【長期休暇中は、なぜ太る?】プロトレーナーが教える、連休中でも太らない過ごし方のポイント5つ

お盆や年末年始などの長期休暇は、旅行をしたり実家に帰省して自宅でのんびり過ごすなど、心身ともにリフレッシュできる貴重な時間ですよね。
しかし長期休暇中は、楽しいイベントが続く反面、気をつけなくてはいけないこともあります。それが「体重増加」。
いつもは体型維持に努める人でも、忘年会や同窓会などの飲み会、またはイベント事が続く長期休暇中は自然と食べる機会が増え、加えて気の緩みから太ってしまうことが多いもの。
今回は、そんな長期休暇中に体重増加を招く根本的な原因と、休み明けに太らないためにも覚えておきたい、連休中の過ごし方についていくつかポイントをご紹介したいと思います。

長期休暇中に太りやすい原因3つ

image1

お酒を飲む機会やイベント事が続く長期休暇中には、太りやすい原因がいくつも存在します。
それらが積み重なることによって、短期間のうちに急激な体重増加を引き起こしてしまうのです。
まずは、長期休暇中によく陥りがちな太る原因から確認してみましょう。

原因(1)運動量が減るため

家でゆっくり過ごしたり、気持ち的にものんびりすることが多くなる長期休暇中は、運動量が急激に減り消費エネルギーも少なくなってしまいます。
また、長期休暇中は何かとイベント続きで自分の時間が作りにくく、普段トレーニングをしている人であれば、なかなか運動の時間を確保できなくなってしまうことも太る原因のひとつとして考えられるでしょう。

原因(2)食べる・飲む量が急激に増えるため

忘年会や同窓会など飲み会での暴飲暴食、旅行やイベント事での断続的な飲み食い、自宅でダラダラと間食を続けてしまうなど、長期休暇中における食事の摂取量と摂取機会が普段と比べて格段に増えてしまうことも太る原因になります。
また普段であれば「太ってしまうから…」と食事の量を節制している人でも、「年に数回のイベント事だしいいかな…」「長期休暇中くらいは贅沢しよう!」などの気の緩みから、ついつい食べ過ぎてしまうことも太る原因として挙げられるでしょう。

原因(3)生活リズムが崩れやすいため

長期休暇中は、夜更かしや朝寝坊、食事時間の乱れなど、一日を通した全体の生活リズムが崩れやすくなります。
そして起床・就寝の時間が崩れると、おのずと食事時間にもズレが生じます。特に食事時間のズレは体内時計の乱れを引き起こし、太る原因に直接的な影響を及ぼします。

このように長期休暇中は、イベント事が立て続けに起こること、また気持ちの緩みから、自分でも気づかぬうちに太りやすく体型維持がしにくい生活習慣に陥りやすい時期でもあるのです。

ではそんな長期休暇中に太らないようにするためにはどうすればいいのか。ここからは、具体的な長期休暇中に太らないための対策、過ごし方のポイントについてご紹介していきます。

連休中に太らないための対策①|食べる量に気をつける

image2

連休中はただでさえ普段に比べて運動量が少なくなりやすい時期にも関わらず、食べたり飲んだりする量が増えれば太るのは当然。長期休暇中に太らないための最大のポイントは『食べる量を節制すること』です。

特にイベント事が続くときは、食事の摂取量に十分注意しましょう。
たとえば忘年会や同窓会など、大勢の人が集まって食事をする時は自然と食事の量が多くなるもの。昔話に花が咲き、楽しい会話につい時間の経過を忘れてしまうものですが、その間も飲み食いは続いていますので、自分でも無意識のうちに食事の量が増えてしまうのです。

またイベント事以外の自宅でのんびり過ごしている場合においても、長期休暇中は意識のうちに食事を摂取するタイミングが増加する傾向にありますので、外出しないからといって油断してはいけません。
たとえばテレビを観ながらお菓子を食べたり、小腹がすいたら間食をとるなど、普段とは違っていつでも食べられる環境が無意識に食べる量を増やしてしまうのです。

そんな長期休暇中の食べる量を節制する方法としては、まずその日毎に摂取する食事の量をコントロールすることが大事なのですが、イベント事の連続でどうしても食事量が増えてしまうという場合であれば、夜に備えて朝昼の食事量をいつもより少なめにするなど、全体を通して摂取カロリーを上手く調整するようにしましょう。

連休中に太らないための対策②|食べる順番に気をつける

image3

その場の振る舞いやマナーとして、どうしても食べなければいけないという状況においては、『食べる順番』に気をつけるようにしましょう。食べる順番に配慮するだけでも、太りにくい体型維持は可能です。

まず最初に食べたいのが「野菜類」の食べ物。

野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、お腹が膨れやすく全体の食事量をセーブしたり、脂肪分の吸収を抑制したり血糖値の上昇を抑えるなどの役割が期待できます。

