朝に「筋トレ」をする具体的メリットと、朝トレで気をつけること。【朝一の時間帯が効果的なワケ】

皆さんは普段どの時間帯に筋トレを行っていますか?
起床後・出社前の「朝派」という人、反対に就寝前・帰宅後の「夜派」というもいるでしょう。
実は筋トレというのは、トレーニングを実践する時間帯によっても多少効果が変わってきます。

今回は、朝の時間帯に筋トレをすることの具体的メリットを中心に、朝トレーニングで気をつけることについても併せてご紹介したいと思います。

朝「筋トレ」のメリット①|一日の消費エネルギーが高まり、脂肪燃焼しやすい

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まず朝の時間帯にトレーニングをすることのメリットとしては、朝トレ後のエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼効果が高まる点が挙げられるでしょう。

朝に運動をすることで、カラダが脂肪燃焼しやすい状態となり、一日を通した活動においてたとえ同じ行動量でもいつも以上にエネルギー消費が多くなるのです。

これは、筋トレ後に多く分泌される“成長ホルモン”や“アドレナリン”が、脂肪燃焼に効果を発揮しやすいため起こる現象。ホルモンの影響で高まった代謝を上手くその後のエネルギー消費に繋げるためには、朝のトレーニングが効果的です。

一日単位でみれば、それほど大きな違いは感じにくいかもしれませんが、継続的に長期視点でみるとその差はどんどん広がり、徐々にカラダの変化を実感できるようになるでしょう。

朝「筋トレ」のメリット②|時間が作りやすく、習慣化しやすい

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また起床後の朝は、一日を通したスケジュールの調整がしやすく、結果的に筋トレを習慣化しやすいというメリットも挙げられるでしょう。

夜の時間帯は何かとイレギュラーな予定が入りやすく、たとえば「仕事の残業で運動する予定ができなかった…」や「急な飲み会に誘われてトレーニングする時間がなくなってしまった…」など、仕事やプライベート事情、または想像以上にアタマもカラダも疲れてしまい寝てしまうといった、予期せぬスケジュール変更が割と頻繁に起こります。

すでに筋トレがある程度習慣として身につき、急なトラブルや予定外のスケジュールを組まれてもさほど影響しないという人であれば構いませんが、多くの人はなかなかそうもいきませんよね。

その点、朝の時間帯であれば、時間の調整や確保がしやすく、また第三者を介したイレギュラーな事態に振り回される心配も少なく、安心してトレーニングに打ち込むことができます。

ただ中には「朝だって忙しい…」という人もいるかもしれませんね。しかし、朝は早起きをすることで、割と容易に時間の調整・確保が可能です。
また最近では意識の高いビジネスマンを中心に、朝のトレーニングを日課とし、ひと汗かいてから出社するという生活習慣に取り組む方が増えているのもその一例と言えるでしょう。

朝「筋トレ」のメリット③|脳が活性化して、集中力が高まる

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そして朝のトレーニングでカラダを動かすことによって、脳が活性化し仕事にも大きなメリットをもたらすでしょう。

以前の記事でもご紹介したように、筋トレを行うことによって実にさまざまなホルモンが分泌されます。その影響から脳が活性化し、集中力が高まったり仕事に対するモチベーションが向上するなどの効果が期待できるのです。

特に朝の時間帯にめっぽう弱くアタマもカラダも思うように働かず、午前中はボーッとしてしまうという人は、朝の起床タイミングに筋トレを取り入れることで、脳がすっきりと起き上がり仕事が効率的に捗る上に、夜はぐっすり眠れるという生活リズムの好循環に繋げられるでしょう。

朝「筋トレ」のメリット④|血行が促進され、健康的かつ清潔感に意識が向く

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さらに朝の筋トレは、カラダの血行を促進し顔色がよくなり健康的な印象に見せられるというメリットもあります。また筋トレなどの運動後は、入浴やシャワーを浴びることで自然と身だしなみを意識する機会が生まれるため、他人への清潔感アップにも役立つかもしれません。

特に営業職に就く方であれば、一日の中で他人と接する機会も多く、仕事で成果をあげるためには何よりも見た目の印象が必要不可欠。そんな方は、起床時の朝に筋トレを習慣付けることで体内の脳が活性化するだけでなく、顔の肌ツヤやハリ・身だしなみを整えられるなど、清潔感の観点でも効果が期待できるでしょう。

ただし、朝の「筋トレ」にもデメリットがある!

