【時短＆簡単】ちゃちゃっと作れて風邪に効く、栄養満点の料理レシピ
風邪のときは体力や消化器系が弱っています。回復のためにも食欲に応じて、できるだけ高カロリーで高タンパク質な食事を摂取したいところ。そんな栄養価が高く消化にも良い、時短で簡単に作れる料理レシピをお教えします。
冷凍おにぎりでさっと作れるタマゴ雑炊
保存食として常に置いておくと役に立つのが冷凍食品の焼きおにぎりです。もちろん、普通のおにぎりでもOK。時間があるときに多めに炊いておき、小分けにして冷凍しておくと便利です。
【材料】
●冷凍焼きおにぎり…2つ
●お湯…150ml
●卵…1個
●酒…小さじ2
●醤油、みりん、だしの素…各小さじ1
※好みによっては味の素を追加
【作り方】
① おにぎりをレンジで温め、卵を割り、お湯と全部の調味料を入れて混ぜる。
②卵を溶いた出汁の中に焼きおにぎりを入れ、ラップ後レンジで1分半温ためる。
【食べ方】
レンジから出した時は、プリン状になっているので良く溶き混ぜて、ネギなどの薬味をいれて食べましょう。
【材料】
●冷凍焼きおにぎり…2つ
●お湯…150ml
●卵…1個
●酒…小さじ2
●醤油、みりん、だしの素…各小さじ1
※好みによっては味の素を追加
【作り方】
① おにぎりをレンジで温め、卵を割り、お湯と全部の調味料を入れて混ぜる。
②卵を溶いた出汁の中に焼きおにぎりを入れ、ラップ後レンジで1分半温ためる。
【食べ方】
レンジから出した時は、プリン状になっているので良く溶き混ぜて、ネギなどの薬味をいれて食べましょう。
風邪にバッチリと効く生姜うどん
一人暮らしの強い味方である麺類は生うどんでも冷凍うどんでも、どちらでも大丈夫。うどんがなければお蕎麦でも大丈夫です。粉末の出汁は、だしの素で代用しても問題ありません。
【材料】
●冷凍うどん…１玉
●白菜、ねぎ（みじん切り）…適量
●醤油…大さじ2〜3
●みりん…大さじ3
●昆布出汁（粉末）、鰹出汁（粉末）…各小さじ１
●生姜（チューブ）2〜3cm
【作り方】
① 300ccの湯に粉末出汁、調味料、生姜入れ、煮立ったら白菜を入れる。
② 火が通るまで煮て、その間にうどんをレンジで解凍後鍋に入れ、1〜2分煮込んで完成。
【食べ方】
薬味のねぎを入れて食べます。また、薬味や白菜はあらかじめ冷凍しておけばすぐに使えて便利です。
【材料】
●冷凍うどん…１玉
●白菜、ねぎ（みじん切り）…適量
●醤油…大さじ2〜3
●みりん…大さじ3
●昆布出汁（粉末）、鰹出汁（粉末）…各小さじ１
●生姜（チューブ）2〜3cm
【作り方】
① 300ccの湯に粉末出汁、調味料、生姜入れ、煮立ったら白菜を入れる。
② 火が通るまで煮て、その間にうどんをレンジで解凍後鍋に入れ、1〜2分煮込んで完成。
【食べ方】
薬味のねぎを入れて食べます。また、薬味や白菜はあらかじめ冷凍しておけばすぐに使えて便利です。
レンジで作る滋養補給の豆乳みそ汁
調整豆乳はコンビニでも手軽に買うことができるので、帰りがけに１パック買って帰りましょう。たまにしか料理しない人でも、家にある乾物を使いきれるレシピなので試してみては？もし、家に乾物がない場合でも、これらもコンビニで買うことができますよ。味付けされていないものを選びましょう。
【材料】
●調整豆乳…150cc
●水…50cc
●味噌…小さじ１
●玉葱…少量で可
●ひじき・きくらげ・切干大根・根昆布・干ししょうが・干しえのきなど家にある乾物
【作り方】
① 耐熱用器に、ワカメ、椎茸などの乾物を適量と豆乳・水・味噌を入れる。
