バランスよく鍛えろ!「腕の筋肉」をより効率的に鍛えるための正しい筋トレ方法

男性の「腕」の筋肉は露出機会も多く、数ある筋肉の中でも特に憧れる部位ではないでしょうか?
その憧れの部位「腕の筋肉」ですが、鍛え方には良く言われる上腕二頭筋だけでなく“上腕三頭筋”と呼ばれる部位も同時に鍛える必要があります。さらに腕の筋肉を鍛えるときには、アウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えることで、見た目にもガッチリとした本物の筋肉を身に付けることができます。
今回は、その腕の筋肉をより効率的に鍛えるための正しい筋トレ方法についてご紹介したいと思います。

「インナーマッスル」と「アウターマッスル」はバランスよく鍛えよう!

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基本的に「筋肉」と呼ばれるものには、体の表面近くにあるアウターマッスル(表層筋)と体の深部にあるインナーマッスル(深層筋)の2つが存在します。

ダンベルや腕立てなど通常の筋トレによって鍛えられる部位は“アウターマッスル”と呼ばれ、おもに体の外側を動かす働きに活用されます。そのアウターマッスルに対して“インナーマッスル”は、内臓や骨など体の内側の動きを支える働きをしてくれます。

また冒頭でご説明した通り、このアウターマッスルとインナーマッスルの部位は、2つともバランスよく鍛えることが大切。アウターマッスルは、筋肉に重い負荷をかける通常の筋トレによって鍛えることはできますが、インナーマッスルはただ負荷を与えるだけでは鍛えることができません。むしろ負荷は小さくて構いませんので、その分回数を多くこなすことがポイント。筋肉に軽い負荷を与え、小刻みに早く動かすことで、インナーの深層部まで負荷が行き届き、より効率的に鍛えることができます。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」もバランスよく鍛えよう!

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腕の筋肉は、おもに腕の表側にある「上腕二頭筋」と腕の外側にある「上腕三頭筋」の2つが存在します。上腕二頭筋は、腕を曲げたり物を引く時に使い、反対に上腕三頭筋は腕を伸ばしたり物を押す時に使う筋肉。

また、基本的にこの2つの筋肉は相互に連動して動いているため、片方だけに偏った筋トレではバランスに欠け、怪我などにつながる恐れもあります。そのため、上腕二頭筋を鍛えるときには合わせて上腕三頭筋も鍛えるようにしましょう。

続いては、この「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の鍛え方についてご紹介します。

「上腕二頭筋」の筋トレには、ダンベルカールがおすすめ!

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まずは「上腕二頭筋」から。
上腕二頭筋は、普段から日常生活の動作でもよく使う筋肉ですので、上腕三頭筋よりも比較的鍛えやすいと言えるでしょう。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法としては、ダンベルを使ったカール(屈曲動作)がおすすめです。「カール」は、筋トレの中でもよく見かけるごくごく一般的なダンベルトレーニング。やり方も簡単です。

手の平を上に向けてダンベルを持ち、肘を曲げながらダンベルを上げ下げする、これだけ。ただし肘を伸ばしてダンベルを下ろす時には注意が必要です。ダンベルを下ろすときは、負荷のかかった状態から一気に力を緩め、ストンとダンベルを下ろすのではなく、ゆっくりと上腕二頭筋を意識しながら下ろしていきましょう。目標は、1セット10回を2~3セット繰り返す程度を目安にすると良いでしょう。

「上腕三頭筋」の筋トレには、この2つがおすすめ!

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続いて「上腕三頭筋」について。
ここでは、自宅で簡単にできる上腕三頭筋のトレーニング方法を2つご紹介したいと思います。

1つ目は、ダンベルを使用したフレンチプレス。
まず、ダンベルを両手で持って頭の上に上げます。そのままゆっくりと頭の後ろにダンベルを下げていきます。下げ切ったら元の位置まで戻しましょう。これを10回1セットとし、1日3セットほど行います。

2つ目は、ディップスと呼ばれる鍛え方。低めの机やベンチなどを使ってトレーニングできます。後ろ向きになり、机の端に手をつきます。そのままお尻をゆっくりと上下させます。これも10回1セットとし、1日3セットを目安に実践すると良いでしょう。

初心者の方は、けして無理に負荷や回数を増やさないこと。もし筋肉に痛みを感じるようならすぐに中止し、氷などで痛む箇所をアイシングしてあげましょう。

腕の筋肉を鍛えるときには、①アウターマッスルだけでなくインナーマッスルも鍛えること、②上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えること、この2点を覚えておきましょう。
筋トレもただ重い負荷をかけ、回数を増やせば良いというわけではありません。効率的に筋肉を鍛えるためにはバランスも意識することがポイントです。

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この記事のライター
橋本まいこ
橋本まいこ
山梨在住のアクティブOL女子です。 面白そうなイベントには頻繁に参加します☆
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