プロが勧める！ 長期休暇中に増えた体重、太った体型を元に戻すための「短期ダイエット法」3つ

長期休暇中など、短期間で増えた体重の多くは「脂肪」が原因ではありません。そのほとんどが水分やお腹の中に溜まった食事なのです。そのため、短期間で体重を減らし体型を元に戻すのはそこまで困難ことではありません。

そもそも1日で1～２kg程度の体重の増減は、日常生活においても普通に起こります。その程度の体重増であれば、少し食事の内容を工夫するだけですぐ元に戻せるでしょう。

もし「それ以上に体重が増えてしまい、どうにか短期間のうちに痩せたい…」という人は、これからご紹介する食事のコントロールやトレーニング方法を参考にダイエットを行ってみてください。

『太る』と『痩せる』のメカニズムは至ってシンプル。体内の摂取カロリーと消費カロリーの差によってカラダに変化が起こるだけなのです。そのため、もっとも手っ取り早く取り組めて痩せる効果の期待できる短期ダイエット法としては、カロリー数を制限することと言えるでしょう。
そして食事の量でカロリー数を調整するためには、まず自分に合った適正な摂取カロリーの上限を知ることが大切です。

以前の記事でも紹介しましたが、基本的な考え方として摂取カロリーは【除脂肪体重×40】を目安に設定しましょう。体重が60kg・体脂肪率20%の人の場合であれば、除脂肪体重48kg×40＝1920kcalが上限の摂取カロリーとなります。

そして短期間のうちに痩せることを目指すのであれば、この上限カロリーより5％～10％程度カットしたカロリーに抑えるようにしましょう。仮に1920kcalがベースの人であれば、100～200kcal程度カットした値が1日の摂取量としては適正な食事量と言えます。ほんの少しの制限ですが、継続すれば大きな成果として現れるでしょう。

またカロリー制限において、一つ注意しなければいけない点もあります。それが極度のカロリー制限を避けることです。
短期ダイエットで早く痩せたいがあまりにカロリー制限を厳しくし過ぎると、確かに体重は落ちるかもしれませんが、減った体重の多くは筋肉の減少によって起きてしまうもの。筋肉量の減少は代謝を低下させ、反対に痩せにくくなりリバウンドを引き起こしてしまいます。

まずは上限の摂取カロリー5％程度をカットすることから始め、体重の停滞が起こったら更に5％カット…というように、削減の割合を徐々に増やしていく計画をしておくと、無駄にリバウンドすることもなくより効率的に短期ダイエットへ取り組むことができます。

「カロリー制限がキツイ…」「空腹がツライ…」という人は、カロリー数ではなく摂取する食品に注目して短期ダイエットを行いましょう。

ずばり短期ダイエットで制限すべき食品は「糖質」です。糖質を制限することによる大きなメリットは2つあります。

●中性脂肪がエネルギーとして利用される
主に糖質は、カラダを動かすためのエネルギー源として利用されます。この糖質の摂取量を制限しエネルギー不足が生じると、体内に蓄積されている中性脂肪や体脂肪・アミノ酸などを分解し、新たなエネルギーを作り出そうとします。

そして中性脂肪を分解するときに肝臓で生成されるのが「ケトン体」と呼ばれるもの。十分な量の糖質を摂取しない状態が続くと、脂肪を分解してエネルギー源となるケトン体をどんどん生み出そうという本来カラダに備わっている仕組みが働きます。つまり糖質制限をすることは、すなわちエネルギー源として利用されるケトン体の生成に繋がり、みるみるうちに体脂肪を減らす効果が期待できるというわけです。

●血糖値の急上昇を防げる
糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、それを抑えるために「インスリン」と呼ばれるホルモンが多く分泌されます。
このインスリンとは、血液中の糖分を脂肪細胞に取り込むように促す働きを持つホルモンのこと。つまりこのインスリンの量が多く分泌されると、余った糖分を脂肪に引き込んでしまい、体脂肪を蓄積してしまう原因になるのです。