②ラップをして、600Wのレンジで1分30秒加熱し、切った玉ねぎを入れる。
【食べ方】
普通にお味噌汁として食べます。豆乳の栄養と乾物の栄養を簡単にとれます。
【材料】
●調整豆乳…150cc
●水…50cc
●味噌…小さじ１
●玉葱…少量で可
●ひじき・きくらげ・切干大根・根昆布・干ししょうが・干しえのきなど家にある乾物
【作り方】
① 耐熱用器に、ワカメ、椎茸などの乾物を適量と豆乳・水・味噌を入れる。
②ラップをして、600Wのレンジで1分30秒加熱し、切った玉ねぎを入れる。
【食べ方】
普通にお味噌汁として食べます。豆乳の栄養と乾物の栄養を簡単にとれます。
風邪予防にも抜群のカロチンいっぱいの人参炒め
自分が食べる分だけなので、千切りが苦手な人でも見栄えを気にすることはありません。細く薄い方が火の通りが早いだけなので、太さは気にせず、単に薄切りでも問題ありません。
【材料】
●人参…２本
●ツナ缶…1缶
●胡麻…適量（自分の好きな量）
●オイスターソース…小さじ1と1/2
●ごま油…小さじ2
【作り方】
① 人参は皮を剥き千切りにする。 フライパンに胡麻油を熱し人参とツナを投入。
② ツナがホロっとなるまで炒め、オイスターソースたゴマを入れ混ぜて完成。
【食べ方】
ツナを多め入れて食べるとボリュームがでます。栄養価が高い人参は風邪予防に抜群です。
【材料】
●人参…２本
●ツナ缶…1缶
●胡麻…適量（自分の好きな量）
●オイスターソース…小さじ1と1/2
●ごま油…小さじ2
【作り方】
① 人参は皮を剥き千切りにする。 フライパンに胡麻油を熱し人参とツナを投入。
② ツナがホロっとなるまで炒め、オイスターソースたゴマを入れ混ぜて完成。
【食べ方】
ツナを多め入れて食べるとボリュームがでます。栄養価が高い人参は風邪予防に抜群です。
トーストするだけで栄養満点のパンにする
あらかじめ、保存容器でナッツの蜂蜜漬けを作っておきましょう。朝ご飯はパン派という姿勢を崩したくない人、どうしてもパンを食べきってしまいたい人、むしろパンしかない人にオススメ。ナッツの蜂蜜漬けは常に作り置きしておくと便利です。
【材料】
●食パン…１枚
●バター(マーガリン可)…適量
◎保存容器（ジャムの小瓶等）
◎ナッツ類…適量
◎蜂蜜…適量
◎シナモンパウダー…適量
【作り方】
①ナッツ類を粗微塵にして保存容器に入れ、ナッツが浸るまで蜂蜜を入れて混ぜ合わせます。半日くらいおくとナッツに蜂蜜が浸透します。
② トーストしたパンにバターを塗り、作った蜂蜜漬けのナッツをのせるだけ。
【食べ方】
食べる時にシナモンをかけます。蜂蜜は抗菌作用と保湿効果があり、ミネラルたっぷりで栄養価が高いナッツは風邪予防にもばっちりです。
【材料】
●食パン…１枚
●バター(マーガリン可)…適量
◎保存容器（ジャムの小瓶等）
◎ナッツ類…適量
◎蜂蜜…適量
◎シナモンパウダー…適量
【作り方】
①ナッツ類を粗微塵にして保存容器に入れ、ナッツが浸るまで蜂蜜を入れて混ぜ合わせます。半日くらいおくとナッツに蜂蜜が浸透します。
② トーストしたパンにバターを塗り、作った蜂蜜漬けのナッツをのせるだけ。
【食べ方】
食べる時にシナモンをかけます。蜂蜜は抗菌作用と保湿効果があり、ミネラルたっぷりで栄養価が高いナッツは風邪予防にもばっちりです。
栄養価が高いチーズで元気リゾット
料理が苦手な男性でも、冷蔵庫の中にありそうなものだけで作れる簡単レシピです。胃に優しく身体もあたたまるリゾットで身も心もほっこり。たまねぎがない場合は冷凍のミックスベジタブルを使ってもOK。
