ダルくならない、眠くならない！朝食の正しい「食べ方」＆「メニュー」とは？
皆さん毎朝の朝食、キチンと食べてますか？
寝起きに朝食を食べると眠くなる、体がダル重くなる…という男性もいるのではないでしょうか。
では、朝食はとらないほうがいいのでしょうか？
食べることで体がダルくなってしまう原因は、朝食の「食べ方」に問題があるかもしれません。
正しい食べ方のコツを理解することで、朝から効率の高い仕事に繋げていきましょう！
寝起きに朝食を食べると眠くなる、体がダル重くなる…という男性もいるのではないでしょうか。
では、朝食はとらないほうがいいのでしょうか？
食べることで体がダルくなってしまう原因は、朝食の「食べ方」に問題があるかもしれません。
正しい食べ方のコツを理解することで、朝から効率の高い仕事に繋げていきましょう！
食後の「眠気」や「ダルさ」の原因はインスリンの働き
朝から好きなものばかり食べていませんか？
■カレーライスと菓子パン
■ラーメンと餃子
■缶コーヒーとコロッケと白米2杯
■もちの醤油のり巻きと天ぷら
朝からボリュームたっぷりの朝食を摂る人は少ないと思いますが、炭水化物が中心となる食事メニューは血糖値を上昇させます。
血糖値が上がりすぎると、今度は血糖値を下げようというホルモン物質、インスリンが働きます。
このインスリンの働きが食後特有の「眠気」や「ダルさ」となって身体に現れるのです。
■カレーライスと菓子パン
■ラーメンと餃子
■缶コーヒーとコロッケと白米2杯
■もちの醤油のり巻きと天ぷら
朝からボリュームたっぷりの朝食を摂る人は少ないと思いますが、炭水化物が中心となる食事メニューは血糖値を上昇させます。
血糖値が上がりすぎると、今度は血糖値を下げようというホルモン物質、インスリンが働きます。
このインスリンの働きが食後特有の「眠気」や「ダルさ」となって身体に現れるのです。
炭水化物だけの朝食メニューはNG！
炭水化物を中心とした食事は、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
そのため、白米や食パン、ジャガイモ、かぼちゃ、お砂糖がたくさん入った菓子パンなどを中心にした朝食メニューはちょっと考えもの。
とはいえ、朝食の炭水化物は日中のエネルギー源にもなるので、まったく食べないというわけにもいかないですよね。
そこで、メイン食材を玄米やライ麦パン、グラノーラなど”植物繊維”が入っているの食べ物にチェンジするだけでも血糖値の上昇を抑えることができます。
玄米に抵抗のある人は、1回使いきりのスティック状になっている五穀米や雑穀米などを利用して、白米と一緒に炊くだけで、簡単に食物繊維を摂ることができます。
そのため、白米や食パン、ジャガイモ、かぼちゃ、お砂糖がたくさん入った菓子パンなどを中心にした朝食メニューはちょっと考えもの。
とはいえ、朝食の炭水化物は日中のエネルギー源にもなるので、まったく食べないというわけにもいかないですよね。
そこで、メイン食材を玄米やライ麦パン、グラノーラなど”植物繊維”が入っているの食べ物にチェンジするだけでも血糖値の上昇を抑えることができます。
玄米に抵抗のある人は、1回使いきりのスティック状になっている五穀米や雑穀米などを利用して、白米と一緒に炊くだけで、簡単に食物繊維を摂ることができます。
意識的に「食物繊維」を取り入れる
眠気のもととなるインスリンを抑えるには「植物繊維」を意識することが大切です。
炭水化物と一緒に植物繊維も同時に摂取できれば、血糖値の上昇は抑制できます。
「植物繊維」の食べ物として野菜類でおすすめの食材は、アボカド。アボカドは植物繊維が豊富でオメガ３という抗酸化物質が入っているので疲労防止にもつながります。
他にも、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれ朝食には最適の食べ物と言われています。
便秘に効果があるだけでなく下痢などにも効果があると言われているんです！
しかし、ヨーグルトの中でも飲むヨーグルトはNG！
飲むヨーグルトには13個分の角砂糖が入っていると言われており、毎朝飲むと血糖値も上がって体がダルくなり、肥満体質にもつながる恐れがあります。
同様の理由で、野菜ジュースも控えたほうが無難です。
ヨーグルトや野菜ジュースなどを飲む時は、加糖されていないものをチョイスしましょう。
炭水化物と一緒に植物繊維も同時に摂取できれば、血糖値の上昇は抑制できます。
「植物繊維」の食べ物として野菜類でおすすめの食材は、アボカド。アボカドは植物繊維が豊富でオメガ３という抗酸化物質が入っているので疲労防止にもつながります。
