筋トレの効果が出ない…そんな人によくある「筋トレの間違い」7つ

筋トレをやっているのになかなか成果が現れない…そんな人は、もしかしたら筋トレのやり方を間違っているかもしれません。
そこで今回は、筋トレの効果が出ない原因としてよくある「筋トレの間違い」を7つご紹介したいと思います。

筋トレの間違い①|負荷が軽すぎる

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まず筋トレの効果が現れない時によくある原因としては、実施回数を重視してしまい負荷設定が軽すぎることです。

中でも代表的なトレーニングが、「腕立て伏せ」や「腹筋」などのエクササイズ。
これらのエクササイズは、回数を多くこなすことを目的に行っている人も多いようですが、100回も200回も行えたからといって効果が高いかといえばそうではありません。
逆に20回以上もラクにこなせるようであれば、それは負荷が軽すぎる証拠です。

筋トレには目的に合った負荷設定があります。

・筋トレの目的が「筋力向上」であれば、3~7回程度で限界
・筋トレの目的が「筋肥大」であれば、8~12回程度で限界
・筋トレの目的が「筋持久力」であれば、12~20回程度で限界

このようにそれぞれの目的にあわせて、適切な負荷設定をしなければいけません。

100回や200回など沢山の回数をこなせてしまう筋トレは、筋持久力の向上としては効果的かもしれませんが、筋力向上や筋肥大には適しておらず、思った通りの効果は期待できないでしょう。

筋トレの間違い②|可動域が狭すぎる

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負荷設定と同じくらい筋トレの間違いとして多いのが、可動域の広さです。可動域とは、動作中に力を発揮して動かす範囲(関節可動域)のことを指します。

たとえば、スクワット。どんなに重いバーベルを担いでいたとしても、可動域が狭く、膝を少ししか曲げない動作では刺激量は大きくなりません。太ももがしっかり床と平行になるまで下ろすことで、下半身全体に大きな刺激を与えることができるのです。

その他にも、ベンチプレスで肘を90度まで曲げない、懸垂でしっかり肘を伸ばさない、レッグレイズで床すれすれまで脚を下さないなど、可動域が狭くなりがちなエクササイズは沢山あります。

そして、この可動域が狭くなりがち人に多い勘違いパターンは、扱う重量ばかりを意識してしまい重すぎるウエイトを使用していること。重さにこだわるあまり、可動域を無視してトレーニングを行ってしまっているのです。
挙上できる重さにこだわっている人は、可動域が狭くなっていないか一度チェックしてみましょう。

筋トレの間違い③|動作が速すぎる

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動作スピードが速すぎることで、筋トレの効果を低下させてしまっている可能性も考えられます。
動作スピードで重要なのは、ウエイトを持ち上げる時(力を発揮する時)ではなく、下ろす時(または、元の姿勢に戻る時)のスピードです。

上腕二頭筋を鍛える「アームカール」を例に考えてみましょう。
肘を曲げてバーベル(ダンベル)を持ち上げていく時は、筋肉が縮まりながら力を発揮している「コンセントリック・コントラクション(短縮性筋収縮)」という局面になります。この時のスピードは速すぎても特に支障はありません。

しかし問題は、下ろす時の動作スピード。
ダンベルを持ち上げたところから肘を伸ばして元の姿勢へと戻していく時は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「エキセントリック・コントラクション(伸張性筋収縮)」という局面です。この局面は重力で自然とウエイトが下がっていくため、力を抜いても行うことはできます。ただしこの局面で動作スピードが速すぎると、筋肉に対する刺激が大きく減少してしまい、効果が出にくくなってしまうのです。

“上げる時は1秒、下ろす時は2秒で”と言われるように、ウエイトを下ろす時は特に意識してゆっくり動作をするようにしましょう。

筋トレの間違い④|フォームが正しくない

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当たり前のことですが、エクササイズには正しいフォームが設定されています。これは、目的とする筋肉を効果的に刺激するためであったり、重い負荷を扱ってもカラダを傷めることがないように考え出されたものです。

それにも関わらず、完全自己流(オリジナル)のフォームで行ったり、動作中のフォームをまったく意識せずに行っている人もいます。それでは思うような成果は出ません。

特にトレーニング初心者の人や重い重量を使ってトレーニングを行う人の場合は、意識していても途中でフォームは崩れがちになってしまうもの。

自分のフォームに自信がない人は、ただ正しいフォームを学びトレーニング中に注意するだけでなく、動作中のフォームを誰かにチェックしてもらうようにすると良いでしょう。

筋トレの間違い⑤|特定の日だけ長時間やる

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筋トレは短期間のうちに効果が現れるものではありません。継続して行うことで徐々に目に見える成果が出てくるのです。
そのため、どんなに1回あたりの運動量を増やし2時間・3時間と長時間のトレーニングを行っても、頻度が少なければ、目立った効果は出てきません。

