痩せるカラダを作るために意識したい、毎日の「生活習慣」10のポイント

人は年齢を重ねていくにつれて基礎代謝が落ちるため、ダイエットをはじめ体型を変えることが容易ではなくなります。だからこそ、毎日の生活習慣に“効率よく痩せられる仕掛け”を取り入れることが重要なのです。

今回は、痩せるカラダを作るために、日常生活を過ごすうえで意識したい10のポイントをご紹介したいと思います。

痩せる生活習慣①【運動】筋トレで筋肉をつける

image1

痩せるうえで運動習慣が重要であることは皆さんご存知の通りです。ただし、その中でも特に習慣づけたいのが「筋トレ」です。

筋トレ自体の消費カロリーは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動に比べればさほど高くはありません。しかし、筋トレの習慣が身につき筋肉の量が増えてくると基礎代謝が高まり、日常生活を過ごす中で日々消費されるエネルギー量が多くなるのです。

基礎代謝を高めるうえで筋トレの習慣を身につけたいのであれば、最低でも週2回は筋トレを実施したいところ。1回あたりのトレーニング量は1時間程度と短時間でも集中して行えば十分筋肉をつけることは可能です。その分、トレーニングの回数を増やし頻繁に取り組むことを意識しましょう。

痩せる生活習慣②【運動】歩く量を増やす

image2

仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れない…という人でも、生活習慣に取り入れやすい方法が“よく歩く”こと。
歩く量を増やすことで消費カロリーが高まり脂肪燃焼に役立つほか、歩く行為自体は、いつでもどこでもすぐに取り組めますので、筋トレやランニングなどと違って、着替えたり準備する手間を省けて気軽に行える点がメリットです。また歩くことぐらいであれば、運動嫌いな人でも割と習慣化しやすいのも魅力の一つでしょう。

例えば、通勤・通学途中などの移動時間を活用し一駅分を歩いたり、休日中もただ家の中でゴロゴロ過ごすのではなく、気分転換がてら1時間ほど散歩に出かけたり、特に用事がない場合も街中をブラブラしてみるなど、楽しみつつ1日あたりに歩く量を増やすことができます。

痩せる生活習慣③【運動】早足で歩く

image3

そして、歩くことに慣れてきたら、今度は歩く際の歩き方を工夫してみましょう。
ただ歩くだけではなく、腕を大きく振ったり左右の動作スピードを上げるなど、歩くスピードを速めて早足で歩くように普段から意識すると、自然と消費エネルギー量も増え、ダイエットをはじめ痩せるカラダ作りの効率を飛躍的に高めることができます。

また、意識的に1歩あたりの歩幅を大きく歩くことでも、消費エネルギーを増やすことができるでしょう。ただし、決して無理に歩くスピードを速めたり動作を大きくする必要はありません。無理やり早足にして、歩く際の姿勢やバランスが崩れたり、歩く時間が減ってしまってはダイエット効果も薄れてしまいますので、あくまで歩く行為を生活習慣の中に取り入れることを第一目標と捉えて実践しましょう。

痩せる生活習慣④【食事】タンパク質中心の食事に変える

image4

運動習慣と同じくらい痩せるカラダを作るうえで重要なのが、毎日体内に取り入れる食べ物です。ダイエットを目的に生活習慣を改めるのであれば、普段の食生活も意識しておく必要があるでしょう。

まずは運動によって筋肉をつけ基礎代謝を高めるためには、筋肉の元となるタンパク質の摂取が必要不可欠。いくら運動を頑張っても、タンパク質の摂取量が不足していれば効率よく筋肉はつきません。

またタンパク質の栄養素は、食事誘発性体熱産生(DIT)が多いのもポイント。
食事誘発性体熱産生とは、日常生活を安静にして過ごすだけでもカロリーの消費が期待できるエネルギーの一つです。脂質約4%、糖質約6%に比べ、タンパク質は約30%と食事で消費されるエネルギーが多いのです。
まさに、筋肉をつけながら消費エネルギーも増やしてくれるのがタンパク質の魅力と言えるでしょう。

痩せる生活習慣⑤【食事】間食をしない

image5

基本的なことですが、痩せるカラダを作るうえで余計な食事を摂らないこともダイエットでは重要です。
仕事の休憩時や帰宅してすぐのタイミングで「ついつい間食してしまう…」という人も中にはいるでしょう。その場合はいきなり無理に間食を我慢するのではなく、賢く摂ることを意識しましょう。

間食と聞いて思い浮かべる、チョコレートなどの甘いモノやポテトチップスのような糖質・脂質がたっぷりのお菓子はもちろんNG。
間食として摂るのであれば、ナッツやヨーグルトなどの乳製品類、バナナなどのフルーツ、また筋トレに欠かせないプロテイン類がオススメです。

また、中には「どうしても甘いモノが食べたい…」という人もいるでしょう。最近ではコンビニでも糖質オフ、0カロリーのゼリーやスイーツ類が豊富に販売されています。脳の疲れを癒すためにも、甘いモノが食べたい時はそれらの商品を活用するようにしましょう。

痩せる生活習慣⑥【食事】「食べ方」と「時間帯」に注意

image6

食事の内容だけではなく、食べ方や食事を摂る時間帯を工夫することで、より痩せやすいカラダを作れるようになるでしょう。

まず食事中に気をつけたいポイントの一つが、「よく噛んで食べる」ということ。よく噛むことでアゴの筋肉が動き、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果が期待できます。