他にも、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれ朝食には最適の食べ物と言われています。
便秘に効果があるだけでなく下痢などにも効果があると言われているんです！
しかし、ヨーグルトの中でも飲むヨーグルトはNG！
飲むヨーグルトには13個分の角砂糖が入っていると言われており、毎朝飲むと血糖値も上がって体がダルくなり、肥満体質にもつながる恐れがあります。
同様の理由で、野菜ジュースも控えたほうが無難です。
ヨーグルトや野菜ジュースなどを飲む時は、加糖されていないものをチョイスしましょう。
食べる順番は「ベジファースト」を心がける
食事メニューだけでなく、食べる順番も意識してみましょう。
例えば朝食に、卵焼き、サラダ、お味噌汁と玄米など、和食のメニューが出た場合は、サラダから食べ始めるのがベストなんです。これは「ベジファースト」という、急激な血糖値の上昇を抑える食べ方で、野菜から先に食べるという食事法です。
また、血糖値の急激な上昇と下降を繰り返すことで、すぐに空腹を感じてしまいます。お腹のもちを良くするためにも野菜を最初に食べるの良いようです。
コース料理の前菜に、よくサラダが出るのは理にかなっているのですね。
食後のダルさ、眠気を解消したいなら、朝食のベジファーストを実践してみましょう。
例えば朝食に、卵焼き、サラダ、お味噌汁と玄米など、和食のメニューが出た場合は、サラダから食べ始めるのがベストなんです。これは「ベジファースト」という、急激な血糖値の上昇を抑える食べ方で、野菜から先に食べるという食事法です。
また、血糖値の急激な上昇と下降を繰り返すことで、すぐに空腹を感じてしまいます。お腹のもちを良くするためにも野菜を最初に食べるの良いようです。
コース料理の前菜に、よくサラダが出るのは理にかなっているのですね。
食後のダルさ、眠気を解消したいなら、朝食のベジファーストを実践してみましょう。
眠い・ダルい抑制の朝食メニュー①サンドイッチやピザトースト
簡単に作れてすぐに実践できるのが「サンドイッチ」です。
いつもはトーストにコーヒーだけという人もいると思いますが、そうすると炭水化物とバターなどの脂質だけの組み合わせになってしまいます。
いつも食べているトーストに、レタスなどの葉物野菜、タンパク質となるハム、卵などを挟みましょう。もちろんサンドイッチにせずとも、パンと一緒に食べればOK。
ピザトーストは、市販のピザソースやケチャップとミックスベジタブル、チーズを用意します。
ミックスベジタブルは冷凍で構いません。
トーストにピザソースを塗ってからチーズを置き、その上から冷凍のミックスベジタブルを散らして3分程焼けば出来上がりです。
野菜と脂質、たんぱく質が一緒に食べられるので簡単で栄誉満点の朝食メニューになります。
コーンスープなどの温かい飲み物をプラスすれば、内臓を温めてくれるので脳の回転も早くなりますよ♪
いつもはトーストにコーヒーだけという人もいると思いますが、そうすると炭水化物とバターなどの脂質だけの組み合わせになってしまいます。
いつも食べているトーストに、レタスなどの葉物野菜、タンパク質となるハム、卵などを挟みましょう。もちろんサンドイッチにせずとも、パンと一緒に食べればOK。
ピザトーストは、市販のピザソースやケチャップとミックスベジタブル、チーズを用意します。
ミックスベジタブルは冷凍で構いません。
トーストにピザソースを塗ってからチーズを置き、その上から冷凍のミックスベジタブルを散らして3分程焼けば出来上がりです。
野菜と脂質、たんぱく質が一緒に食べられるので簡単で栄誉満点の朝食メニューになります。
コーンスープなどの温かい飲み物をプラスすれば、内臓を温めてくれるので脳の回転も早くなりますよ♪
眠い・ダルい抑制の朝食メニュー②調時短和食「雑炊」
理想の朝食は「旅館の朝食」だと言われています。
お茶碗に軽く一杯分の白米や玄米、味噌汁、焼き鮭、卵焼き、青菜のお浸し。
これらがあれば完璧！…ですが、一人暮らしの男性にはいささか難しい問題ですし、奥様に朝から完璧メニューをお願いするのはハードルが高いかもしれません。
朝食作りに時間をかけたくない朝は、雑炊やおじやがオススメ。
夕飯の残りのお味噌汁に冷凍ご飯を落として軽く煮立てるだけでもOKです。
溶き卵を落として、フリーズドライのネギを振りかければ、それだけでもGOOD♡
朝の身体に染み込む美味しい温かさに、お腹も心も癒されます♪
お茶碗に軽く一杯分の白米や玄米、味噌汁、焼き鮭、卵焼き、青菜のお浸し。
