自転車移動のメリットとは? 運動効果を高める「乗り方」のポイント6つ

「カラダを動かしたいけど、わざわざトレーニングするのもな…」という悩みを解決するための手段として、移動時間に運動を取り入れるという方法があります。
そんな移動時間の運動にオススメしたいのが、自転車移動。

ウォーキングで一駅分歩く、というやり方もいいですが、どうせなら長距離移動できる自転車を活用すると、一気にカラダを動かす時間を増やすことができます。
そこで今回は「自転車移動のメリット」と、自転車移動によって運動効果を最大限高めるための「自動車に乗るときの注意点」を解説したいと思います。

自転車移動のメリット①|脂肪燃焼効果

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自転車も立派な「有酸素運動」の一つ。そのため移動手段に自転車を使うことで、脂肪燃焼効果を得ることができます。

また有酸素運動の観点でみると自転車のメリットは、ウォーキングやジョギングのように脚を地面につけることなく動作できるという点も挙げられるでしょう。地面から受ける衝撃が少ないことで関節や筋肉へのストレスがなく、体重が重い人や関節に不安がある人でも安心して行うことができます。

ちなみに、トレーニング毎の1時間単位で消費できるカロリー数は以下の通りとなります。

・自転車:約430kcal
・ウォーキング:約300kcal
・ジョギング:約440kcal
・水泳:約520kcal

※体重60kgの人で試算

自転車移動の消費カロリーは、ウォーキングよりも多くジョギングと同じくらいですが、長く走るのが苦痛と感じる人にとっては、同じくらいカロリー数を消費できる自転車は、きわめて取り組みやすい運動種目といえるでしょう。

自転車移動のメリット②|下半身の強化

自転車移動に伴うペダルを漕ぐという動作は、下半身の強化にもつながります。特に、お尻の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」や太ももの前の筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」には、常に刺激が入ることになります。

これらお尻や太ももの部位は、全身の中でもひときわ大きい筋肉であり、自転車移動で刺激されることによって消費エネルギー量が増大。また、筋肉量が増えることで基礎代謝を向上させ、太りにくく痩せやすいカラダに変われるというメリットも期待できます。

特に上り坂の自転車移動は、下半身強化に効果的。立ち漕ぎをせずに頑張って漕げば、アスリートのような脚腰まで鍛えられるでしょう。

自転車移動のメリット③|健康維持

自転車移動に伴う有酸素運動は、脂肪燃焼によるダイエット効果だけではなく、健康維持にも役立つトレーニング方法です。

特に日頃の運動不足によって蓄積される体脂肪の中でも、内臓脂肪は高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化を引き起こし、場合によっては心筋梗塞などの心疾患や脳梗塞などの脳血管疾患につながる恐れもあり、健康にさまざまな悪影響を及ぼしかねません。

その点、自転車移動によって有酸素運動を行えば、内臓脂肪を減らす効果に加えて、血圧や血糖値が安定するという健康面のメリット効果が期待できます。

また、日常的にカラダを動かすという行為は、うつ病を防ぐなどのメンタル面への影響や、認知症予防などにも効果があると考えられています。

自転車移動のメリット④|ストレス解消

「運動後に気分がスッキリした!」そう感じたことのある人も多いのではないでしょうか。
これはカラダを動かすことで、神経伝達物質であるドーパミンが分泌されることによって起こるもの。
ドーパミンが多く分泌されることで、モチベーションが向上しポジティブ思考に変わりやすくなるのです。

また、交感神経を刺激し心拍数の上昇や血管を拡張させたり、集中力や思考力を働かせるホルモンである「ノルアドレナリン」や、精神の安定を司り気分を高揚させる働きによって別名“幸福ホルモン”と呼ばれる「セロトニン」などは、自転車移動など一定のリズムで続ける運動によって分泌されやすいと言われています。

つまり毎日の移動を自転車に変えれば、これらのホルモンの影響で、日頃のストレスが解消されて気分がスッキリするというメリットが得られるでしょう。


さて、自転車移動のメリットについて理解したところで、ここからは運動効果を最大限高める「自転車に乗るときの注意点」を6つご紹介していきます。

自転車に乗るときの注意点①|サドルの高さ

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意外と間違っている人も多いのが、身長に合っていないサドルの高さ。サドルの高さ一つで、漕ぎにくさが変わってきますので、乗る前にしっかりチェックしておきたいところです。

まずは、片方のペダルを一番低い位置にして、片足を乗せましょう。この時、ペダルにはカカトをのせ、乗せた脚は水平にしておきます。この状態で、膝をしっかり伸ばせる高さがサドルの位置として適切な場所になります。
その際、カラダが前傾していないかどうかも合わせてチェックしましょう。

