太りたいのに体重が増えない原因とは？ カッコよく＆健康的にカラダを大きくする対策方法8つ
「カラダを引き締めたいけどなかなか痩せない…」と太った体型に悩む人がいる一方で、「ガリガリの貧相な体型でなかなか太れない…」と太れないことに悩む人もいます。
生まれつきや体質的にもともと太りにくい人も、やっぱり筋肉のついたカッコいいボディを目指したいもの。
そこで今回は、太りたいのに体重が増えないという人によくある原因と、カッコよく＆健康的にカラダを大きくするための対策方法8つをご紹介します。
生まれつきや体質的にもともと太りにくい人も、やっぱり筋肉のついたカッコいいボディを目指したいもの。
そこで今回は、太りたいのに体重が増えないという人によくある原因と、カッコよく＆健康的にカラダを大きくするための対策方法8つをご紹介します。
太りたいのに体重が増えない原因3つ
まずは太りたいのに太れない、思うように体重が増えない人によくある原因3つからチェックしていきましょう。
【1】食が細く必要な摂取カロリーが足りていない
たいてい痩せている人の場合、食が細いという特徴があげられます。
カラダを大きくして太らせたいのであれば、今以上に摂取カロリーを増やす必要があるでしょう。
特に意図せず痩せている人の場合、もともと食事に対する興味・関心が薄く、忙しいときは食べ物をまったく口にしなくても平気で1日を過ごせてしまうようなタイプです。
朝ご飯を食べない、昼ご飯は軽食で済ませるなど、自分でも気付かないうちに1日あたりの摂取カロリーが少なくなっている可能性が考えられるでしょう。
このような人は、そもそも筋肉となる栄養素が足りていないのですから、どんなに一生懸命トレーニングを頑張ってもカラダは大きくなりません。
カラダを大きくして太らせたいのであれば、今以上に摂取カロリーを増やす必要があるでしょう。
特に意図せず痩せている人の場合、もともと食事に対する興味・関心が薄く、忙しいときは食べ物をまったく口にしなくても平気で1日を過ごせてしまうようなタイプです。
朝ご飯を食べない、昼ご飯は軽食で済ませるなど、自分でも気付かないうちに1日あたりの摂取カロリーが少なくなっている可能性が考えられるでしょう。
このような人は、そもそも筋肉となる栄養素が足りていないのですから、どんなに一生懸命トレーニングを頑張ってもカラダは大きくなりません。
【2】栄養を上手く吸収できていない
食事の回数を多くして、栄養素の摂取量を増やしたとしても、その栄養分がしっかり体内に吸収されなければカラダは大きくなりません。
太りたいのに太れない…と悩む人は、もしかすると栄養を吸収するための消化吸収の能力が低くなっている可能性が考えられます。
カラダを大きくするために毎日の食事量を増やしているのに、なかなかカラダが変わっていかない…という人は、まず消化吸収の改善を検討してみましょう。
太りたいのに太れない…と悩む人は、もしかすると栄養を吸収するための消化吸収の能力が低くなっている可能性が考えられます。
カラダを大きくするために毎日の食事量を増やしているのに、なかなかカラダが変わっていかない…という人は、まず消化吸収の改善を検討してみましょう。
【3】運動不足で筋肉量が減っている
太るために食事の量を増やしたとしても、運動やトレーニングをまったくしていないのであれば、それは単に体脂肪が増えただけの可能性が高いでしょう。
「よし、体重が増えた！」と喜んでいるのもはじめのうちだけで、体重が増えていくにつれ体型はガッチリよりもぽっちゃり、そしてポッコリお腹のだらしない体型に変化していきます。
いくら太りたいとはいえ、体脂肪だけが増えてしまっては見た目のカッコよさが台無し…。
さらに、ロクな運動もしないまま食事の量を増やす場合、カラダが重く感じるようになり、もっと運動したいという悪循環に陥るケースもありますので気をつけてください。
「よし、体重が増えた！」と喜んでいるのもはじめのうちだけで、体重が増えていくにつれ体型はガッチリよりもぽっちゃり、そしてポッコリお腹のだらしない体型に変化していきます。
いくら太りたいとはいえ、体脂肪だけが増えてしまっては見た目のカッコよさが台無し…。
さらに、ロクな運動もしないまま食事の量を増やす場合、カラダが重く感じるようになり、もっと運動したいという悪循環に陥るケースもありますので気をつけてください。