【材料】
●冷凍ご飯…お茶碗1善分
●牛乳…200cc
●とろけるチーズ…1枚
●コンソメ…小さじ１個
●にんにく…１かけ
●玉ねぎ…1/4
●オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、ドライバジル…適量
【作り方】
① ご飯を解凍し、フライパンにオリーブオイルとニンニク、玉ねぎを入れ炒める。
② ご飯とコンソメ、牛乳を半分入れ柔らかくなる頃残りの牛乳とチーズを入れる。
【食べ方】
お粥のように食べるけど、チーズと牛乳という栄養価が高い食事なので海外でも風邪をひいた時の万能食です。
【材料】
●冷凍ご飯…お茶碗1善分
●牛乳…200cc
●とろけるチーズ…1枚
●コンソメ…小さじ１個
●にんにく…１かけ
●玉ねぎ…1/4
●オリーブオイル、塩、ブラックペッパー、ドライバジル…適量
【作り方】
① ご飯を解凍し、フライパンにオリーブオイルとニンニク、玉ねぎを入れ炒める。
② ご飯とコンソメ、牛乳を半分入れ柔らかくなる頃残りの牛乳とチーズを入れる。
【食べ方】
お粥のように食べるけど、チーズと牛乳という栄養価が高い食事なので海外でも風邪をひいた時の万能食です。
身体を温めてくれる元気トマトスープ
身体を芯から温めてくれるスープ類は、材料を全部入れて煮立てれば完成する簡単レシピです。料理が苦手でも得意でも、とにかく何か食べたいというときは、とりあえずコンビニでトマトの缶詰を買って帰りましょう。
【材料】
●トマトの缶詰…１缶
●冷凍ポテト…好きなだけ
●冷凍ミックスベジタブル…好きなだけ
●玉葱…半分
●バター…ひとかけ
●水…２カップ
●コンソメキューブ…2つ
●塩…ひとつまみ
●パルメザンチーズ…適量
【作り方】
① 鍋で玉葱をバターで炒めトマト缶を投入。そこに水を加えて一煮立ちさせる。
② コンソメ、冷凍野菜等を入れ一煮立ちしコンソメが溶けたらチーズを投入。
【食べ方】
食べる時にパルメザンチーズを入れると、野菜の栄養にタンパク質の効果で身体がより温まります。
【材料】
●トマトの缶詰…１缶
●冷凍ポテト…好きなだけ
●冷凍ミックスベジタブル…好きなだけ
●玉葱…半分
●バター…ひとかけ
●水…２カップ
●コンソメキューブ…2つ
●塩…ひとつまみ
●パルメザンチーズ…適量
【作り方】
① 鍋で玉葱をバターで炒めトマト缶を投入。そこに水を加えて一煮立ちさせる。
② コンソメ、冷凍野菜等を入れ一煮立ちしコンソメが溶けたらチーズを投入。
【食べ方】
食べる時にパルメザンチーズを入れると、野菜の栄養にタンパク質の効果で身体がより温まります。
食物繊維と造血作用で身体を温めるひじきと人参ご飯
炊き込みご飯というと難しそうですが、混ぜご飯なら意外と簡単に作ることができます。乾燥ひじきは水で戻すと増えるので、使う量だけ気をつけましょう。白いご飯と混ぜるだけの簡単レシピ。
【材料】
●冷凍ご飯…２杯分
●醬油…大さじ１
●日本酒…大さじ１
●人参の千切り、乾燥ひじき、どちらも適量
【作り方】
① 冷凍ご飯を解凍し、醬油と日本酒を入れ混ぜます。茹でた人参を微塵切りに。
② 乾燥ひじきを水で戻し、人参とひじきを平らになるようにして混ぜ合わせます。
【食べ方】
本来は炊き込みご飯で食べますけど、食物繊維が多いひじきを簡単にあえるだけで、混ぜご飯として食べることができます。
【材料】
●冷凍ご飯…２杯分
●醬油…大さじ１
●日本酒…大さじ１
●人参の千切り、乾燥ひじき、どちらも適量
【作り方】
