朝ストレッチのメリットとは? 寝起き後のストレッチ効果を高めるポイント5つ!

「起床時はカラダが重い…」「朝は眠いし、なんだか全体的にダルくて動きたくない…」そう感じる人は少なくないはず。
そんな人は、寝起きの朝にストレッチをしてから活動を開始してみてはいかがでしょうか。

今回は、朝ストレッチのメリット4つと、寝起き後のストレッチをより効果的に取り組むためのポイント5つをご紹介したいと思います。
寝る前のストレッチは、身体や脳のリラックス効果を高め快眠に繋げることで有名ですが、実は寝起き後の朝ストレッチも、一日を有意義に過ごすうえでとても重要な役割を果たしているのです。

朝ストレッチのメリット①|カラダが動きやすくなる

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寝ている時は、カラダの血液循環が悪く体温も低くなりがち。その影響で、朝起きた直後は筋肉が硬くなり関節の動きも悪くなっています。

寝起き後の動きにくさを改善するには、カラダの筋肉を動かし体温を上昇させ、血液循環を良くする必要があるのです。つまり朝ストレッチをすることによって、血行の流れが良くなりカラダを動きやすくする効果が期待できるでしょう。

また、寝起き後の血液循環を改善させるうえで、ほかの運動種目に比べてストレッチが優れている理由は、運動強度が低くどこでも簡単に取り組めることが挙げられます。

起きてすぐにウォーキングやジョギング・筋トレなどで汗を流すという行為は、着替える手間も含め慣れていない人にとってはかなりハードルが高いもの。よほど目標が明確で意志が強く、それなりに朝のトレーニングが習慣付いている人でない限り、なかなか継続することが困難な一面は否めません。

その点ストレッチであれば、ベッドの上で、場合によっては仰向けの状態で寝たまますぐに取り組め、誰でも習慣化しやすい点がメリットとして挙げられるでしょう。

朝ストレッチのメリット②|カラダの痛みが改善できる

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寝起き後の朝に、肩コリや腰のハリ、カラダ全体に痛みを感じたことのある人も多いのではないでしょうか?

睡眠中はカラダを動くことが少ないため、同じ姿勢が続くことにより筋肉の緊張が増すだけでなく、血行の悪さも影響し、カラダの痛みに繋がりやすいのです。

そして、この緊張した筋肉や、血液の流れを改善させるうえでもストレッチは効果的。寝起き後にストレッチを取り入れることで、就寝中に固まった筋肉の緊張をやわらげ、血液循環を良くし関節を動きやすい状態に変える効果が期待できます。
カラダの不調を感じやすい朝は、起きてすぐにストレッチで対処すると良いでしょう。

朝ストレッチのメリット③|自律神経が整い頭がスッキリする

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起床後に、頭がボーっとしてしまい何をするにも時間がかかったり、やる気がでない…という人も多いでしょう。頭がボーっとするだけでなく、頭痛がしたり倦怠感などの症状が現れるようであれば、それは自律神経の乱れからきている影響かもしれません。

自律神経は、心臓や内臓など自分では意識して動かすことのできない組織を動かしたり、体温や血圧の調整・消化など、生命の維持・活動を行ううえでカラダの重要な機能をコントロールしています。

この自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2つがあり、

交感神経には
・血管の収縮
・血圧の上昇
・心拍数の上昇

などの働きがあり、主に活動している時や緊張したタイミングで働きます。

逆に副交感神経には
・血管の弛緩(しかん)
・心拍数の低下
・消化器の活発さ

などの働きがあり、主に睡眠時やリラックスしている時に働いています。

そして、この「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れ、タイミングに応じた切り替えができなくなった時に体調不良を感じやすくなります。
特に朝の寝起き後は、この2つの切り替えが上手くできておらず、副交感神経が優位になっている場合が多いため、つい脳内がボーっとしてしまうのです。

つまり副交感神経が優位になりやすい寝起き後のタイミングに、ストレッチでカラダを動かすことによって、血行が改善され交感神経の働きが良くなるというわけです。

このように朝のストレッチには、自律神経の働きを整え、目が覚めやすくなり頭をスッキリさせるというメリットも期待できるでしょう。

朝ストレッチのメリット④|一日の生活リズムが安定する

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寝起き後の朝ストレッチによってカラダの自律神経が整ってくると、毎晩眠気が襲ってくる時間や目が覚めるタイミングが一定してきます。つまり一日の生活リズムを安定させる効果も、朝ストレッチによって期待できるというわけです。

まさにこれは、“交感神経”と”副交感神経”の切り替えがスムーズになったことにより、生活リズムが整ってきている証拠といえるでしょう。
他にも、たとえば朝食時の食欲がわき一日の活力に変えられる、腸の働きが良くなり便秘の改善に役立つなど、健康維持やダイエットの面においてもメリットが期待できます。

また、毎日の生活リズムが安定してくると、起床時の弱さを改善することができ、午前中から集中して行動を起こせるようになるでしょう。

寝起き後のストレッチ効果を高める5つのポイント!

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朝ストレッチのメリットを確認したところで、ここからは寝起き後のストレッチをより効果的に実践するためのポイント5つをチェックしてみましょう。

(1)ストレッチ前に水分補給をする

寝起き後の朝は、睡眠時のエネルギー消費によって知らないうちに水分不足になっていることが多いもの。
カラダ全体に占める体内の水分量は意外と多く、75~80%も含んでいます。体内の水分量が少ないと、血流が悪くなりストレッチ効果も低くなってしまいます。
そのため、起床後は朝ストレッチの前に十分な水分摂取をするようにしましょう。

(2)ゆっくり動かす「スタティックストレッチ」で行う

寝起き直後のタイミングはカラダが硬い状態のため、できるだけゆっくりカラダを動かしていくほうが良いでしょう。そのため、朝ストレッチにはスタティックストレッチがおすすめです。
スタティックストレッチとは、同じ姿勢を20秒程度キープする動きのないストレッチ方法のこと。気になる部分を中心に、できれば全身を伸ばしてから動き出しましょう。

(3)呼吸をしながらカラダ伸ばす

スタティックストレッチの効果を高めるためには、呼吸が欠かせません。無理にカラダを伸ばし痛みを伴うストレッチでは、息を止めがちになってしまい、筋肉が緊張し逆効果になります。
スタティックストレッチ中は、意識的に呼吸を繰り返すようにしましょう。しっかり呼吸をすることで筋肉も伸びやすくなります。

(4)寝た姿勢のままストレッチするのもあり

寝起きでカラダが痛い人は、起きあがる前に寝たままのストレッチをして、徐々にカラダを慣れさせてから起き上がるようにすると痛みを感じにくくなります。
特に気温の低い日は布団に入った状態でストレッチを行い、カラダを少し動かして筋肉を温めてから活動を始めると良いでしょう。

(5)好きな音楽をかけながらストレッチする

寝起き後の朝ストレッチに十分な時間が確保できるのであれば、好きな音楽をかけながらストレッチを行うと効果的でしょう。
音楽をかけながらストレッチに取り組むことで、気分も高揚し一日のモチベーションが高まりやすくなります。できれば音楽はアップテンポの曲がオススメです。気分が高まるお気に入りの曲を流しながらストレッチしましょう。

寝起き後の朝ストレッチは、その日一日を活動的に過ごすうえでとても効果的かつメリットの多い運動なのです。
また朝ストレッチがある程度習慣として身につき、目覚めが良くなってきたら、今度は徐々にいろいろな運動に挑戦してみても良いでしょう。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...