カラダを大きくする対策方法【食事編】
ここからは、カラダを大きくするための対策方法について見ていきましょう。まずは「食事編」です。
（1）自分に合った1日の摂取カロリーを知る
カラダを変化させるためには、やはり「食事」が大切です。なかなか太れない…カラダが大きくならない…という悩みを持つ人は、まず自分に合った正確な摂取カロリーを計算することから始めてみましょう。
1日の摂取カロリー数は、【現在の体重×50kcal】を目安に設定します。
例えば、体重が50kgの人であれば2500kcalを目指して食事を摂りましょう。
もちろん仕事や学業などの活動量によって、必要な摂取カロリー数は左右します。普段から歩いたり走ったりとカラダを動かす機会の多い人は、さらに摂取カロリーが必要になりますので、まずは1週間程度、目安のカロリー数をきちんと摂取することに意識を向け、体重や体型の変化をモニタリングしていきましょう。
もし変動が見られないようであれば、次の1週間はさらに摂取カロリー数を増やし、体重の変化をチェックしてみてください。
1日の摂取カロリー数は、【現在の体重×50kcal】を目安に設定します。
例えば、体重が50kgの人であれば2500kcalを目指して食事を摂りましょう。
もちろん仕事や学業などの活動量によって、必要な摂取カロリー数は左右します。普段から歩いたり走ったりとカラダを動かす機会の多い人は、さらに摂取カロリーが必要になりますので、まずは1週間程度、目安のカロリー数をきちんと摂取することに意識を向け、体重や体型の変化をモニタリングしていきましょう。
もし変動が見られないようであれば、次の1週間はさらに摂取カロリー数を増やし、体重の変化をチェックしてみてください。
（2）タンパク質中心の食事に変える
摂取カロリーを増やして太りたいと思う人にとって、最も簡単な方法は脂質の高い食事メニューを摂ることです。なぜなら炭水化物やタンパク質が1g=4kcalに比べて、脂質は1g=9kcalと倍以上もカロリー数が高いからです。
しかし、カロリー数を増やすことだけに意識を向け脂質ばかり摂取してしまっては、カッコいい体型を作ることはできません。
カッコいい体型維持に努めつつ、カラダを大きくしたいのであれば、脂質を控えタンパク質中心の食事メニューに変えましょう。
タンパク質は筋肉を作るための元になるうえ、体脂肪が増えにくい栄養素なのです。逆に体脂肪を含んだ食事メニューは、1日の体重×2～3gに抑えるようにしましょう。
しかし、カロリー数を増やすことだけに意識を向け脂質ばかり摂取してしまっては、カッコいい体型を作ることはできません。
カッコいい体型維持に努めつつ、カラダを大きくしたいのであれば、脂質を控えタンパク質中心の食事メニューに変えましょう。
タンパク質は筋肉を作るための元になるうえ、体脂肪が増えにくい栄養素なのです。逆に体脂肪を含んだ食事メニューは、1日の体重×2～3gに抑えるようにしましょう。
（3）1日の食事回数を増やす
そもそも太れない人は、一度の食事で大量に食べることが苦手なもの。そのような場合は、食事の回数を増やし、1日５～６食の食事回数を目指してみましょう。
「食事の時間をそんなに取れない…」「料理もできない…」「仕事中に食べられない…」とやる前から諦めてしまう人もいるかもしれませんが、そんなに難しく考える必要はありません。
基本的には朝・昼・夜の３食をしっかり食べる＋残りの必要摂取カロリーは間食で補えばいいのです。
オニギリやバナナなどの軽食系、もしくはプロテインやゼリーなど簡単な飲料系のものをスキマ時間に摂取するだけでも、十分太らせる効果は期待できるでしょう。
このように食事の回数を分割することは、１度に摂取する食事量を少なくし、消化吸収を助ける役割もあるのです。
「食事の時間をそんなに取れない…」「料理もできない…」「仕事中に食べられない…」とやる前から諦めてしまう人もいるかもしれませんが、そんなに難しく考える必要はありません。
基本的には朝・昼・夜の３食をしっかり食べる＋残りの必要摂取カロリーは間食で補えばいいのです。
オニギリやバナナなどの軽食系、もしくはプロテインやゼリーなど簡単な飲料系のものをスキマ時間に摂取するだけでも、十分太らせる効果は期待できるでしょう。
このように食事の回数を分割することは、１度に摂取する食事量を少なくし、消化吸収を助ける役割もあるのです。
