プロトレーナーが教える! ランニング初心者が知っておくべき「ラントレ」の基礎知識

「カラダを鍛えるため」「痩せるため」「健康のため」「ストレス解消のため」…そんなとき手軽にできる運動がランニング。特別な道具も必要なく動作も簡単で、脂肪燃焼効果の高いトレーニング方法の一つです。

今回は、これから本格的にランニングを始める方や、ランニング初心者の方に向けて、ラントレの基礎知識として知っておいた方がいい、ランニングによって得られるメリットと具体的な効果、そしてラントレをより効果的に実践するためのポイント、また継続のコツについてご紹介したいと思います。

ランニングのメリット3つ

image1

まずは、ランニングをすることによるメリットについて確認してみましょう。
これからランニングをしようかどうか迷っている方も、ランニングのメリットを知ればきっと始めたくなるはずです。

★メリット(1)誰でもすぐに実践できる
ランニングは体力に乏しくても運動神経が悪くても、誰でも手軽に実践できるトレーニングの一つ。また、特別な器具や場所も必要なく、いつでもどこでもすぐに取り組むことができます。

★メリット(2)ストレス発散・集中力が高まる
ランニング後の爽快感・達成感は、日頃蓄積されているストレスを解消させてくれます。また体を動かすことによって物事に取り組む集中力も高まり、頭の切り替えや仕事の効率性も良くなります。

★メリット(3)人脈が広がる
みなさんが思っている以上にランニング人口というのはかなり多く、国内だけでも約900万人以上とも言われており、有名なランニングコースには数多くのランナー達が集まっています。そんな場所で走れば当然人脈も増えやすいですし、仕事関係でもランニングの話から付き合いが親密になる可能性も高いと言えるでしょう。

ランニングの効果4つ

image2

続いて、ランニングを実践することによるカラダの変化・効果について確認してみましょう。

●ランニングの効果(1)脂肪燃焼
ランニングによって最も期待できる効果の一つがこの脂肪燃焼。ランニングのような有酸素運動は、長時間による運動継続を可能とし、消費カロリーが多い上、走るためのエネルギー源として脂肪を多く使います。そのため、他の短距離走や筋トレなど瞬発性を要する無酸素運動に比べて体脂肪が減少しやすいのです。

●ランニングの効果(2)筋力・筋持久力の向上
ランニングには、下半身の筋力・筋持久力を高める効果も期待できます。
また下半身以外にも、正しい姿勢を保つための体幹部や肩周りなどの筋肉も刺激し、カラダの安定性を図ることにも役立ちます。

●ランニングの効果(3)心肺機能の向上
さらにランニングは、走る距離を長くすればするほど心肺機能を高める効果も期待できます。
心肺機能が向上することによって、日常生活でも疲れや息切れが感じにくくなり、カラダに負担のかかる動作でも楽に感じられるようになります。

●ランニングの効果(4)健康面のプラス効果
下半身を前後に動かしながら走るランニングは、足に滞りがちな血液を筋肉に送り返す働きがあり、結果的にカラダ全体の血行が良くなります。そのため、主に運動不足によって生じる“むくみ”や“冷え性”の予防・改善にも効果を発揮します。
またランニングによって、末梢血管(まっしょうけっかん)が拡張し血圧が下がったり、着地時の地面からの反動によって骨密度を増加させるなど、健康面においてもプラスの効果が期待できます。

ランニングの効果を高めるポイント①|心拍数を管理する

image3

ランニングをするのであれば、効率的かつ効果的に取り組みたいもの。ここからはランニングの効果より高めるためのポイントについてご紹介します。

まずはランニングにおいて、効率よく脂肪を燃焼させるためには、運動中の「心拍数」を管理すると良いでしょう。

脂肪燃焼のための目安となる「心拍数」を計算する方法の一つである“カルボーネン法”では、効果的に脂肪が燃えるとされる“目標心拍数”を

(最大心拍数 − 安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

という方程式で計算することができます。

最大心拍数は【208‐(0.7×年齢)】という方法で計算してみましょう。例えば、30歳の方の場合は 208 -(0.7×30)= 187 となります。
安静時心拍数を測るには、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍にします。
運動強度の部分には、「体力がある人は 0.5 〜 0.7 、体力のない人は 0.4 〜 0.5 」を入れて計算してみましょう。

例えば、30歳で安静時心拍数が60の場合は
( 187 – 60 )× 0.5 + 60 = 123 という計算になりますので、だいたい123前後の心拍数を目安
に運動を続けると最適であることがわかります。

もちろん、元々の体力値や運動経験・体格などその他の要素も関係してきますので、あくまで負荷設定の目標として参考程度に覚えておくと良いでしょう。

ランニングの効果を高めるポイント②|徐々に強度を高めていく

image4

カラダには「恒常性」と呼ばれる同じ刺激に慣れてくる性質があります。まさにランニングを始めたばかりの頃は新しい刺激にカラダが反応し、効果を感じやすい時期。しかし、その真新しい効果も自然と減っていき徐々に停滞期が訪れます。そしてこの“停滞期”こそが最もランニングの脱落者を生み出す時期と言えるでしょう。

そんな新鮮さが無くなり、気分が停滞した時こそ刺激を与える絶好のタイミング。
速度を速める、距離を伸ばすなど、ランニングの強度を高めていくことで、再び効果を実感することができるでしょう。また、強度を急に上げ過ぎてもカラダへの負担が増えてしまいます。あくまで“徐々”に強度を高めていくことが重要です。

