自宅やオフィス、通勤中も! プロが教える「ながら運動」で効率的にカラダを鍛えるトレーニング法5つ

「カラダを鍛えたくても運動する時間がない!」
運動をしない、もしくは運動を続けられないという人の多くは、運動をしたくないということ以上に運動をする時間が取れないという理由が大半です。

そんな仕事や趣味に忙しく、なかなか運動する時間が作れないという人は、日常生活の中に運動を取り入れた「ながら運動」を行ってみましょう。
今回は、仕事やプライベートに忙しい社会人の方へ特におすすめしたい「ながら運動」のメリットと、「ながら運動」で効率的にカラダを鍛えるためのトレーニング方法についてご紹介したいと思います。

「ながら運動」のメリット3つ

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「ながら運動」には、様々なメリットがあります。

(1)運動のための時間を作らなくていい。
「ながら運動」であれば、わざわざ運動のために時間を確保する必要がありません。日常生活の中でちょっと意識を変えるだけで、いつでも・どこでもすぐにカラダを鍛えることができます。
自宅やオフィスにいながら、通勤中や家事をしながらなど、時間や場所に縛られることなくいつでもカラダを鍛えることができるのです。これで運動ができない理由に、時間が作れないなどという言い訳も通用しませんよね。

(2)初心者でも気軽に取り組める。
「ながら運動」は簡単なものが多いうえに自重を使ったエクササイズが多く、負荷もそれほど高くないため初心者でも気軽に取り組むことができます。
とはいえ、ながら運動でもコツコツと継続していけば、しっかりとカラダを引き締めることは可能です。

(3)費用がかからない。
そして、運動に費用がかからないという点も「ながら運動」のメリットです。
通常カラダを鍛えるには、スポーツ施設を利用するための費用、運動するためのウエアやシューズなどのグッズ、もし家でカラダを鍛えるのであれば、自宅用のダンベルやベンチプレスなど、トレーニングに使用する器具の必要経費がかかるもの。しかし「ながら運動」であれば、初期投資不要でお金をかけずに思い立ったらすぐに始めることができるのです。

ながら運動 ①|イスに座りながら「腹筋」を鍛えるトレーニング法

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ここからは、オススメのながら運動をご紹介します。

まずは仕事中のデスクワークなど、イスに座りながら腹筋を鍛えるトレーニング方法です。

●やり方
【Step①】
・イスに浅く座り、カラダを少し後ろに傾けましょう。この時、背もたれにカラダをつけないとより強度の負荷が高まります。

【Step②】
・床についた両足を少し浮かせます。その姿勢から膝を高く上げるように、両脚を持ち上げます。

【Step③】
・持ち上げられるところまで持ち上げたら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻します。この時、足は床から少し浮かせた状態で次の動作へ移りましょう。


この動作を10回×3セット行います。このエクササイズでは、割れた腹筋を作っている「腹直筋」を鍛えることができます。

ながら運動 ②|電車のつり革につかまりながら「背中」を鍛えるトレーニング法

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続いては、通勤中など電車のつり革につかまりながら背中の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

●やり方
【Step①】
・まずはつり革を片手で握ります。

【Step②】
・次に握ったつり革を下に引くように力を入れます。この時、体重をかけて下に引っ張るのではなく、肘を脇腹にくっつけるように背中を意識しながら引くようにしましょう。

【Step③】
・力を入れた状態のまま10秒間キープします。


この動作を左右両方、3セットずつ行います。このエクササイズでは、背中を大きく広げるための「広背筋」を鍛えることができます。

ながら運動 ③|テレビを見ながら「下半身」を鍛えるトレーニング法

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次は、自宅の茶の間やリビングなど、横になってテレビを見ながら下半身を鍛えるトレーニング方法です。

●やり方
【Step①】
・まずは横向きの状態のまま、膝をしっかり伸ばし両脚を重ねます。

【Step②】
・膝をまっすぐ伸ばしたまま、上側の脚を垂直に持ち上げます。

【Step③】
・持ち上げられるところまで持ち上げたら、今度はゆっくりと元の姿勢に戻していきます。


この動作を、左右両方20回×3セットずつ行います。このエクササイズでは、引き締まったお尻を作るための「大臀筋」を鍛えることができます。

ながら運動 ④|お風呂に入りながら「胸の筋肉」を鍛えるトレーニング法

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こちらは毎日の入浴タイムなど、お風呂に入りながら胸の筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

●やり方
【Step①】
・まずは浴槽の縁に“肘”と“前腕”をのせます。

【Step②】
・そのまま腕全体に力を入れて、お尻が浮くようにカラダを持ち上げます。

【Step③】
・その状態まま20秒間キープします。


これ動作を、3セット繰り返し行います。このエクササイズでは、たくましい胸を作るための「大胸筋」を鍛えることができます。

ながら運動 ⑤|立ちながら「脚のふくらはぎ」を鍛えるトレーニング法

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最後は、日常生活の中ではほぼほぼ欠かせない、立ちながら脚のふくらはぎを鍛えるトレーニング方法です。通勤中や仕事中、家事で立ちっぱなしの時に実践してみましょう。

●やり方
【Step①】
・まずは両脚で立ち、カラダの姿勢を安定させたまま、つま先立ちになるようにカカトを地面から浮かせます。

【Step②】
・そしてつま先立ちで上げられるところまで持ち上げたら、今度はゆっくりとカカトを下し元の姿勢に戻ります。

※もし両足では負荷が軽いと感じる場合は、片脚を浮かせ、片足ずつ行うとより強度が高まり効果的です。

この動作を、20回×3セット行います。このエクササイズでは、引き締まったふくらはぎを作るための「腓腹筋」を鍛えることができます。

今回ご紹介したトレーニング方法以外にも、「ながら運動」のやり方はたくさん存在します。そして「ながら運動」をはじめ、日常生活を使ってカラダを効率的に鍛えるためには、日頃の何気ないシーンをただ過ごすのではなく、ちょっとした行動シーンを運動習慣に変えていけないか、というカラダを鍛えるための時間を意識的に増やしていく心構えが何より重要です。
例えば、あえてエスカレーターを使わずに階段で登ってみたり、歩行中はお腹にグッと力を入れながら歩くなど、ほんの少しの意識がカラダを引き締めることに役立ちます。

また「ながら運動」をコツコツと継続し、徐々にカラダの変化を実感することができれば、気持ち的にもよりカラダ作りに興味が湧いてくるはずです。今の生活サイクルに「ながら運動」を取り入れるシーンがないか、ぜひ一度振り返ってみてはいかがでしょうか。

健康・メンズ美容 #ながら運動 #筋トレ #運動 #トレーニング #エクササイズ

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...
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