職場や自宅を使って効率的に「二の腕」を鍛える筋トレ方法4ステップ!

梅雨も明け本格的な夏が到来し、男性の皆さんは『腕』を露出させる機会も増えているのではないでしょうか。半袖を着ることの多い夏は、歩いていても座っていてもどうしても腕は隠せません。周りからも見えやすい腕は体の部位で最も筋肉のアリ・ナシが分かってしまう部分でもあります。
今回は、ビジネスマンの男性が職場や自宅を使って効率的に「二の腕」を鍛える方法、コツについてご紹介。プヨプヨした腕も可愛らしいですが、やっぱり男たるもの程よく筋肉がついている方がカッコイイにきまってます!

ステップ①|腕を鍛える前に「二の腕の引き締め」からスタート!

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いきなり腕を鍛えて、太く筋肉質な二の腕を作る前に、まずやっておきたいこと……それが「二の腕の引き締め」です。その理由は、日頃から特に筋トレなどをしていない男性が、何もしていないのに筋肉がムキムキ!…なんてことないですよね?一般の人は、二の腕にたるみのある状態が普通かと思います。

そんな男性が、「よし夏だし いっちょ腕でも鍛えてアピールすっか!」などと急に張り切って筋トレを始めてしまうと、腕を痛めるだけでなく、プヨプヨした状態のお肉がそのまま太い筋肉へと変わってしまい、見た目のデップリ感が増してちょっとダサくなってしまうのです。

見た目にもこだわるのであれば、二の腕を鍛える前に、まずは腕の引き締めからスタートすることをオススメします。

ステップ②|仕事中はストレッチも兼ねて「腕の運動」を行いましょう!

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会社で仕事中は、いつも二の腕を曲げた状態のまま…という男性も少なくないでしょう。職場のパソコンを使ってメールや作業をこなしていれば自然と二の腕は曲がった状態ままで、自分では気づかぬうちに腕の筋肉が凝り固まっているのです。

そんな血液の流れが鈍化している腕の状態で筋トレを始めてしまっては、二の腕を痛めやすく筋トレの効果も期待できません。

「職場は仕事中だし、仕方ないでしょ…」とお思いの方もいるでしょうが、職場の中でもシェイプアップの運動は可能です。最も簡単な方法は、イスに座った状態または、立ち上がって腕を伸ばしたり曲げたり、ストレッチを繰り返す運動。これを一日の間で定期的に行います。

リラックス効果もありますので、座りっぱなしの内勤の方でも不自然にならずに実践することは可能です。何も負荷をかけるばかりが筋トレではありません。効率的に体を鍛えるためには外堀もきちんと埋めた上で進行することが肝心です。

ステップ③|いよいよ本番!ダンベルを使って「二の腕」を鍛える!

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平日の職場など、自由に筋トレが出来ない場所では、可能な範囲で実践しましょう。そして平日の仕事終わりまたは休日は、負荷をかける運動を取り入れるとバランスもよく効率的に鍛えることができます。

しかし、いきなりダンベル等”それっぽい道具”を使って鍛え始めてもケガをするだけ。まず鍛え始めのうちはダンベルなど道具は使わず、肩や腕を少し強めに曲げ伸ばす程度に留めておきましょう。

そして腕の動きにも慣れてきたタイミングでいよいよダンベル等、道具を使って鍛えていきます。
ダンベルは強めに握ると直接的に腕への負担がかかりますので、手首だけで持ち上げようとせず体全体を使って持ち上げるのがコツ。ダンベルの持ち手を掴んだら、腕を伸ばす感覚で前に押し出し体全体を使って胸元に引き寄せます。

ダンベルの重さや二の腕への負荷のかかり具合により個人差はありますが、1セット5-10回を目安に休憩を挟み、無理のない範囲で数セットこなす程度が望ましいでしょう。ダンベルを置いた後、二の腕にハリを感じるようならきちんと腕に負荷がかかり、鍛えられている証拠です。

ステップ④|道具を使わない「二の腕」の鍛え方もあります!

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ダンベル等、直接的に二の腕を鍛えるための道具を使わない方法もあります。

腕立てはその代表例ですが、他にもイスを使って二の腕を鍛える方法。これは、まずイスを向き合う状態に並べ、その間に上半身を起こした状態で片方のイスに腕をのせ、もう片方のイスに足をのせ「Lの字」になります。
その状態で腕を曲げ伸ばししながら鍛えるトレーニング。体の体重を使って行う筋トレ方法のため、かなり負荷がかかりますので、始めのうちは「Lの字」の状態をキープするもしくは、少し腕を曲げる程度に留めておくだけでも十分効果が見込めます。

想像以上に負荷がかかりますので、やり過ぎは危険。腕がプルプル震える、ちょっと疲れたぐらいで休憩を挟みながら行うようにしましょう。

職場や自宅を使って簡単にできる二の腕の鍛え方についてご紹介しました。
二の腕を鍛える筋トレもダイエットと同じく、すぐに解決!というワケにもいきません。焦らず地道に継続していく心構えが必要です。継続する方法としてオススメは周りに競争相手を作ること。身近な誰かと競ったり、近況を聞いて刺激を受けることは続けていく活力に繫がります。目指す目標や目的を持つとやりがいを感じやすいのは何事にも通じることですよね!

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この記事のライター
中村さゆり
中村さゆり
旅行や新作グルメに興味があります。最近は、ファッション雑誌を定期購買するのが趣味です。
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