ウォーキングは「朝」と「夜」でメリットが違う！ ウォーキングの効果＆注意点とは？

ウォーキングの基本的な効果6つ

まずは、ウォーキングに期待できる効果から詳しくみていきましょう。

（1）ダイエット効果

ウォーキングは、酸素をたっぷり取り込んで行う「有酸素運動」の1つです。有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いため、ウォーキングをすることで純粋にダイエット効果が期待できるでしょう。
また、筋肉も増加するため、安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が高まり、痩せやすいカラダに変えられることもメリットとして挙げられます。

（2）運動習慣が身につく

ウォーキングは、ジョギングや水泳などに比べて、ストレス負荷の少ないトレーニングです。
運動不足が気になる人も、ウォーキングならスムーズに始められるでしょう。運動に慣れてきたら、ジョギングや水泳・サイクリングなどに挑戦するのもおすすめです。

（3）ストレス解消

適度な運動は、血流を促すことで肩こりや腰痛などをケアしたり、ストレスを和らげたりする効果が期待できます。
また音楽を聴いたり、景色を楽しんだりしながらウォーキングをすれば、リフレッシュ効果が得られてさらなるストレス解消につながるでしょう。
ストレス社会と呼ばれる現代だからこそ、毎日のウォーキングを習慣づけたいところです。

（4）生活習慣の予防

ウォーキングによってカロリーが消費されれば、糖尿病や高血圧・脂質異常症といった生活習慣病の予防に役立ちます。
食後1～2時間のタイミングで運動すれば、血液中の糖質がエネルギーとして消費され、中性脂肪が蓄えられにくくなりますよ。

（5）脳の活性化

適度な運動は、脳を活性化させることで認知症の予防や改善に役立つといわれています。もちろんウォーキング以外の運動でも同じ効果は期待できますが、継続性の観点でみると、軽めの運動のウォーキングが最適でしょう。
脳を使わないと思考力や記憶力が落ちる可能性があるため、若いころからウォーキングを習慣づけておきたいところです。

（6）心肺機能の向上

ウォーキングによって、肺と心臓をしっかり働かせることで、心肺機能が高まります。一回あたりにトレーニングを続けられる時間が大幅に増えたり、高い強度の運動に取り組めたりといった効果が期待できます。
たとえば最近、階段の上り下りで息が切れるといった方は、まず手っ取り早くウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

朝ウォーキングのメリットとは？

ウォーキングは、朝と夜の時間帯でそれぞれ効果が異なります。まずは、朝ウォーキングのメリットからみていきましょう。

（1）体内時計をリセットできる

寝起きの朝に十分な太陽の光を浴びることは、体内時計を正常に保つことにも有効といわれています。
朝のウォーキングで太陽の光をたくさん浴びることによって、セロトニンの活性化、またセロトニンには安らぎ効果があるため、ストレス解消にもつながるでしょう。

（2）夜に比べてマイナスの要素が少ない

夜のウォーキングは、食前に行えば太りやすくなり、また食後の寝る前に行えばカロリー消費によって寝つきの悪さにつながる恐れがあります。
一日の活動がはじまる朝の時間帯にウォーキングをすることで、適切なカロリー消費につながり、太ったり睡眠の質が悪化したりといったトラブルを回避できるでしょう。

（3）脳が活性化される

朝のウォーキングには、目を覚ます効果も期待できます。
また、朝ウォーキングによって脳が活性化されることで、集中力が高まり仕事のパフォーマンスも上がるかもしれません。
職場についてもボーっとしたり、仕事を始めるまでに時間がかかったりする人は、朝ウォーキングを習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

夜ウォーキングのメリットとは？

続いては、夜ウォーキングのメリットについてみていきましょう

（1）身体が動きやすく脂肪の燃焼効果が高い

夜ウォーキングのメリットは、何と言っても脂肪が燃焼されやすいのが特徴。
寝起きの朝と違って、夜は一日中アクティブに動いた後に行うため、もともと身体や関節まわりが動きやすく、そのぶん脂肪の燃焼効果が高くなりやすいのです。
夜の食事で多少食べ過ぎても、その後のウォーキングでしっかりカロリー消費できれば太らずに済むでしょう。

（2）睡眠の質を高められる

寝る直前のトレーニングは寝つきの悪さを招きますが、就寝の2～3時間前にウォーキングなど軽めの運動をすれば、程よい疲労感によってスムーズな入眠と深い眠りにつながります。
そして、睡眠の質が上がれば翌日に疲労が残らないため、日中のパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

（3）時間を気にせず集中して取り組める

寝起きでバタバタの朝と違って、夜は比較的時間が作りやすいため、ウォーキングを継続しやすいというメリットも挙げられるでしょう。
特に平日の仕事前など、寝起きの朝が忙しいとウォーキングをすること自体にストレスを感じる可能性があります。夜なら時間を十分に確保しやすいため、集中してウォーキングに取り組むことができるでしょう。

ウォーキングの注意点4つ

ウォーキングを行う際は、次に挙げる注意点を守るとより高い効果が期待できるでしょう。

（1）準備運動の徹底

散歩に近いウォーキングは、軽い運動のため準備運動は必要ないと思われがちです。しかし、まったく準備運動せずにウォーキングをすれば、脚のあちこちが痛くなったり、関係ないはずの腰が痛くなったりするでしょう。

ウォーキングは想像以上に身体への負荷が大きい運動ですので、必ず十分な準備運動の時間を設けるようにしてください。

（2）正しいフォームを身につける

正しいフォームを身につけウォーキングすることで、たくさんのカロリー消費が期待できます。ウォーキングで歩くときは、下記6つのポイントを守りましょう。

【1】背筋を伸ばす
【2】おへその指3本分下にある丹田（たんでん）に軽く力を入れる
【3】肩の力を抜いてリラックスする
【4】歩くときは肩を少しだけ後ろに引く
【5】目線は進行方向を見る
【6】足ではなく骨盤を前に出すイメージで踏み出す

これらのポイントを守れば、自然と正しいフォームが身につけられるでしょう。

（3）こまめに水分補給する

ウォーキングをはじめとした運動で汗をかくと、水分だけではなく電解質も同時に失われます。そのため、電解質と水分を一緒に補えるスポーツドリンクをこまめに飲むことが大切です。

また、運動後に一気飲みすると血糖値が急激に上がって身体によくありませんので、きちんとウォーキング中に摂取することを心がけましょう。

（4）一回のウォーキングを無理しすぎない

ウォーキングは比較的軽めな運動とはいえ、少しでも調子が悪いと感じたら中止にする、早めに切り上げるなど体調を最優先に考えましょう。無理をすると、モチベーションを保てなくなる可能性があるからです。

ウォーキングでは、一回あたりの歩く時間や距離にこだわるよりも、毎日継続することが何よりも大切です。まずは習慣化させることを第一に考え、無理しすぎないように気をつけましょう。