ランニングのメリットとは？ プロトレーナーが教える「ラントレ」の効果を最大限高めるコツ3つ
「カラダを鍛えたい」「ダイエットで痩せたい」「健康のためにカラダを動かしたい」「ストレスを発散させたい」そんなときに手軽にできる運動がランニング。
特別な道具も必要なく動作も簡単で、脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法の一つです。
今回は、これから本格的にランニングを始める方やランニング初心者の方に向けて、ラントレの基礎知識として知っておいた方がいい、ランニングのメリットと具体的な効果、そしてラントレをより効果的に実践するためのポイント、さらにはランニングを習慣づけるためのコツをご紹介します。
特別な道具も必要なく動作も簡単で、脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法の一つです。
今回は、これから本格的にランニングを始める方やランニング初心者の方に向けて、ラントレの基礎知識として知っておいた方がいい、ランニングのメリットと具体的な効果、そしてラントレをより効果的に実践するためのポイント、さらにはランニングを習慣づけるためのコツをご紹介します。
ランニングのメリット3つ
まずは、ランニングのメリットから見ていきましょう。
これからランニングを始めようか迷っている方も、ランニングのメリットを知ればきっと興味も湧いてくるはずです。
これからランニングを始めようか迷っている方も、ランニングのメリットを知ればきっと興味も湧いてくるはずです。
（1）誰でもすぐに取り組める
ランニングは体力が乏しくても運動神経が鈍くても、やる気さえあれば誰でも手軽に実践できるトレーニングです。
また、特別な道具や場所を移動する手間もなく、いつでもどこでもすぐに取り組むこともメリットと言えるでしょう。
また、特別な道具や場所を移動する手間もなく、いつでもどこでもすぐに取り組むこともメリットと言えるでしょう。
（2）達成感と爽快感を味わえる
ランニング後は、やり切った達成感とすっきりした爽快感が味わえ、日ごろ蓄積されているストレスを解消させてくれます。
また、ランニングのように同じ動作でカラダを動かす行為は、物事に対する集中力を高め、頭の切り替えスピードや作業の効率性にも好影響をもたらしてくれるでしょう。
また、ランニングのように同じ動作でカラダを動かす行為は、物事に対する集中力を高め、頭の切り替えスピードや作業の効率性にも好影響をもたらしてくれるでしょう。
（3）人脈が広がる
みなさんが思っている以上にランニング人口はかなり多く、国内だけでも約900万人以上とも言われており、有名なランニングコースには数多くのランナー達が集結しています。そんな場所を定期的に走る習慣が身につけば、自然と知り合いも増えていきますし、人脈が広がって仕事にもプラスの効果が働くなど、ランニングきっかけでいい出会いを引き寄せられる可能性が高まるでしょう。
ランニングによって得られる具体的な効果4つ
続いて、ランニングを実践することによるカラダの変化・効果について確認していきましょう。
（1）脂肪燃焼効果
ランニングによって最も期待できる効果の一つがこの脂肪燃焼効果です。
ランニングのような有酸素運動は、長時間の運動継続を可能とし、消費カロリーが多いうえに走るためのエネルギー源として脂肪を多く消費します。
そのため、他の短距離走や筋トレなど瞬発性を要する無酸素運動に比べて体脂肪が減少しやすいのです。
ランニングのような有酸素運動は、長時間の運動継続を可能とし、消費カロリーが多いうえに走るためのエネルギー源として脂肪を多く消費します。
そのため、他の短距離走や筋トレなど瞬発性を要する無酸素運動に比べて体脂肪が減少しやすいのです。
（2）筋力アップ・筋持久力の向上効果
ランニングには、下半身の筋力アップ・筋持久力を高める効果も期待できます。
また、ランニングのような走る動作は、下半身以外にも正しい姿勢を保つための体幹や肩周りの筋肉も刺激し、カラダの安定性を図ることにも繫がるでしょう。
また、ランニングのような走る動作は、下半身以外にも正しい姿勢を保つための体幹や肩周りの筋肉も刺激し、カラダの安定性を図ることにも繫がるでしょう。
（3）心肺機能の向上効果
ランニングは、走る距離を長くすれば長くするほど心肺機能を高める効果が期待できます。
心肺機能が向上することで、日常生活を過ごすうえで避けられない疲労や息切れを感じなくなり、カラダに負担のかかる動作でも楽に感じられるようになります。
心肺機能が向上することで、日常生活を過ごすうえで避けられない疲労や息切れを感じなくなり、カラダに負担のかかる動作でも楽に感じられるようになります。
（4）健康面のプラス効果
下半身を前後に動かしながら走るランニングは、足に滞りがちな血液を筋肉に送り返す働きがあり、結果的にカラダ全体の血行が良くなります。
そのため、主に運動不足によって生じる“むくみ”や“冷え性”の予防・改善にも効果を発揮するかもしれません。
また、ランニングによって末梢血管（まっしょうけっかん）が拡張し血圧が下がったり、着地時の地面からの反動によって骨密度を増加させたりするなど、健康面においてプラスの効果が期待できるでしょう。
