つらい肩こりの応急対処に「マッサージ」＆「ストレッチ」のやり方。おすすめ便利グッズも紹介！

肩こりの痛みをやわらげる「胸もみマッサージ」のやり方

まずは、肩こりの痛みをやわらげる「胸もみマッサージ」のやり方からご紹介します。

（1）バストぐるぐる

片方の胸の下に片手を添え、その胸の上部にもう片方の手を添えて、円を描くようにクルクルとマッサージします。この動作を左右それぞれ30秒ずつ行いましょう。

（2）肋骨ほぐし

片方の脇をしめ、脇の下からはみ出てくる脇肉を、反対の手をグーにして脇からバストトップまで強くこすります。この動作を左右それぞれ30回ずつ行いましょう。

（3）グーパー・プレス

脇の下・胸の上・胸の下をそれぞれ左右10回ずつ、両手の拳をグーの状態にしてこすります。そして最後は、両手をパーの状態にして胸の中央に引き寄せ30秒間キープしましょう。

重い肩こりを一時的に開放してくれる「肩まわりストレッチ」のやり方

マッサージ以外にも、肩まわりの筋肉をのばすことで、つらい肩こりからの一時的な開放が期待できるでしょう。ここからは、「肩まわりストレッチ」のやり方をご紹介します。

（1）肩回しストレッチ

両ひじを曲げた状態で、前回転と後ろ回転をそれぞれ30回ずつ行いましょう。このとき、肩ではなく肩甲骨を回すことに意識を向けるのがポイント。ゆっくり、大きく回すことで、肩甲骨まわりの筋肉にアプローチできます。

（2）テーブルストレッチ

テーブルストレッチは、机に手を置いた状態で前屈すると同時に肩甲骨を内側に寄せるストレッチです。肩甲骨まわりの筋肉を柔軟にしたり血流を促したりすることで、肩こりの改善が期待できるでしょう。

（3）肩すくめストレッチ

肩から背中にかけての筋肉を縮めたり緩めたりすることで、柔軟性を高めたり血流を促したりできます。両肩をすくめるように耳へ近づけ、一気に力を抜きます。これを30回繰り返しましょう。

そもそも「肩こり」の原因とは？

そもそも肩こりの原因は、おもに肩まわりの筋肉に老廃物が蓄積され、血行が悪くなることから引き起こると言われています。
そして人間は、もともと二足歩行が基本姿勢ゆえに、肩に老廃物が溜まりやすくただでさえ肩こりの症状になりやすい生き物なのです。

肩こりの予防＆対策で、日々気をつけたいこと5つ

ここからは、肩こりの予防＆対策方法についてご紹介します。肩こりの症状に悩まないためにも、日常生活を過ごすうえでこれら5つのポイントを押さえておきましょう。

（1）歩くとき＆座るときに正しい姿勢を保つ

歩いているときと座っているとき、どちらも正しい姿勢を保つことが大切です。
歩くときに猫背になっている人は、座っているときも猫背になりがち。椅子に深く腰をかけて、天井から糸でつられている感覚を持ちましょう。そうすれば、自然と背筋が伸びます。
また、ひじ掛けやヘッドレスト、腰あてがついた椅子に座りましょう。きちんとした椅子に座ることで正しい姿勢を保ちやすく、長時間のパソコン操作でも肩がこりにくくなりますよ。

（2）歩行時の姿勢を崩さずにパソコン操作する

パソコン操作で肩がこるのは、無意識のうちに前のめりになり、肩に力が入るためです。
歩行時の姿勢を崩さないようにパソコン操作すれば、肩に余計な力が入るのを防げますよ。
こういった日常生活の中でも特に仕事中の姿勢を正すことで、肩こり改善の第一歩につながります。

（3）デスクワークではこまめに休憩をとる

デスクワークの仕事を長時間続けると、どうしても肩に力が入ります。だいたいの目安として1時間に1回は休憩をはさみ、肩の力を抜く習慣を取り入れましょう。
こまめにストレッチやマッサージをすることで、カチカチに肩がこる前に対処できますよ。

（4）肩まわりの筋肉を鍛える

肩まわりに十分な筋力がない場合、いちいち力を入れないと正しい姿勢を保てなくなり、そのクセが原因でいずれ肩こりを引き起こしやすくなります。
日ごろから肩まわりの筋肉を鍛えておくことで、余計な力が入らず肩こりの予防＆対策につながるでしょう。

（5）肩まわりの血行を促す

肩まわりの血流が滞ることで肩こりになりやすくなるため、日ごろからマメに肩まわりの血行を促すことが大切です。
スキマ時間にストレッチやマッサージする、またウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣化するなどで対策しましょう。
あわせて、毎日のお風呂でぬるめのお湯にゆっくり浸かることもおすすめです。

もちろん加齢にともなう影響など、コントロールできない要素もありますが、このような日常生活のちょっとした意識改善で、つらい肩こりの痛みをやわらげることができるようになるでしょう。

肩こりの解消におすすめのアイテムグッズ5つ

ここからは、肩こりの解消に役立つおすすめの便利グッズをご紹介します。

【1】ツボ押し棒

www.amazon.co.jp肩まわりをほぐしたくても、なかなか手が届かなくてうまくマッサージできないこともありますよね。そんなときには、「ツボ押し棒 鬼の恩返し」を使えば肩をしっかりほぐせます。柄が太い金属パイプのため、しっかり力を込めることが可能です。
 

【2】ストレッチチューブ

肩まわりの筋肉をほぐしたいときは、「ストレッチチューブ」を使いましょう。ストレッチチューブの両端を左右の手で持ち、左手は身体の前、右手は身体の後ろになるように伸ばします。肩まわりの筋肉にあわせて、腕の筋肉もほぐれますよ。
ミニサイズのため持ち運びが便利で、家でも職場でもスペースを取らず閉まっておきやすいのもメリットのひとつです。
   

【3】猫背の矯正ベルト

www.amazon.co.jp猫背の姿勢が原因で、肩こりをはじめ首腰まわりに痛みがある人には「猫背矯正ベルト」をおすすめします。正しい姿勢を覚えさせることで、自然と猫背が解消され肩こりなどの痛みもやわらぐでしょう。
また身体のこり解消以外にも、ダイエット効果やむくみ予防、さらには胸を張った姿勢で自信のある印象につながるなど、他のメリットも期待できるかもしれません。
   

【4】ネックマッサージャー

www.amazon.co.jp医療機器メーカーのオムロンが開発した「ネックマッサージャー」は、肩まわりを温めながらほぐしてくれる優れたアイテム商品です。
“温め”と“もみほぐし”のダブルケアで効率よく肩こりにアプローチ。さらに、首や腰・ふくらはぎ・太ももなど他の部位に使えるのもメリットのひとつです。
また、15分稼働すると自動で電源が切れるため、そのまま寝てしまっても問題ありません。もみほぐしすぎて、逆に肩こりがひどくなった…という凡ミスを防げるでしょう。
   

【5】夢みるここちのピップほっとリフレ

www.amazon.co.jp蒸しタオルも肩こりのケアにおすすめですが、通常のタオルを使ってする場合は、いちいちタオル濡らしたり洗濯物が増えたりと少々手間がかかりますし、また肩にフィットしなかったりといろいろ難点があるもの。
そんな人には、「夢みるここちのピップほっとリフレ」をおすすめします。600Wの電子レンジで1分30秒加熱するだけで使えてとても便利。
首に巻いて固定できるタイプですので、たとえばデスクワークをしながら肩こりのケアもできますよ。