【目的別に解説!】プロが教える、トレーニングに最適な「量」と「時間」の考え方

筋トレをするにせよ、ダイエットをするにせよ、いざトレーニングを始めるとなると「実際どれくらいやるのが効果的なのか?」という疑問がでてくるものです。
「たくさんやればそれだけ効果が高いの?」「やり過ぎは良くない?」「今のトレーニング量って正しいの?」など、自分が取り組むトレーニングの目的に対して、果たして今のトレーニング量がベストなのかに悩む人もいることでしょう。

そこで今回は、1回あたりのトレーニングで取り組むべき最適な「量」と「時間」に対する考え方について、トレーニングの目的別に解説したいと思います。

トレーニングの「量」や「時間」に決まりはない

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基本的には、トレーニングの量や時間をどれくらいにすべきかという正しい解はありません。個人の好みによって決めていただいて構いません。実際に1回あたりのトレーニングを30分しかしない人もいますし、2時間以上かけて念入りに鍛える人もいます。

そこでまずは、1回あたりに取り組むべき適切なトレーニングの量と時間を考える上で、下記2つのポイントを理解しておきましょう。

ポイント①:量を多く、時間を長くやれば効果が上がるというものではない

痩せる目的でエクササイズの量をたくさんこなしたり、筋肉をつけるために長時間トレーニングすれば、その分比例して効果が上がるとは限りません。
確かにある程度の量は必要です。しかし、毎回2時間も3時間もトレーニングしていたら、飽きるのも早く、何より心身ともに疲労困憊してしまいます。

また長時間のハードなトレーニングは、1日24時間という限りある日常生活において他の時間を圧迫してしまいますし、スケジュール調整をすることも困難で高頻度にトレーニングを続けられないという悪循環に陥るケースも少なくないのです。

トレーニング量をいくら増やしたからといって、1回のトレーニングでカラダが劇的に変化することもありません。
長期的なトレーニングをコツコツ積み重ねることによって、徐々にカラダが変化していくのです。

例えば、1回あたりのトレーニングを3時間行うよりも、1時間のトレーニングを3回行った方が効果は高いと言えるでしょう。

ポイント②:事前にトレーニングの実施時間を決めたほうが、集中して取り組める

トレーニングを実践するにあたり、その日の気分次第でなんとなく取り組んでしまうと、結果ダラダラと過ごして、無駄に時間が長くトレーニング全体が非効率になってしまいます。

その非効率さを無くすためには、予めどれくらいの時間をトレーニングに費やすのかという終了の時刻を決めておき、その時間内でやりたいトレーニングを行っていくというやりの方が集中して取り組めます。
例えば「今日は1時間だけ」や「○時までにはトレーニングルームを出る」など、終了の目安時間を決めてから開始するようにしましょう。
もし予め決めた時間内だけでは少し物足りなさを感じるようであれば、余った時間をみた上で追加のトレーニングメニューを増やせばいいのです。

また、トレーニングの開始直前になって「今日はナニしよう…」などと、あれこれ計画を練ることも時間の無駄遣い。トレーニングのウェアに着替える前、またジムに着く前には、今日はどの部位を鍛えて、どんなエクササイズをしようかという大体のメニュー・時間配分を決めておくと、よりスムーズにトレーニングを始めることができるでしょう。

それでは次からは、トレーニングの目的別に最適な「量」と「時間」の考え方についてご紹介したいと思います。

筋肉をつけたい場合

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筋肉をつけたい場合は、ある程度筋肉に負荷をかけなければ目立つ効果は期待できません。そのため、1回あたりに取り組むべきトレーニングの量としては比較的多い方が望ましいと言えるでしょう。

例えば、毎回トレーニングのたびに全身を鍛えるようなメニューの組み方をしていては、当然1箇所の部位を鍛えるための負荷に時間がかかり、結果的にトレーニングの時間が長くなってしまいます。
そのため、筋トレ1回あたりにおいては「胸」「肩」「背中」「下半身」「腕」など、鍛えるべき筋肉の部位を分け、それぞれターゲット毎に追い込んで取り組んだ方が効率的と言えるでしょう。
そうすれば、トレーニングの時間は短くなり、集中力を保ちながら狙った部位にしっかり負荷をあたえ筋肉の量を増やすことができます。

また筋肉の部位をそれぞれ分けて追い込んだとしても、大体1時間近くはかかってしまうもの。ですので、より効率的に筋肉を鍛えたい人は、まず“1時間”という時間配分を目安にトレーニングのメニューを作成してみるのが良いでしょう。

