インナーマッスルを鍛えるメリット4つ！ 誰でも簡単にできるおすすめのトレーニング方法も解説

インナーマッスルとは？ どんな役割がある？ 

インナーマッスルとは、いわゆる外見の表側ではなくカラダの内側「深層部」に付く筋肉のことを指します。
カラダの内側にある体幹を鍛えることで、正しい姿勢の維持や肥満防止などの役割が期待できます。

インナーマッスルは、カラダのどこにある？ 

インナーマッスルは、カラダ全体に散りばめられており、肩の回旋運動を行う「肩関節」、体幹のバランスを保つ背中の「脊柱（せきちゅう）」、歩く・走るなど日常生活を過ごすうえで多くの動作を支えている「股関節（こかんせつ）」、脊柱と同じく体幹のバランスと内蔵を支える「腹部」など、カラダの各所にあります。

インナーマッスルを鍛える効果とは？ メリット4つ

ここからは、インナーマッスルを鍛える効果、具体的にどのようなメリットが期待できるのかを見ていきましょう。

（1）関節を安定させられる

まずはインナーマッスルを鍛えることで、カラダの内側を支える関節の動きを安定させる効果が期待できます。それにより、階段の上り下りがラクになったり、ランニング時のフォームが安定したりといったメリットが得られるでしょう。

（2）きれいな姿勢を保てるようになる

カラダの内側にあるインナーマッスル。その筋肉を鍛えることで、イスに座る時の姿勢や歩き姿を美しくきれいに見せられるでしょう。
また、インナーマッスルを鍛え、日ごろから正しい姿勢を保つことで、デスクワークでの姿勢も改善し、肩こりや首のこり・腰痛なども起こりにくくなるでしょう。

（3）太りにくくなる

インナーマッスルを鍛えることで、内臓の働きが正常化し、カラダの基礎代謝も改善されます。この基礎代謝が改善されることで、一日当たりに消費される脂肪燃費量が引き上がりダイエット効果につながります。
インナーマッスルが強くなることで、結果的に太りにくくより痩せやすいカラダ作りに役立つでしょう。

（4）身体の冷えが和らぐ

血流が悪い状態では、カラダが冷えてしまいます。血液は、筋肉の働きによって全身へ運ばれるため、インナーマッスルを鍛えることで血行の改善効果も期待できるでしょう。血行が改善すれば、身体が冷えにくくなります。
またカラダの冷えは、腹痛やむくみなど、さまざまな悩みの種を増やす原因になりますので、冷え性の予防対策としてもインナーマッスルを鍛えることが大切でしょう。

インナーマッスルとアウターマッスルの違いは？ 

インナーマッスルは「深層筋」と呼ばれ、カラダの深い部分で骨に近いところにあるのが特徴です。一方のアウターマッスルは「表層筋」と呼ばれ、カラダ全体を覆うようにあるのが特徴です。

インナーマッスルの場合、正しい姿勢の維持や肥満防止など見た目のパッと見ではわかりにくい役割を果たしていますが、かわってアウターマッスルは、大きな力を生み出したり関節を動かしたりするほか、カラダを衝撃から守るなど目に見えやすい役割の違いがある点も覚えておくと良いでしょう。

インナーマッスルとアウターマッスルは鍛え方も違う

「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の鍛え方には、それぞれ負荷ボリュームや実施時間の長さに違いがあります。

・インナーマッスル＝負荷の低い筋トレを長時間行うこと。
・アウターマッスル＝負荷の高い筋トレを短時間行うこと。

筋トレと言えば、筋肉に重い負荷をかけて行うウエイトトレーニングをイメージしがちですが、カラダの内側にあるインナーマッスルを鍛える際は、高負荷のトレーニングは基本的に必要ありません。負荷が少ないぶん長時間＆回数を多めに行うことが大切です。

また、インナーマッスルはアウターマッスルと同様に、使わなければ減っていく特徴がありますので、定期的なトレーニングは欠かせません。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー【道具あり】

ここからは、インナーマッスルを鍛えるおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。または「道具あり」の鍛え方から見ていきましょう。

①【バランスボール】デスクワークなどのながら作業

バランスボールは、カラダを左右に動かしてバランスをとる道具。ボールの上にカラダ全体を乗せ、そのバランスを保つ動きによってインナーマッスルが鍛えられます。
バランスボールに乗りながらデスクワークをすれば、インナーマッスルのトレーニング短縮にもつながるでしょう。
バランスボールを使ったトレーニングメニューは、次のやり方を参考にしてください。

▶「バランスボール」を使ったトレーニング方法

（1）バランスボールの上に座る
（2）カラダを左右に動かしながらバランスをとる
（3）疲労を感じてきたら休憩して普通の椅子に変更する

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②【メディシンボール】 ダイアゴナル・メディシンボール

メディシンボールは、トレーニング用の重みのあるボールです。メディシンボールは低負荷のため、まさにインナーマッスルを鍛えるうえで最適なグッズといえるでしょう。次の手順にそってトレーニングしてください。

▶「ダイアゴナル・メディシンボール」のやり方

（1）メディシンボールを斜め上に上げる
（2）対角方向へ下ろすと同時にひざを斜め上に上げる
（3）2～3秒キープする
（4）反対側も同様の動作に行う

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③【チューブ】股関節の運動

トレーニング用のチューブは、関節周辺のインナーマッスルを鍛えたいときにおすすめです。動き方も臨機応変にコントロールしやすく、ながら運動に最適でしょう。次の手順にそって実践してみてください。

▶「チューブ」を使ったトレーニング方法

（1）仰向けに寝てチューブを両足にかける
（2）片足を胸に引き寄せる
（3）もう片方の足も同様に行う

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インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー【道具なし】

インナーマッスルは、 “自重”と呼ばれる道具を一切使わず自分のカラダだけで行うトレーニング方法もあります。
ここからは、「道具なし」の鍛え方を見ていきましょう。

①ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませ呼吸をしながら状態をキープし腹圧を鍛えるトレーニング方法です。
インナーマッスルが鍛えられるのと同時に、体幹のバランスを整えるときにも最適でしょう。次の手順にそって実践してみてください。

▶「ドローイン」のやり方

（1）仰向けの状態に寝て息を吐きながらお腹をへこませる
（2）お腹をへこませきった状態で浅い呼吸を繰り返す
（3）その状態を30秒間キープする

②プランク

プランクとは、両ひじと両足でカラダを水平にして板の状態を作り、その体勢をキープするトレーニング方法です。お腹とお尻の引き締め効果が期待できるでしょう。
次の手順にそって実践してみてください。

▶「プランク」のやり方

（1）うつ伏せの状態になる
（2）肘をついて腕立て伏せの姿勢になる
（3）20秒程度キープする
（4）慣れてきたらキープする時間を延ばす

③サイドブリッジ

サイドブリッジとは、肩ひじを中心に横向きの板状態で外側のボディラインに刺激を与えるトレーニング方法です。
プランクとセットで行うことで、カラダ全体の引き締め効果につながるでしょう。次の手順にそって実践してみてください。

▶「サイドブリッジ」のやり方

（1）横向きに寝た状態で肘をつく
（2）そのまま体を床から離して、床と身体の間に三角形の空間を作る
（3）その状態を10～20秒間キープする
（4）反対側も同様に行う