とにかく痛くて辛い…「筋肉痛」の不安や悩み・疑問をプロが徹底解説!

久しぶりに運動をすると、爽快感や達成感を得ることができる反面、“筋肉痛”というオマケも付いてきます。
そもそも皆さんは、この「筋肉痛」についてどのくらい正しく認識できているでしょうか?
なぜ痛くなるの?何が原因で起きるの?治す方法は?筋トレ効果はある?……など、筋肉痛に関する不安や悩みはいろいろと出てきますよね。

そこで今回は、プロトレーナーの筆者が「筋肉痛」の疑問を徹底解説します。運動後に生じるカラダの痛みの原因を正しく理解しておきましょう。

筋肉痛とは?

image1

皆さんが筋肉痛と呼んでいる痛み、正確には「遅発性筋肉痛:Delayed-onset muscle soreness(DOMS)」と言います。

また筋肉痛は、打撲や肉離れなどのように突発的な運動で筋肉に大きな負荷がかかり急性で症状を引き起こすものではなく、トレーニングによってカラダに負荷がかかったことで、およそ12時間~48時間程度経過してから起こる「動作痛」や「圧痛」などとも呼ばれる筋肉の痛みのことを指します。

筋肉痛が起きる原因は?

image2

筋肉痛の原因は、過度な負担が筋肉にかかったことで筋線維が傷つき、その筋線維を修復する際に炎症が起こり、同時に痛みのある物質が放出されることによって起こるものと考えられています。
そしてトレーニング後は、修復中に起こる炎症が広がるまでに時間を要するため、筋肉痛による痛みが後から遅れて生じてくるのです。

ただし実際のところ、筋肉痛が起こるメカニズムはいまだ完全には解明されていません。今のところ筋肉の修復時に起こる炎症による痛みという説が有力ですが、今後の研究によっては新しいメカニズムが発見される可能性もあります。

筋肉痛が起こりやすい動作とは?

image3

筋肉痛は、毎回のトレーニングで引き起こるわけではありません。運動をした後に筋肉痛が起こらないという人も中にはいることでしょう。運動をした後に筋肉痛が起こらないという人も中にはいることでしょう。
この筋肉痛が起こるor起こらないの違いは、筋肉痛になりやすい動き方が関係しているのです。

■「伸張性筋収縮」の動作が筋肉痛を起こしやすい

筋肉が力を発揮する際は、縮みながら力を発揮する「短縮性筋収縮(コンセントリック・コントラクション)」と、引き伸ばされながら力を発揮する「伸張性筋収縮(エキセントリック・コントラクション)」という二つの局面に分類されます。

例えば重い物を持つ時は、腕の前側にあり肘を曲げるための筋肉である上腕二頭筋が縮みながら力を発揮しています。これが短縮性筋収縮と呼ばれるもの。

逆に重い物を下ろす時で言えば、筋肉は自ら伸びることができないという性質を持っていますので、腕の裏側にあり肘を伸ばすための筋肉である上腕三頭筋が働いていると考える人も多いでしょうが、実は、物を下していく時も、肘を曲げる筋肉である上腕二頭筋が力を発揮しているのです。
そしてこの重い物を下ろす際、上腕二頭筋は物の重さを保持できる最低限の力しか発揮していません。急に物を落とさないよう意識的にブレーキをかけているイメージです。これが伸張性筋収縮と呼ばれるもの。

このように動作中は「短縮性筋収縮」と「伸張性筋収縮」どちらかの局面が働くわけですが、実は短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮の方が筋線維は傷つきやすく、筋肉痛が起きやすいのです。

その他にも伸張性筋収縮には階段を下りる、坂道を下る、ダッシュ時にストップしたり急に方向を変えるなど、筋肉痛が起きやすい動作は、日常生活シーンにおいて数多く存在します。

■慣れていない動作が筋肉痛を起こす

しかし現実的には、ただ日常生活を過ごすだけで筋肉痛が起きることってなかなか少ないですよね。それはなぜかというと、その動きに筋肉が慣れてしまっているからなのです。
筋トレなど負荷をかけるトレーニングもこれと同じ。運動をしていても負荷や動きにカラダが慣れると筋肉痛が起きにくくなるのです。

逆に、日頃どんなにハードなトレーニングで鍛えていても、今までにやったことのないスポーツや動きを取り入れると、強い筋肉痛を引き起こすことがあります。
プロのアスリートにおいても、普段自分がやっている競技以外のスポーツを行うと、当たり前のように筋肉痛が生じます。

つまり久しぶりの運動で筋肉痛が出るのは、けして筋力が弱いことだけが原因ではなく、今までにない刺激が筋肉に入ることによる反応であると理解する方が正しいでしょう。

筋肉痛による「デメリット」3つ

image4

筋肉痛のメカニズムを理解したところで、今度はこの筋肉痛が起こることによって、具体的にどのようなデメリットが生じるのかについて確認しておきましょう。筋肉痛によるデメリットは大きく3つ考えられます。

