体内時計がおかしい…生活リズムの改善に見直したい「睡眠対策」5つ！

「体内時計」とは、もともと私たち人間に備わっている生活リズムを作り出す時計のような機能です。

これは別名「生体時計」とも呼ばれていて、“朝日が昇り、辺りが明るくなったタイミングに目が覚め、日が沈み、辺りが暗くなった夜のタイミングに眠くなる“という、生理的な行動もこの体内時計が決めていることなのです。

そしてネット社会に生きる私たちは、知らず知らずのうちに体内時計を乱してしまう行動をたくさんしています。

まずは、体内時計が乱れる主な原因5つをチェックしてみましょう。

（1）昼夜逆転の生活になっている
「仕事が忙しく、いつも深夜帯に帰宅する…」「ゲームや動画に夢中でやめられない…」このように、夜の時間にきちんとまとまった睡眠時間を確保できない人は、体内時計が乱れやすくなるでしょう。

（2）食生活が乱れている
1日3食、きちんと規則正しい時間に食べることも大切です。
たとえば「寝る前にお腹が空いたので、夜食を食べる」などの行為は、胃を活性化させてしまい睡眠を妨げる直接的な原因になります。食事は就寝3時間前を目安に済ませておきましょう。

（3）不安や悩み事を抱えている
不安や悩みなど、ストレスを抱えたまま寝床につくと、布団の中でアレコレ考え事をしてしまい、寝不足の状態で朝を迎えることになるでしょう。就寝時は、極力“無の状態”で何も考えないで過ごすことが大切です。

（4）運動不足が続いている
運動不足が重なっている人も、体内時計の乱れに影響を及ぼします。
「もう寝る時間のはずなのに、なぜか身体が元気で目が覚める」など、一日の消費エネルギーが少ない状態でベッドに入ると、なかなか寝つけず寝不足のまま朝を迎え、徐々に体内時計が狂ってくるでしょう。

（5）睡眠の質が悪化している
たとえば、夏の日は暑くて眠れない…、同居人のイビキがうるさくて寝つけない…など、睡眠の質が著しく悪化している場合も体内時計が乱れてしまう可能性があります。
それ以外にも、仕事で疲れてソファーの上で寝る…など、身体がしっかり休まらない状態で寝てしまう人も注意した方が良いでしょう。

ここからは、乱れてしまった生活リズムを元に戻すための睡眠対策を5つご紹介します。

人間の脳は、日が昇る昼間の時間帯は「交感神経」が活発に働き、逆に日が沈む夕方から夜の時間にかけては、徐々に「副交感神経」が優位になり、自然と人間の身体を眠りの状態に導いてくれるようにできています。

とはいえ、仕事などで残業が続いたりすると、早く寝たくてもなかなか理想通りの時間に眠れないこともありますよね。
翌朝は時間通りに出勤しなければいけないものの、寝不足のせいで思うように起きれなかったり、反対にどれだけたくさんの睡眠時間をとっても、朝になると身体がダルくて言うことを聞いてくれない…なんてこともあると思います。

そんなときは太陽の力を借りましょう！
太陽の光には、生活リズムを整えてくれる働きがあり、乱れた体内時計が太陽の光によってリセットされ、脳の覚醒を促してくれます。

SNSのチェックや友だちとのLINE、ゲームや動画など、就寝前の「寝る前スマホ」が当たり前になっている人は要注意！
パソコンと違って、手の平サイズのスマホはベッドの中でも簡単に見ることができますので、癖でなかなかやめられず、つい夜更かししてしまう人も多いでしょう。

しかし、あなたにとっては憩いの時間でも、睡眠を妨げられた身体は悲鳴をあげています。
特に、スマホから発するブルーライトの光は、睡眠ホルモンの抑制を助長するため、寝つきの悪さを引き起こす直接的な原因につながります。

寝る前にダラダラとSNSを覗き、案の定なかなか寝つけず、朝の起床時になって「もう少し寝たいのに…」と後悔した経験をもつ人もいるでしょう。
そんなことにならないよう、ベッドに入る2時間前からはスマホを手にするのは止めましょう。

コーヒーやお茶などカフェイン入りの飲み物は、目を覚ますことで広く知られていますが、実際にその効果がどれくらい持続するのかはご存知ですか？

答えは「4〜5時間」です。
つまり、夜７時にコーヒーを飲むと12時頃まで影響してしまうのです。

夕食後に「よし、〇時まで仕事しよう！」などと張りきって、カフェイン入りのお茶やコーヒーに手を出すのはNG。
体内に残ったカフェインの力が深い眠りを妨げ、場合によっては眠っている間に目が覚めて、その後一切眠れなくなってしまう「中途覚醒（ちゅうとかくせい）」を引き起こす可能性もありますので、午後の時間はできるだけカフェイン入りのドリンクは飲まないようにしましょう。

また、栄養ドリンクの中にも実はカフェイン入りの飲み物がたくさんありますので注意が必要です。
ハードな仕事中は、ちょっと物足りなく感じるかもしれませんが、カフェインレスの“麦茶”や“ルイボスティー”がおすすめです。

「コレといった原因は思い浮かばないけど、なぜか眠れない…」と感じるときは、もしかしたら日頃の食生活が影響している可能性が考えられます。

たとえば、ダイエットや筋トレなどで、過度に糖質を制限してしまっている場合はちょっとやり方を改めた方がいいかもしれません。

特に体内時計とも深い関わりがある睡眠ホルモンの一つ「メラトニン」は、入眠をスムーズにする効果が期待できるのですが、メラトニンは脳内物質であるセロトニンが材料になっており、そのセロトニンを作り出す栄養素が、主に肉や魚・乳製品などに含まれる「トリプトファン」という必須アミノ酸なのです。

そしてこのトリプトファンは、残念ながら体内で自力生成することはできませんので、毎日の食事でバランスよく摂取しておく必要があるというわけです。

理由は何にせよ、偏食だったり、無理な食事制限をしている人は、一度食生活まわりを見直してみましょう。

布団に入ってから、いろいろ考え込んでしまいなかなか寝付けない夜…。
日中の不快なデキゴトを思い出したり、明日のスケジュールを考えて逆に目が冴えてしまって眠れない夜…。
心のモヤモヤが原因で眠れない時ってありまよね。中には、不眠症気味で睡眠薬を買おうか迷っている人もいるでしょう。

そんな人は、アロマの香りでリラックス状態を作ってみましょう。
アロマといえば、女性が好んで使うイメージもありますが、最近では男性にもアロマテラピーが浸透しつつあります。精神を落ち着かせてくれるアロマテラピーは、睡眠対策にもおすすめです。

特にラベンダー、バニラ、白壇などの香りは鎮静作用があり、スムーズな入眠を促してくれるでしょう。
ただし、アロマの香りには人それぞれ好みがあり、苦手な香りは逆にストレスを感じやすくなりますので、いろいろ試したうえで最終的に自分好みの香りを選んでみてください。