太りたい人が、カッコよく&健康的にカラダを大きくするための対策方法8つ!

「太ったカラダを引き締めたい…」と悩む人がいる一方で、「ガリガリの貧相なカラダでなかなか太れない…」と悩む人もいるでしょう。
体質的に太りにくい人でも、やっぱり筋肉のついたカッコいいボディを目指したいですよね。
そこで今回は、太りたいのに体重が増えないという人によくある原因と、カッコよく&健康的にカラダを大きくするための対策方法8つをご紹介したいと思います。

太りたいのに体重が増えない原因3つ

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まずは太りたいのに太れない、思うように体重が増えない人によくある原因3つをチェックしておきましょう。

(1)食が細い

そもそも痩せている人は、普段の食事量が少ないケースがほとんど。カラダを大きくして太りたいのであれば、今以上に摂取カロリーを増やす必要があるでしょう。

特に意図せず痩せている人の場合、もともと食事に対する興味・関心が薄く、忙しいときは食べなくても平気で1日を過ごせてしまう特徴があげられます。朝ご飯を食べない、昼ご飯は軽食で済ませるなど、気付かないうちに摂取カロリーが少なくなっていることが普通になっている可能性が考えられるでしょう。
残念ですが、そんな人はどんなに一生懸命トレーニングを頑張っても、カラダが大きくできるはずはありません。そもそも筋肉となる栄養素が足りていないのですから。

(2)栄養を上手く吸収できていない

食事量を多くして、栄養素の摂取量を増やしたとしても、その栄養分がしっかり体内に吸収されなければカラダは大きくなりません。太りたいのに太れない…と悩む人は、もしかすると栄養を吸収するための消化吸収の能力が低い可能性が考えられます。

カラダを大きくするために頑張って食事量を増やしているのにもかかわらず、なかなかカラダが変わっていかない…という人は、まず消化吸収の改善を検討してみましょう。

(3)運動不足による筋肉量の減少

食事の摂取量を多くして体重が増えてきたとしても、運動やトレーニングをしていないのであれば、それは単に体脂肪が増えただけの状態という可能性が高いでしょう。体重が増えた!と喜んでいるのもはじめのうちだけで、体重が増えていくにつれ体型はガッチリよりもぽっちゃり、そしてポッコリお腹に変化していきます。

いくら太りたいからといって、体脂肪だけが増えてしまってはカッコいい体型には程遠くなってしまうでしょう。
また、運動をしないことで筋肉量が減ったまま食事量を増やし体重が増えると、カラダが重く感じるようになり、さらに運動をしたくなくなるという悪循環に陥ってしまう可能性もあります。


ここからは、実際に太りたい人のために「食事」と「トレーニング」における対策方法をそれぞれ見ていきましょう。

太るための対策①【食事】自分の摂取カロリーを知る

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カラダを変化させるためには、やはり「食事」が大切です。なかなか太れない…カラダが大きくならない…という人の場合、まずは自分の摂取カロリーを計算してみましょう。

1日の摂取カロリー数は、【現在の体重×50kcal】を目安に設定します。

例えば、体重が50kgの人であれば2500kcalを目指して食事を摂りましょう。

もちろん仕事や学業などの活動量によって、必要な摂取カロリー数は左右します。普段から歩いたり走ったりとカラダを動かす機会の多い人は、さらに摂取カロリーが必要になりますので、まずは1週間程度、目安のカロリー数をきちんと摂取することに意識を向け、体型の変化をモニタリングしてみましょう。

もし体重に変動がないようであれば、次の1週間はさらに摂取カロリー数を増やし、体重の変化をチェックしてみると良いでしょう。

太るための対策②【食事】タンパク質中心の食事にする

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摂取カロリーを増やし太りたいと思う人にとって、最も簡単な方法は脂質の高い食事を摂ることです。なぜなら炭水化物やタンパク質が1g=4kcalに比べて、脂質は1g=9kcalと倍以上もカロリー数が高いからです。

しかし、カロリー数を増やすことだけを考え脂質ばかり摂取してしまっては、カッコいいカラダを作ることはできません。

カッコいい体型維持に努めつつ、カラダを大きくしたいのであれば、タンパク質中心の食事を心がけましょう。
タンパク質は筋肉を作るための元になるうえ、体脂肪が増えにくい栄養素です。体脂肪は1日の体重×2~3gを目安にして摂取すると良いでしょう。

太るための対策③【食事】食べる回数を増やす

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そもそも太れない人は、一度の食事で大量に食べることが苦手なもの。そのような場合は、食事の回数を増やし、1日5~6食の食事回数を目指してみましょう。

「食事の時間をそんなに取れない…」「料理もできない…」「仕事中に食べられない…」とやる前から諦めてしまう人もいるかもしれませんが、そんなに難しく考える必要はありません。
基本的には3食をしっかり食べる+残りの食事は間食で補えばいいのです。
オニギリやバナナなどの軽食系、もしくはプロテインやゼリーなどの飲料系のものを簡単に摂取するだけでも、十分太る効果が期待できるでしょう。