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このように朝の筋トレにはメリットがたくさん!
……しかしその一方で、朝の筋トレにはデメリットもあります。
特に朝の時間帯は、まだ十分にカラダが起きていない状態のため、カラダが動きにくいというデメリットが挙げられるでしょう。
就寝中は血行や代謝が低下し、体温が低下しています。そのため、筋肉も冷えて動きにくい状態になっているのです。特に寒い冬などはその影響が大きく現れるでしょう。
カラダが動きにくい状態での筋トレは、当然ケガのリスクも高まりますし、力も発揮しにくいため高重量を扱う場合には十分に注意が必要です。

またその影響から、どうしても朝の時間帯は筋トレを始める前のウォーミングアップに時間がかかってしまい、トレーニング全体に要する時間が長くなってしまうという点もデメリットとして覚えておいた方がいいかもしれません。

朝トレで気をつけること

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これらも踏まえ、朝の時間帯にトレーニングをする際に気をつけることについてご紹介します。

▶ウォーミングアップを入念にすること

朝の筋トレによるデメリットを解消するためには、入念なウォーミングアップが欠かせません。有酸素運動やごく軽い負荷での筋トレ、またラジオ体操の要素を取り入れカラダを動かしながら行うストレッチなど、筋トレ前に体温を上げておき十分に筋温を高めておくと良いでしょう。

また朝のウォーミングアップは、少し汗をかくくらいを目安に行うと効果的です。ケガをしやすい時間帯だからこそ、意識的にウォーミングアップの時間を確保しておきましょう。
さらにウォーミングアップを行うことで、カラダの状態を確認・把握することに役立ちます。疲労などによって生じる筋肉の張りなど、カラダの状態と相談しながらトレーニングの強度やメニューの調整を行いましょう。

▶やり過ぎに気をつけること

朝から張り切って、ハードに筋トレをするのも決して悪いことではありませんが、まだ慣れていない人は、トレーニングのやり過ぎによって疲れてしまい、脳が活性化するどころか反対に眠くて仕事が手につかない…という朝の筋トレが逆効果になってしまう人も少なくないようです。
特に筋トレが初心者という方は、予めトレーニングの時間を短めに設定しておき、やり過ぎないように気をつけましょう。

もちろん、休日の朝や朝の時間帯にカラダを動かすことに慣れてきた場合など、仕事や勉強に支障がないと判断すれば、どんどん負荷の強度を高めていっても構いません。

朝の「筋トレ」をより効果的に実践するためのポイント

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朝の時間帯は何かと忙しいもの。筋トレも熱が入ってくるとアレもコレもと色々やりたくなってしまい、気が付いたらもう出かける時間…、筋トレの時間が足りない!なんてこともあるでしょう。

そんな忙しい朝の筋トレは、高重量を扱うのではなく、あえて重量を低めに設定しインターバルの時間を短めに設定すると良いでしょう。

インターバルにかける時間を短く設定することで、短時間の間に要領よくいろいろな種目に取り組むことができ、結果的にトレーニングの時間全体を短縮する効果が期待できます。

さらにインターバルの時間を短くすることで、脂肪燃焼の効果も高まるうえに負荷も増え、筋肉にもしっかりと刺激を与えることが出来るでしょう。

朝の筋トレでは、セット間・エクササイズ間のインターバルの目安時間は約10~20秒。
ダラダラせずにきびきびと動き、どんどんエクササイズのメニューをこなしていきましょう。

今回は、朝の時間帯に筋トレをすることの具体的メリットを中心に、デメリットや気をつけることについて紹介しましたが、他の時間帯との違いとしては、一日のエネルギー消費量が高められる、時間調整のしやすさから習慣化しやすいなどの点が挙げられます。
時間の使い方が苦手、もしくは今の生活スタイルを変えたいという人には特に朝の時間帯での筋トレをおすすめします。

また最近では24時間営業のジムなども増えてきました。もし朝の時間帯に筋トレをしたいという人は、そのようなジムを積極的に活用しカラダ作りを行うのも手でしょう。


■「夜」に筋トレをするメリットは、こちらをチェック!

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...