（4）間食にサプリメントを取り入れる
間食で最もオススメしたいのが、「プロテイン」です。プロテインは、タンパク質を手軽に短時間で摂取できる優れた健康食品といえるでしょう。
プロテイン商品の中には、体重を増やしカラダを大きくしたい人向けに作られている商品もあります。その商品は、タンパク質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができるのです。
また、プロテイン以外にも、筋肉の分解を抑える「BCAA」や「グルタミン」といったアミノ酸のサプリメントも、ジュース感覚で飲むことができるため、特に太りたい人にはオススメの商品です。
その他にも、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントは、実際にボディビル競技を行っているアスリートにも愛用者が多く、太りたいけど胃腸が弱いという悩みを抱える人は活用してみると良いでしょう。
プロテイン商品の中には、体重を増やしカラダを大きくしたい人向けに作られている商品もあります。その商品は、タンパク質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができるのです。
また、プロテイン以外にも、筋肉の分解を抑える「BCAA」や「グルタミン」といったアミノ酸のサプリメントも、ジュース感覚で飲むことができるため、特に太りたい人にはオススメの商品です。
その他にも、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントは、実際にボディビル競技を行っているアスリートにも愛用者が多く、太りたいけど胃腸が弱いという悩みを抱える人は活用してみると良いでしょう。
太りたい人向けのサプリメントをチェックしよう！
カラダを大きくする対策方法【トレーニング編】
食事編に続いて、ここからはカラダを大きくする対策方法として「トレーニング編」を見ていきましょう。（5）筋肥大に適した負荷設定でトレーニングする
健康的にカラダを太らせたいのであれば、食事だけでなくトレーニングに意識を向けることも大事。
特に、ほどよく筋肉のついたカッコいい体型作りを目指すのであれば、筋肥大させるのに適した負荷設定でトレーニングを行う必要があります。
筋肉を筋肥大させるためには、7～10回で限界になるくらいの負荷設定がベストです。
それ以上に重かったり軽かったりすると、筋肥大の効果が薄くなってしまいます。どんなエクササイズでも、それくらいの負荷を扱ってトレーニングに励みましょう。
特に、ほどよく筋肉のついたカッコいい体型作りを目指すのであれば、筋肥大させるのに適した負荷設定でトレーニングを行う必要があります。
筋肉を筋肥大させるためには、7～10回で限界になるくらいの負荷設定がベストです。
それ以上に重かったり軽かったりすると、筋肥大の効果が薄くなってしまいます。どんなエクササイズでも、それくらいの負荷を扱ってトレーニングに励みましょう。
（6）大きい部位の筋肉を中心に鍛える
体重を増やしつつ、カッコよく太りたいという人は、筋肉の中でもとりわけ大きい部位を中心に刺激したほうが効率よく＆短期間でカラダを大きくすることができます。
普段は忙しくてあまりトレーニングの時間が取れない…という人は、最低でも胸の筋肉「大胸筋（だいきょうきん）」、背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」、肩の筋肉「三角筋（さんかくきん）」、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」、太ももの筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）＋ハムストリングス」を中心にトレーニングすると良いでしょう。
よく筋トレを始める際、腕を鍛える腕立て伏せを中心に行う人もいますが、そもそも腕はカラダ全体でみればとても小さい筋肉ですし、胸や背中のトレーニングをしっかり行っていれば腕の筋肉にも刺激が入るため、最初のうちは意識しなくても問題ありません。
