「なかなか寝つけない…」という人へ。海外の心理学者が教える、効率よく眠りにつくための方法6つ

仕事で最大のパフォーマンスを発揮するためには「良質な睡眠」が不可欠。
しかし、人間関係のストレスや不安や悩みなどが原因で、寝る前にドキドキしてしまい、なかなか寝つけないという人も少なくありません。
そこで今回は、海外の心理学者Christian氏が効率よく眠りにつくための方法についてまとめていましたので、その内容を翻訳してご紹介します。

その①|気分転換をしよう

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『もし布団に入ってもイライラが収まらない場合は、寝る場所に対してネガティブな感情を持っているのかもしれない』

枕の位置や寝る向きなど、寝るときのルーティンは大体決まっているものです。しかし、布団に入ってもすんなり眠りにつけない場合は、そのルーティンが居心地の悪さを与えている可能性が考えられます。

もし上手に寝つけないときには、枕や布団の位置を変えるなど、いつものルーティンに変化を加えると、新鮮な気持ちで眠りにつけるかもしれません。

その②|スマホの電源を切ろう

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『ブルーライトを浴びると、目が冴えてしまい日中に考えれば良いことを思い起こしてしまう。寝る30分前からはスマホなどの電源を切り、極力触らないように工夫しよう』

スマホやパソコンから発する「ブルーライト」は、目を冴えさせる効果があり、就寝前に浴びてしまうと寝つきの悪さを引き起こす原因になります。
なかなか寝つけないときこそ、スマホを触って気分転換しようとする人もいますが、全くの逆効果。寝る前30分はスマホに触らない、そして就寝中も手の届かない場所に置くなど、スマホから身を離す工夫をすると良いでしょう。

その③|不安を減らそう

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『不安を感じているとき、身体はストレスホルモンを分泌する』

自分のなかに抱える不安や悩みが原因でストレスホルモンが分泌されると、眠りが浅くなり必然的に睡眠の質が低下します。そしてこの睡眠時に襲う不安を取り除く多ために、Christian氏は「瞑想」を提案しています。

「瞑想」というと難しいイメージもありますが、頭をボーっとさせて腹式呼吸するだけでも効果が得られますので、寝つきが悪いときに布団の上で試してみてください。

その④|起き続けてみよう

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『これは反直感的なことかもしれないが、起き続けてみよう。寝ることにとらわれなければ簡単に寝ることができるんだ』

確かに「寝よう…寝よう…寝よう…」と意識すればするほど、眠りから遠ざかっていくような感覚は誰しもが一度は経験したことがあるでしょう。
寝ることを強制するのではなく、自然な眠気を待つためにも睡眠を義務付けたり寝ることに執着しすぎない考え方も重要です。
「眠くなったら寝よう」ぐらいの余裕をもった気持ちで眠りにつくと、意外とあっさり寝てしまえるかもしれません。

その⑤|ルーティンを守ろう

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『ベッドに入るルーティンが一貫しているほど、身体の寝る準備を整えるのが早くなる』

寝る前のルーティンが確立されていると、自然と身体が「もう寝る時間か」と感じるようになり、床につきやすいコンディションを作ることができます。
「寝る1時間前には○○をして~」「寝る30分前には△△をして~」などと、寝る前のルーティンを意識した生活習慣を送ると良いでしょう。
寝る前に決められたルーティンを身体に染み込ませることで、生活リズムが乱れることを防ぎ、より良質な睡眠を得ることに繋がります。

その⑥|なにも考えないで過ごそう

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『退屈を感じるほど、より早く眠れるだろう』

いろいろアレコレ考えすぎてしまうと、不安やストレスに襲われ、目が冴えてしまいます。
基本的に人間は常に新しい刺激を求め続ける生き物。特に今の時代は、スマホを見ればすぐに刺激を得られてしまう環境にあるため、逆に「なにも考えない」で過ごすことがとても困難と言われいます。
そのため電車の中やお風呂場など、日常の何気ないシーンでは、“あえて”なにも考えないことを意識して過ごすことが、結果的に良質な睡眠を得ることに役立つと言えるかもしれません。

良質な睡眠が得られれば、朝の目覚めも良くなり、スッキリとした頭で仕事の効率も各段に上がるはずです。
今回ご紹介した6つの方法の中から、自分にあった方法、今の睡眠過程において足りない部分を分析してみると良いでしょう。

参考文献:WILD NOTICE

健康・メンズ美容 #睡眠 #眠り #寝つけない #効率 #方法

この記事のライター
高萩 陽平
高萩 陽平
心理カウンセラーの資格を持つフリーライター。 国内だけでなく海外の文献もチェックしており、その幅広い心理学の知識をベースにした合理的な内容の記事を執筆する。
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