「食前」と「食後」では、トレーニング効果がどう変わるのか?

筆者がトレーナーとして、日々さまざまな人を指導するうえで、最も疑問として多くもらうのが“運動のタイミング”に関してです。
特に、「カラダを動かすのは、食べる前と食べた後のどっちが効果的なの?」という日常の食事生活とトレーニングの組み合わせ方に悩む人は少なくありません。

そこで今回は、食前と食後それぞれにトレーニングを行った場合のメリット・デメリット、また、食前と食後のトレーニング時に気をつけたいポイントをご紹介したいと思います。

「食前」にトレーニングするメリットとは?

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まずは、「食前」にトレーニングを行うメリットから確認してみましょう。

・カラダを動かしやすい

食前にトレーニングする最大のメリットは、カラダが動かしやすいという点です。
その理由は、自律神経の働きにあります。

カラダは自律神経の働きによって、活発に動く部分が異なります。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があり、日中カラダを動かしている時は交感神経が、睡眠時やリラックスしている時は副交感神経が優位に働き、カラダのバランスをとっているのです。

そして食事前のタイミングは、交感神経が優位になっているため、いわば筋肉の活動スイッチがしっかり入っている状態。そのため、筋肉も動かしやすく、トレーニングに適している状況といえます。

・体脂肪を消費しやすい

食前は、体内のエネルギーが不足している状態です。
最も早く使われるエネルギーである血中の“糖”や“脂肪酸”が不足しているため、空腹の状態でトレーニングをすると、体脂肪を分解してエネルギーを生み出そうとする働きが早く起こるのです。

そのため、食前は体脂肪を燃焼させるためのトレーニングを行ううえで効果的なタイミングといえるでしょう。

「食前」にトレーニングするデメリットとは?

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反対に「食前」のトレーニングには、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

・筋肉が落ちやすい

食事前のタイミングは、体脂肪が減りやすいというメリットがある反面、残念ながら分解されてエネルギーとなるのは体脂肪だけではありません。食前は、体脂肪と同時に筋肉も分解されやすいのです。

体内のエネルギー量が不足していれば、筋肉も分解されてエネルギーに変わります。
そのため、筋力アップを目的に筋肉量を増やそうと考えている人にとっては、トレーニングの効果を低下させてしまう原因になるでしょう。

「食後」にトレーニングするメリットとは?

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続いては、「食後」にトレーニングを行うメリットについて確認してみましょう。

・エネルギーが満ちている

食後のタイミングは、食べ物によってエネルギーを補給した状態のため、筋肉を減らす心配をせずにハードなトレーニングに打ち込むことができます。

また、筋肉のもとになる栄養素も体内に補充されていて、効率よく筋肉を作ることができるため、筋肉を肥大させるのに適したタイミングといえるでしょう。

・体脂肪を蓄積させない

食後にトレーニングを行うことで、インスリンの分泌を抑制させる効果があります。

基本的に食事を摂ると血糖値が上昇します。この血糖値を引き下げるためにインスリンが分泌されるのですが、食後のタイミングにトレーニングを取り入れることで、自然と血糖値を低く抑えることができますので、その結果インスリンの分泌も少なくて済むというわけです。

とある研究によれば、食前と食後に上昇した血糖値を比較した際、食前に運動した場合は18%であったのに比べて、食後に運動した場合は30%も抑えられていた、という報告データがあります。
つまり、血糖値の上昇を抑えるためには、食前よりも食後のトレーニングが効果的であるいえるでしょう。

そしてインスリンには、血糖値を引き下げる役割がある反面、逆に体脂肪を体内に蓄積させる働きも持っています。そのため、インスリンの分泌を抑えることは、イコール体脂肪の蓄積を防ぐことにも繋がります。

また、インスリンの分泌が多すぎる状態が続くと、インスリンの効きが悪くなり、肥満や糖尿病の原因になるリスクが高まりますので気をつけましょう。

「食後」にトレーニングするデメリットとは?

