道具いらず背筋を鍛える筋トレ方法!ポッコリお腹、猫背の改善に!

背筋を鍛えると基礎代謝がアップして、ポッコリお腹や猫背の改善にもつながります。でも、ジムに通うのは大変だし、高い道具を買うのもイヤ。そんな人のために、今回は自宅で特別な道具も使わずに、背筋を鍛える簡単な筋トレ方法をご紹介します。

まず、背中の筋肉について

効果的に鍛えるためには、まず筋肉の働きや付き方を知っておくことが重要です。

背筋は大きく分けて、「僧帽筋」「広背筋」「長背筋」の3つに分かれます。
1つ目「僧帽筋」は首から肩にかけてある筋肉で、肩をすくめたり、肩甲骨を寄せる働きをします。
2つ目「広背筋」は最も面積の広い筋肉で、僧帽筋と同じように肩甲骨を寄せる働きをします。
そして3つ目の「長背筋」は、身体を起こす働きをしてるんですよ。

<背筋の筋トレ方法①>セクシーな背中をつくるスワンダイブ

まず、床の上にうつ伏せに寝そべり、両手を肩の横に置きます。

息を吐きながら両手で床を押して上半身を起こし、そのまま上半身を起こした姿勢で息をゆっくり吸います。このとき、腰が反らないように気をつけながら足を上げます。腰に負荷がかかりツルような感覚になっていることを確認しましょう。

その後、息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻ります。
これを繰り返し15回行います。

<背筋の筋トレ方法②>床の上でスイミング法

床の上にうつ伏せになり、両手を前にのばします。

上半身を少しだけ床から浮かしながらゆっくりとした動きでバタ足をし、同時に伸ばした両手もバタ足のように上下に動かします。

次に、片腕ずつクロールのように後ろへ持っていき、また前へ戻します。

この時、クロールのように腕を回すのではなく、動きを巻き戻すように同じ位置へ戻します。
これを数回繰り返します。

<背筋の筋トレ方法③>効率よく鍛えるスロートレーニング

スロートレーニングは、ゆっくり筋肉に負荷をかけることで効率よく鍛えることができます。

うつ伏せになり、両腕は体の横に置きます。両手は軽く広げた状態にし、そのままゆっくり上半身と両手両足を床から持ち上げます。

そのままの状態で10数えたら、持ち上げた時の倍の時間をかけてゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを数回繰り返します。

どのメニューも道具いらずで、思い立ったら簡単にできるトレーニング方法ばかりです。
大切なのは頑張りすぎずに、続けること。毎日続けることで背中の筋肉が鍛えられ、全身も引き締まってきます。背中の筋肉は美しい身体を作るだけでなく、腰痛や肩こりなどにも関わっています。
背筋を鍛えて健やかな毎日を過ごしていきましょうね!

Cover画像: www.photo-ac.com

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この記事のライター
下田 有紀
下田 有紀
学生時代はずっと古着屋でアルバイト、いまは一般企業に勤めています。 現在は料理を絶賛勉強中。女性目線から男性の方に情報を届けていきたいと思います*
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