ランニングの効果を高めるポイント③|筋トレを組み合わせる

image5

ランニングの効果を高めたい場合は、もし体力に余裕があれば、ランニングと並行して筋トレを行うと良いでしょう。筋トレにはランニングのような脂肪燃焼効果は期待できませんが、筋肉の量を増やすことで消費エネルギーを高める効果があります。
また、筋トレ後は普段以上に脂肪が燃えやすいカラダになっています。走る前に軽く筋トレをすることでよりランニング効果もより高められることしょう。

特にカッコいいボディラインを目指している方は、ランニングで脂肪を燃焼させつつ、同時に筋トレも実践することで、よりメリハリのあるカラダ作りができます。

ランニングを継続するためのコツ3つ

image6

ランニングを継続するためには、何より走ることに対するモチベーション維持が大事。最後は、ランニングを継続するためのコツについてご紹介します。

◆ランニング継続のコツ(1)目標を正しく設定する
これはランニングに限った話ではありませんが、トレーニングを継続するためには何といっても「目標設定」が最重要ポイント。ランニングを始める目的は人それぞれですが、目標設定を細かく正確に立てておくことが成功のカギを握っています。

例えば体型を変えることが目的の場合は、最終目標が「いつまでに・どれくらい」をしっかり数値として決めておきましょう。「とりあえず痩せたい」などのあいまいな目標設定や、「1ヶ月で-10kg」などの達成が極めて困難な目標設定は挫折の原因を生みます。
「3カ月後までに、-5kg」などある程度達成できそうな目標を設定して、それを達成するためにはどのくらいの頻度でランニングを行うかなど、より具体的な計画を立てておきましょう。

またラントレをする方の中には、1回あたり「○km走る」や「○分走る」といった形で、その都度目標設定する人もいるかもしれません。それも決して悪くはありませんが、特にランニング初心者の方は、へんに距離や時間などにこだわらず、別に途中で止めてもいいや…くらいの軽い気持ちで取り組んだ方が、万が一達成できなかった場合に無駄に屈辱感や罪悪感を味わう必要がありませんので、結果的にランニングが長続きします。

これからランニングに取り組もうと考えている方は、まずは気楽な気持ちで始めてみて、ある程度走ることに慣れ、ランニングを続ける習慣が身についた段階で、1回あたりの距離や時間など細かい目標設定を行った方が良いでしょう。

◆ランニング継続のコツ(2)飽きやモチベーション維持の工夫をする
トレーニングの中でも、同じ動作で動くことの多いランニングは特に飽きが生じやすいもの。
このランニングによる飽きをできる限り無くすためには、毎回走るコースを変えてみることが大事です。もし既に決まったランニングコースがある場合も、毎回通る道を変更するなど意図的に見える景色を変えることで飽きにくくなります。
しかし、それだけの工夫ではなかなかモチベーションの低下は抑えられないもの。そんな時は新しいランニンググッズやギアを購入してみましょう。気分が一新して、モチベーションを高めるきっかけにも繋がります。

特にランニング用のシューズは、履いているとだんだん消耗していくものです。そして古くクッション性の低下したシューズは、靴擦れやマメなど足のトラブル・関節故障の原因にもなり兼ねません。
長く続けるのであれば、気持ちのモチベーション維持とカラダの負担を軽減する目的で、こまめにグッズを新調してみると良いでしょう。

◆ランニング継続のコツ(3)「時間がない…」という言い訳をなくす
まとまった時間が作れないことが原因でランニングをやめてしまう…という人は実に多いもの。
そんな方は、ラントレに対する考え方を変えてみると良いでしょう。

“ランニングは長時間続けないと効果が出ない”などという情報もありますが、それは間違い。たとえ5分のランニングでも効果は現れます。
もしまとまった時間でランニングができないという場合は、朝・昼・夕方にそれぞれ5分間だけ散歩や軽くジョギングをしてみるという計画でも構いません。事実とある研究においては、まとめて運動しても分割して運動しても効果は変わらないという研究結果も発表されています。
また、もしトレーニングに十分な時間が確保できないという場合は、長時間のランニングよりも強度負荷を高め、心拍数を上げて走るようにすると良いでしょう。

このようにランニングを継続するためには、時間がないという言い訳を極力排除してトレーニング計画を立てることも重要です。

筋トレなどと同様に、ランニングも正しく実践すれば十分カラダの変化を感じられるものですが、他のトレーニング以上になかなか長続きできない方が多いのも現実です。特にランニング初心者にとっては、効果の前にまずこの“継続”が大きな壁となって立ちはだかります。

今回ご紹介した内容が、ランニング継続のきっかけ、また効果的なトレーニングへと繋がれば幸いです。

健康・メンズ美容 #ランニング #メリット #効果 #継続

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...
関連記事

【歴代の彼氏は、2桁人以上…】恋愛経験の多い女性と付き合うことのデメリット4つ

松本 ミゾレ

【まだ試したことない?】オトナの忙しいカップルに「朝デート」のすゝめ。

藤本 由佳

マジで役に立つ! 官能小説を読むことで得られるメリット3つ

松本 ミゾレ

「年下が好き…」という男性にも知ってほしい、年上彼女と付き合うメリット4つ

彩香

どんなに疲れていても、セックス後は必ず「アフターセックス」に励むべき具体的メリット4つ

松本 ミゾレ

「結婚はしたくないなぁ…」という男性が知っておくべき、“事実婚”のメリット・デメリット

松本 ミゾレ

気の強い女子は、苦手? 男性が敬遠しがちな「気の強い女子」と付き合うメリット3つ

彩香