このように食事の回数を分割することは、1度に摂取する食事量を少なくし、消化吸収を助ける効果もあるのです。

太るための対策④【食事】間食にサプリメントを活用する

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間食で最もオススメしたいのが、「プロテイン」です。プロテインは、タンパク質を手軽に短時間で摂取できる優れた健康食品といえるでしょう。

また、プロテイン商品の中には、体重を増やしカラダを大きくしたい人向けに作られている商品もあります。その商品は、タンパク質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができるのです。

プロテイン以外にも、筋肉の分解を抑える「BCAA」や「グルタミン」といったアミノ酸のサプリメントも、ジュース感覚で飲むことができるため、特に太りたい人にはオススメの商品です。

その他にも、消化・吸収を助けてくれる酵素のサプリメントは、実際にボディビル競技を行っているアスリートにも愛用者が多く、太りたいけど胃腸が弱いという悩みを抱える人は活用してみると良いでしょう。
商品名

【ドクター・フトレマックス】太るサプリ/太るプロテイン

太るための対策⑤【トレーニング】筋肥大させる負荷設定にする

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カッコよく太りたいのであれば、食事だけではなくトレーニングも必要不可欠。

特に、ほどよく筋肉がついたカッコいいカラダを作りたいのであれば、筋肥大させるのに適した負荷設定でトレーニングを行う必要があります。

筋肉を筋肥大させるためには、7~10回で限界になるくらいの負荷設定がベストです。
それ以上に重かったり軽かったりすると、筋肥大の効果が薄くなってしまいます。どんなエクササイズでも、それくらいの負荷を扱ってトレーニングに励みましょう。

太るための対策⑥【トレーニング】大きい筋肉を中心に鍛える

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体重を増やしつつ、カッコよく太りたいという人は、筋肉の中でもとりわけ大きい部位を中心に刺激したほうが効率よく&短期間でカラダを大きくすることができます。

普段は忙しくてあまりトレーニングの時間が取れない…という人は、最低でも胸の筋肉「大胸筋(だいきょうきん)」、背中の筋肉「広背筋(こうはいきん)」、肩の筋肉「三角筋(さんかくきん)」、お尻の筋肉「大臀筋(だいでんきん)」、太ももの筋肉「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)+ハムストリングス」を中心にトレーニングすると良いでしょう。

筋トレを始める際に、よく腕を鍛える腕立て伏せなどを中心に行う人もいますが、そもそも腕などはカラダ全体でみればとても小さい筋肉ですし、胸や背中のトレーニングをしっかり行っていれば腕の筋肉にも刺激が入るため、最初のうちは意識しなくても問題ありません。

太るための対策⑦【トレーニング】有酸素運動の頻度に気をつける

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太りたい人が、ただ体重を増やしカラダを大きくしたいのであれば、トレーニングに有酸素運動を取り入れる必要はないでしょう。なぜなら有酸素運動は、体脂肪を燃やすために効果的な運動で、筋肉量を増やすのには適していないからです。

ただし、ある程度カラダが大きくなった後、最後に体脂肪を落としていくフェーズにおいては、ぜひ意識的に有酸素運動を取り入れたいところ。
どれだけ食事に気を配っていても、体重が増えればおのずと体脂肪も増えます。体脂肪が増加することによって、脂肪が筋肉に覆いかぶさりぽっちゃり体型に見えたり、また一部分にタプタプの脂肪分がついてだらしない体型になりますので、ある程度理想のカラダに近づいてきたら、メリハリのあるボディラインを目指して有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

太るための対策⑧【トレーニング】ジムに行って筋トレする

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そして太りたい人が、効率的にカラダを大きくするのであれば、ジムに通うこともオススメします。
たしかに筋トレは、自分の体重を負荷にした自重トレーニングや、通販で売られているグッズを使えば、わざわざジムに行かなくても自宅で手軽に実践可能と考える人もいるでしょう。

しかし、取り組めるエクササイズの種類や適切な負荷ボリュームを考慮すると、器具のあるトレーニングジムに行った方が、圧倒的かつ確実にカラダを鍛え上げることができます。
また、ジムに通うことで周りの会員から刺激を受けたり、トレーナーからアドバイスやフォームチェックをしてもらえるなどのメリットも期待できるでしょう。

できるだけ短期間のうちにカラダを大きくしたいと考えている人は、ひとり自宅で黙々とトレーニングに取り組むのではなく、ジムへ通うこともぜひ検討してみてください。

痩せるためのダイエットと同じくらい、カラダを大きくするのもなかなか難しいものです。
太りたいけど太れない…と悩んでいる人は、食事もトレーニングの一環であると意識して、まずは食生活の改善をしてみましょう。

体型を変えていくことは、痩せるのと同様にある程度時間がかかるものですが、毎日の栄養管理と適切なトレーニングに取り組めば、自ずとカッコよく健康的なボディへと仕上がります。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...