男のシックスパックは、どうやったら作れる?【プロトレーナーが分かりやすく解説!】

男性が憧れる理想の体型において、“たくましい胸板”“大きい肩”“幅の広い背中”などがよく代表的なカラダの部位として挙げられますが、それらと同等かそれ位以上に人気が高いのが「シックスパック」と呼ばれる腹筋の箇所につく筋肉です。

今回はこの「シックスパック」を作るにあたって、腹筋が割れる条件、腹筋のメカニズム、具体的にやることをプロトレーナーの筆者が徹底解説したいと思います。かっこいいシックスパックを手に入れたい男性は必見です!

シックスパックとは?

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シックスパックとは、引き締まったカラダの象徴である6つに割れた腹筋のことを指し、お腹の真ん中にある「腹直筋」という筋肉によって作られてます。

腹直筋は特殊な構造で、筋肉の間には“白線(はくせん)”、横には“腱画(けんかく)”と呼ばれる腱性線維(けんせいせんい)が走行しており、それによって筋肉が6つ、また人によっては8つに分かれています。6つに分けられていることから、シックスパック(8つの場合はエイトパック)と呼ばれているのです。

筋肉を分ける建画には個人差があり、綺麗に左右対称になっている場合もあれば、不対称になっている場合もあります。この分かれ方は生まれつきによるもので、シックスパック(もしくはエイトパック)の形がトレーニングによって変わることはありません。

シックスパックを作るメリット3つ

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では、このシックスパックを作ることのメリットについてご紹介しましょう。

●メリット①|とにかく見た目がカッコイイ!

シックスパックを作るメリットとして、まずはなんといっても、上半身裸になった時に見える6つに割れた腹筋群が、あきらかにカラダを鍛えている印象を与え、男性としての力強さをアピールすることができます。
特に異性の女性に対しては、男らしい部分だけではなく、何事にも真摯に向き合うストイックさと、コツコツと努力を積み重ねられる真面目なイメージを与え、仕事やプライベートでも好印象を狙うことができるでしょう。
また、シックスパックを作ることで必然的にウエスト部分が引き締まるため、身につけられる洋服の幅も広がり、ファッションの楽しみが広がるはずです。

●メリット②|日々の動作パフォーマンスアップがアップ!

腹筋の部位は、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。
そのためシックスパックを作ることで、腹直筋をはじめとする体幹部分の筋力を高まり、その恩恵としてカラダが安定し、例えば重い物を持つ・とっさに走るなど日常生活での動作や運動時のパフォーマンスが向上する点もメリットと言えるでしょう。

●メリット③|姿勢の改善・腰痛の回復に効果的!

食べすぎや飲みすぎ、また加齢に伴う基礎代謝の減少によって、年々体重は増えお腹も出っ張り、全体的に体型が崩れやすくなってしまうもの。
そんなお腹がぽっこりと突っ張った状態は、体勢を保つために自然と“反り腰”の姿勢を招きやすく、反り腰によって腰に負担がかかると腰痛を引き起こす危険もあります。
また、腹筋には腹圧を高めて腰部の筋肉と一緒に姿勢を保つ働きも担っているのですが、この腹筋が衰えてしまうと腹圧の低下を招き、その分、腰部への負荷が増してしまい腰痛になりやすくなってしまいます。
このように腹筋を鍛え、腹圧を高めることで、姿勢の崩れ防止と腰痛の改善に効果を発揮する点もシックスパックを作るメリットと言えるでしょう。

腹筋のメカニズムを知る

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続いては、シックスパックを作るうえで知っておきたい「腹筋のメカニズム」についてご紹介します。

実は腹筋というものは、もともと割れている状態にあることをご存知でしょうか?

もし皆さんの腹筋が割れて見えないのであれば、その原因のほとんどが腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因です。皮下脂肪に埋もれているため、表面からは筋肉が割れている状態に見えないだけなのです。

例えば、カラダの線が細く痩せていて、あまり筋肉のなさそうな人が周りにいたら、ぜひ一度お腹を見せてもらってください。おそらくその方はもともと皮下脂肪の量が少ないため、薄っすらとシックスパックが出来ていることでしょう。

シックスパックを作るために「よし腹筋して割るぞ!」と張り切ってカラダを鍛える人もいますが、実はもともと腹筋は誰しもが6つないしは8つに割れており、皮下脂肪の量を減らすだけでシックスパックを作ることは可能なのです。

シックスパックができる2つの条件

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割れた腹筋は皮下脂肪の量を減らすことで作れますが、くっきりときれいに分かれたシックスパックを作るためには、いくつかの条件をクリアしなければいけません。
ここではシックスパックを作るために重要なポイントを2つご紹介します。

▶条件①|体脂肪が少ない

まずはシックスパックを作るうえで、体脂肪率を落とすことは必要不可欠。なぜなら体脂肪率が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきりと表面化されてくるからです。

男性の場合、腹筋が割れた状態で見えるようになるには、【体脂肪率15%】を切るくらいが目安。またくっきりと割れたシックスパックを作りたい場合は、【体脂肪率10%以下】を目指すようにしましょう。

▶条件②|腹筋に厚みがある

腹直筋も他の筋肉同様に、鍛えれば徐々に太くなっていきます。
白線や腱画は変化しませんので、腹直筋を鍛えれば筋肉の境目がはっきり見えるようになり、よりシックスパックが美しく仕上がるでしょう。

