お風呂のストレッチ効果とは？ メリット5つと入浴時のポイント＆具体的なメニューを徹底紹介！

お風呂のストレッチ効果とは？ メリット5つ

お風呂のストレッチには、次のようなメリットと効果が期待できます。

（1）疲労回復とリラックス効果

まずはお風呂に入り身体が温まると、必然的に血行が促され新陳代謝が活発になります。その結果、体内の老廃物が排出されやすくなり、疲労回復効果が見込めるでしょう。
また、筋肉の緊張がほぐれて、リラックス効果も期待できます。そして入浴中にストレッチを行うことで、その効果をさらに高められるでしょう。

（2）ダイエット効果

お風呂に入り、身体が温まった状態でストレッチを行うと筋肉がゆるみ柔軟性が増します。
そしてお風呂のストレッチがきっかけで柔軟性が高まることによって、日常生活でも身体が活発に動くようになり、脂肪燃焼の効果から、結果的に体重減少につながる可能性が期待できるでしょう。
ダイエットに取り組んでいる人は、お風呂場でのストレッチを意識的に実践したいところです。

（3）基礎代謝の向上効果

お風呂場でのストレッチを繰り返し実践することによって、基礎代謝の向上効果が期待できるでしょう。新陳代謝が高まると、エネルギーが消費されやすくなるため、さらなるダイエット効果も期待できます。
ただし、入浴による基礎代謝の向上はあくまで一時的なものですので、毎日欠かさず入浴時にストレッチを行う習慣を身につけるようにしましょう。

（4）寝つきが良くなる睡眠効果

入浴中にストレッチをすることで、心身ともにリラックス効果が得られ、布団に入ってからの寝つきが良くなるでしょう。
具体的には、お風呂からあがって2～3時間後に体温が下がり、そのタイミングで眠気が起こります。
スムーズに眠りにつけることで、睡眠の質が高まり、朝にスッキリ起きられるようになるでしょう。

（5）精神的なストレスの解消効果

お風呂のストレッチは、普段のストレッチに比べて伸びを感じやすく気持ちがいいもの。つまり入浴時にストレッチを行うと、身体を温めながら動かすことによる精神的なストレス解消が期待できるでしょう。
入浴中のストレッチを毎日の日課にすることで、ストレスが蓄積される防止効果にも役立ちます。

お風呂のストレッチ効果を高めるポイント5つ

柔軟性や基礎代謝の向上、また運動によるダイエット効果など、いろいろなメリットが期待できるお風呂場でのストレッチ。
ここからは、お風呂のストレッチ効果をより高めるためのポイントを5つ紹介していきます。

（1）少しぬるめのお湯をはる

入浴中に身体を動かすと、いつも以上に体温が上がりやすくなります。そのため、熱いお湯をはると早くのぼせてしまったり、体調を崩したりするおそれがありますので、お風呂でストレッチを行うときは少しぬるめのお湯をはることが大切です。

（2）動作に勢いをつけない

動作に勢いをつけるとストレッチによる運動効果は高まりますが、特に入浴中は心臓への負担も大きくなってしまいます。場合によっては体調を崩しやすくなるため、ゆっくりとした動作でストレッチするようにしましょう。

（3）ゆっくりのペース配分で行う

ストレッチも、立派な有酸素運動のひとつ。お風呂場とはいえ、ストレッチ中は息を止めず、大きく深呼吸できる程度のペース配分で行うことが大切です。
体に負担のかからないペース配分で行えば、ストレッチによる伸びの効果を最大限まで高められるでしょう。

（4）15分以上のストレッチは避ける

どれだけゆっくりのペース配分でストレッチを行うにしても、お風呂では15分以上のストレッチは避けましょう。身体が温まっている状態でのストレッチは、予想以上に身体に負担をかける恐れがあるからです。

（5）前後にしっかり水分補給をする

お風呂に入る前と入った後は、十分な水分補給を徹底しましょう。仮に汗をかいていなくても、お風呂でストレッチをすると必然的に水分量が奪われてしまいます。
また、冷たい水は身体を急激に冷やし新陳代謝を低下させる恐れがあるため、できれば白湯など温かい飲み物をおすすめします。

おすすめのストレッチ方法5パターン

ここからは、お風呂で実践したいストレッチのやり方を5パターン紹介していきます。
また、一般の家庭によくある狭いバスタブの中では、十分に足を伸ばすことができない場合もあるため、基本的に入浴中のストレッチは、足腰周りを中心に行うことをおすすめします。

（1）上半身をほぐすストレッチ方法

【1】湯船のなかで膝を曲げ体育座りの状態になる
【2】その状態から腰をひねり、後ろ向きの状態で10秒間キープ
【3】この動作を左右交互に４セット行う

このストレッチは、背中まわりを中心に上半身全体の筋肉をほぐす効果が期待できます。

（2）足のむくみをとるストレッチ方法

【1】湯船のなかで足首をもってゆっくり回す
【2】左右それぞれの足首を内回しと外回しに捻る
【3】この動作を左右交互に10回ずつ繰り返す

このストレッチは、足にたまったリンパの流れを改善し、むくみや重だるさの防止効果が期待できます。

（3）股関節まわりをほぐすストレッチ方法

【1】湯船のなかであぐらの体勢になって座る
【2】両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せていく
【3】股関節まわりを伸ばした状態を30秒間キープ
【4】この動作を5セット繰り返す

このストレッチは、足のつけ根部分（股関節まわり）にたまった血液とリンパの流れを促す効果が期待できます。

（4）肩まわりをほぐすストレッチ方法

【1】湯船に肩までつかる
【2】右手を右肩、左手を左肩につけたまま肩をグルグル回す
【3】この動作を左右交互に5回ずつ行う

このストレッチは、肩まわりの筋肉がほぐれ肩こりの予防・改善効果が期待できます。

（5）腰周りをほぐすストレッチ方法

【1】湯船のなかで膝を曲げて座る
【2】片方の足をまっすぐ伸ばして、左右へ振り子のように動かす
【3】これを左右それぞれ10回×3セット行う

このストレッチは、腰まわりの筋肉をほぐし腰痛の緩和が期待できます。