(1)痛み

筋肉痛に悩まされる人に最も大きなダメージを与えること、それは間違いなく“痛み”によるデメリットでしょう。ほんの少し力を入れただけで痛みを伴う動作痛や、触ることによって痛みが生じる圧痛などは筋肉痛の代表的な症状と言えます。
また運動自体は苦にならなくても、運動後に生じるこの筋肉痛の痛みが嫌いなどを理由に、スポーツをしないという人も少なくないでしょう。

(2)可動域の制限

筋肉痛の痛みが引き金でトレーニングに及ぼすデメリット、それはずばり関節の可動域を制限してしまうこと。
筋肉痛になった後はいつも以上にカラダを大きく動かせない…と感じる人も多いでしょう。
これは関節を広げた時に筋肉痛を生じている筋肉が伸ばされ痛みを感じることや、筋肉痛が起きたことによって筋肉の緊張が高まっていることが主な原因です。

(3)筋力の低下

筋肉痛は関節可動域の制限同様、発揮できる筋力の低下も招きます。
例えば、筋肉痛が残った状態のままスポーツジムなどで筋トレをしようとしても、思うように高重量を扱えず強度が低くなってしまう…という経験をしたことのある人もいることでしょう。これは、筋肉痛による筋力低下が主な原因です。

筋肉痛による「いいこと」

image5

デメリットの多い筋肉痛も、人によってはメリットに捉えられることもあります。
例えば、強烈な痛みを引き起こす筋肉痛ですが、運動や筋トレに慣れてくることによって、翌日以降の筋肉痛が逆に心地よく感じる人も少なくありません。
特に普段からマメにトレーニングを行う人の場合は、翌日の朝に筋肉痛を迎えると、「前の日はしっかりカラダを鍛えることができた!」と満足感を得られますし、逆に筋肉痛が出ないと「鍛え足りなかったかな…」とちょっとガッカリしてしまいますよね。

筋肉痛は、カラダが成長しているという証のようなもの。
つまり筋肉痛を期待してしまう状態になったら、きちんとトレーニング習慣が身についてきた証拠と言えます。

ただし注意したいのが、いくら筋肉痛が多く出ているからといってトレーニング効果が高いというわけではない…ということは頭に入れておきましょう。

筋肉痛の「疑問」をQ&A形式で徹底解説!

image6

ここまでは、筋肉痛による痛みの原因や発生するメカニズム、そしてメリット・デメリットなど筋肉痛の基本を中心にご紹介しましたが、ここからは、筋肉痛に関する様々な疑問をQ&A形式で、解説していきたいと思います。

【Q】筋肉痛が回復する時間はどれぐらい?

【A】一般的に筋肉痛は48時間~72時間の間で解消されていくことが多いです。その回復期間が、カラダが成長する「超回復」が起こる休息期間と同じのため、筋肉痛を超回復の目安としている人も少なくありません。

また筋肉痛の回復期間は、痛みの強さや個人差などによって異なりますが、長くても1週間程度で痛みを感じなくなる程度までは回復することがほとんどです。

ただし、痛みがなくても力が発揮しにくいなど、痛み以外の影響が残っている場合もありますので、筋肉痛後にトレーニングをする際は、自分のカラダの状態をしっかりチェックしてから行うようにしましょう。

【Q】筋肉痛の痛みを和らげる応急処置はある?

【A】筋肉痛が辛すぎる…そんな経験がある人もいるかもしれませんが、残念ながら、筋肉痛をすぐに解消する方法はありません。

もし、痛すぎて寝れない…仕事に集中できない…など、どうしても早期回復させたいのであれば、やはり薬の力に頼るしかないでしょう。
外用鎮痛消炎剤の塗り薬や貼り薬によって炎症を抑えたり、睡眠を妨げるようであれば鎮痛剤などを服用することも検討してみましょう。

【Q】筋肉痛を早く治す方法はある?

【A】筋肉痛を早く改善・解消する術として、大抵は「痛いのだから、じっと安静にしていた方がいい!」と考える人も多いでしょうが、実はその逆です。筋肉痛の痛みが出ている時でも、軽い運動を行うことで筋肉痛を早く解消することができるのです。

ウォーキングや軽い筋トレなど軽くカラダを動かしたり、お風呂に入ってカラダを温めたりすることは血行を良くして代謝を高め、筋肉痛の解消を早めることに繋がるでしょう。

【Q】筋肉痛にならない対策方法はある?

【A】残念ながら100%筋肉痛を防ぐことはできません。ただ、翌日以降に生じる筋肉痛の痛みを少しでも軽減させるための対策方法はあります。

それは運動前や運動直後のカラダのメンテナンスを抜かりなく行うこと。運動前後にウォーミングアップやクーリングダウンをしっかり行い、ストレッチなどで筋肉の状態を整えておくことで、筋肉痛によって生じる痛みを抑える効果が期待できます。

【Q】運動の前後は具体的に何をすればいい?

