夜の時間に「筋トレ」をするメリットとは? 朝が苦手…という人には夜トレが断然オススメ!

皆さんは普段どの時間帯に筋トレを行っていますか?

以前の記事で、朝の筋トレにおけるメリット・デメリットについてご紹介しましたが、読者の中には「朝が苦手…」という人もいることでしょう。
そこで今回は夜派の方に向けて、夜の時間帯に筋トレをすることのメリット、また夜のトレーニングで気をつけることについても併せてご紹介したいと思います。

夜「筋トレ」のメリット①|カラダが動きやすい

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基本的に夜の時間帯は、朝から晩まで1日中カラダを動かしたことによって、すでに十分すぎるほど体温が高まっている状態です。

そのため夜の筋トレは、元からカラダが動きやすく朝の筋トレに比べてより力を発揮しやすい点がメリットとして挙げられるでしょう。

また元からカラダの体温が高い夜の筋トレでは、ウォーミングアップにかかる時間も少なくて済み、高負荷の重量も扱いやすいうえに可動域が広がることで筋トレの効率アップも期待できます。

夜「筋トレ」のメリット②|集中したハードトレーニングが可能

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朝の時間帯は、トレーニングを終えてからが実際の1日がスタートします。そして例えば、仕事やプライベートに多忙な日を過ごす場合は仕方なくトレーニングの量をセーブする必要もあるでしょう。
しかし夜の時間帯であれば、トレーニングを終えれば基本的に後は自宅でのんびりリラックスして過ごすことができるため、ハードな筋トレを行っても特に支障はありません。

つまり夜の筋トレであれば、高負荷の重量が扱えて、かつ集中したハードトレーニングでよりカラダを追い込める点がメリットとして挙げられるでしょう。

また、夜の時間帯にスポーツクラブなどへ行くと、自分と同じように仕事帰りの人達が数多くトレーニングを真剣に行っているシーンを目にすることができます。
そんな他の人がトレーニングを頑張っている姿を目にすれば、自然と「自分も負けてられない!」と競争心に火がつき、いい意味でトレーニング意欲が増し、モチベーション高く筋トレに励むことができるでしょう。

夜「筋トレ」のメリット③|睡眠効果によって筋肉がつきやすい

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ずばり筋トレの効果を高めるための最大ポイントは、成長ホルモンの分泌する時間帯を狙うこと。
そして成長ホルモンが多く分泌されるタイミングは、「筋トレ後」と「睡眠中」により活発化します。

つまり夜の時間帯に筋トレをすれば、トレーニング後は自然と就寝時間に突入するため「筋トレ」と「睡眠」がちょうど重なり、より成長ホルモンの分泌が促され、カラダ作りの効果が高くなるというわけです。

まさに『運動』→『栄養』→『休養』と、筋肉作りにおける大事な要素を一連の流れで行うことができる点が、夜の筋トレ最大のメリットと言えるでしょう。

夜「筋トレ」のメリット④|トレーニング仲間や人脈作りに役立つ

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それから、人脈作りに寄与する点も夜の時間帯に筋トレをするメリットと言えるかもしれません。

基本的に夜の時間帯にジムへ行くと、顔ぶれはいつも同じです。そのため、知らない人でも更衣室などで何回か顔を合わせるうちに自然と仲良くなってしまうというケースも決して珍しくありません。

さらにこのケースで一度接点をもつと、もともと筋トレが好きでカラダを鍛えることにハマる人同士が繋がるため、トレーニング話で盛り上がれるなど共通のネタで仲良くなりやすく、場合によってはジム友達の付き合いから飲み友達へ、そして仕事の繋がりへと発展する可能性も期待できるでしょう。

夜の時間帯に「筋トレ」をすることのデメリット2つ

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一方メリットとは反対に、夜の時間帯に筋トレを行うことで、下記2つのデメリットが生じる可能性もあります。

(1)急なスケジュール変更が生じやすい

まず夜のトレーニングにおける一番のデメリットは、急な予定が入るなどスケジュール変更が発生しやすい点が挙げられるでしょう。
たとえば「今日はトレーニングをやろう!」と事前に予定を確保していたにも関わらず、仕事が長引いてしまったり、急遽会社の同僚と飲み会へ参加することになったり、社会人にもなると人間関係を作るための付き合いなど、夜の時間帯は何かと忙しく、朝に決めていた予定が変わることは決して珍しくありません。
そして、そのようなスケジュール変更が何回も続いてしまうと、トレーニングに対するモチベーションが徐々に低下していってしまいます。

加えて夜の筋トレは、日中に蓄積された疲労などによって「今日はトレーニングを休んでいいか…」というように、言い訳をもとにサボり癖がつきやすく、結局長続きしないパターンが多いのも特徴かつ夜の時間帯ならではのデメリットと言えるでしょう。