また、同じ食べ物でも咀嚼回数が多い時と、咀嚼回数が少ない時を比べた際に食事誘発性体熱産生が増えたという研究結果もあります。
普段の食事からよく噛むことを意識すると、食事量も少なくて済むうえ、エネルギー消費量も増えるという一石二鳥の効果が期待できるのです。

さらに、食事を摂取する時間帯によっても太りやすい・痩せやすいという体型の変化が出やすくなります。そのカギを握っているのが、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質。
このBMAL1は体内時計を整える働きがあり、食事の時間によって体内に存在している量が変動します。

ではなぜ、このBMAL1がダイエット効果に関係するのでしょうか?
実は、BMAL1には脂肪を蓄えるという働きもあり、BMAL1が多い時間帯で摂取したエネルギーは、脂肪に変わりやすいからなのです。
BMAL1は、昼の時間帯が最も少なく夜の時間帯になるにつれ増えていきます。
特に22時~2時の時間帯はBMAL1が最も増えやすいため、なるべく毎日の晩ご飯は、BMAL1がそれほど多くない20時~21時までに終えるようにした方が良いでしょう。

痩せる生活習慣⑦【日常】睡眠をしっかりとる

image7

ダイエットに取り組む中で、運動や食事を意識している人は多いかもしれませんが、毎日の睡眠を意識している人はどれくらいいるでしょうか。痩せる体型を作るうえでは睡眠の時間も欠かせません。

筋肉の発育やカラダの成長に役立つ、成長ホルモンが多く分泌する時間帯もこの睡眠中。毎日の睡眠時間が短ければ、いくら運動や食事の内容に気をつけていてもダイエットの効率は悪くなってしまいます。

また、中には「睡眠の時間が短ければその分活動量も多くなり、消費カロリーが増えて痩せるんじゃ…!?」と思う人もいるかもしれませんね。
しかし実際は真逆で、睡眠不足が続くと太りやすくなるという研究結果も出ています。

これは睡眠不足によって基礎代謝が落ちることと、食欲を抑えるホルモンの働きが弱くなり結果的に食欲が増してしまうことが主な原因と考えられています。

睡眠時間がしっかり確保できるように、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

痩せる生活習慣⑧【日常】正しい姿勢を保つ

image8

意識して姿勢を正す行為は、体幹部の筋肉に力を入れることに繋がり、結果的にエネルギー消費量が高まるためダイエット効果が期待できます。
運動と違って汗をかいたりカラダを動かすわけではありませんので、消費されるエネルギー量はそれほど多くはありませんが、姿勢を正す意識づけを毎日継続してやることで、やっていない場合に比べて徐々に差が出てくるのです。

最初のうちは、意識していないと姿勢が崩れてしまうため少し苦痛に感じるかもしれませんが、だんだん慣れてくると自然と良い姿勢を保つことができるようになるでしょう。

また正しい姿勢は痩せやすいカラダを作るだけではなく、見た目の印象も良くなり周囲からの好感度アップにも繋ります。

痩せる生活習慣⑨【日常】こまめに体重計に乗る

image9

意外に思う人もいるかもしれませんが、毎日こまめに体重計に乗ることを意識しているだけで、体重の増加を防ぎ痩せるカラダを作りやすくなります。

人間の体重は、基本的に1日のうちでも1~2kgほど増減があるもの。体重を測定する時は、あらかじめ時間を固定しておき、決められた時間に行うと毎日の増減を正確に把握しやすくなります。

体重の増減をきちんと正確に把握しておけば、仮に体重が増えた際も原因の特定がしやすく、太った時もすぐに対処ができるためダイエットを効率よく進めることができるでしょう。

また、体重の減少も数値として目に見えて把握できるため、モチベーションの維持・向上にも役立ちます。

痩せる生活習慣⑩【日常】SNSで理想の体型をチェックする

image10

毎日ダイエットを頑張っていても、どうしてもモチベーションが落ち、成果が停滞してしまう時期があります。そんな時に有効活用したいのがSNSのツール。

SNSでは様々な人がトレーニング情報を発信したり、自身がトレーニングに取り組む様子を公開しています。その中で自分が理想として掲げる体型の人を見つけ、その人を毎日チェックしていると、痩せることに対するモチベーションが自然と湧いてくるものです。

また、トレーニングする前に他人のトレーニング風景をチェックすることで、自身がトレーニングに取り組む意欲も高まりますし、カラダ作りの食事内容を参考にしていれば、食事を節制しようという意識も湧いてくるでしょう。

さらにSNSには、カラダ作りの知識も得ることができますので、カラダの専門家であるトレーナーやフィジーカーなどのSNSは、普段からマメにチェックしておくことをおすすめします。

痩せるカラダを作るうえで、毎日の生活習慣に取り組める内容は意外とたくさんあります。また、最初のうちは意識しなければ忘れてしまうことも、毎日継続していけば徐々に自然と身につけることができるでしょう。

何事においても、継続できる環境作りが一番です。特にダイエットによる体型変化を目指す人は、毎日の日常生活に痩せるための工夫をうまく取り入れるようにしましょう。

健康・メンズ美容 #痩せる #ダイエット #生活習慣

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...