“歩く効果”もバカにできない! ウォーキングの「メリット」と「歩き方のコツ」。

少しでもカラダを動かす時間を増やそうと、今まさにウォーキングに取り組んでいる人、またはこれからウォーキングを始めようかと検討中の人もいるでしょう。
その一方で「本当にウォーキングって効果があるの?」「歩くよりも走ったほうがいいんでしょ?」と疑問に思う人もいるかもしれませんね。
そこで今回は、ウォーキングのメリットと、ウォーキングの効果を最大限高めるための歩き方のコツをご紹介したいと思います。

ウォーキングのメリット①|長時間続けやすい分「脂肪燃焼」が期待できる!

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脂肪燃焼に効果的な運動といえば、有酸素運動。その有酸素運動の中でもウォーキングは、カラダにかかる負荷が少なく、誰でもすぐに実践できるという点が大きなメリットです。

ウォーキングの消費カロリーは、仮に体重60kgの人が時速4.0kmで30分間歩いた場合、約100kcalのカロリー消費が期待できます。

この100kcalは、ご飯で茶碗1/2杯くらいの消費エネルギーに相当します。
頑張って30分も歩いたのに、茶碗の1/2杯しか燃焼しないの?と不満に思う人もいるかもしれませんね。確かにウォーキングの消費カロリーは、ジョギングやランニングを同じ時間実施した場合に比べて少ないと言えます。

しかしウォーキングは、ジョギングやランニングに比べて長時間実施することが可能なうえ、カラダにかかる負荷が少ないため筋肉や関節を傷めるリスクが低く、特に運動初心者で体力に自信のない人や、体重が重い人でも安全に行うことができます。

つまり1回のトレーニングにおける消費カロリーが少なくても、長時間続けるほど消費カロリーも増えていき、脂肪燃焼効果が高まる点がウォーキングの魅力と言えるでしょう。

ウォーキングのメリット②|走るよりも「健康維持」に繫がりやすい!

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有酸素運動のトレーニングは、健康維持・向上にも役立ちます。

特にウォーキングは、ジョギングやランニングに比べて健康維持の効果が高いということが研究結果でも証明されています。
中でも、生活習慣病に関する「高血圧・高コレステロール・糖尿病」のリスクに関しては、

【血圧】は、ランニングが4.2%であるのに対して、ウォーキングでは7.2%低下する。
【コレステロール】は、ランニングが4.3%であるのに対して、ウォーキングでは7%減る。
【糖尿病】は、ランニングでもウォーキングでも12%減少する。

というデータも発表されています。

また、ウォーキングは心肺機能を向上させる効果もあり、この心肺機能が向上すれば、日常生活でのちょっとした動作、例えば、信号を渡るために小走りで走ったり、階段を駆け上がるときにも息が切れにくくなり、ちょっとした動作をラクに行えるなどのメリットが期待できるでしょう。

このように、日常生活の健康維持においても、ウォーキングは最適な運動なのです。

ウォーキングのメリット③|リズムが一定で「ストレス解消」に最適!

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カラダを動かすことは、メンタル面にも大きな影響を与えます。

中でも集中力や思考力を働かせるホルモンである「ノルアドレナリン」や、精神の安定を司り気分を高揚させる働きによって“幸福ホルモン”と呼ばれる「セロトニン」などは、ウォーキングのように一定のリズムでカラダを動かすトレーニングによって分泌されやすいのです。

逆にハードな運動は、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を増加させてしまいます。ストレスによって分泌されるコルチゾールは、カラダの炎症を抑え、痛みやこわばりなどを防いでくれる一方で、分泌され過ぎることによって、食欲増進や高血圧などのリスクが高くなるだけでなく、うつ病などのメンタル面にも悪影響を及ぼす可能性があるのです。

そしてコルチゾールの分泌は、最大摂取量60%以上の酸素を使う場合に急増するという研究結果も発表されているため、その点ウォーキングなど軽めの有酸素運動であれば問題ありません。

さらにウォーキングは、人と競い合うこともなく、おしゃべりを楽しみながら実践することができますので、運動が苦手…という人にとっても気軽に取り組める点がメリットと言えるでしょう。

ウォーキングのメリット④|いつでもどこでもすぐに取り組める!

