プロトレーナーが教える！ 夏のトレーニング効果を最大限に高める方法4つ
夏のトレーニングは、十分に注意をしないと思うような成果に繋がりません。 仮にいつも通りエクササイズのメニューをこなしても、暑さによって様々なダメージを受けてしまうからです。
今回は、プロトレーナーの筆者が夏のトレーニング効果を最大限に高める方法についてご紹介します。
ランニングや筋トレ、スポーツ競技など…夏にカラダを動かす時はこれら4つのポイントに気をつけましょう。
今回は、プロトレーナーの筆者が夏のトレーニング効果を最大限に高める方法についてご紹介します。
ランニングや筋トレ、スポーツ競技など…夏にカラダを動かす時はこれら4つのポイントに気をつけましょう。
夏のトレーニング効果を高める方法①｜まめな水分補給
人間のカラダは、約60％～70％が水分で作られています。
そんなに多くの割合を占める水分量も、たった2％体内から喪失しただけでノドの渇きを覚え、4%喪失すると今度は明らかにカラダの異変を感じるようになります。
それほど水分は、私たち人間が生きていくうえで必要不可欠なものなのです。
そして、夏場はただでさえ汗をかきやすく水分の消費量が激しいため、トレーニング中においても小まめな水分補給が欠かせません。
そんなに多くの割合を占める水分量も、たった2％体内から喪失しただけでノドの渇きを覚え、4%喪失すると今度は明らかにカラダの異変を感じるようになります。
それほど水分は、私たち人間が生きていくうえで必要不可欠なものなのです。
そして、夏場はただでさえ汗をかきやすく水分の消費量が激しいため、トレーニング中においても小まめな水分補給が欠かせません。
水分補給のドリンクは、何を飲めばいい？
運動中の水分補給に適した飲み物があります。
それは、ミネラル分を多く含んだスポーツドリンクです。
運動時は大量の汗をかくことによって水分が体外へと出ていき、トレーニング中のパフォーマンスや集中力の低下をもたらします。
また、かく汗の中にはミネラル分が含まれており、水分と一緒に喪失してしまいます。
水やお茶などミネラル分が含まれていない飲み物は、日常生活の水分補給としては最適なドリンクですが、水やお茶ではミネラルを十分に補給することはできないため、体内のミネラル濃度が薄くなってしまい、足がつるなど支障をきたす恐れがあるのです。
運動時のパフォーマンスを維持するためにも、夏のトレーニングはミネラル分の入ったスポーツドリンクを摂取するようにしましょう。甘すぎると感じる場合は、薄めて飲んでも問題ありません。
それは、ミネラル分を多く含んだスポーツドリンクです。
運動時は大量の汗をかくことによって水分が体外へと出ていき、トレーニング中のパフォーマンスや集中力の低下をもたらします。
また、かく汗の中にはミネラル分が含まれており、水分と一緒に喪失してしまいます。
水やお茶などミネラル分が含まれていない飲み物は、日常生活の水分補給としては最適なドリンクですが、水やお茶ではミネラルを十分に補給することはできないため、体内のミネラル濃度が薄くなってしまい、足がつるなど支障をきたす恐れがあるのです。
運動時のパフォーマンスを維持するためにも、夏のトレーニングはミネラル分の入ったスポーツドリンクを摂取するようにしましょう。甘すぎると感じる場合は、薄めて飲んでも問題ありません。
飲み物の温度は、どれぐらい？
水分補給は水分を口にふくみ口が潤った瞬間ではなく、体内で水分が吸収されるタイミングによってはじめて効果が現れます。
そして飲み物が体内に吸収されるタイミングは、温度によってスピードが異なります。
飲み物の温度が5℃～15℃ぐらいのタイミングが、実は最も体内への吸収が早いといわれています。
特に暑い夏のトレーニング中は、氷をたっぷり入れた冷たい飲み物が飲みたくなるもの。しかし、氷を入れてガンガンに冷えた飲み物よりも、冷蔵庫から出したくらいの温度の方が吸収は早いのです。
効果的に水分補給するためには、飲み物の温度にも気を配ってみましょう。
そして飲み物が体内に吸収されるタイミングは、温度によってスピードが異なります。
飲み物の温度が5℃～15℃ぐらいのタイミングが、実は最も体内への吸収が早いといわれています。
特に暑い夏のトレーニング中は、氷をたっぷり入れた冷たい飲み物が飲みたくなるもの。しかし、氷を入れてガンガンに冷えた飲み物よりも、冷蔵庫から出したくらいの温度の方が吸収は早いのです。
効果的に水分補給するためには、飲み物の温度にも気を配ってみましょう。
水分補給するタイミングは、いつがベスト？
飲み物の摂取タイミングも、体内に水分を吸収させるうえで重要な要素になります。
