歩く効果もバカにできない！ プロが教える「ウォーキング」のメリット＆やり方のコツ6つを解説

脂肪燃焼効果の高いトレーニングといえば、有酸素運動。その有酸素運動の中でもウォーキングは、カラダにかかる負荷が少なく、誰でもすぐに実践できるという点が大きなメリットです。

ウォーキングの消費カロリーは、仮に体重60kgの人が時速4.0kmで30分間歩いた場合、約100kcalの消費が期待できます。
この100kcalは、ご飯で茶碗1/2杯くらいの消費エネルギーに相当します。
頑張って30分も歩いたのに、茶碗の1/2杯しか燃焼しないの？と不満に思う人もいるかもしれませんね。確かにウォーキングの消費カロリーは、ジョギングやランニングを同じ時間実施した場合に比べて少ないと言えます。

しかしウォーキングは、ジョギングやランニングに比べて長時間実施することが可能なうえ、カラダにかかる負荷が少ないため筋肉や関節を傷めるリスクが低く、特に運動初心者で体力に自信のない人や、体重が重い人でも安全に行うことができます。

つまり、トレーニング1回あたりの消費カロリーは少なくても、長時間続けるほど消費カロリーも増えていき、脂肪燃焼効果が高まる点がウォーキングの魅力と言えるでしょう

有酸素運動のトレーニングは、健康維持や体力向上に役立ちます。

中でもウォーキングは、ジョギングやランニングに比べて健康維持の効果が高いということが研究結果でも証明されています。
特に健康維持の中でも、生活習慣病に関する「高血圧・高コレステロール・糖尿病」のリスクに関しては、

【血圧】は、ランニングが4.2％であるのに対して、ウォーキングでは7.2％低下する。
【コレステロール】は、ランニングが4.3％であるのに対して、ウォーキングでは7％減る。
【糖尿病】は、ランニングでもウォーキングでも12％減少する。

という研究データが発表されています。

また、ウォーキングには心肺機能の向上効果もあり、この心肺機能が高まることで、例えば信号を渡るために小走りで走ったり、階段を駆け上がったりするときに息切れしにくくなるなど、日常生活のちょっとした動作をラクに行えるメリットが期待できるでしょう。

このように、日常生活の健康維持においても、ウォーキングは最適な運動なのです。

カラダを動かす行為は、メンタル面にも大きな影響を与えます。

中でも集中力や思考力を働かせるホルモン「ノルアドレナリン」や、精神の安定を司り気分を高揚させる働きによって“幸福ホルモン”と呼ばれる「セロトニン」などは、ウォーキングのように一定のリズムでカラダを動かすトレーニングによって分泌されやすいのです。

逆にハードな運動は、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を増加させてしまいます。ストレスによって分泌されるコルチゾールは、カラダの炎症を抑え、痛みやこわばりなどを防いでくれる一方で、分泌され過ぎることによって、食欲増進や高血圧などのリスクが高くなるだけでなく、うつ病などのメンタル面にも悪影響を及ぼす可能性があるのです。

さらにこのコルチゾールの分泌は、最大摂取量60％以上の酸素を使う場合に急増するという研究結果も発表されているため、その点ウォーキングなど軽めの有酸素運動であれば問題ありません。

また、ウォーキングは速さよりも姿勢を重視するため、無駄に人と競い合う競争心が湧きにくく、むしろペアでおしゃべりを楽しみながら実践できますので、そういったウォーキングならではのストレスフリーな特性も、リフレッシュ効果の高さにつながると言えるでしょう。

それからウォーキング最大のメリットともいうべき、いつでもどこでもすぐに取り組めるという点は、トレーニングを継続していくうえでとても大きなポイントになります。

仮に仕事が忙しくてなかなか運動をする時間が取れなくても、ウォーキングであれば、通勤中に一駅分歩く、エスカレーターを使わず階段を上るなど、日常生活中に組み込めるタイミングが沢山あるからです。

また、ウォーキングであればジョギングやランニングのように専用の靴やウエアを用意する必然性もありません。気が向いたら歩くというルーチンを習慣づけやすいことから、1日あたりの運動量を飛躍的に増やせるでしょう。

さまざまな効果が期待できるウォーキングですが、ただ歩けばいいというわけではありません。
続いてここからは、ウォーキングの正しいやり方として歩き方のコツを6つご紹介します。

