【生活リズム】体内時計がおかしくなった時の睡眠対策

24時間いつでも情報が得られる昨今、不規則な生活が当たり前になってはいませんか?
そんな不規則な生活を続けていると、体内時計の乱れからくる不眠を訴える男性も少なくありません。
健やかな生活リズムを取り戻すための「睡眠対策」を見てみましょう。

私たちにもともと備わっている体内時計とは?

「体内時計」とは、もともと私たち人間に備わっている生活リズムを作り出す時計のような機能です。

これは「生体時計」とも呼ばれていて、朝日とともに目覚めて夜が深くなるにつれ眠たくなってくるといった生理的な行動も体内時計が決めていることなのです。

現代社会に生きる私たちは、体内時計を乱してしまう行動を知らず知らずのうちにたくさんしています。

男性にありがちな生活リズムが狂う原因

女の子とのデートや、友人たちとの飲み会、一人のリラックスタイムにはスマホでゲーム…。楽しいことや知りたいことが何でも手に入る現代では、仕事のほかにもやりたいことが次から次へと出てきます。

それは、もはや眠る時間が惜しいほどだと思います。
生活リズムの狂いは少しのズレからはじまったものが蓄積され、慢性的なものへと変化します。早めに睡眠対策を行いましょう。

体内時計を戻すための睡眠対策①

人間の脳は、昼間は交感神経が活発に働いていますが、夕方から夜にかけて少しずつ副交感神経が優位になり、自然と人間の体を眠りへと導いてくれるようにできています。

とはいえ、どうしてもやらなければいけない仕事があって残業が続くと、早く寝たくてもなかなか思った時間に眠れないこともありますよね。

朝は時間通りに出勤しなければいけないものの、短い睡眠時間のせいで身体が起き上がれないこともあると思います。
逆に、どれだけたくさんの睡眠時間をとっても、朝になれば身体が重くていうことを聞いてくれない、なんてことも…。

そんなときは太陽の力を借りましょう!
太陽の光には生活のリズムを整えてくれる力があるのを知っていますか?
体内時計が太陽光によってリセットされると、脳の覚醒を促してくれます。

ちょっとベッドから手を伸ばして、まずはカーテンを開けましょう。
起床時に太陽の光を思い切り浴びて、体内時計をリセットすることが大事なのです。

体内時計を戻すための睡眠対策②

コーヒーやお茶など、カフェインの入った飲料に目を覚ます効果があることは広く知られていますが、その効果がどれくらいの時間続くか知っていますか?

答えは「4〜5時間」です。
つまり、夜7時頃にコーヒーを飲むと12時頃まで影響してしまうのです。

●時までに仕事をしよう!なんて気合を入れて、夕食の後にカフェインの入ったお茶やコーヒーを飲むのはNG。
身体に残ったカフェインが深い眠りを妨げ、眠っている間に中途覚醒を引き起こす場合もあるので、午後はできるだけ飲まないようにしましょう。

栄養ドリンクもカフェインが入っているものが多いので注意が必要です。
男性にはちょっと物足りないかもしれませんが、カフェインレスの麦茶やルイボスティーがオススメです。

「食後は絶対にコーヒーが飲みたい!」と決めている人は、カフェインレスのインスタントコーヒーも出ているのでチェックしてみては?

体内時計を戻すための睡眠対策③

これといった原因は思い浮かばないけど、寝つきが悪いときはありませんか?
そんなとき、もしかしたら日頃の食生活が影響している可能性があります。
筋トレや病気による食事制限で、無理に糖質を制限をしてしまっている場合はちょっと考え方を変えた方がいいかもしれません。

体内時計と深く関わりがある睡眠ホルモンの一つ「メラトニン」が入眠をスムーズにすると言われています。

メラトニンは脳内物質であるセロトニンが材料になっています。
そのセロトニンを作り出す栄養素が「トリプトファン」という必須アミノ酸なのです。

主に肉類や乳製品に多く、白米にも含まれているのですが、糖質制限、食事制限で必要以上に我慢してはいませんか?