① 冷凍ご飯を解凍し、醬油と日本酒を入れ混ぜます。茹でた人参を微塵切りに。
② 乾燥ひじきを水で戻し、人参とひじきを平らになるようにして混ぜ合わせます。
【食べ方】
本来は炊き込みご飯で食べますけど、食物繊維が多いひじきを簡単にあえるだけで、混ぜご飯として食べることができます。
男たるもの風邪でも肉ならポークピカタ
風邪をひいていても食欲がある場合は、思い切ってお肉を食べて元気を取り戻しましょう！
見た目からちょっと難しそうに感じるかもしれませんが、家にある材料でできるレシピです。セージパウダーはなくてもOK。ハーブソルトを代用してもいいですね。
【材料】
●豚ロース肉…2枚
●こしょう… 少々
●塩…小匙2
●薄力粉…適量
●卵…1個
●オリーブオイル…大さじ1
●（家にあれば）セージ パウダー…お好みで
【作り方】
① 豚肉を叩いて1枚を4等分くらいにします。調味料を加え薄力粉をまぶします。
② フライパンに油を入れ、粉をつけた豚肉を溶き卵にくぐらせ焼きます。
【食べ方】
豚肉は厚みを均一にし、調味料をしっかり叩きこみます。冷凍食で保存できるので、病気の時でもレンジで解凍すれば簡単にお肉を食べれます。
見た目からちょっと難しそうに感じるかもしれませんが、家にある材料でできるレシピです。セージパウダーはなくてもOK。ハーブソルトを代用してもいいですね。
【材料】
●豚ロース肉…2枚
●こしょう… 少々
●塩…小匙2
●薄力粉…適量
●卵…1個
●オリーブオイル…大さじ1
●（家にあれば）セージ パウダー…お好みで
【作り方】
① 豚肉を叩いて1枚を4等分くらいにします。調味料を加え薄力粉をまぶします。
② フライパンに油を入れ、粉をつけた豚肉を溶き卵にくぐらせ焼きます。
【食べ方】
豚肉は厚みを均一にし、調味料をしっかり叩きこみます。冷凍食で保存できるので、病気の時でもレンジで解凍すれば簡単にお肉を食べれます。
食欲なくても寝る前に飲みたい時はこの保湿ワイン
密封できる容器で作るサングリア風ワインです。しょうがのスライスがあると身体が温まるので、風邪のひきはじめかな？と感じたら作っておきましょう。少量であれば半日程度置いておけば大丈夫ですが、たくさん作る場合は2～3日経った頃が飲み頃になります。フルーツやスパイスの配分は自分の好みで試してみましょう。
【材料】
●白（赤でも可）ワイン…2と1/2カップ
●干しいちじくor干しブドウ…適量
●ゆずの皮（なければレモン）…適量
●しょうがのスライスか粉末パウダー…適量
【作り方】
① 保存容器にワイン（赤でも可能）に、材料をすべて入れます。
② 香りが移れば完成なので、出がけに作っておけば帰宅時にはばっちりです。
【食べ方】
冷えてるものより、温めたほうが身体があたたまります。
【材料】
●白（赤でも可）ワイン…2と1/2カップ
●干しいちじくor干しブドウ…適量
●ゆずの皮（なければレモン）…適量
●しょうがのスライスか粉末パウダー…適量
【作り方】
① 保存容器にワイン（赤でも可能）に、材料をすべて入れます。
② 香りが移れば完成なので、出がけに作っておけば帰宅時にはばっちりです。
【食べ方】
冷えてるものより、温めたほうが身体があたたまります。
家にある食材で簡単に栄養がとれると、風邪をひいたり体調が悪くなった時でも安心です。ご飯だけでなくパンでもワインでも栄養がとれます。作りおきして冷凍保存もOKな食材だと、風邪ひいた時でもあわてなくて済みますね。
この記事のライター
富 容華
香港、アジア各国を渡り歩き、香港、韓国映画をこよなく愛しています。