その次に食べたいのが食事のメインとなる「肉・魚類」の食べ物。

肉・魚にはたんぱく質が豊富に含まれているため、血糖値が上がりにくく体脂肪がつきにくいうえ筋肉の元になる食べ物ですので、しっかり摂取しておきましょう。

そして最後に食べるのが主食となる「ご飯・パン・麺類」の食べ物。

ご飯・パン・麺などの糖質は、沢山食べると急激に血糖値が上昇してしまい体脂肪の蓄積を促進してしまいます。これらご飯・パン・麺などは食べ過ぎないよう、できればお腹が膨れてきてから摂取するようにしましょう。

連休中に太らないための対策③|食べる物に気をつける

image4

食べる量や食べる順番と同じように、『食べる物』にも気をつけましょう。
たとえば、炭水化物を少なめにする、もしくは糖質が多く含まれている食べ物は控えめにするなど、割と簡単な摂取方法でも十分効果が期待できます。

特に長期休暇中は食べる量を減らすのが難しい…だからより徹底して食べる物で調整したい!という人は、「GI値」を参考にしてみると良いでしょう。

GI値とは「グリセミック・インデックス【Glycemic Index】」の略称で、食べた食品が胃の中で消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した指標のこと。このGI値が低い食品は血糖値を上昇させないため太りにくく、反対にGI値が高い食品は血糖値が上がりやすく太りやすいという点を覚えておきましょう。

たとえば、白米(88:GI値)や食パン(95)、うどん(85)など日常頻繁に食べる食品はGI値が高く、玄米(55)やそば(54)はGI値が低めです。
お正月によく食べるお餅もGI値の高い食品ですので、食べ過ぎは禁物です。

他にも野菜類の中にも気をつけた方がいい食品があります。
たとえば、ジャガイモ(90)やニンジン(80)、トウモロコシ(75)はGI値が高い食品ですので食べ過ぎはNG。反対に、キャベツ(26)や大根(26)など葉物の野菜はGI値が低いためオススメです。

GI値はネットで調べれば、数多くの食品が掲載されています。食品を選ぶ際の参考にしてみましょう。
▶「GI値」の一覧はこちら(参照元:スポーツクラブ ルネサンス)

加えて、実はお酒の種類にも太りやすい・太りにくいの違いがあります。
たとえば、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質が多く含まれているため太りやすく、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は糖質が低いため、ダイエット中に最適です。

また最近では糖質オフのお酒が沢山販売されていますので、それらの商品を活用しても良いでしょう。
とはいえ、いくら糖質オフのお酒とはいえ飲み過ぎは太るもと。くれぐれも飲み過ぎには注意しましょう。

連休中に太らないための対策④|食事中や食後の行動に注意する

image5

これは長期休暇中に限った話ではありませんが、『食事中の食べ方』や『食後の行動』でも気をつけておきたいポイントがあります。

■早食いは太りやすい

食事の早食いは血糖値を急上昇させるうえ、気づかないうちに自然と食事量も多くなってしまいます。食事中は出来るだけ時間をかけ口の中で物をよく噛むことを意識して、血糖値の急上昇を防ぐようにしましょう。よく噛むことで満腹感が得られ、食事量も少なくてすみます。

■食べてすぐ寝ると太りやすい

食後にすぐ寝るような行為も太る原因となりますのでやめましょう。
また食べた直後にすぐ寝ることは太りやすくなるだけでなく、消化・吸収の働きが弱くなり、消化不良を起こしてしまう原因にもなります。
たとえばイベント事の続く長期休暇中は、普段よりも胃が疲れていることも多いため特に注意しましょう。胃の調子の悪さから体調が崩したり、カラダの痛みを感じることもあります。

■甘い飲み物の摂りすぎも太りやすい

食事中は飲み物の摂りすぎにも気をつけましょう。
特に長期休暇中は、ついついジュースや清涼飲料水などに手が伸びやすい環境にあります。甘い飲み物は糖質が多く、摂取カロリーを増やす原因になってしまいます。なるべく食事中は、カロリーの少ない水やお茶を飲むようにしましょう。

連休中に太らないための対策⑤|生活リズムを変えない

image6

長期休暇中は食事だけでなく、『生活リズムの乱れ』にも気をつけましょう。
休みだから朝ゆっくり寝たい…という気持ちはわかりますが、起床時間をいつもと同じにするだけでも生活リズムの崩れを予防することができます。

また夜更かしなどの行為も、ついつい食べ物をつまんでしまうことに繋がりやすいため、出来るだけいつもの日常生活と同じ時間に就寝することをオススメします。

長期休暇中に崩れた生活リズムを戻すのはなかなか大変です。
長期休暇明けのことも考慮し、休暇中も規則正しい生活を過ごしましょう。

長期休暇中はイベント事も多く、どうしても体型が崩れやすい時期。
しかし長期休暇中とはいえ太らないようにすることはそれほど難しいことではありません。
ただいつも通りの生活を意識して過ごせば良いのです。

長期休暇中に太ってしまうのは、気の緩みから「食事」や「生活リズム」が乱れてしまうことが主な原因です。
今回ご紹介した、連休中の過ごし方における各対策ポイントを頭に入れ、休み明けに後悔しないよう体型維持に努めましょう。

健康・メンズ美容 #長期休暇 #連休 #体型 #太らない #対策

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...