実は、水分が体内に吸収されるまでの時間はおよそ30分程度かかります。ノドの渇きを感じてから一気に飲むという人も多いと思いますが、その方法では効果的な水分補給とはいえません。
運動開始の30分前くらいを目途に、ノドが渇いていなくても軽く水分補給をしておき、運動中も小まめに水分摂取するようにしましょう。
また、一度に大量の水分を摂ってしまうと、運動中にお腹が痛くなる原因になります。運動前はコップ一杯くらいをあらかじめ摂取しておき、運動中はノドが潤う程度に少量の水分補給を心がけましょう。
実は、水分が体内に吸収されるまでの時間はおよそ30分程度かかります。ノドの渇きを感じてから一気に飲むという人も多いと思いますが、その方法では効果的な水分補給とはいえません。
運動開始の30分前くらいを目途に、ノドが渇いていなくても軽く水分補給をしておき、運動中も小まめに水分摂取するようにしましょう。
また、一度に大量の水分を摂ってしまうと、運動中にお腹が痛くなる原因になります。運動前はコップ一杯くらいをあらかじめ摂取しておき、運動中はノドが潤う程度に少量の水分補給を心がけましょう。
夏のトレーニング効果を高める方法②｜涼しい場所＆時間帯選び
日差しの強い日中に運動をすると、体力の消耗を早める原因になってしまううえに、熱中症のリスクも高くなってしまいます。
夏のトレーニング効果を高めたいのであれば、実施する環境に十分配慮しましょう。
夏のトレーニングは、冷房の効いた室内で行った方が疲労も少なく、集中してトレーニングに取り組むことができます。
どうしても屋外でトレーニングする場合は、朝方や夕方など涼しい時間帯を選ぶ、もしくは日陰の多い場所で行うようにしましょう。
また、公益財団法人の日本スポーツ協会が発行しているスポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックでは、「①湿度」「 ②日射・輻射（ふくしゃ）など周辺の熱環境」「③気温」の３つを取り入れた指標である暑さ指数『WBGT（湿球黒球温度）：Wet Bulb Globe Temperature』による危険度が紹介されていますので、夏のトレーニング前にぜひ参考にしてみてください。
夏のトレーニング効果を高めたいのであれば、実施する環境に十分配慮しましょう。
夏のトレーニングは、冷房の効いた室内で行った方が疲労も少なく、集中してトレーニングに取り組むことができます。
どうしても屋外でトレーニングする場合は、朝方や夕方など涼しい時間帯を選ぶ、もしくは日陰の多い場所で行うようにしましょう。
また、公益財団法人の日本スポーツ協会が発行しているスポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックでは、「①湿度」「 ②日射・輻射（ふくしゃ）など周辺の熱環境」「③気温」の３つを取り入れた指標である暑さ指数『WBGT（湿球黒球温度）：Wet Bulb Globe Temperature』による危険度が紹介されていますので、夏のトレーニング前にぜひ参考にしてみてください。
■気温35℃以上／WBGT31℃以上：運動は原則中止
・特別な場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合は強制的に中止すべき。
■気温31℃～35℃／WBGT28℃～31℃：厳重警戒（激しい運動は中止）
・熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。
・10～20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。暑さに弱い人は運動を軽減または中止する。
・10～20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。暑さに弱い人は運動を軽減または中止する。
■気温28℃～31℃／WBGT25℃～28℃：警戒（積極的に休憩）
・熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水分・塩分を補給する。
・激しい運動を行う場合は、30分おきくらいに休憩をとる。
・激しい運動を行う場合は、30分おきくらいに休憩をとる。
■気温24℃～28℃／WBGT21℃～25℃：注意（積極的に水分補給）
・熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。
・熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。
WBGTについては、ご自身で一度詳しく確認してみることをおすすめします。
・熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。
WBGTについては、ご自身で一度詳しく確認してみることをおすすめします。
夏のトレーニング効果を高める方法③｜バランスのいい食事
夏は暑さで、どうしても食欲がなくなってしまうもの。
しかし、食事をしっかり摂らなければトレーニングの効果は低下してしまいます。
また、暑い日はそうめんなど冷たくて食べやすい物を摂る機会が増える人も多いのではないでしょうか。
しかし、そのようなノドの通りやすい軽めの食事ばかりしていると、タンパク質の摂取量が少なくなってしまいます。
夏のトレーニング効果を高めたいのであれば、タンパク質の栄養摂取は絶対に欠かせませんし、汗をかく量が増えてどうしても不足しがちなミネラル分、疲労回復効果のあるビタミンB群などもできるだけ毎回の食事で摂取しておくようにしましょう。
さらに、冷たい食事ばかりに偏ると胃腸の調子を崩してしまう原因にもなります。夏の暑い日でも、毎日の食事はしっかりバランスよく食べることを心がけましょう。
しかし、食事をしっかり摂らなければトレーニングの効果は低下してしまいます。
また、暑い日はそうめんなど冷たくて食べやすい物を摂る機会が増える人も多いのではないでしょうか。
しかし、そのようなノドの通りやすい軽めの食事ばかりしていると、タンパク質の摂取量が少なくなってしまいます。
夏のトレーニング効果を高めたいのであれば、タンパク質の栄養摂取は絶対に欠かせませんし、汗をかく量が増えてどうしても不足しがちなミネラル分、疲労回復効果のあるビタミンB群などもできるだけ毎回の食事で摂取しておくようにしましょう。
さらに、冷たい食事ばかりに偏ると胃腸の調子を崩してしまう原因にもなります。夏の暑い日でも、毎日の食事はしっかりバランスよく食べることを心がけましょう。
夏のトレーニング効果を高める方法④｜疲労回復の徹底
夏のトレーニング効果を高めるうえでは、疲労にたいする気遣いも大事。
特に夏は、疲労が溜まっている状態で運動し続けていると、熱中症などの事故につながるリスクが高くなります。
ただでさえ夏のトレーニングは、運動後に熱がカラダにこもり体温が上がりがち。
カラダ全体に熱を帯びている時はそのまま放置にせず、アイシングを徹底して冷やすようにしましょう。
氷水をビニール袋に入れ、トレーニングで鍛えた箇所を中心に冷やすことで効率よくカラダを冷やすことができます。
また、全身の熱さやダルさ・疲労を感じる場合は、アイスバスも効果的です。アイスバスといっても、キンキンに冷えた氷水ではなく、15℃くらいの水を湯船にためて腰まで浸かるようにしましょう。
プロのアスリート達も疲労回復の効果が高いという理由で導入している方法です。ぜひ試してみてください。
さらに夏トレの疲労回復として、アイシング以外にも毎日しっかり質の高い睡眠を確保することも大切なアフターケアに繫がります。
冷房などを活用して、涼しく快適に寝られる良質な睡眠環境を整えましょう。
特に夏は、疲労が溜まっている状態で運動し続けていると、熱中症などの事故につながるリスクが高くなります。
ただでさえ夏のトレーニングは、運動後に熱がカラダにこもり体温が上がりがち。
カラダ全体に熱を帯びている時はそのまま放置にせず、アイシングを徹底して冷やすようにしましょう。
氷水をビニール袋に入れ、トレーニングで鍛えた箇所を中心に冷やすことで効率よくカラダを冷やすことができます。
また、全身の熱さやダルさ・疲労を感じる場合は、アイスバスも効果的です。アイスバスといっても、キンキンに冷えた氷水ではなく、15℃くらいの水を湯船にためて腰まで浸かるようにしましょう。
プロのアスリート達も疲労回復の効果が高いという理由で導入している方法です。ぜひ試してみてください。
さらに夏トレの疲労回復として、アイシング以外にも毎日しっかり質の高い睡眠を確保することも大切なアフターケアに繫がります。
冷房などを活用して、涼しく快適に寝られる良質な睡眠環境を整えましょう。
夏のトレーニングを効率よく実践しよう
夏のトレーニング効果を高めるためには、これら4つのポイントに意識を向けてみましょう。また、夏の運動は単にトレーニング効果が悪くなるだけではなく、場合によっては命の危険に及ぶ可能性もあります。
ダイエット目的に痩せたい、カラダをマッチョに鍛えたい、脂肪を減らしたい…など、露出度が高まる夏のシーズンは、自分のカラダに向き合う機会が増えるため、いろいろな欲に駆られるものですが、安全第一にしっかり対策を行いトレーニングに励みましょう。
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