痩せたいのになかなか痩せない？ 痩せやすいカラダを作る生活習慣10のポイント

ダイエットで痩せるために運動は欠かせませんが、痩せやすいカラダ作りにはランニングなどの有酸素運動よりも、実は筋トレのほうが大事なのです。

たしかに筋トレ自体の消費カロリーは、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動に比べればさほど高くありません。しかし、筋トレの習慣が身につき筋肉の量が増えてくると、基礎代謝が底上げされたり、歳を重ねても減りにくくなったりと、日常生活を過ごす中で日々消費されるエネルギー量が多くなるのです。

また、筋トレによって基礎代謝を高めるのであれば、最低でも週2回はトレーニングの時間を確保することが大切です。1回あたりのトレーニング量は1時間程度と短くても構いませんので、その分トレーニングの回数を増やし頻繁に取り組むことを意識しましょう。

仕事が忙しくてなかなか運動の時間が取れないという人におすすめなのが、毎日よく歩く習慣を身につけることです。

歩く量を増やすことで消費カロリーが高まり脂肪燃焼に役立つほか、歩く行為自体は、いつでもどこでもすぐに取り組めますので、筋トレやランニングと違って、着替えたり準備したりする手間がなく気軽に行える点がメリットです。
また、歩くぐらいであれば、運動嫌いな人でも割と習慣化しやすいのも魅力の一つでしょう。

例えば、通勤・通学途中などの移動時間を活用し一駅分を歩いたり、休日中もただ家の中でゴロゴロ過ごすのではなく、気分転換がてら1時間ほど散歩に出かけたり、特に用事がない場合も街中をブラブラしてみるなど、楽しみつつ1日あたりに歩く量を増やしてみてください。

そして、歩くことに慣れてきたら、今度は歩く際の歩き方を工夫してみましょう。
ただ歩くだけではなく、腕を大きく振ったり左右の動作スピードを上げたりするなど、歩くスピードを速めて早足で歩くように普段から意識することで、自然と消費エネルギー量が増え、痩せやすいカラダを効率よく作ることができます。

また、意識的に1歩あたりの歩幅を大きくして歩くことで、消費エネルギーを増やす効果が期待できるでしょう。

とはいえ、無理に歩くスピードを速めたり動作を大きくしたりする必要はありません。無理やり早足にして、歩く際の姿勢やバランスが崩れたり、徐々に辛くなり結果的に歩く時間が減ってしまったりしてはダイエット効果も薄れてしまいますので、あくまで歩く行為を日常生活の中に取り入れることを第一目標に捉えて実践しましょう。

効率よく痩せるためのダイエットには基礎代謝の向上が必要不可欠で、その基礎代謝の向上には筋トレが大事なのですが、いくら筋トレを頑張っても、筋肉の源であるタンパク質を摂らないと意味がありません。
痩せやすいカラダ作りとして基礎代謝を高めるのであれば、必ずタンパク質をセットで摂取するようにしましょう。

また、タンパク質の摂取は単に筋肉をつけることだけが目的ではなく、食事誘発性体熱産生（DIT）が多いのもポイントです。
この食事誘発性体熱産生は、日常生活を安静にして過ごすだけでもカロリーの消費が期待できるエネルギーの一種。脂質約4%、糖質約6%に比べ、タンパク質は約30％と食事で消費されるエネルギーが多いのです。
まさに、筋肉をつけながら消費エネルギーも増やしてくれるのがタンパク質の魅力と言えるでしょう。

基本的なことですが、痩せやすいカラダを作るうえで余計な食事を摂らないこともダイエットにおいては重要です。
仕事の休憩時や帰宅してすぐのタイミングで「つい間食してしまう…」という人も中にはいるでしょう。その場合はいきなり無理に間食を我慢するのではなく、賢く摂ることを意識しましょう。

間食と聞いて思い浮かべるチョコレートなどの甘いモノ、またポテトチップスのような糖質・脂質がたっぷりのお菓子はもちろんNG。
間食するのであれば、ナッツやヨーグルトなどの乳製品類、バナナなどのフルーツ、また筋トレに欠かせないプロテイン類がおすすめです。

また、中には「どうしても甘いモノが食べたい…」という人もいるでしょう。最近ではコンビニでも糖質オフ、0カロリーのゼリーやスイーツ類がたくさん売られています。脳の疲れを癒すためにも、無性に甘いモノが食べたくなった時はそれらの商品を活用するようにしましょう。