ウォーキングで歩くときは背中の背筋をしっかりと伸ばし、胸を張った姿勢を保つように心掛けましょう。
また、この際に姿勢を保とうと胸を張ることばかり意識してしまうと、腰が強く反ってしまいカラダの痛みに繋がる可能性があります。
正しい姿勢を保つためには、頭を真上から引っ張られているような意識をもつと自然と背筋が伸びます。

また、顔の向きにも気をつけましょう。いい姿勢を保つためには、顔のアゴを軽く引き目線を正面に向けます。足元ばかり見ていると、背中が丸まってしまいウォーキングの効果が薄れてしまいますので、必ず正面を向きましょう。

歩き方で気をつけたいのが着地の仕方です。ウォーキングで振り上げた脚を地面につける際は、カカトから入るように意識しましょう。
また、ウォーキングで前へ進むときに地面をつま先で蹴って前進する人がいますが、つま先で蹴ることばかり意識しすぎると、足裏の負担が増えてケガや痛みにつながる恐れがあります。

どちらかといえばウォーキングは、速さではなく正しい姿勢で歩くことに意味がありますので、蹴ることに意識を向けず、自然と地面から脚が離れるように歩きましょう。

加えて、ウォーキングでは通常の徒歩に比べてしっかり腕を振ることも大切です。
腕を振る際は、肩の力を抜き、肘を引いて、腕を振るというよりも肩甲骨（けんこうこつ）を動かすことに意識を向けると良いでしょう。
肩甲骨をしっかり動かしながら歩くことで、カラダが自然とツイストし歩幅が大きくなり、正しい着地につながります。

基本的にウォーキングの歩幅は、【身長－100cm】が目安です。
また、ウォーキングの効果をより高めたいのであれば、少し歩幅を大きくして【身長－90cm】、靴半分くらい遠くにつく意識で歩幅を広げると良いでしょう。

大股にした分、脚への負荷が高まり、疲労感をより感じやすくなります。ただし、運動初心者や体重が重い人の場合はケガにつながる恐れもありますので、まずは息が切れない程度でできる範囲から始めて、徐々に歩幅を広げていくようにしましょう。

ウォーキングとはいっても、ただダラダラと歩くだけでは散歩と変わらなく、トレーニング効果も薄れてしまいます。
あくまで運動目的にウォーキングを行うのであれば、消費エネルギーを高めるためにも、歩くスピードを速めることに意識を向けましょう。

なぜなら、普段歩いているスピード（時速4km）で歩いた場合は、約100kcalの消費カロリーだったのに対して、早歩き（時速6km）で歩いたときの消費カロリーは、約160kcalと大幅に増えるからです。

ウォーキングに慣れるまではゆっくりのスピードで構いませんが、姿勢や歩幅が安定してきたら早歩きにチャレンジしてみましょう。

ランニングに比べてウォーキングは負荷が少ないため、短時間では大した効果は期待できません。
ウォーキングの効果を高めるためには、1回あたり最低でも20分以上は続けて歩くようにしましょう。

また、時間ではなく歩数を目安にしても問題ありません。
国民の健康増進における総合的な推進を図るための基本的方針を示した「健康日本21」では、健康寿命を延ばすこと、社会生活に必要な機能向上を図ること、生活習慣病予防を徹底することを目的とした歩数の目標値として、20～64歳までの成人男性の場合1日9,000歩が目安と設定されています。
このように歩く時間ではなく、歩数で目標を設定しても構いません。
ただし、今までほとんど運動してこなかった人が、いきなり9000歩を歩くというのはなかなか大変で継続するのも困難ですので、まずは4000歩くらいを目標に定め、徐々に歩数を増やすようにしていくと良いでしょう。

ウォーキングを毎日の習慣として継続的に取り組むのであれば、歩くときに履く靴や身にまとう服装に気を配ると、より効果的な運動につながるでしょう。

いくら通勤中だからといって、革靴や動きにくいスーツで長時間歩いてしまっては、脚にかかる負担も大きくなりますし、動きにくさからウォーキング中に姿勢が崩れてしまうリスクも十分に考えられます。
せめて足元の靴は、ウォーキング用のシューズかランニングシューズのように軽くて靴底のクッション性が高いものを履いて行うことをオススメします。