なかなか眠れない夜にすること。眠気を起こすオススメの過ごし方6つ

眠れない原因はこれ！ 寝つきが悪くなる6つのこと

眠れない原因は、次のようにさまざま。日ごろの行動を思い返して、寝つきが悪くなる原因を突き止めましょう。

（1）日中に昼寝をした

日中に昼寝をすると、睡眠リズムが乱れたり疲労が回復したりするため、寝たいときに眠れなくなります。
特に、何時間も昼寝をした日の夜は、なかなか寝つけなくなるでしょう。昼寝は、1日15分程度に留めることが大切です。

（2）ブルーライトの光を浴びた

ブルーライトの強い光刺激は体内時計を乱す原因になり、特に就寝前に浴びると目が覚めてしまったり眠りが浅かったりと、睡眠の質を低下させる恐れがあります。
寝る前にスマホやタブレットを触っていたり、テレビを見ていたりする人は、ブルーライトの影響を受けて眠れなくなるでしょう。

（3）寝る直前に入浴や食事をした

寝る直前の入浴は、交感神経にスイッチを入れることで身体を活動的な状態に変えてしまいます。
帰宅の時間が遅いことで入浴後すぐに寝る必要がある場合は、朝の入浴を検討してみてください。
また、食べると胃が活発に働くため、寝る前の食事は寝つきを悪くしてしまいます。どんなに遅くとも就寝の2時間前には、晩ご飯を食べ終えておくのがベストでしょう。

（4）カフェインを大量摂取した

カフェインには覚醒作用があるため、大量に摂取すると寝つきが悪くなります。また、カフェインを含む飲み物と言えば「コーヒー」をイメージする人も多いでしょう。
実はコーヒー以外に、玉露や紅茶・せん茶・ウーロン茶などにもカフェインが多く含まれています。

（5）部屋の環境が悪い

部屋の温度と湿度が高すぎたり低すぎたりするほか、騒音やまぶしさなども寝つきを悪くする原因につながります。心身ともにリラックスでき、快適に過ごせる睡眠環境を整えましょう。
適切な温度と室温に保ちつつ、部屋の中を薄暗くしたり防音カーテンをつけたりすることが大切です。

（6）ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、不安や緊張、怒りや寂しさなどによって寝つきが悪くなります。
寝る前に嫌なことを思い出したり、明日を迎えたくなくなったりして、寝つけなくなる人も少なくないでしょう。

なかなか眠れない夜にすること6つ

眠れないときに間違った行動をとると、さらに寝つきが悪くなるもの。
ここからは、眠れない夜にすること、眠気を起こすオススメの過ごし方を6つご紹介します。

（1）ゆっくり読書をする

通学、通勤時間に細切れで読むのと、まとめて何時間も没頭するのとでは、同じ本でも違った感じがするものです。

買ったけど読まずに放っておいた本、昔読んだ本、何でも構いませんので、眠れないときはピンときた1冊を選び読み漁ってみましょう。
一冊の本の中に、発見や驚きがあったり、懐かしさがあったり……もしかしたら、人生を変えるような衝撃があるかもしれません。
写真集を眺めて、いろいろ想像してみるのも良いですね。

（2）リラックスできる音楽を聴く

眠れない夜は、心身をリラックスさせる音楽を聴きましょう。
例えば、ヒーリングミュージックを聴くことで、眠りにつきやすくなります。
鳥の鳴き声や川のせせらぎなどの音を聴くと、気持ちがリラックスできるでしょう。まるで、自然の中で日向ぼっこをしているような感覚になれますよ。

逆にアップテンポの曲やリズムの激しい音楽は、眠気を覚ましてしまうため絶対に避けましょう。
音楽を聴きつつ、自分自身と向き合う対話の時間に使えるといいですね。

（3）過去の自分を振り返る

今日のスケジュールや明日のスケジュール、来週のスケジュール…。いつも手帳でチェックするのは、間近に迫った予定のものに偏りがちです。

眠れないときは、1ヶ月前や1年前の手帳を出して、当時のことを思い出してみましょう。
先々の予定を立てることも大切ですが、たまには過去を振り返ってみてください。気がつくと寝入って、気持ちよく朝を迎えられるでしょう。

（4）軽めのストレッチで身体を動かす

軽くストレッチをすると、血流が促されて心身ともにリラックスできて気持ちよくなります。

布団に入ったけどなかなか眠れないときは、寝た状態のまま腕や脚をゆっくり伸ばしたり縮めたりしましょう。腰を回転させたり、顔のストレッチをしたりするのもオススメです。

（5）軽いマッサージで血流を促す

眠れない夜は、腕や脚を軽くマッサージすることで、ストレッチと同様に血流が促されて眠りにつきやすくなります。軽い力加減で、ゆっくり動かすことがポイントです。

また、マッサージオイルやクリームを使えば、さらに気持ちよさがアップするでしょう。寝る前のマッサージはスキンケア対策にもなるため、毎日の習慣にすることをオススメします。

（6）アロマやお香などニオイを嗅ぐ

連日のように眠れない日が続くようであれば、睡眠環境を整える目的でアロマやお香などを焚くのもいいでしょう。リラックスできる香りを選ぶことで、自然と眠気が起きるようになります。

ただし、刺激が強すぎたり気持ちが高ぶったりするような香りは、かえって眠気が覚めてしまう原因になるため避けましょう。
安心感やリラックスを与えてくれる、自分に合った香りを見つけてみてください。

眠れない夜を過ごすときの注意点4つ

眠れない夜を過ごすときは、逆に眠気を覚ましたり、睡眠の質が低下したりしないように、次のような注意点を守りましょう。

（1）スマホやテレビを見れないように工夫する

布団に入ってもなかなか寝つけないときは、ついスマホを手にとってしまいがち。しかし眠れないからといってスマホやテレビを見ると、光刺激によって余計に眠れなくなります。
気がつくと朝までスマホを見ていた…なんてことがならないように、寝るときは手が届きにくいところにスマホを置くことをオススメします。

（2）激しい運動は絶対にしないこと

なかなか寝れないからといって、身体を疲れさせるために筋トレやランニングなど激しい運動をすると、身体が活発になって眠りにつきにくくなります。
運動をする場合は、軽いストレッチ程度のものに留めましょう。それも、身体を起こさずに布団の中でストレッチができるものが大切です。

（3）アルコール類は飲まないこと

眠れないときは、お酒の力を借りて眠りにつこうと考える人もいるでしょう。確かに、寝る前にお酒を飲むと眠くなりますが、アルコールの利尿作用によって、夜間にトイレに立つ回数が増えてしまいます。
睡眠の質が落ちるため、できるだけ寝酒は避けましょう。

（4）焦らず、目を閉じて過ごすこと

なかなか眠れないときは、目を開けながら考え事をする人も多いでしょう。
しかし、たとえ眠くなくても目を閉じてゆっくり過ごすことをオススメします。次第にまぶたが重くなり、そのまま眠りにつけることもあるでしょう。
また、目をつむってリラックスするだけでも疲労の回復が期待できます。