久しぶりの運動で体が悲鳴をあげた…!「筋肉痛」の痛みをやわらげる対処法4つ

「久しぶりに運動をした後、寝て起きようとしたら体が悲鳴をあげていた…!」誰しも一度は経験があるはず。特に普段まったく運動をしていない、目立って動くことと言えば家と会社の往復ぐらいで職場でも座りっぱなし……そんな人が急に体を動かせば筋肉痛に苦しむのは当たり前。
今回は、この筋肉痛の痛みをやわらげる対処法についてご紹介します。私生活や仕事に支障のないよう早めのケアを心掛けましょう。

「筋肉痛」の対処法①|ストレッチで体を動かす

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筋肉痛になると体の自由がきかず、少しでも体を動かせば激痛が走るため、まずは体を休めようとついつい寝て過ごしてしまう人も多いと思います。もちろん寝て過ごせば時間の経過と共に痛みは徐々にやわらいでいきますが、寝て起きた朝が休日ではなく仕事にいく平日となればそうはいきません。

筋肉痛とは、運動など体を動かしたことによって傷ついた筋肉の線維を修復するための痛み。もちろん筋肉の線維を修復している段階から無理な運動はお勧めしませんが、寝て筋肉痛の痛みを待つよりも、実は軽く体を動かした方が筋肉痛の痛みをやわらげる緩和効果が高いと言われています。

筋肉痛による強い痛みの伴う無理な体勢やハードな運動は避け、リラックス状態でゆっくりと体を動かすストレッチ体操からまずは始めていきましょう。くれぐれも無理のない範囲で、首・肩・腕まわりの上半身から徐々に下半身へ移動し、体を慣れさせていくことが大切です。

「筋肉痛」の対処法②|マッサージで体をほぐす

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筋肉痛で体が動かない…となれば、まず始めに思い浮かぶ対処法としてはマッサージという方もいると思います。

この体をほぐすマッサージは、ストレッチと同じく筋肉痛による痛みをやわらげる効果が期待できます。ただし、マッサージのやり過ぎは、反対に筋肉痛の部位に熱を持たせてしまうため逆効果。さらに筋肉痛の部位を叩くなどの行為も、筋肉の修復部位を傷める原因につながるため、ほぐし過ぎ同様NGです。

筋肉痛で筋肉が張っている状態は、いわば炎症の症状に近く、熱を与えて温めるのではなく反対に冷やしてあげる対処法が正しいやり方。マッサージでも熱を帯びるほどの過度なほぐしは避け、適度に間隔を空けてゆっくり揉むようにしましょう。

「筋肉痛」の対処法③|最もカンタンな方法は、冷湿布を貼る

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筋肉痛の痛みを最も簡単にやわらげる効果が期待できる方法が「冷湿布(れいしっぷ)」を患部に貼って冷やしてあげる対処法です。

貼るタイミングは、運動直後もしくは筋肉痛になりそうな当日の就寝前に貼って寝るのがベスト。もし忘れてしまったときには会社に出掛ける前でも良いでしょう。また、休日など筋肉痛の痛みで動けないから寝て体を休める、という人もいると思いますが、そんな状況でもまずは一旦体を起こして、湿布を貼ってから休息するようにしましょう。寝ている間でも、筋肉痛による痛みのやわらげを早めてくれる効果が期待できます。

そんな体を動かさずに痛みを軽減させてくれる便利な湿布ですが、当然ながら体を動かすストレッチや体をほぐすマッサージの方が、早く治すための効果は期待できます。筋肉痛による痛みの状況や当日のスケジュール(仕事に行く日かお休みの日か等)を把握したうえで適切な対処法を選ぶようにしましょう。

「筋肉痛」の対処法④|長湯は禁物!お風呂の入浴

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最後にご紹介する対処法は「お風呂の入浴」。
筋肉痛で痛みの伴う患部は、本来 冷やすことが正しい対処法であるのに対して、お風呂の入浴は、体全体を温めてしまい逆効果になる恐れもありますが、お風呂の入浴はリラックス状態を作れる、また入浴中に体をほぐしながらマッサージをすることで、一定の痛み改善の効果は得られるでしょう。

ただし、長時間お風呂に浸かったり、熱いお湯に触れることはNG。シャワーのみもしくは筋肉を軽くほぐす程度に留めておきましょう。

筋肉痛とは、傷ついた筋肉線維の修復をはかりより強い筋肉へと作り上げるための一過程。筋力アップをはかる上でも筋肉痛の痛みを避けて通ることは出来ません。
筋肉痛の痛みを寝て待つという対処法も決して間違いではありませんが、より早い回復を望むのであれば、①軽いストレッチ、②体をほぐすマッサージ、そして③湿布を貼ることをお勧めします。
また筋肉痛を引き起こす原因は、年齢に伴う体の衰え・毎日の運動不足による影響で体が悲鳴をあげている証拠でもあります。お風呂あがりにストレッチをする等、日頃から適度に体を動かすことも意識して取り組んでいきましょう。

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この記事のライター
下田 有紀
下田 有紀
学生時代はずっと古着屋でアルバイト、いまは一般企業に勤めています。 現在は料理を絶賛勉強中。女性目線から男性の方に情報を届けていきたいと思います*
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