(2)寝れなくなる

また2つ目のデメリットとしては、夜の時間帯に筋トレなどでカラダを動かすと、眠れなくなってしまう人もいます。
基本的に人間のカラダというのは、夜の時間へ近づくにつれ、自然とカラダがリラックスモードへ突入し睡眠に向けて副交感神経が有意に働くように出来ています。反対に、その時間帯にカラダを動かしてしまうと、交感神経が有意に働いてしまい興奮状態に陥ってしまうのです。
さほど時間や場所に左右されることなく、ぐっすり眠れるという人であれば問題ないと思いますが、もし普段から寝つきが悪いなどの悩みをもつ人は、夜の時間帯のトレーニングは控えた方がいいかもしれません。
そんな寝つきが良くないという人が夜にトレーニングを行う場合は、予め負荷を軽めに設定するなど、あまり過剰なトレーニングはしないように心掛けましょう。

夜トレで気をつけること

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夜の時間帯にトレーニングをする時に気をつけることについても確認しておきましょう。

▶安全面には十分注意すること

夜の時間帯にトレーニングをする時は、朝以上に安全面を考慮する必要があります。
特に筋トレの効果を最大限高めようと、室内の筋トレに加えて有酸素運動を取り入れるなど外へ出て走ったりする場合は注意が必要です。
ただでさえ夜の時間は辺りが暗く足元も見えづらくなるため、ほんの少しの段差などにも気付きにくくなり、転んだりつまずいたりしてケガの原因に繋がりやすくなります。
また、辺りが見えづらいのは自分だけではなく周囲も同じ。もしランニングをする場合は、車や自転車などにぶつかってしまわないよう、意識的に目立つウエアを着用するなど危険から身を守る工夫をしましょう。

▶食事のタイミングと摂取メニューを考慮すること

また夜の筋トレ前に食事を摂取してしまうと、消化不良を起こしたり、お腹が重くて動きにくくなるなど、トレーニングに悪影響を及ぼしかねません。
そのため夜に筋トレを行う場合、食事の摂取はトレーニング後に摂取することを心掛けましょう。
万が一トレーニング前にお腹が空いてしまった場合も過剰な摂取は控え、おにぎりやゼリー系の飲料・バナナなどの軽い食事に留めておき、トレーニング後にしっかり食事を取るようにしましょう。
さらに夜の筋トレ後に食事を摂取する場合は、食事の内容にも意識を向けるべきです。
まず筋トレ終わりに筋肉を効率よくつけるためには、タンパク質の量を多めに摂取することを忘れてはいけません。
お肉や魚など、タンパク質の栄養分を多く含む食材を中心に、場合によってはプロテインなども活用し、体内にタンパク質を十分に補給しておきましょう。

▶入浴は筋トレ後がオススメ

入浴が筋トレの効果に直接的な影響を与えることは皆無ですので「入浴と筋トレ、どちらを先にすべきか?」という決まりは特にありません。
ただし、せっかくお風呂に入ったのに筋トレでまた汗をかいて…というのは面倒くさいですよね。
そのため基本的な考え方として、筋トレは入浴の前に行うのがオススメです。
また、特に夏場などはトレーニングで汗をかいてカラダも温まっている状態のため、ついサッとシャワーを浴びるのみで済ませてしまう人も少なくありませんが、筋トレ終わりにはしっかり湯船に浸かることをオススメします。
お風呂で湯船に浸かる目的としては、シャワーにはない“水圧”や“浮力”などによって、カラダに与えるリラックス効果が高くなるからです。

夜のトレーニングに最適なメニュー

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朝と違って夜は割と時間に余裕があるため、筋トレ時は高負荷の重量で集中的にカラダを追い込みましょう。

また、筋トレ後には有酸素運動を取り入れ、消費エネルギー量を増やし脂肪燃焼も行うとより効果的。
昨今は、マラソンブームの影響もあり仕事帰りにランニングをしてから帰るという人も増えています。
有酸素運動だけであれば、ジムに行かなくても手軽にトレーニングを行うことができますので、筋トレをする時間がない場合は有酸素運動だけでもしっかりやる!と割り切ることも大切です。

今回は、夜の時間帯に筋トレをすることのメリット・デメリット、また夜のトレーニングで気をつけることについてご紹介しました。

おそらく生活スタイルによって朝の時間を有効活用したい人、夜の方が活発的に行動できる人など様々いることでしょう。
夜の筋トレにおける主な特徴は、1日の終わりでカラダが動きやすい、睡眠効果も得られて成長ホルモンが分泌しやすい点が挙げられます。
朝と夜…悩ましい問題ですが単純に効果のみで比較するのではなく、まずは無理なく自分の生活スタイルに合うかどうか、そしてトレーニングを継続的かつ運動習慣として身につくか、この2点を選ぶ基準として意識すべきでしょう。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...