トリプトファンは残念ながら体内で生成することが出来ないので、食べ物からしっかり摂る必要があるのに、これを制限してしまうのはちょっと考えもの。

偏食だったり、無理な食事制限は禁物。
「1日3食」をしっかり守って、お肉や白米と食べ合わせることでトリプトファンをしっかり補うことができます。眠りに必要な栄養素はしっかり摂りましょう。

体内時計を戻すための睡眠対策④

布団に入ってから、色々な考えが頭の中を巡ってなかなか寝付けない夜。
日中の嫌なことを思い出したり、明日のスケジュールを考えて逆に目が冴えてしまって眠れない夜。
ちょっとしたストレスが心を支配して、眠れない時もあると思います。
中には、不眠症気味で睡眠薬を買おうか迷っている人はいませんか?

そんなときは、アロマの香りでリラックスしてみましょう。
アロマというと、女性が好んで使うイメージがありますが、最近では男性にもアロマテラピーが浸透しつつあります。
精神を落ち着かせる効果があるとして有名なアロマテラピーは、睡眠対策にも使われているほどなんです。

ラベンダー、バニラ、白壇などの香りは特に鎮静作用があり、スムーズな入眠を促してくれます。ただし、香りには人それぞれ好みがあるので、苦手な香りは余計ストレスになるので、好きな香りのオイルを自分で選んでみましょう。

最近は100円ショップなどでもアロマオイルやキットが手に入るので、気軽に試すことができます♪
「眠る1時間ほど前」からアロマポットに精油を数滴垂らし香りを楽しみましょう。
キャンドルを使うタイプのアロマポットは、火の扱いに気をつけてくださいね♪

体内時計を戻すための睡眠対策⑤

SNSのチェックや友だちとのメール、恋人との会話、ソーシャルゲーム…。
ハンドサイズのスマホは、ベッドの中でも簡単に見ることができるのでなかなかやめられずに夜更かしなんてよくあると思います。

しかし、就寝前の「寝る前スマホ」が当たり前になっている人は要注意!
あなたにとっては憩いの時間でも、睡眠を妨げられた身体は悲鳴をあげています。
とくにスマホから発せられるブルーライトが睡眠ホルモンの抑制を助長する恐れがあり、それは厚生省も警鐘を鳴らすほど!

ダラダラとSNSを見て過ごした無駄な30分は、起きるときに「あと少し…」と思う30分!
SNSのチェックは起きてからでも充分なはず。
できれば、ベッドに入る2時間程前からスマホを手にするのは止めましょう。

女性よりもストレスに弱い男性の脳は不眠になりやすい

友だちと飲みに行ったり、恋人とデートに行って充実した一日を過ごした日はよく眠れたりしませんか?
対して、日頃はついつい何かをして夜更かししてしまうという人もいると思います。
これは「今日一日に満足できていない」ため、「充実した時間を取り戻そう!」という意識が働いてしまうからだとも言われています。

結局、起きていても何も得るものなどないことの方が多いのですが、自分が納得するまで何かをし続けてしまうのです。

体内時計が狂う原因は人それぞれですが、きっと心当たりがあると思います。
意外かもしれませんが、男性は女性よりもストレスを感じやすいだけでなく、眠りが浅いため熟睡できず、短い睡眠時間では身体が回復しないのです。

女性よりも長い睡眠時間が必要な男性の体。
体内時計が正常に働き始めると、快活な朝を迎えることができるだけでなく、ますます仕事にも張り合いが出てきます!

仕事が終わってからのジムでのトレーニングや女の子とのデートも元気な身体で向かうことができるでしょう。
休日も、いつもの時間に起きるように体内時計が教えてくれるので「ダラダラ眠り」から卒業して、充実した一日を送ることができるのではないでしょうか。

休日や空き時間に楽しい予定を立てることも楽しみの一つになりますよ♪

「ボクサーの体内時計は正確だ」という豆知識はご存知ですか?
ボクシングのルールは1ラウンド3分。
腹筋や縄跳びなどのトレーニング中も、ペースと回数をしっかり把握したうえで3分を身体に教え込んでいるからだそうです。
繰り返し同じことを繰り返せば、身体はしっかり覚えてくれるのです。
自分の体内時計は、「いつもの時間に眠り、いつもの時間に起きること」を日々繰り返すことで治すことができますよ。
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この記事のライター
山野 空
山野 空
カフェ巡りと旅行が趣味です。物を増やさない生活を心がけていますがミーハーです。 最近、御朱印集めを始めました。
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