そのため、主に運動不足によって生じる“むくみ”や“冷え性”の予防・改善にも効果を発揮するかもしれません。
また、ランニングによって末梢血管（まっしょうけっかん）が拡張し血圧が下がったり、着地時の地面からの反動によって骨密度を増加させたりするなど、健康面においてプラスの効果が期待できるでしょう。
ランニングの効果を最大限高めるためのポイント3つ
せっかくランニングで運動するのであれば、可能な限り効率的かつ効果的に取り組みたいもの。ここからは、ランニングの効果を最大限高めるためのコツについてご紹介します。
（1）心拍数を管理する
まずランニングにおいて、効率よく脂肪を燃焼させるためには、運動中の「心拍数」を管理すると良いでしょう。
脂肪燃焼のための目安となる「心拍数」を計算する方法の一つである“カルボーネン法”では、効果的に脂肪が燃えるとされる“目標心拍数”を
（最大心拍数 − 安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
という方程式で計算することができます。
最大心拍数は【208‐（0.7×年齢）】という方法で計算してみましょう。例えば、30歳の方の場合は 208 -（0.7×30）＝ 187 となります。
安静時心拍数を測るには、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を６倍にします。
運動強度の部分には、「体力がある人は 0.5 〜 0.7 、体力のない人は 0.4 〜 0.5 」を入れて計算してみましょう。
例えば、30歳で安静時心拍数が60の場合は
（ 187 – 60 ）× 0.5 ＋ 60 ＝ 123 という計算になりますので、だいたい123前後の心拍数を目安に運動を続けると最適であることがわかります。
もちろん、元々の体力値や運動経験・体格などその他の要素も関係してきますので、あくまで負荷設定の目標として参考程度に覚えておくと良いでしょう。
脂肪燃焼のための目安となる「心拍数」を計算する方法の一つである“カルボーネン法”では、効果的に脂肪が燃えるとされる“目標心拍数”を
（最大心拍数 − 安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数
という方程式で計算することができます。
最大心拍数は【208‐（0.7×年齢）】という方法で計算してみましょう。例えば、30歳の方の場合は 208 -（0.7×30）＝ 187 となります。
安静時心拍数を測るには、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を６倍にします。
運動強度の部分には、「体力がある人は 0.5 〜 0.7 、体力のない人は 0.4 〜 0.5 」を入れて計算してみましょう。
例えば、30歳で安静時心拍数が60の場合は
（ 187 – 60 ）× 0.5 ＋ 60 ＝ 123 という計算になりますので、だいたい123前後の心拍数を目安に運動を続けると最適であることがわかります。
もちろん、元々の体力値や運動経験・体格などその他の要素も関係してきますので、あくまで負荷設定の目標として参考程度に覚えておくと良いでしょう。
（2）徐々に強度を高めていく
カラダには「恒常性」と呼ばれる同じ刺激に慣れてくる性質があります。まさにランニングを始めたばかりの頃は新しい刺激にカラダが反応し、効果を感じやすい時期。しかし、その真新しい効果も自然と減少していき徐々に停滞期が訪れます。そして、この“停滞期”こそが最もランニングの脱落者を生み出す魔の時期と言えるでしょう。
このようにランニングの新鮮さを失い、気分が停滞した時こそ刺激を与える絶好のタイミングです。
速度を速める、距離を伸ばすなど、ランニングの強度を高めていくことで、再び効果を実感することができるでしょう。また、強度を急に上げ過ぎてもカラダへの負担が増えてしまいます。あくまで“徐々に”強度を高めていくことが重要です。
このようにランニングの新鮮さを失い、気分が停滞した時こそ刺激を与える絶好のタイミングです。
速度を速める、距離を伸ばすなど、ランニングの強度を高めていくことで、再び効果を実感することができるでしょう。また、強度を急に上げ過ぎてもカラダへの負担が増えてしまいます。あくまで“徐々に”強度を高めていくことが重要です。
（3）筋トレを組み合わせる
ランニングの効果を最大限まで高めたい場合、もし体力に余裕があれば、ランニングと並行して筋トレを行うと良いでしょう。筋トレにはランニングのような脂肪燃焼効果は期待できませんが、筋肉の量を増やすことで基礎代謝が上がり、消費エネルギーを高める効果が期待できます。
また、筋トレ後は普段以上に脂肪が燃えやすいカラダになっています。走る前に軽く筋トレをすることでよりランニング効果も高められるでしょう。
特にかっこいいボディライン作りを目指している方は、ランニングで脂肪を燃焼させつつ、同時に筋トレも実践することで、よりメリハリのあるカラダ作りができます。
また、筋トレ後は普段以上に脂肪が燃えやすいカラダになっています。走る前に軽く筋トレをすることでよりランニング効果も高められるでしょう。