これらがあれば完璧！…ですが、一人暮らしの男性にはいささか難しい問題ですし、奥様に朝から完璧メニューをお願いするのはハードルが高いかもしれません。
朝食作りに時間をかけたくない朝は、雑炊やおじやがオススメ。
夕飯の残りのお味噌汁に冷凍ご飯を落として軽く煮立てるだけでもOKです。
溶き卵を落として、フリーズドライのネギを振りかければ、それだけでもGOOD♡
朝の身体に染み込む美味しい温かさに、お腹も心も癒されます♪
眠い・ダルい抑制の朝食メニュー③スムージーに置き換える
中には、朝食を食べると下痢を起こす人もいると思います。
実は、「朝食を摂る」ということ自体が身体に合わないという人もいるんです。
朝は栄養を吸収する時間ではなく、排泄する時間。
そのため、5～10時の間は朝食を控えるようにするとベターだと言われています。
しかし、これから仕事！というときに全く朝食を食べないのも不安ですよね。
そんな時は、朝食代わりにスムージーを飲んでみましょう。
エネルギー源となるバナナ、食物繊維が豊富な小松菜、たんぱく質源の牛乳などを組み合わせてミキサーにかけるだけ。一気に飲み干すのではなく、食べるように飲むのがコツです。
実は、「朝食を摂る」ということ自体が身体に合わないという人もいるんです。
朝は栄養を吸収する時間ではなく、排泄する時間。
そのため、5～10時の間は朝食を控えるようにするとベターだと言われています。
しかし、これから仕事！というときに全く朝食を食べないのも不安ですよね。
そんな時は、朝食代わりにスムージーを飲んでみましょう。
エネルギー源となるバナナ、食物繊維が豊富な小松菜、たんぱく質源の牛乳などを組み合わせてミキサーにかけるだけ。一気に飲み干すのではなく、食べるように飲むのがコツです。
商品名
選べるスムージー3袋セット（Natural Healthy Standard）
それでも眠いときにやること
●朝食の牛乳をやめてみる
牛乳は睡眠を促す効果があり、ホットミルクは特に睡眠効果を高めてしまうので逆効果。食後にカフェオレやミルクティーなどを好んで飲む習慣がある人は少し控えてみましょう。
●腹八分を心がける
ご存知の通り、お腹一杯食べると眠くなります。消化にエネルギーを使ってしまい、脳にエネルギーが行きわたりません。脳を活性化させたいなら腹八分が鉄則です。
●食事中に水分を取り過ぎない
水分をたくさんとるのは身体にいいのですが、ご飯を食べている時に水を飲んでしまうと、消火液が薄くなって消化不良を起こすことがあります。水分をたくさんとるなら食間にしましょう。
何をやってもどうしても眠いときは、ミントのガムやタブレットをたべるのもオススメです。
眠気、ダルさが深刻な悩みになっている人には、自分が何時間寝たか、何を食べたかを手帳やノートに記録しておくことがオススメです。
単に睡眠時間が短いだけ、栄養不足なだけということもありますが、何をしたときに眠気に襲われたのか、何を食べた時に眠気やダルさを顕著に感じたのかが少しずつ分かってきますよ。
牛乳は睡眠を促す効果があり、ホットミルクは特に睡眠効果を高めてしまうので逆効果。食後にカフェオレやミルクティーなどを好んで飲む習慣がある人は少し控えてみましょう。
●腹八分を心がける
ご存知の通り、お腹一杯食べると眠くなります。消化にエネルギーを使ってしまい、脳にエネルギーが行きわたりません。脳を活性化させたいなら腹八分が鉄則です。
●食事中に水分を取り過ぎない
水分をたくさんとるのは身体にいいのですが、ご飯を食べている時に水を飲んでしまうと、消火液が薄くなって消化不良を起こすことがあります。水分をたくさんとるなら食間にしましょう。
何をやってもどうしても眠いときは、ミントのガムやタブレットをたべるのもオススメです。
眠気、ダルさが深刻な悩みになっている人には、自分が何時間寝たか、何を食べたかを手帳やノートに記録しておくことがオススメです。
単に睡眠時間が短いだけ、栄養不足なだけということもありますが、何をしたときに眠気に襲われたのか、何を食べた時に眠気やダルさを顕著に感じたのかが少しずつ分かってきますよ。
いかがでしょうか？
眠気やダルさは、食べ物、食べ方、食べる順番に気を付けるだけでも防ぐことができます。
朝を気持ちよくスタートするために、正しい朝食の習慣を身につけて、朝食を働く男のエネルギーに変えましょう！
眠気やダルさは、食べ物、食べ方、食べる順番に気を付けるだけでも防ぐことができます。
朝を気持ちよくスタートするために、正しい朝食の習慣を身につけて、朝食を働く男のエネルギーに変えましょう！
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