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筋肥大のメリットとは？ プロが教える、太くてたくましい筋肉作りのポイント8つ！

筋肥大とは？

「筋肥大」とは、その名の通り筋肉を大きく太らせることを意味します。

筋肥大のメカニズムとは？

そもそも筋肉とは、筋肉の線維＝筋線維が何千本も集まってできているもの。この筋線維が、筋トレなどの外部刺激によって疲労し部分的に壊れてしまいます。
そして、筋肉には自己再生する能力があるのですが、トレーニングによって損傷した筋線維を修復する際、外部からのストレスに耐えられるように少しずつ筋繊維が太くなって筋肉の再生を手助けしてくれるのです。これを「超回復」と呼びます。

このように損傷→再生という超回復の一連を繰り返しながら、徐々に筋線維が太く、同時に体積も重くなり筋肥大が起きるのです。

筋肥大のメリットとは？

ではこの筋肥大が起きると、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。

ボディラインを美しく見せられる

筋肥大を目指す多くの人は、自身のボディラインを整えるダイエット目的や、ガッチリとした筋肉体質になりたいなど、見た目の変化を期待しているものです。

このように自分が理想とする体型作りに取り組むうえで、基本的にはこの筋肥大を抜きにカラダの変化を期待することはできません。また、筋肥大によるメリットは単にカラダを大きくさせるだけでなく、それぞれ筋肉の部位にメリハリを持たせ、ボディラインを美しく見せる効果が期待できます。

筋力が強くなる

基本的に筋力の強さは、筋肉の太さ（筋断面積）に比例します。そのため筋肥大によって筋肉が太くなることで、そもそも発揮できるパワーが高まります。

また、筋力アップにつながることで、単に重い負荷に耐えられるようになるだけでなく、日常生活においても疲れを感じにくくなるなどの相乗効果も期待できるでしょう。

筋肥大させるためのポイント5つ【トレーニング編】

ここからは、日々のトレーニングで実際に筋肥大を実現させるためのポイントを解説していきます。

【1】8～12回をギリギリこなせる重量の負荷設定で行う

筋トレは、重量の負荷設定でカラダに与える刺激や疲労などが変化し、筋肉をつけるための効果に大きな違いを生みます。そのためトレーニングによる筋肥大を目指すのであれば、それにふさわしい重量と回数を選択する必要があります。

筋肥大に最も効果的な負荷設定は、8～12回をギリギリ持ち上げられるくらいの量。
これよりも高重量の負荷を与えれば筋力が鍛えられ、逆に低重量の負荷を加えると筋持久力の向上を目的としたトレーニングになってしまうため、筋肥大の効果は薄れてしまいます。

また、筋肥大を目的としたトレーニングを継続していくと、筋力アップと重量に対する慣れによって、自然と最初に設定した負荷ボリュームでは不十分に感じるため、ある程度当初に設定した負荷の回数を余裕でこなせるようになってきた場合は、同じように8～12回できるくらいの負荷設定に再調整しましょう。

【2】ゆっくりのスピードで時間をかけて負荷を与えていく

重量の負荷設定以外にも、エクササイズ中の動作スピードを変えることで、筋肥大の効果を狙うことも可能です。

動作スピードに変化を与える方法として、最もオススメなのが「スロートレーニング」と呼ばれる手法。スロートレーニングとは、いわば筋トレ中の一つの動作スピードを3秒～5秒くらい、ゆっくり時間をかけて行うトレーニング手法のことを指します。
例えば、スクワットの場合であれば、膝を曲げて腰を落としていく動作に3秒～5秒、同じく立ち上がっていく動作にも3秒～5秒かけて行うというやり方です。

トレーニング中の動作スピードをゆっくり行うことで、筋肉が力を発揮しないタイミングを極力減らし、常に負荷をかけ続けることによって筋肉へのストレスを増やし、筋肥大の効果を高められるのです。

また、スロートレーニングは与える負荷こそ少なくなりますが、筋肥大の効果は高く、かつ軽めの負荷でゆっくり動くためケガのリスクが低く、例えば関節に痛みなどの不安を抱える人でも、問題なく取り組むことができるトレーニング手法と言えるでしょう。

【3】インターバルの時間を短くする

エクササイズ中にインターバルの時間をどう設定するか、またトレーニング中のセット間をどう過ごすかにも意識を向けると、筋肥大の効果はさらに高まります。

とある研究では、インターバルの時間が3分のグループよりも、1分しか設けないグループの方が筋肥大の効果は高かったという調査結果が出ています。

また、スポーツジムではインターバル中に他の会員と談笑している人をよく見かけますが、筋肥大の効果を高めることを目的にしているのであれば当然これはNG。トレーニング中は、できる限りランニングや筋トレなどカラダを動かすことに集中し、インターバルの時間を短く設定することを心掛けましょう。

さらに、インターバルを全くとらないトレーニング手法を指す「ドロップセット法（ディセンディングセット法とも言う）」や、1つの筋肉に対して2種目のトレーニングを行う「コンパウンドセット法」なども筋肥大に効果的でしょう。

【4】最低でも週3回はトレーニングを行う

筋肥大を狙うのであれば、最低でも週3回はトレーニングを実施したいところです。
毎回カラダの全身を鍛える必要はありませんので、筋肉の部位を分けて高頻度で取り組むようにしましょう。

