超効率よく筋肉をつけられる! 男らしい「筋肥大」を実現するためのポイントとは?

どうせ筋トレをするのであれば「太くてたくましい筋肉をつけたい!」 男性であれば誰もがそう思うことではないでしょうか。
そんなムキムキと張りのあるカラダに仕上げるためには、ただ闇雲に筋トレを繰り返すのではなく、筋肉を大きくする“筋肥大”についてしっかり理解しておかなければいけません。

今回は、効率よく筋肉をつけたい男性に、日頃のトレーニングや普段の日常生活において『筋肥大』を実現するためのポイントをいくつかお教えしたいと思います。

「筋肥大」とは?

image1

筋肥大とは、その名の通り筋肉を太くさせることを言います。ここでは筋肥大の仕組みについて理解を深めておきましょう。

そもそも筋肉とは、筋肉の線維=筋線維が集まってできているもの。この筋線維が筋トレなどの外部からのストレスによって疲労し、部分的に壊れてしまいます。
そして筋肉には自己再生する能力があるのですが、トレーニングによって損傷した筋線維を修復する際、外部からのストレスに耐えられるように少しずつ筋繊維が太くなって筋肉の再生を手助けしてくれるのです。

これらの『損傷→再生』という一連の流れを繰り返しながら、徐々に筋線維が太くなることによって筋肥大が起こります。

筋肉を「筋肥大」させるメリットとは?

image2

ではこの筋肥大が起きると、具体的にカラダへはどのようなメリットがあるのでしょうか。

▶見た目が良くなる

筋肥大を目指す多くの人は、自身のボディラインを整えるダイエット目的や、ガッチリとした筋肉体質になりたいなど、見た目の変化を期待しているものです。

このように自分が理想とする体型作りに取り組むうえで、基本的にはこの筋肥大を抜きにカラダの変化を期待することはできません。また筋肥大によるメリットは、単にカラダを大きくさせるだけでなく、それぞれ筋肉の部位にメリハリをもたらせ、ボディラインを美しく見せる効果も期待できます。

▶筋力が強くなる

基本的に筋力は筋肉の太さ(筋断面積)に比例します。そのため筋肥大によって筋肉が太くなることで、そもそも発揮できるパワー(筋力)が高まる効果も期待できるでしょう。

また筋力アップに繋がれば、単に重い負荷に耐えられるようになるだけでなく、日常生活においても疲れを感じにくくなるなどのメリットも得られます。

「筋肥大」を実現させるポイント5つ【トレーニング編】

image3

ここからは、具体的にトレーニングで筋肥大を実現させるためのポイントについてご紹介します。

【1】負荷設定×回数

筋トレは負荷設定に伴い、カラダに与える刺激や疲労などが変化し、筋肉をつけるための効果に大きな影響を及ぼします。そのためトレーニングによる筋肥大を目指すのであれば、それに合った負荷と回数を選択する必要があります。

筋肥大に最も効果的な負荷設定は、8回~12回をギリギリ持ち上げられるくらいの量。

これよりも高重量の負荷を与えれば筋力が鍛えられ、逆に低重量の負荷を加えると筋持久力の向上を目的としたトレーニングになってしまうため、筋肥大の効果は薄くなってしまいます。

また筋肥大を目的としたトレーニングを継続していくと、筋力アップと、重量に対する慣れによって自然と最初に設定した負荷ボリュームでは不十分に感じるようになりますので、ある程度当初に設定した負荷の回数を余裕でこなせるようになってきた場合は、、同じように8回~12回できるくらいの負荷設定に再調整するようにしましょう。

【2】スピード

負荷設定の他にも、エクササイズ中の動作スピードを変えることによって、筋肥大の効果を狙うことも可能です。

動作スピードに変化を与える方法として、最もオススメなのが「スロートレーニング」と呼ばれる手法。スロートレーニングとは、いわば筋トレ中の一つの動作スピードを3秒~5秒くらい、ゆっくり時間をかけて行うトレーニング手法のことを指します。
例えばスクワットの場合であれば、膝を曲げて腰を落としていく動作に3秒~5秒、同じく立ち上がっていく動作にも3秒~5秒かけて行うというやり方です。

トレーニング中の動作スピードをゆっくり行うことで、筋肉が力を発揮しないタイミングを極力減らし、常に負荷をかけ続けることによって筋肉へのストレスを増やし、筋肥大の効果を高めることができるのです。

またスロートレーニングは、与える負荷こそ少なくなりますが、筋肥大の効果は高く、かつ軽めの負荷でゆっくり動くためケガのリスクが低く、例えば関節に痛みなどの不安を抱える人でも問題なく取り組むことができるトレーニング方法でしょう。

【3】インターバル

エクササイズ中にインターバルの時間をどう設定するか、またトレーニング中のセット間をどう過ごすかにも意識を向けると、筋肥大の効果が高まります。

とある研究では、インターバルの時間を3分設けるグループよりも、1分しか設けないグループの方が筋肥大の効果は高かったという調査結果が出ています。

またスポーツジムへ行くと、インターバル中に他の会員と談笑している人を良く見かけますが、筋肥大の効果を高めることを目的にしているのであれば当然これはNG。トレーニング中は、できる限りランニングや筋トレなどカラダを動かすことに集中し、インターバルの時間を短く設定することを心掛けましょう。

さらに、インターバルを全くとらないトレーニング手法を指すドロップセット法(「ディセンディングセット法」とも言う)や、コンパウンドセット法なども筋肥大に効果的な方法と言えるでしょう。