普段は忙しくてあまりトレーニングの時間が取れない…という人は、最低でも胸の筋肉「大胸筋（だいきょうきん）」、背中の筋肉「広背筋（こうはいきん）」、肩の筋肉「三角筋（さんかくきん）」、お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」、太ももの筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）＋ハムストリングス」を中心にトレーニングすると良いでしょう。
よく筋トレを始める際、腕を鍛える腕立て伏せを中心に行う人もいますが、そもそも腕はカラダ全体でみればとても小さい筋肉ですし、胸や背中のトレーニングをしっかり行っていれば腕の筋肉にも刺激が入るため、最初のうちは意識しなくても問題ありません。
（7）有酸素運動の頻度に気をつける
太りたい人が、ただ体重を増やしカラダを大きくしたいだけであれば、トレーニングに有酸素運動を取り入れる必要はないでしょう。なぜなら有酸素運動は、体脂肪を燃やすために効果的な運動で、筋肉量を増やすことには適していないからです。
ただし、ある程度カラダが大きくなった後、最後に体脂肪を落としていくフェーズにおいては、ぜひ積極的に有酸素運動を取り入れたいところ。
どれだけ毎日の食事に気を配っていても、体重が増えればおのずと体脂肪も増えます。体脂肪が増加することによって、脂肪が筋肉に覆いかぶさりぽっちゃり体型に見えたり、また一部分にタプタプの脂肪分がついてだらしない体型に見えたりしますので、ある程度理想の太らせたい体重に近づいてきたら、メリハリのあるボディラインを目指して有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
ただし、ある程度カラダが大きくなった後、最後に体脂肪を落としていくフェーズにおいては、ぜひ積極的に有酸素運動を取り入れたいところ。
どれだけ毎日の食事に気を配っていても、体重が増えればおのずと体脂肪も増えます。体脂肪が増加することによって、脂肪が筋肉に覆いかぶさりぽっちゃり体型に見えたり、また一部分にタプタプの脂肪分がついてだらしない体型に見えたりしますので、ある程度理想の太らせたい体重に近づいてきたら、メリハリのあるボディラインを目指して有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
（8）ジムに行って筋トレする
効率的にカラダを太らせたいのであれば、自宅や公園ではなくきちんとジムに通うことをオススメします。
たしかに筋トレは、自分の体重を負荷にした自重トレーニングや、通販で売られているグッズを使えば、わざわざジムに行かなくてもどこでも手軽に実践可能と考える人もいるでしょう。
しかし、取り組めるエクササイズの種類や適切な負荷ボリュームを考慮すると、器具の揃ったトレーニングジムに行った方が、効率的かつ確実にカラダを鍛え上げることができます。
また、ジムに通えば周りの会員から刺激を受けたり、トレーナーからアドバイスやフォームチェックをしてもらえたりするメリットも期待できるでしょう。
できるだけ短期間のうちにカラダを大きくしたいと考えている人は、ひとり自宅で黙々とトレーニングに取り組むのではなく、ジムへ通うこともぜひ検討してみてください。
たしかに筋トレは、自分の体重を負荷にした自重トレーニングや、通販で売られているグッズを使えば、わざわざジムに行かなくてもどこでも手軽に実践可能と考える人もいるでしょう。
しかし、取り組めるエクササイズの種類や適切な負荷ボリュームを考慮すると、器具の揃ったトレーニングジムに行った方が、効率的かつ確実にカラダを鍛え上げることができます。
また、ジムに通えば周りの会員から刺激を受けたり、トレーナーからアドバイスやフォームチェックをしてもらえたりするメリットも期待できるでしょう。
できるだけ短期間のうちにカラダを大きくしたいと考えている人は、ひとり自宅で黙々とトレーニングに取り組むのではなく、ジムへ通うこともぜひ検討してみてください。
カラダを大きくしたいなら、長期目線で取り組みましょう
痩せるためのダイエットと同じくらい、カラダを大きくするのもなかなか難しいものです。太りたいけど太れない…と悩んでいる人は、食事もトレーニングの一環であると意識して、まずは食生活の見直しから始めてみましょう。
体型を変えていくことは、痩せるのと同様にある程度時間がかかるものですが、毎日の栄養管理と適切なトレーニングに取り組めば、自ずとカッコよく健康的なボディへと仕上がります。
