カラダを引き締めて痩せようと日々ダイエットに励む男性は多いですが、順調に体重が減り続けていく中で気をつけたいのがふとした瞬間に訪れるリバウンドです。
今回は、リバウンドの主な原因を解説しつつ、リバウンドしないダイエット方法や習慣化のコツを紹介していきます。
リバウンドが招く問題とは？
リバウンドは、ただ単にダイエット前の体重に戻るだけでなく、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。
ここでは、リバウンドが招く具体的なリスクを紹介していきます。
体調を崩しやすくなる
リバウンドは代謝の低下や過食を招き、血糖値やコレステロール値が乱れやすくなります。その結果、強い眠気や集中力の低下、だるさが続くといった不調が起こるかもしれません。
また免疫力が落ち、風邪をひきやすくなる可能性もあります。
体調不良がトラウマ化し、ダイエット再開への意欲が下がる点にも注意が必要です。
太りやすくなる
リバウンドによって太りやすい体質に変わる可能性も。
急激な減量はエネルギー不足を招き、脂肪だけでなく筋肉まで落ちやすくなります。
筋肉量が減れば基礎代謝も下がるため、以前より太りやすい体質に変わってしまうのです。
例えば、一度痩せても食事を以前のメニューに戻したら一気に体重が増えることも珍しくありません。
ダイエットに苦手意識がつく
リバウンドの背景には、極端な食事制限や無理な運動が隠れていることが多いものです。
頑張ったのに痩せなかった、むしろ太ったという苦い経験は精神的な挫折を生み、ダイエットそのものを苦手に感じてしまうかもしれません。
一度ついた苦手意識は再挑戦のハードルを上げ、結果的に太りやすい生活に戻ってしまう恐れもあります。
リバウンドする原因3つ
ここからは、リバウンドの主な原因を紹介していきます。
ダイエットによる基礎代謝の低下
ダイエットを始めた頃は、体重が面白いように減っていったのに、ある時期を境に急に体重が減りにくくなることがあります。
これは「ホメオスタシス」という仕組みが働いた影響で、ダイエットによって摂取カロリーを減らしたことで、身体が省エネモードに切り替わり基礎代謝が低下したことに起因しています。
ストレスによる暴飲暴食
ダイエットによる極端な食事制限は、心身に大きなストレスを与えます。
そのストレスが原因で暴飲暴食を引き起こし、カロリー過多によるリバウンドを招くのです。
さらに糖質の摂取過多で血糖値が乱れ、インスリンの過剰分泌により空腹でないのに甘い物が欲しくなり、そこからリバウンドにつながるケースもあります。
満腹感が得られない
ダイエット中は、満腹感をつくるホルモン「レプチン」が減少します。この状態は、減量後もしばらく続くため、以前と同じ量の食事でも満腹感が得られず、つい食べすぎてしまうのです。
特に外食時はペースがつかみにくいため、意識して量を調整する必要があるでしょう。食事管理を怠ると簡単にリバウンドしてしまいます。
睡眠不足が続いている
意外と見落とされがちですが、睡眠不足もリバウンドの原因になります。
睡眠が足りないと食欲を高める「グレリン」が増え、満腹感を覚える「レプチン」が減少します。結果として、普段よりも食欲が強まり、高カロリーの食品に手が伸びやすくなるのです。
リバウンドしない身体の作り方
ここからは、リバウンドしない身体作りのコツとして、ダイエット中に意識することや、ダイエット後の過ごし方について紹介していきます。
食べ方に気をつける
リバウンドを防ぐには、まず食べ方を見直しましょう。
「ラーメン＋チャーハン」のような炭水化物の重ね食べは脂肪がつきやすいのでNGです。
また、ビールは食欲を刺激するため飲みすぎは食べすぎにつながります。飲むなら枝豆や冷ややっこなど軽めのおつまみを選び、薄味を意識して満腹感を得やすい食生活を心がけましょう。
食べる量を減らしすぎない
ダイエットによる極端な食事制限は、エネルギー不足による疲労や集中力の低下を招き挫折の原因になります。
炭水化物を完全に抜くのではなく、量を適度に抑えつつその分タンパク質や脂質で補いましょう。
身体のだるさを防ぎつつダイエットを続けられる食事量に整えることで、リバウンドしにくい状態になります。
継続しやすい有酸素運動を行う
ダイエットで大切なのは、激しい運動よりも続けられる運動です。
中でもウォーキングは、体力に自信がない人でも取り組みやすくておすすめです。まずは1日30分、週3回を目安に始めてみてください。
通勤で1駅歩く、階段を使うなど小さな工夫からでも構いません。無理なく運動習慣を作ることが、リバウンド予防の近道です。
スクワットなど筋トレを取り入れる
筋トレで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常でもカロリーを消費しやすい身体になります。
中でもスクワットは太ももやお尻を鍛えられて、効率よく代謝アップが狙えるでしょう。自宅で場所を取らず続けやすい点も魅力です。
有酸素運動とスクワットなどの無酸素運動を組み合わせれば、脂肪燃焼の相乗効果も期待できます。
睡眠のリズムを整える
睡眠不足が続くと食欲を増進させるホルモンが増え、満腹感を得にくくなるためリバウンドの大きな原因になります。夜更かしは間食のクセも生みやすく、体重管理を難しくさせるでしょう。
毎日同じ時間に寝起きするだけでも食欲が安定し、ダイエットの成功率が高まります。痩せたいときこそ睡眠を大切にしましょう。
ダイエットを習慣化にするコツ
ダイエットは、一時的な努力より毎日できる習慣にすることが成功のカギです。
ここでは、リバウンドしないダイエットの習慣を作るコツについて紹介します。
無理のない小さな習慣から始める
リバウンドを防ぐには、ダイエットを特別な作業ではなく日常の延長にすることが大切です。急に食事量を減らしたり、1日だけスクワットを100回するなど、極端な挑戦は長続きしません。
まずは、1日10回だけスクワット、炭水化物を2割控えるなど、生活に無理なく溶け込む小さな行動を取り入れましょう。
自分の生活に合うダイエットをする
ダイエットを習慣化するには、自分の生活リズムに合う方法を選ぶことが大切です。
例えば、帰宅が遅い男性なら短時間で完結する、スクワット10回＋炭水化物控えめが続けやすいでしょう。一方、時間を確保しやすい人なら、毎日10回×3セットのスクワットや30分ウォーキングを組み合わせるのも効果的です。
体重の変化を見える化する
ダイエットが続かない理由の一つに、成果が実感しにくいことがあります。そこでおすすめなのが、毎日体重計に乗って変化を“見える化”すること。
数字が微減するだけでも達成感が得られ、モチベーション維持に役立ちます。
体重チェックを歯磨きや入浴後のルーティンに組み込むことで、自然と習慣化しやすくなります。
行動の「ついで化」で続けやすくする
習慣化が苦手な人におすすめなのが、行動を“ついで化”する方法です。
例えば、歯磨き中にかかと上げをする、テレビを見ながらストレッチをする、帰宅したらまず白湯を飲むなど、すでに行っている日常の行動にダイエット要素を紐づけるのです。
意識的な努力を減らせるため、自然と習慣が身につきやすくなります。
リバウンドしない身体を作ろう
リバウンドしないためには、無理なダイエットをしないことが大切です。
短期間で急激に体重を落とすと、その反動で体が脂肪をため込みやすくなり、リバウンドする危険が一気に高まります。
時間をかけてゆっくり痩せていけば、筋肉量を保ちながら代謝も維持でき、リバウンドしにくい身体作りにつながりますよ。