【4】期間

では実際に筋肥大の効果がハッキリと見えるまでには、大体どのくらいの期間が必要なのでしょうか。

昔は筋肉がつくまでに、およそ1~2ヶ月くらいはかかると言われていましたが、最近の研究では筋肥大はトレーニング開始から1週間ほどで徐々に筋繊維が太くなってくることが判明しています。

ただし、これはあくまでMRIなどの精密機械で分かる程度ですので、目で見えるほどの変化が出るまでには、やはり最低でも1~2ヵ月は覚悟しておき、その期間は気を緩めることなく適切な負荷設定でトレーニングを継続していく必要があるでしょう。

【5】頻度

筋肥大を実現させるのであれば、最低でも週3回はトレーニングを行いたいところです。
毎回全身を鍛える必要はありませんので、筋肉の部位を分けて高頻度で取り組むようにしましょう。

「筋肥大」を実現させるポイント5つ【日常生活編】

image4

続いては、筋肉の筋肥大を実現させるために日常生活で気をつけることについて見ていきましょう。

【1】食事

どんなに正しく、そして効果的なトレーニングが実践できていても、肝心の筋肉を作り出すための元となる栄養素が不足していれば、期待通りの筋肉はつきません。運動と栄養がしっかりバランスよく実践できてこそ、筋肥大が起きるのです。

まず、日頃からきちんと摂取しておきたいのが筋肉の元となる「タンパク質」。タンパク質は、主に肉や魚・卵や乳製品などの食材に多く含まれています。特に筋肥大を目的とする人の場合は、毎日最低でも除脂肪体重の2倍は摂取したいところ。加えて、炭水化物や脂質もバランスよく摂取するようにしましょう。

【関連記事】
筋トレ後の正しい「食事戦略」とは?

【2】プロテイン・サプリメント

筋肥大を実現させるうえで、日常生活の食事内だけでは目標とするタンパク質の量を摂取することが困難な場合もあるでしょう。
そんな時に活用したいのが、プロテインをはじめとしたサプリメント類。中でもプロテインは、筋肉をつける栄養素として絶対的に欠かせないタンパク質を手軽にかつタンパク質のみを摂取できる便利なサプリメントです。
また、筋肉の超回復を促すグルタミンやBCAAなどのアミノ酸は、トレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、筋肥大の効果をより高めるために役立つでしょう。

これらのサプリメント類を普段の食事にプラスして日常生活内で上手に活用すると、より効果的かつ効率よく筋肥大が期待できます。特に筋肥大を目指す人の場合これらのサプリメント類は、たとえトレーニングをしない日でも毎日継続的に摂取するようにしましょう。

【3】睡眠

そして効果的な筋肉作り、また筋トレによる筋肥大を実現させるうえで、運動・栄養の他に欠かせないのが休養です。そのため特に筋肥大を目指す期間中は、いつも以上にしっかり睡眠時間の確保に意識を向けましょう。

睡眠中は、筋肉を回復・発達させるための成長ホルモンが多く分泌される極めて重要なタイミングです。
トレーニングによって壊した筋繊維を効率よく筋肉に変えるためにも、夜更かしなど睡眠時間が削られる行為を避け、可能な限り規則正しい生活習慣を心掛けましょう。

「筋肥大」と「ダイエット」の同時進行は困難!

image5

筋肥大を目指す多くの人は、カッコよく引き締まった体型作り、またダイエットなどを目的とした体型維持が挙げられるでしょう。

しかし筋繊維を太くする「筋肥大」と、体脂肪を減らす「ダイエット」を同時かつ効果的に進めることは、決して不可能ではありせんが、基本的に2つは目的が相反するため困難と言えます。

そのためカラダを絞ることを目標に掲げる場合、もちろん最低限の栄養バランスをコントロールすることは必要ですが、まずはじめのうちは体脂肪を減らすことは一旦無視し、食事制限はせず筋肉量を増やすことだけに集中してみましょう。

そしてある程度筋肉がついてきたら、今度は筋肉を減らさないようにしながら体脂肪を落としていくのです。
この順番で取り組んだ方が、最終的にカッコよく引き締まった体型を効率よく作ることができるでしょう。

【関連記事】
ぽっちゃり体型から細マッチョを目指す3ステップ

有酸素運動は「筋肥大」の効果を低下させる!

image6

1回のトレーニングで「筋トレ」と「有酸素運動」を同時に両方行う人も多いと思いますが、筋肥大を目指しているのであれば、くれぐれも有酸素運動の取り入れ方には注意が必要です。

筋肥大のトレーニングにランニングなどの有酸素運動を取り入れる場合、基本的には『筋トレ→有酸素運動』の順序で行うのがオススメ。
なぜなら筋トレ前に有酸素運動を実施してしまうと、タンパク質などのエネルギー源が脂肪燃焼に使われてしまい、肝心の筋肉を成長させるための筋肥大効果が低下してしまう恐れがあるからです。

また筋トレ後のクールダウンに有酸素運動を取り入れる場合も同様に、例えば軽いジョグとはいえ実施時間が長時間に及んでしまうと、筋肉に行き届くはずだったエネルギー源が脂肪分解にとられてしまい、せっかくの筋肥大効果が薄れてしまう危険もありますので十分に気をつけましょう。

そのため出来るだけ「筋トレ」と「有酸素運動」は、それぞれ別の日に行うのがベストです。

筋肉を太く見栄えのいい状態に仕上げる「筋肥大」は、年齢や性別に関係なく“運動×栄養×休養”のバランスがとれていれば、いつでもだれでも実現可能です。

太くてたくましい筋肉に憧れる男性の皆さんは、ぜひ参考にしてみてください。

健康・メンズ美容 #筋肥大 #筋肉 #筋トレ #トレーニング

この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...