、まず自分が本当に鍛えるべきカラダの部位を的確に理解し、筋トレや運動と並行して食事のコントロールにも気を配ることから始めてみましょう。

そしてこれらを毎日コツコツと、モチベーション高く継続して取り組むことができれば、自ずと理想とする細マッチョの体型に近づけることでしょう。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...