食事の中身だけでなく、食べ方や時間帯を工夫することで、より痩せやすいカラダを作れるようになります。

まず食事中に気をつけたいが、「よく噛んで食べる」ということ。よく噛むことでアゴの筋肉が動き、満腹中枢を刺激して食欲を抑える効果が期待できます。
また、同じ食べ物でも咀嚼回数が多い時と、咀嚼回数が少ない時を比べた際に食事誘発性体熱産生が増えたという研究結果もあります。
普段の食事からよく噛むことを意識すると、食事量も少なくて済むうえ、エネルギー消費量も増えるという一石二鳥の効果が期待できるでしょう。

さらに、食事を摂取する時間帯によっても太りやすい、痩せやすいという体型の変化が出やすくなります。そのカギを握っているのが、BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質。
このBMAL1は体内時計を整える働きがあり、食事の時間帯によって体内に存在している量が変動します。

ではなぜ、このBMAL1がダイエット効果に関係するのでしょうか？
実は、BMAL1には脂肪を蓄えるという働きもあり、BMAL1が多い時間帯で摂取したエネルギーは、脂肪に変わりやすいからなのです。
BMAL1は、昼の時間帯が最も少なく夜の時間帯になると徐々に増えていきます。
特に22時～2時の時間帯はBMAL1が最も増えやすいため、なるべく毎日の晩ご飯は、BMAL1がそれほど多くない20時～21時までに終えておくのが良いでしょう。

ダイエットに取り組む中で、運動や食事を意識している人は多いかもしれませんが、毎日の睡眠を意識している人はどれくらいいるでしょうか。
痩せやすいカラダを作るためには、睡眠の時間もかなり大事です。

筋肉の発育やカラダの成長に役立つ成長ホルモンが多く分泌する時間帯も、実はこの睡眠中。毎日の睡眠時間が短ければ、いくら運動や食事の内容に気をつけていてもダイエット効果は低くなってしまいます。

また、中には「睡眠の時間が短ければその分活動量も多くなり、消費カロリーが増えて痩せるんじゃ…！？」と思う人もいるかもしれませんね。
しかし現実は真逆で、短時間睡眠で睡眠不足の状態が続くと、太りやすくなるという研究結果が出ています。

これは睡眠不足によって基礎代謝が落ちることと、食欲を抑えるホルモンの働きが弱くなり結果的に食欲が増してしまうことが主な原因と考えられています。
睡眠時間がしっかり確保できるように、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

意識して姿勢を正す行為は、体幹部の筋肉に力を入れることに繋がり、結果的にエネルギー消費量が高まるためダイエット効果が期待できます。
運動と違って汗をかいたりカラダを動かしたりするわけではありませんので、消費されるエネルギー量はそれほど多くありませんが、姿勢を正す意識づけを毎日継続してやることで、やっていない場合に比べて徐々に差が出てくるのです。

はじめのうちは、常に意識していないと姿勢が崩れてしまうため少し苦痛に感じるかもしれませんが、徐々に慣れてくると良い姿勢を自然に保つことができるようになるでしょう。

また、正しい姿勢を保つ行為は単に痩せやすいカラダを作るだけではなく、自信たっぷりの見た目で周囲からの印象も良くなり、好感度アップに繋ります。

意外に思う人もいるかもしれませんが、人間心理として、毎日こまめに体重計に乗ることを意識するだけで、体重の増加を防げるようになり、結果的に痩せやすいカラダ作りに効果をもたらします。

人間の体重は、基本的に1日のうちでも１～２kgほど増減があるもの。体重を測定する時は、あらかじめ計測の時間帯を固定しておき、決められた時間に行うと毎日の増減を正確に把握しやすくなります。

体重の増減をきちんと正確に把握しておけば、仮に体重が増えた際も原因の特定がしやすく、太った時もすぐに対処ができるためダイエットを効率よく進めることができるでしょう。

また、体重の減少も数値として目に見えて把握できるようになるため、モチベーションの維持・向上にも役立ちます。

毎日ダイエットを必死に頑張っていても、なかなか思うような結果に繋がらなかったり、途中で成果が停滞してモチベーションが上がらなかったりする時期はあります。
そんな時に有効活用したいのが、ツイッターやインスタなどのSNS。

SNSでは様々な人がトレーニング情報を発信したり、自身がトレーニングに取り組んだりする様子を公開しています。その中から自分が理想に掲げる人を見つけ、その人を毎日チェックしていると、痩せることに対するモチベーションが自然と湧いてくるものです。

また、運動前に他人のトレーニング風景をチェックすることで、自身がトレーニングに取り組む意欲も高まりますし、カラダ作りの食事内容を参考にしていれば、食事を節制しようという気持ちも湧いてくるでしょう。

さらにSNSは、カラダ作りにおけるハウツーの知識も得ることができますので、カラダの専門家であるトレーナーやフィジーカーなどのSNSアカウントは、普段からマメにチェックしておくことをおすすめします。