寝起きの悪い人が実践したい、朝のスッキリ目覚めに役立つ12の対策ポイント

「寝る前」「就寝時」に実践したいこと

まずは、「寝る前」＆「就寝時」に実践したいことから見ていきましょう。

（1）寝る前にパソコンやスマホを見ない

寝る前のスキマ時間は、パソコンやスマホでネットサーフィンをしたり、動画を観たり、友達や彼女とメールのやり取りをしがち。
しかし、パソコンやスマホの画面から発する白い光、ブルーライトとよばれるLEDなどの光が、睡眠ホルモンを減少させて寝つきを悪くしてしまいます。
寝る1時間前までには、スマホやパソコンの画面を消して目を休ませてあげましょう。

また、暗闇には人の精神状態を落ち着かせる効果がありますので、就寝時はできるだけ電気を完全に消して真っ暗な状態を作ることをおすすめします。
もし暗闇が苦手という人は、間接照明をつけることで、少しは安心して入眠を迎えられるようになるでしょう。

（2）食事は寝る3時間前までに済ませておく

寝る前に小腹が空いて、ついお菓子や夜食を食べてしまう人もいるでしょう。実は、寝る前の食事は睡眠の質を低下させる原因になるのです。
基本的に食事を摂ると、胃腸が活発に動きだし、身体がなかなかお休みモードに入らなくなります。そのため、極力「食事は寝る3時間前まで」に済ませておくことをおすすめします。

寝る前にどうしてもお腹が空く場合は、夕食の量を増やすようにしましょう。ただし、炭水化物や脂質を増やすと体重増加につながるため、食物繊維が豊富な野菜を多めに食べることが大切です。
また、早すぎる時間帯に食べるとお腹が空きやすくなるため、早くても就寝の5～6時間前に食べると良いでしょう。

（3）入浴は寝る2時間前までに終えておく

お風呂に入るのが面倒で、ダラダラと過ごした結果、寝る直前に入浴してしまう人も少なくないでしょう。
しかし、入浴には目覚めの効果があり、就寝直前の入浴は睡眠の質を低下させる原因になります。シャワーを含めた入浴は、できるだけ寝る2時間前までに終えておくタイムスケジュールを意識しましょう。

また、熱すぎるシャワーを浴びると、体温が上がりすぎて汗をかいてしまい、身体のベタつきが気になり、寝つきが悪くなってしまいます。
リラックスしつつ汗をかかないようにするためには、だいたい40℃前後のシャワーを浴びるようにしましょう。
くわえて半身浴をするときは、38℃前後のお湯につかるのがポイント。熱すぎるとのぼせてしまったり、心臓に負担がかかったりしますので気をつけてください。

（4）自分に合ったパジャマを選ぶ

寝るときの服がゴワゴワしていたり、気温と合っていなかったりすると、寝苦しさから睡眠の質が低下します。
就寝時の寝間着は、できるだけ薄く通気性のいいパジャマを選びましょう。寝汗もかきにくく、かいてもすぐに乾くパジャマであれば、朝までぐっすり眠れます。

また、冬は毛羽立ちのあるフワフワしたパジャマを選ぶと、気持ちよく眠れるでしょう。ただし、あまりに生地の厚いパジャマは寝がえりが打ちにくいため、血流が滞って逆に睡眠の質が低下する可能性があります。
適度にフワフワしたパジャマを何度か試着してベストなものを選びましょう。

（5）寝返りを打ちやすいマットレスに変える

ベッドのマットレスが沈み込んで寝返りが打てず、朝起きたら身体が痛いという経験をした人もいるでしょう。
沈み込むマットレスは、寝心地がいいように感じるかもしれませんが、それだけ寝返りが打ちにくくなるため、結果的に睡眠の質が低下してしまうのです。

適度に反発するマットレスであれば、寝返りを打ちやすくなるでしょう。特に網状体のマットレスであれば、寝返りしやすいうえに通気性がよく汗をかきにくいですよ。
また、普段は布団で寝ているという人は、下に折り畳みマットレスを敷くなどすると良いでしょう。マットレスがあるかどうかで、睡眠の質が大きく変わってきます。

（6）普段使っている枕を見直す

朝スッキリ起きれない場合は、枕を見直すのもおすすめです。枕が高すぎると、頭頂部の位置が悪くて首が落ち込んでしまいます。すると、気道が狭くなりイビキをかいたり、肩がこったりする場合があるのです。
逆に、顎が上がってしまった場合もイビキや口呼吸になりやすいため、自分に合った高さの枕を使いましょう。自分に合った枕を調べてくれる店もありますので、一度試してみてはいかがでしょうか。