痩せたい場合

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ダイエットを目的に痩せたい場合は、運動の量がそのまま体重に反映しやすいため、ある程度の時間を費やしトレーニングに取り組むのが望ましいでしょう。

またダイエット中であれば、筋トレで筋肉の量を増やすことはもちろん、毎回のトレーニングで15分くらいを目安に有酸素運動も加えて取り入れ、筋肉を増やすことと同時に体を絞るメニュー設計がより効果的です。そのためダイエット中は、筋トレや有酸素運動など、比較的取り組むメニューの内容も多く、それなりに数や量をこなす必要もあるため、大体1回あたりに費やすトレーニング量としては、予め1時間くらいを目安にメニュー設計すると丁度いいでしょう。

その上でもし「筋トレだけで1時間かかってしまう…」などという時間配分がうまくいかない人は、おそらくセット間やエクササイズ間のインターバル(休憩)が長い可能性が考えられます。しかし本来ダイエットで痩せることを目的にする場合は、運動中の心拍数をなるべく落とさないことが大事ですので、極力インターバルに費やす時間は短めに設定するのがベスト。そのためインターバルにかける時間としては、大体20秒~長くても1分以内には次のエクササイズを再開するくらいが望ましいでしょう。

インターバルの時間を短く設定することによって、もちろんトレーニング全体にかかる時間も短縮できますし、何より有酸素運動としての効果も加わり、その分脂肪も燃焼しやすくより効率的に痩せることができます。

特にダイエット中は、全体的にダラダラしてしまいやすい傾向がありますので、トレーニング中は世間話に熱を入れないよう十分に注意しましょう。

健康維持・ストレス発散したい場合

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健康維持やストレス発散を目的としてトレーニングに取り組む際のポイントは、いかに“カラダを動かすことを楽しんで行えるか”という点。そのため筋肉をつけたり、痩せることを目的としたトレーニングと違って、そこまでカラダを追い込むほどの負荷は必要ありません。

例えば、ストレス発散を目的として筋トレに取り組むのであれば、大体30分くらいを目安に全身を動かすようなエクササイズメニューを組むのが望ましいでしょう。

また、ジムに行けばスタジオレッスンによるエアロビクスやプールなど、ひとつの場所でいろいろなプログラムに取り組むことができます。筋トレと組み合わせながら、自分好みのトレーニングを楽しみましょう。

初心者の場合

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初心者の場合は、トレーニングの量や時間にこだわらず、まずはトレーニングに対する習慣づけを行うことが第一ステップです。
そのため、トレーニングの開始段階は時間を30分くらいと短めに設定しておき、その分トレーニングをする頻度を増やすことを目的に取り組みましょう。

また、もし比較的時間に余裕のある方であれば、事前にある程度のエクササイズメニューを組んでおき、それを一通り消化したら終わりにする、というあえて制限時間を設けないというやり方でも構いません。
そうすれば、トレーニングの初心者によくありがちな「何をすればいいか迷ってしまう…」ということも無く、時間を効率的に使ってカラダを鍛えることができます。

「もう少しやっておきたな…」と思うくらいでやめておくのが、トレーニングを習慣づけるためには丁度いいのです。

トレーニングが習慣づいてきた場合

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トレーニングの負荷にも慣れ、ある程度習慣づいてきた場合は、同時間内で取れ組めるトレーニングの量を増やしていきましょう。トレーニングの内容もその日の時間に合わせて自分で柔軟に選べるようになれば尚ベストです。

「今日は30分の予定で〇〇と〇〇をしよう」や「今日はちょっと疲れてるから〇〇をしよう」など、その日の時間やコンディションなど、さまざまな条件の中で最適なエクササイズの方法を選び、効率よくトレーニングに取り組めるようになれば一流です。


その日の天候や状況・目的に合わせて、トレーニングの量や時間配分・内容を自分で調整することでより効果も期待できるでしょう。

「トレーニングの量」や「実施する時間」は、あくまで効果を出すための一要素にすぎません。
量や時間を多めに設定するあまり、トレーニングの質が低下したりトレーニングに対するモチベーションが下降してしまっては、目的の成果を達成することは難しいでしょう。

今回ご紹介したトレーニングの量や内容はあくまでも目安です。トレーニングの時間配分に迷った時など、メニューを組み立てる際の参考にしてみてください。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...