特にかっこいいボディライン作りを目指している方は、ランニングで脂肪を燃焼させつつ、同時に筋トレも実践することで、よりメリハリのあるカラダ作りができます。
ランニングを習慣づけるためのコツ4つ
せっかく始めたランニングを継続させるためには、何より走ることへのモチベーション管理が大事。ここからは、ランニングを継続していくためのコツをご紹介します。
（1）目標を正しく設定する
これはランニングに限った話ではありませんが、トレーニングを継続するためには何といっても「目標設定」が最重要ポイント。ランニングを始める目的は人それぞれですが、目標設定を細かく正確に立てておくことが成功のカギを握っています。例えば、体型を変えることが目的の場合は、最終目標が「いつまでに・どれくらい」をしっかり数値化して決めておきましょう。「とりあえず痩せたい」などのあいまいな目標設定、また「1ヶ月で-10kg減らしたい」など無謀な目標設定が挫折を生むのです。
「3カ月後まで、－5kg減らしたい」などある程度達成できそうな目標を設定して、それを達成するためにはどのくらいの頻度でランニングを行うかなど、自分の過去実績を参考により具体的な計画を立てておきましょう。
（2）目標達成にこだわりすぎない
ラントレをする方の中には1回あたり「○km走る」や「○分走る」といった形で、その都度目標設定する人もいるかもしれません。それも決して悪くはありませんが、特にランニング初心者の方は、へんに距離や時間などにこだわらず、別に途中で止めてもいいや…くらいの軽い気持ちで取り組んだ方が、万が一達成できなかった場合に無駄に屈辱感や罪悪感を味わう必要がありませんので、結果的にランニングが長続きします。これからランニングに取り組もうと考えている方は、まず気楽な気持ちで始めてみて、ある程度走ることに慣れ、ランニングを続ける習慣が身についた段階で、1回あたりの距離や時間など細かい目標設定を行った方が良いでしょう。
（3）飽きやモチベーション維持の工夫をする
トレーニングの中でも、同じ動作で動くことの多いランニングは特に飽きが生じやすいもの。このランニングによる飽きをできる限り無くすためには、毎回走るコースを変えてみることが大事です。もし既に決まったランニングコースがある場合も、毎回通る道を変更するなど意図的に見える景色を変えることで飽きにくくなります。
しかし、それだけの施策や工夫も、モチベーションの低下は抑えられないもの。そんな時は新しいランニンググッズやギアを購入してみましょう。気分が一新して、テンションを上げるきっかけに繋がります。
特にランニング用のシューズは、履いているとだんだん消耗していくものです。そして、古くクッション性の低下したシューズは、靴擦れやマメなど足のトラブル・関節故障の原因にもなり兼ねません。
長く続けるのであれば、気持ちのモチベーション維持とカラダの負担を軽減する目的で、こまめにグッズを新調してみると良いでしょう。
（4）「時間がない…」という言い訳をなくす
まとまった時間を確保できないことが原因で、ランニングをやめてしまう人は実に多いもの。
そんな方は、ラントレに対する考え方を変えてみると良いでしょう。
“ランニングは長時間続けないと効果が出ない”などという情報もありますが、それは間違い。たとえ５分のランニングでも効果は現れます。
もしまとまった時間でランニングができないという場合は、朝・昼・夕方にそれぞれ5分間だけ散歩や軽くジョギングをしてみるという計画でも構いません。事実とある研究においては、まとめて運動しても分割して運動しても効果は変わらないという研究結果も発表されています。
また、もしトレーニングに十分な時間が確保できないという場合は、長時間のランニングよりも強度負荷を高め、心拍数を上げて走るようにすると良いでしょう。
このようにランニングを継続するためには、時間がないという言い訳を極力排除してトレーニング計画を立てることが重要です。
そんな方は、ラントレに対する考え方を変えてみると良いでしょう。
“ランニングは長時間続けないと効果が出ない”などという情報もありますが、それは間違い。たとえ５分のランニングでも効果は現れます。
もしまとまった時間でランニングができないという場合は、朝・昼・夕方にそれぞれ5分間だけ散歩や軽くジョギングをしてみるという計画でも構いません。事実とある研究においては、まとめて運動しても分割して運動しても効果は変わらないという研究結果も発表されています。
また、もしトレーニングに十分な時間が確保できないという場合は、長時間のランニングよりも強度負荷を高め、心拍数を上げて走るようにすると良いでしょう。
このようにランニングを継続するためには、時間がないという言い訳を極力排除してトレーニング計画を立てることが重要です。
ランニングを楽しもう！
筋トレなどと同様に、ランニングも正しく実践すれば十分カラダの変化を感じられるものですが、他のトレーニング以上になかなか長続きできない方が多いのも現実です。特にランニング初心者にとっては、効果の前にまずこの“継続”が大きな壁となって立ちはだかります。今回ご紹介した内容が、ランニング継続のきっかけ、また効果的なトレーニングへと繋がれば幸いです。