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それからウォーキング最大のメリットともいうべき、いつでもどこでもすぐに取り組めるという点は、トレーニングを継続していくうえでとても大きなポイントになります。

仮に仕事が忙しくてなかなか運動をする時間が取れなくても、ウォーキングであれば、“通勤中に一駅分歩く”、“エスカレーターを使わず階段を上る”など、日常生活中に組み込めるタイミングが沢山あるからです。

またウォーキングであれば、ジョギングやランニングのように専用の靴やウエアを準備する必要もありません。気が向いたら歩くというルーチンを習慣づけることによって、1日あたりの運動量も飛躍的に増やせるでしょう。

ウォーキングの効果を最大限高める「歩き方のコツ」6つ

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簡単かつ手軽に取り組めるウォーキングであっても、注意すべきポイントはいくつかあります。ここからはウォーキングの効果を最大限引き出す歩き方のコツを6つ紹介しましょう。

(1)姿勢

ウォーキングで歩くときは背中の背筋をしっかりと伸ばし、胸を張った姿勢を保つように心掛けましょう。この際、姿勢を保とうと胸を張ることばかり意識してしまうと、腰が強く反ってしまいカラダの痛みに繋がる可能性があります。
正しい姿勢を保つためには、頭を真上から引っ張られているような意識をもつと自然と背筋が伸びます。

また、顔の向きにも気をつけましょう。良い姿勢を保つためには、顔のアゴを軽く引き目線を正面に向けます。足元ばかり見ていると、背中が丸まってしまいウォーキングの効果が薄れてしまいますので、必ず正面を向きましょう。

(2)歩き方

歩き方で気をつけたいのが着地の仕方です。ウォーキングで着地する際は、カカトからつくようにしましょう。
また、前へ進むときに地面をつま先で蹴って前進する人がいるでしょうが、あまりつま先で蹴ることばかり意識しすぎると、足裏の負担が増えてケガや痛みに繋がる恐れがあります。

どちらかといえばウォーキングは、速さではなく正しい姿勢で歩くことに意味がありますので、蹴ることに意識を向けず、自然と地面から脚が離れるように歩きましょう。

またウォーキングでは、通常の徒歩に比べてしっかり腕を振ることも大切です。
腕を振る際は、肩の力を抜き、肘を引いて、腕を振るというよりも肩甲骨(けんこうこつ)を動かすように意識するとよいでしょう。肩甲骨をしっかり動かすことでカラダが自然とツイストして、歩幅が大きくなるうえ、しっかりとした着地に繋がります。

(3)歩幅

基本的にウォーキングの歩幅は、【身長-100cm】が目安です。
ただし、ウォーキングの効果を高めたいのであれば、少し歩幅を大きくして【身長-90cm】、靴半分くらい遠くにつく意識で歩幅を広げるとよいでしょう。

大股にした分、脚への負荷が高まり、疲労感をより感じやすくなります。しかし運動初心者や体重が重い人の場合はケガに繫がる恐れもありますので、まずは息が切れない程度でできる範囲から始めて、徐々に歩幅を広げていくようにしましょう。

(4)歩くスピード

ウォーキングとはいっても、ただダラダラと歩くだけでは散歩と変わらなく、トレーニング効果も薄れてしまいます。
あくまで運動目的にウォーキングを行うのであれば、消費エネルギーを高めるためにも、歩くスピードを速めることを意識してみましょう。

なぜなら、普段歩いているスピード(時速4km)で歩いた場合は約100kcalの消費カロリーだったのに対して、早歩き(時速6km)で歩いたときの消費カロリーは、約160kcalと大幅に増えるからです。

慣れるまではゆっくりのスピードで構いませんが、姿勢や歩幅に慣れてきたら早歩きをするように意識するとよいでしょう。

(5)歩く時間

ウォーキングの効果を高めるためには、実施時間も重要です。
ウォーキングをする際は、少なくても20分くらいは続けて歩くようにしましょう。

また、時間ではなく歩数を目安にしても問題ありません。
国民の健康増進における総合的な推進を図るための基本的方針を示した「健康日本21」では、健康寿命を延ばすこと、社会生活に必要な機能向上を図ること、生活習慣病予防を徹底することを目的とした歩数の目標値として20~64歳までの成人男性の場合1日9,000歩と設定されています。

ただし、今までほとんど運動してこなかった人がいきなり9000歩を歩くというのはなかなか大変で継続するのも困難ですので、まずは4000歩くらいを目標に定め、徐々に歩数を増やすようにしていくとよいでしょう。

(6)靴や服装に気を配る

ウォーキングを毎日の日課として継続的に取り組むのであれば、歩くときの靴や服装に気を配ると、カラダの痛みもなく快適な運動に繫がります。

いくら通勤中だからといって、革靴や動きにくいスーツで長時間歩いてしまっては、脚にかかる負担も大きくなりますし、動きにくさからウォーキング中に姿勢が崩れてしまうリスクも十分に考えられるでしょう。

せめて足元の靴は、ウォーキング用のシューズかランニングシューズのような軽くて靴底の柔軟性が高いものを用意して行うことをオススメします。

ウォーキングは、皆さんが思っている以上に様々なメリットがあり、トレーニング効果を期待できます。
しかし、通勤・通学で毎日歩いている程度では、その効果を得ることは難しいでしょう。
意識的に歩く時間を増やしたり、歩くスピードを速めたりすることによって、ウォーキングの効果を高めることができるのです。
ウォーキングを日常生活にうまく取り入れ、健康的なカラダを保ちましょう!

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...