また、最初は高さが合っていたのに合わなくなった場合は、中の綿がヘタっている可能性がありますので、叩いて復活させましょう。それでもすぐにヘタる場合は、買い替えることをおすすめします。

「寝起き後」「起床時」に実践したいこと

続いては、「寝起き後」＆「起床時」に実践したいことについて見ていきましょう。

（7）朝の日光を浴びる

人間の身体は、朝の日光を浴びることで自然とメラトニンが減少し、目が覚める仕組みになっています。
朝日を浴びながら、毎朝ジョギングや散歩などで運動すると効果バツグンですが、「朝に動くのが苦手…」「続けられる自信がない…」と感じる人でも、部屋のカーテンを開けるぐらいなら簡単ですよね。

光を完全にシャットアウトしてくれる遮光カーテンは便利ですが、あえて少し薄手のカーテンに変えて少しずつ太陽の光を取り込むのも、スッキリとした目覚めを実現させるうえで効果的です。
寝起きのタイミングに合わせて、光を浴びる習慣づけをするだけでも朝の目覚めは格段に良くなるでしょう。

（8）目覚めのいいアラームを利用する

朝に弱く、寝起きのタイミングでわざと音の大きいアラームを鳴らし半ば強引に身体を起こす人もいるでしょう。しかし、朝から騒々しい目覚ましに起こされて、逆に不快な気持ちになることも少なくありません。

人は、眠りが浅いときに起こされることでスッキリ目覚められますが、いつ眠りが浅いかは日によって異なります。そのため、アラームに起こされると目覚めが悪く、1日中眠気がとれなくなる場合があるのです。
最近では、振動を感知して眠りが浅いタイミングでアラームの鳴るアプリもたくさん出ていますので、ぜひお気に入りの目覚ましアプリを探してみてください。

（9）布団の中でストレッチする

もう目覚めてはいるものの、なかなか布団の中から出られない時は、布団の中でストレッチしてみましょう。

まずは、鼻呼吸でしっかり酸素を取り込みます。できるだけたくさん息を吸ったら、次は吸った息を全部吐き出しましょう。これを10回繰り返すことで、身体も心もスッキリしてきますよ。
これでもまだ足りない人は、仰向けになった状態で膝を立ててグッと背伸びをしましょう。ここでさらに、立てた膝を左右に2～3回パタンパタンと倒す動きも効果的です。

なかなか起き上がれない時は無理せず、布団の中でスッキリ目覚めの準備をしましょう。

（10）朝一のトイレを習慣づける

たとえば休みの日など、朝になって何となくトイレに行きたくて起きると、その後に二度寝できなかった…という経験はありませんか？
実は、朝起きてトイレに行くことで、目覚めが良くなると言われています。

仕事がある日であれば、トイレに行ったついでに顔を洗ってしまえば、もう二度寝する心配はありませんよね。このように、寝起き後の朝一トイレを習慣づけることで、スッキリ目覚めのサイクルを作れるようになるでしょう。

（11）飲むドリンクにこだわる

寝起き直後は、濃いめのコーヒーを飲み脳内をスッキリさせたいと考える人もいるでしょう。しかし、起きた直後の身体にカフェインの刺激は強く胃腸に負担をかけるリスクがあります。
朝の身体は、体内の水分量が失われ血液がドロドロの状態。まずはコップ一杯の水でうるおしてあげましょう。

また、水以外にも、グレープフルーツなど柑橘類のジュースは、睡眠ホルモンを抑制するビタミンと覚醒効果のあるクエン酸が含まれているため、目覚め効果にバッチリ。
同じくトマトジュースも、リコピン効果で疲労の回復に役立ち朝の飲み物として最適でしょう。

（12）幸せホルモンの朝食をたべる

毎朝の朝食が健康にいいことはよく知られていますよね。
しかし、ただ朝食を食べればいいというわけではありません。
そこで、朝の目覚めをスッキリさせるためには、別名『幸せホルモン』とよばれ、セロトニンを作り出してくれる“トリプトファン”を含む食べ物を朝食に取り入れてみましょう。
トリプトファンが含まれる食べ物には、「玄米ご飯」「たらこ」「納豆」「チーズ」「卵」「アーモンド」「肉類」「バナナ」などが挙げられます。

このセロトニンには、眠気を誘発するメラトニンを増やす効果があり、メラトニンを作り出すには、摂取後およそ14時間かかるのですが、朝食に“トリプトファン”を含む食材を摂取することで、それが日中の間にメラトニンへと変わり、夜の熟睡サイクルを作り出せるようになるというわけです。