また、脚の筋肉をつけたいという目的で自転車移動を取り入れるなら、もっと膝が深く曲がるようにサドルの位置を低めに設定するとよいでしょう。
漕ぐのがつらくなる分、脚には負担がかかり筋力強化に効果的です。

自転車に乗るときの注意点②|漕ぐスピード

ダイエット目的に自転車移動を行うのであれば、エネルギー消費量を増やすために速めのスピードで漕いだ方が、心拍数は高まり脂肪燃焼の効果も高くなるでしょう。

逆に、脚の筋力アップを目的に自転車移動を行うのであれば、上り斜面を漕ぐ際に、前方から後方にかきあげるペダルをわざと前方部分でゆったり目に漕ぎ、太ももに負荷をかけるというやり方がおすすめです。急斜面では難しいですが、ちょっとした上り坂では漕ぐスピードを変えると運動効果も変わります。

ただし、車や歩行者もいる自転車移動。くれぐれも事故にならないよう安全に走行できるスピードで乗ることを第一に心がけましょう。

自転車に乗るときの注意点③|乗る時間の長さ

自転車はウォーキングやジョギングなどに比べて、やや運動強度が低めのトレーニングです。短距離の移動やダラダラと漕ぐような乗り方では、脂肪燃焼効果もさほど期待できません。
特に痩せることを目的として自転車に乗るのであれば、実施時間を長くすることを意識しましょう。
1日あたり、最低でも15分は実施したいところです。

もちろん電動自転車は、カラダを鍛える目的においては使えません。負荷が軽くなり、脂肪燃焼効果が低くなってしまいますので、軽く汗をかくくらい適度にカラダに負荷がかかる設定で行うようにしましょう。

自転車に乗るときの注意点④|ギアの使い方

ギア付きの自転車に乗る場合は、ギアの使い方で効果を変化させることができます。
まず脂肪燃焼やダイエットが目的であれば、軽い負荷で回転数を多くすることで心拍数を高め消費カロリーを増やすことができるでしょう。

また筋力アップが目的であれば、ギアを重い設定にして1回ペダルを漕ぐ際にかかる脚の負担を高めるとよいでしょう。

また脂肪燃焼も筋力アップも両方同時に効果を得たい!という人は、ギアの設定を上手く使い分け、30秒重いギアで漕いだら1分軽いギアで漕ぐことを交互に行うようにすると、効率よくカラダを鍛えることができます。

自転車に乗るときの注意点⑤|ペダルの漕ぎ方

自転車は、ペダルの漕ぎ方で刺激を与える筋肉の部位を変えることができます。
たとえば、ペダルをつま先の方で漕ぐと太ももの前やふくらはぎに刺激が入りやすくなり、逆にカカト寄りでペダルを漕ぐと、お尻に刺激がかかりやすくなります。

太ももの前やふくらはぎを太くしたくない…という人は、しっかりとカカトを乗せてペダルを押すように力を入れる意識で漕ぐとよいでしょう。

ただし、いたずら半分でペダルに置く脚の位置をコロコロ変えていると、乗車中に転倒するなどの危険もありますので、くれぐれも気をつけください。

自転車に乗るときの注意点⑥|軽い運動と水分補給

自転車で長距離移動する場合は、乗る前のウォーミングアップや降りた後のクーリングダウンもしっかり取り入れたいところです。
カラダが痛くなってしまっては、せっかくの運動効果が現れる前に途中でやめてしまう可能性があるからです。
特にはじめのうちは、ストレッチを中心にカラダを軽く動かすなどしっかり準備体操を行ってから取り組むようにしましょう。

また、移動中の水分補給も忘れずに行いたいところです。特に夏の暑い時期は、道路の照り返しも強く、汗を大量にかきます。
自転車移動をただの移動手段として考えていると、つい途中の水分補給を忘れがちになりますので、本格的なトレーニングに取り組むつもりでしっかり飲み物を用意してから出発するようにしましょう。

自転車移動は手軽にできるうえ、メリットも多く日常生活に取り入れやすい運動種目の一つです。
トレーニング効果はもちろんですが、移動中も街中の景色を楽しんだり、新しいお店を発見できたりと、楽しみながら行える点もオススメしたい理由の一つ。「楽しめる」ということは、継続にもつながり成果や効果も現れやすくなります。
日常生活に自転車移動を上手に取り入れ、カラダを動かす時間を意識的に増やしていきましょう!

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...