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反対に「食後」のトレーニングには、どのようなデメリットがあるでしょうか。

・カラダが重く感じる

食前のトレーニングのメリットでも紹介したように、自律神経は食事によって副交感神経が優位に働きます。そのため、食後のタイミングは副交感神経が働き筋肉が動かしにくくなるというデメリットが挙げられるでしょう。

また食べた直後は、お腹に食べ物が溜まっている状態のため体重が重くなり、より一層カラダが動きにくい…と感じるかもしれません

さらに食後は、メンタル的にもカラダを休めたい…という心理状態が働きやすく、トレーニングへのモチベーションが低くなってしまうリスクも考えられます。

・消化不良を起こすことも

食後のタイミングは、食べ物を消化しようと血液を胃や消化器官に集中させようとします。
その状態でトレーニングを行うと、内臓に集まっていた血液が筋肉に分散されてしまい、消化に必要な血液量が不足してしまうことになります。

そのため、食べ物が上手く消化されず、胃もたれや腹痛など内臓のトラブルを引き起こしてしまう可能性も考えられるでしょう。
特に、普段から内臓が弱く消化吸収がされにくい人は注意が必要です。

【結論】食前と食後、どっちが効果的なの?

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食前・食後でトレーニングを行うメリット・デメリットを紹介しましたが、じゃあ一体どっちが効果いいの?と疑問に思った人もいるでしょう。

結論から言えば、食前と食後どちらにもメリット・デメリットがあり、どちらのタイミングがベストという答えはありません。

ただ、あえてトレーナーの視点でオススメするのであれば

・「脂肪燃焼」など減量・ダイエットを目的としている人は、食前に。
・「筋肥大」などカラダを大きくしたい人は、食後に。

というタイミングが良いのではないでしょうか。

とはいえ、できるならデメリットをなくして、トレーニング効果を最大限に高めたい!と思うのは当然のことです。
そこでここからは、食前と食後のトレーニングにおいて、それぞれのデメリットを解消するうえで気をつけるべきポイントを紹介したいと思います。

「食前」のトレーニングで気をつけるポイント

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食前のデメリットは、エネルギー不足による筋肉の減少です。それを防ぐためには、トレーニング前にエネルギーを補給しておけばいいのです。

もちろんしっかりとした食事メニューではなく、軽食で十分。重要なのは、エネルギーとなる炭水化物を摂取することです。
お腹が軽く満たされる程度におにぎりやパン、ゼリーやバナナなどのフルーツ類を食べておき、トレーニング中のエネルギー不足を解消すれば良いのです。

また、トレーニング中は飲料水などに含まれるアミノ酸(BCAAなど)を摂取しながら行うと、エネルギー補給になり、筋肉の分解を防ぐことができるでしょう。

さらに、トレーニング後はできるだけ時間を置かずにタンパク質を中心とした食事をしっかり摂り、筋肉づくりの効果を高めましょう。

「食後」のトレーニングで気をつけるポイント

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食べた直後のトレーニングは、モチベーションの低下や消化不良のリスクがあるため、できる限り避けたいところです。食後は、最低でも1時間はカラダを休めるようにしましょう。

食後から1~2時間もたてば、カラダも動かしやすくなります。エネルギーも充満している状態ですので、カラダ作りには最も適したタイミングになります。

そしてトレーニング後は、軽食やプロテインなどによってトレーニングで減少したエネルギーを補給することで、カラダ作りをより効果的に進められるでしょう。

日頃からトレーニングに励む人であれば、ぜひとも押さえておきたい、食前・食後による効果の違い。
基本的には、食前でも食後でも、トレーニング効果に大きな差はありません。人それぞれに生活スタイルがあり、実施しやすい時間帯もあるでしょうから、自分がトレーニングを行うタイミングのデメリットを上手く解消し、トレーニング効果を高めることを意識しましょう。

健康・メンズ美容 #食前 #食後 #トレーニング

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...