逆にいえば1回あたりのトレーニング時間が30分程度と短くても、集中力をもって取り組みトレーニングの頻度を多くこなせば確実に効果は現れてきます。

筋トレの頻度は最低でも週に2回、これを継続することで現状維持ができると考えてください。

また、筋肉の維持ではなくカラダを鍛えていくフェーズなのであれば、週に3~4回を目安に実施すると良いでしょう。

筋トレの間違い⑥|サプリメントに頼りすぎる

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筋トレを始めると、徐々に興味が湧いてくるのが「サプリメント」です。
しかし、サプリメントはあくまでも筋トレの効果を補助するための栄養食。
その基本を忘れてしまい、筋トレのメニューをこなすことよりもサプリメントの種類選びや過剰摂取に走ってしまってもカラダの変化は期待できないでしょう。

運動(筋トレなど)と栄養(サプリメントなど)は、両方のバランスがとれていなければ効果は出てきません。
サプリメントの摂取量がどんどん増えてきている…という人は特に注意しましょう。

筋トレの間違い⑦|乗るだけ・着るだけなどの商品を使う

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今やネット上には、実にさまざまな“筋トレグッズ”や“健康器具”の商品が販売されています。その中には「乗るだけで筋トレの何倍もの効果が期待できる…」「これを着るだけで筋肉がつく…」などといった謳い文句で販売されている商品もありますが、はっきり言ってそんなに都合よく簡単にカラダが変わるものは存在しません。

たしかに何もしない時よりは、エネルギーの消費量は多いかもしれませんが、それも微々たるものでしょう。
ラクをしても成果は出ません。単にお金と時間の浪費につながるだけということも考えられますので、「○○をするだけで効果的」などと宣伝する商品には手を出さないことをオススメします。

筋トレの効果を感じない時にチェックしたいポイント3つ

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ここまでご紹介した7つの筋トレ間違いに気をつけていても効果が出ない……という人は、これから挙げる3つのポイントもあわせてチェックしてみましょう。

その①:負荷にカラダが慣れてしまっていないか?

まずは筋トレの目的におうじて負荷設定が適切かどうか、特にカラダが負荷に慣れてしまっていないかを確認しましょう。

たとえばトレーニングを始めた頃は、10回×3セットが適切な負荷ボリュームだったとしても、カラダに免疫がつき負荷に慣れてきたら自然と効果は薄れていきます。そのため筋トレの効果を感じなくなった時は、今の負荷設定が自分に合っているのかどうかを見直してみましょう。
筋力アップが目的であればもっと負荷を増やす必要がありますし、10回以上できるのにもかかわらず、10回で終わってしまっている可能性も考えられます。

目的に合わせた正しい負荷設定をするとともに、トレーニング期間におうじて負荷の見直しを意識しましょう。

その②:鍛えたい部位に刺激が効いているか?

自分が取り組んでいるエクササイズがどの部分を鍛えているか、これをしっかり理解しておくと筋トレの効果はさらに高まります。

たとえば胸を鍛えたいのに肩に効いていた…、背中を鍛えたいのに腕にしか効いていなかった…という間違いは良くあります。
鍛えたい部位のエクササイズを選ぶとともに、他の部分に刺激が逃げないように正しいフォームで行うようにしましょう。

その③:休憩し過ぎていないか?

トレーニング間、またセット間に休憩しすぎていないかも確認してみましょう。
休憩時間の長さは、筋肉に与える刺激量を低下させてしまう原因になります。
トレーニング間・セット間の休憩時間は長くても2分程度に留め、インターバルを置きすぎずにエクササイズを続けましょう。

また、「今日はどのエクササイズを、どのぐらいやるか?」というプログラムのメニューを事前に考えておくことも、休憩時間を短縮させる上で効果的です。
1つのエクササイズを終えてから次は何をやろうかな…と考えていては、自然と休憩が長くなってしまうからです。
プログラムのメニューをしっかり頭に入れてからジムへ向かうようにしましょう。

間違った筋トレでも、まったくカラダを動かさないよりは効果が期待できるでしょう。
しかし、どうせ時間を割いてトレーニングに励むのであれば狙った通りの効果を出したいものです。

今回ご紹介した筋トレの間違いは、意外と多くの人に見受けられます。
いまいち筋トレの効果が出ない…と悩む人は、一度自分のエクササイズを見直して筋トレの効果を最大限まで高めていきましょう!

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...