【A】運動前は汗ばむ程度にカラダを動かしながら行うダイナミック・ストレッチを、運動直後はゆっくりと伸ばして行うスタティック・ストレッチを行うようにしましょう。

また、運動直後は筋肉も熱を持ち炎症します。たとえその瞬間に痛みが発生していない場合においても、運動で酷使した筋肉は念入りにアイシングをして、炎症を抑えるようにしておきましょう。
アイシングの仕方はいたって簡単。氷枕(こおりまくら)やビニール袋に氷水を作り、熱を持った筋肉に当て10分~20分冷やすだけでOKです。
またアイシングは、運動直後に行うのが最適なタイミング。逆に、筋肉痛の痛みが発生した後にアイシングをしても効果は薄いということを覚えておきましょう。

【Q】筋肉痛の時はトレーニングしても大丈夫?

【A】筋肉痛の時にトレーニングをすること自体は全く問題ありません。ただし、トレーニング効果という観点から見ると避けるべきであると言えるでしょう。

理由としては、筋肉痛の痛みや可動域の制限によってトレーニング全体の強度・質が低下してしまう恐れがあるからです。また普段のトレーニングとは違う動きにイライラしてしまい、ケガや筋肉を傷める危険性も考えられるでしょう。

どうしても毎日トレーニングをしておきたいという人は、筋肉の部位毎にトレーニングのメニュー設計を行い、筋肉痛により痛みのある期間は、筋肉痛の痛みが伴わない部位を鍛えるようなプログラムを組みましょう。

【Q】筋肉痛になった時のストレッチ効果はある?

【A】強く筋肉痛が出ている時にストレッチをしても、痛みの軽減には繋がりません。
しかし、筋肉痛の痛みがだいぶ引いてきた…というタイミングでストレッチをすれば、筋肉の緊張を和らげ、回復を早める効果が期待できます。

ただしその際に、グイグイ押して行うようなストレッチや、反動を使ったストレッチは逆効果。同じ姿勢を保ちながら、ゆっくりと筋肉を伸ばすスタティック・ストレッチを行うようにしましょう。

【Q】筋肉痛の時の食事はどうすればいい?

【A】筋肉痛になった時の食事はどうしたらいいの?と、回復や効果の観点から気になる人は多いと思います。

まず勘違いしないでおきたいことは、栄養摂取によって筋肉痛の回復が遅れたり早まったりすることはありません。
しかし筋肉痛が起こっている最中は、筋肉が修復・再生しているタイミングと言えます。その時に、筋肉の元となるタンパク質を多く摂取しておくことは、筋肉づくりに大いに役立つでしょう。また、筋肉の再生を促すBCAAや、疲労回復の効果が期待できるクエン酸を摂取することもオススメです。

【Q】筋肉痛にならないと筋トレの効果はない?

【A】筋肉痛になる・ならないは、筋トレの効果に直接的な影響はありません。強い筋肉痛が出たから効果が高い、筋肉痛が出ないから効果が薄い、というわけではないのです。

低強度のエクササイズを長時間行えば、強い筋肉痛が起こる可能性は高いでしょう。しかし低強度のエクササイズでは、筋力の向上や筋肥大は起こりにくいのです。また、筋肉痛の出やすいトレーニング、出にくいトレーニングというものもあります。

あくまで筋肉痛の発生は参考程度に留めておき、トレーニング中に扱う負荷の重量設計によって筋トレの効果を狙っていきましょう。

【Q】筋肉痛が治らない…どうすればいい?

【A】筋肉痛がなかなか治らない…という人は、遅発性筋肉痛ではない場合が考えられますので十分に注意が必要です。

筋肉痛はどんなに強い痛みでも長くて1週間前後で解消されるもの。もし1週間以上筋肉痛の痛みが続く場合は、肉離れなどの筋損傷やケガをしている可能性も考えられます。
運動をした翌日以降あまりにも筋肉の痛みが長期間続くようであれば、医療機関で診察してもらうようにしましょう。

いかがでしたか。筋肉痛について少しは理解できたでしょうか。
筋肉痛の痛みはけして悪いことばかりではありません。痛みは伴いますが、ケガとは異なるのです。
もちろん、運動後も筋肉痛が出ないことに越したことはないでしょう。しかし、トレーニングや運動にハマると、逆に筋肉痛が起こらないと不満に感じてしまう時もあります。
事実筆者自身も、筋トレ後は筋肉痛を期待してしまいます。
カラダの成長には筋肉痛がつきもの。筋肉痛とうまく付き合い、筋肉痛を楽しみながらカラダ作りに励みましょう!

健康・メンズ美容 #筋肉痛 #トレーニング #筋トレ #痛い #原因 #デメリット

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...