【5】1～2ヶ月間を目安にトレーニングを継続する

昔は筋肉がつくまでに、およそ1～2ヶ月くらいはかかると言われていましたが、最近の研究で筋肥大はトレーニング開始から1週間ほどで徐々に筋繊維が太くなってくることが判明しています。

ただし、これはあくまでMRIなどの精密機械で分かる程度ですので、目に見えるほどの変化が出るまでには、やはり1～2ヵ月は覚悟しておき、その期間は気を緩めることなく適切な負荷設定でトレーニングを継続していく必要があるでしょう。

筋肥大させるためのポイント3つ【日常生活編】

トレーニング編に続いて、ここからは筋肉を筋肥大させるためのポイントとして、日常生活編をご紹介します。

【6】除脂肪体重×2のタンパク質を毎日摂取する

どんなに正しく、そして効果的なトレーニングが実践できていても、肝心の筋肉を作り出すための元となる栄養が不足していれば、期待通りの筋肉はつきません。運動と食事のバランスがしっかり取れているからこそ、筋肥大が起きるのです。

まず、普段から積極的に摂取しておきたいのが筋肉の元となる「タンパク質」。タンパク質は、主に肉や魚・卵や乳製品などの食材に多く含まれています。特に筋肥大を目指す人の場合は、毎日最低でも除脂肪体重×2のタンパク質は摂取したいところです。
※除脂肪体重（じょしぼうたいじゅう）とは、カラダの全重量から体脂肪を除いた指標のことを言います。例えば【体重が60kg・体脂肪率20%】の人の場合は、除脂肪体重は 60－(60×0.2)=48kg という計算になります。
加えて、炭水化物や脂質もバランスよく摂取するようにしましょう。

【7】プロテインやサプリメントを上手に活用する

筋肉の筋肥大を目指すうえで、日常生活の食事だけでは目標とするタンパク質の量を摂取することが困難な場合もあるでしょう。
そんな時に活用したいのが、プロテインをはじめとしたサプリメント類。中でもプロテインは、筋肉をつける栄養素として絶対的に欠かせないタンパク質を手軽に、かつタンパク質のみを摂取できる優れたサプリメントです。
また、筋肉の超回復を促すグルタミンやBCAAなどのアミノ酸は、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、筋肥大の効果をより高めるために役立つでしょう。

これらのサプリメント類を普段の食事にプラスして日常生活内で活用すると、より効果的かつ効率よく筋肥大の実現が期待できます。特に筋肥大を目指す人の場合これらのサプリメント類は、たとえトレーニングをしない日でも毎日継続的に摂取すると良いでしょう。

【8】十分な睡眠時間を確保する

効果的な筋肉作り、また筋トレによる筋肥大を実現させるうえで、運動や栄養以外に欠かせないのが休養です。そのため、せめて筋肥大を目指す期間中くらいはいつも以上にしっかり睡眠時間の確保に意識を向けましょう。

睡眠中は、筋肉を回復・発達させるための成長ホルモンが多く分泌される極めて重要なタイミングです。
トレーニングによって壊した筋繊維を効率よく筋肉に変えるためにも、夜更かしなど睡眠時間が削られる行為を避け、可能な限り規則正しい生活習慣を心掛けましょう。

筋肥大を目指すうえでのＮＧ行為2つ

最後は、筋肥大を目指すうえで避けたいＮＧ行為を見ていきましょう。

筋肥大とダイエットの同時進行はNG

筋肥大を目指す多くの人は、カッコよく引き締まった体型作り、またダイエットをはじめとした体型維持が目的として挙げられるでしょう。

しかし、筋繊維を太くする「筋肥大」と、体脂肪を減らす「ダイエット」を同時に、かつ効果的に進めることは決して不可能ではありせんが、基本的に2つは目的が相反するため困難と言えます。

そのため、カラダを絞ることを目標に掲げる場合、もちろん最低限の栄養バランスをコントロールすることは必要ですが、まずはじめのうちは体脂肪を減らすことは一旦無視し、食事制限はせず筋肉量を増やすことだけに集中して取り組むべきでしょう。

そして、ある程度筋肉がついてきた段階で、今度は筋肉を減らさないようにしながら体脂肪を落としていくのです。
この順番で取り組んだ方が、最終的にカッコよく引き締まった体型を効率よく作ることができるでしょう。

筋トレと有酸素運動を同じ日に行うのはNG！

1回のトレーニングで「筋トレ」と「有酸素運動」を同時に両方行う人も多いと思いますが、筋肥大を目指しているのであれば、くれぐれも有酸素運動の取り入れ方には注意が必要です。

筋肥大のトレーニングにランニングなどの有酸素運動を取り入れる場合、基本的には筋トレ→有酸素運動の順序で行うのがオススメ。
なぜなら筋トレ前に有酸素運動を実施してしまうと、タンパク質などのエネルギー源が脂肪燃焼に使われてしまい、肝心の筋肉を成長させる筋肥大の効果が低下してしまう恐れがあるからです。

また、筋トレ後のクールダウンに有酸素運動を取り入れる場合も同様に、例えば軽いジョグとはいえ実施時間が長時間に及んでしまうと、筋肉に行き届くはずだったエネルギー源が脂肪分解にとられてしまい、せっかくの筋肥大効果が薄れてしまう危険もありますので十分に気をつけましょう。

そのため、出来るだけ「筋トレ」と「有酸素運動」はそれぞれ別の日に行うのがベストです。

健康・メンズ美容 #筋肥大 #筋肉 #筋トレ #食事

この記事のライター

和田 拓巳

プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...