一方、体脂肪が少なくガリガリな体型の男性は、もともとシックスパックになっていることが多いのですが、厚みがなくどこか貧相に見えてしまいます。

このように体脂肪が少ないことが要因で腹筋が割れている状態は、シックスパックとはいえ本物のシックスパックとは言えませんので、どうせ作るのであればしっかりと筋肉が盛り上がっているかっこいいシックスパックを目指しましょう。

シックスパックを作るための「やること」リスト

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これからシックスパックを目指す人に向けて、具体的にやることをリストアップしてみましたので、トレーニングする際の参考にしてみてください。

■体脂肪を落とす

まずシックスパックを作るうえで最初に行うことは、体脂肪の量を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪が乗っている状態では、いつまでたってもシックスパックにはなりません。

有酸素運動や食事のコントロールによって、体重を減らすことよりも体脂肪率を落とすことを意識してみましょう。

■腹筋を筋肥大させる

シックスパックを作るためには、腹筋を筋肥大化させる必要があります。
なぜか腹筋運動は他のエクササイズに比べて「回数」が重視されることが多く、腹筋を割ろうと何百回も繰り返し行う人もいますが、実はその方法では筋肉は太くなりません。

筋肉を太くするには、回数ではなくむしろゆっくりとした動作でだいたい8回~12回程度で限界に到達するぐらいの負荷設定をかけることが重要です。

つまり何百回もできるようなトレーニング方法は、負荷が軽すぎるため効率的ではないのです。よりシックスパックの割れ目を強調させるためには、適切な負荷ボリュームで腹直筋のエクササイズを行いましょう。

■腹筋だけではなく全身を鍛える

シックスパックを目指す人の中には、腹筋運動だけを熱心に行う人もいますが、実はそれもあまり効率的とは言えません。
腹筋によって消費できるカロリー数は少なく、腹筋運動だけでは体脂肪が燃焼されず腹筋が割れにくいのです。

本気でシックスパックを目指すのであれば、腹部だけを鍛えるのではなく、全身のトレーニングに意識を向けましょう。全身のトレーニングを行うことでカラダ全体の筋肉量が増え、体脂肪が燃焼しやすい体型を作ることができます。

また、筋トレに加えて有酸素運動も同時に行うことで、体脂肪を効率よく減らすことができるでしょう。

■脂肪を蓄積させない食事戦略を組む

シックスパックを作るために体脂肪を減らすのであれば、運動と並行して食事のコントロールを行うとより効果的です。

たまにダイエット目的などで体脂肪率を減らそうと、完全に食事を抜いてしまう人も見かけますが、それは筋肉作りにおいてはベストな選択とは言えません。
なぜなら食事せずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減らしてしまう危険があるからです。
一時的に体重や体脂肪は減るかもしれませんが、その分リバウンドを引き起こす可能性が高くなります。

そこで、食事のコントロールによって体脂肪を減らすためには、食事の内容を見直す他、1日の食事回数を増やす方法をおすすめします。

食事回数を増やすとはいえ、食事の量を多く摂取するわけではありません。
例えば、1日3食で食べる量を4回~6回に分けるようなイメージで、1回の食事量を減らすことによって血糖値の上昇が抑えられ、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

シックスパックを維持するためには?

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見事シックスパックが作れたら、今度はその体型を継続していく必要があります。最後はシックスパックの状態を維持するためのポイントをご紹介します。

■定期的な見た目のチェック

体重や体脂肪率を測りカラダの変動をチェックするやり方でも問題ありませんが、腹筋が割れた状態が特徴的なシックスパックを維持するうえでは定期的な見た目のチェックが効果的でしょう。

特に見た目が何より重要なシックスパックにおいては、体重が1kg~2kg程度重くなっただけでも、あきらかに腹筋の割れ方に緩みが生じ筋肉の浮き出し方が甘くなってくるため、目視によってトレーニング方法や食事の内容を見直すようにしましょう。

ちなみにシックスパックを維持するうえでは、体重が増えても見た目が変わらなければOKです。その体重増加は、筋肉量が増えた可能性が高いと言えるでしょう。

■継続的な食事のコントロール

体脂肪率を増やさないためには、食事のコントロールに対して継続的に意識を向けておく必要があります。
特にシックスパックを維持するうえでは、筋肉の材料となるタンパク質を中心に、糖質や脂質の量を抑えた食事メニューを摂取しましょう。

中でも外食やコンビニ食には注意が必要です。
外食の時であれば、お肉によってタンパク質を摂取することは可能ですが、せっかく割れた腹筋を維持するのであれば脂質の少ない食事を摂取したいもの。

食事内容のポイントとしては、以下3点を意識しましょう。

(1)牛肉よりも鶏肉・豚肉を選ぶ
(2)モモ肉より胸肉を選ぶ
(3)皮や脂身などの脂肪分は食べない

その他にもシックスパックを作る期間、維持する期間は糖質・塩分・アルコールの摂取には十分注意してください。また魚は良質な脂肪分が含まれているため、通常通り摂取しても問題ありません。

シックスパックを作るのは決して容易なことではありません。だからこそ、腹筋が割れた状態を作れた人は周囲から尊敬のまなざしを受けることができるのです。

今回ご紹介した内容にそって日々トレーニングを頑張り、しっかりと食事のコントロールに意識を向ければ、どんなポッコリお腹からでもシックスパックの体型を目指すことは可能です。
年齢や体型を言い訳にせず、かっこいいシックスパック作りに励みましょう!

健康・メンズ美容 #シックスパック #作り方 #腹筋を割る

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...