体重を効率的に落とすためには、出来るだけ血糖値の上昇を起こさせないように、もともと血糖値が上がりにくいタンパク質や脂質など糖質の少ない食品を中心に摂取すると良いでしょう。

“カーディオエクササイズ”とは、有酸素運動のこと。摂取カロリーを制限するだけでなく有酸素運動を行うことで必然的に消費カロリーも増え、カラダを絞る効果が期待できます。

またこの有酸素運動は、筋トレに比べて消費カロリーが大きく脂肪燃焼の効果も高いのが特徴。ただし、だからといってあまり長時間カーディオエクササイズに取り組んでは、心身ともにストレスがかかり継続が難しくなってしまいます。
ウォーキングやジョギング・サイクリングなど、自分の好みに合ったトレーニング方法を選び、20分～1時間くらいを目安に継続して行うようにしましょう。

さらに短期ダイエットで、短期間のうちに痩せる効果を最大限高めたいという人は、HIITトレーニングに取り組んでみましょう。HIITとはハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニングの略で、高強度の運動と休息を短時間で交互に行うトレーニング方法のことを言います。HIITに取り組めば、有酸素運動よりもエネルギーを大量に消費することができるでしょう。

そしてHIITの基本的なやり方としては、たとえば20秒間全力ダッシュ→10秒間休憩のように短時間で全力を出し切り、その後に休憩を取り入れるというサイクルを約8セット繰り返し行うというもの。
とてもハードなトレーニングですが、運動時間も短くて済み脂肪燃焼の効果も期待できますので、特になかなか有酸素運動の時間が作れないという人におすすめしたい短期ダイエット法です。

また出来ればこれらのカーディオエクササイズは、筋トレや食事制限と並行して行いましょう。並行して取り組むことで、脂肪の燃焼効果も高まりより短期間でのダイエットが可能となります。

ここからは、短期集中ダイエットを成功させるためのポイントを4つご紹介します。

【1】目標設定は明確に
短期間でダイエットに取り組むとはいっても、いつまでにどのくらい痩せるのかという目標をしっかり決めておかなければ、せっかくの努力も継続できずに失敗してしまいます。ゴールラインをしっかりと定め、そこから逆算してどのくらい体重を落としていけばいいか計画しながら進めましょう。

【2】余計な間食は絶対厳禁
長期的なダイエットに取り組むのであれば、ストレス発散も兼ねてたまに間食を摂っても構いませんが、短期間のうちに体重を落としたいのであれば、間食行為は絶対に厳禁です。余計なエネルギー摂取はダイエットを停滞させる最大の原因になります。

【3】短期ダイエットなら厳しい食事制限も実現可能
糖質をカットした食事や摂取カロリーを大幅に削減するなど、長期的にみれば継続が難しいハードな食事制限も短期ダイエットなら実現可能です。
ただし、早く痩せたいからといってリンゴダイエットなど単一食品に頼ったダイエット法は、健康を害してしまう恐れがありますので止めた方がいいでしょう。短期間で追い込むダイエットとはいえ、あくまで栄養バランスをしっかり整えたうえでの食事制限を心がけるべきです。

【4】飲み物にも注意を払う
短期間で痩せたいのであれば、普段の飲み物にも注意を払いましょう。ジュースなどの甘い飲み物はもちろんのこと、清涼飲料水やお酒など糖質が入っているものは控え、お茶や水などカロリーのない飲み物を選びましょう。

最後に、今回ご紹介した通り基本的に短期ダイエットの内容は、かなりハードなもの。厳しい食事制限やハードな運動は、基本的に短期間という限られた時間内だからこそ実施可能なことです。

そもそも短期間における体重の増減は、カラダに大きなストレスを与えるものですし、無理に痩せようとするとリバウンドや健康を害する危険性も高めます。

どうしても短期間で痩せる必要があるという場合以外は、基本的にダイエットは長期的に進めるようにしましょう。