痩せたいけど、「運動する時間がない」「ジムに行くのが面倒くさい」という男性もいるでしょう。そんな人におすすめなのが、自宅ダイエットです。
今回は、自宅ダイエットの魅力から、よくある失敗の原因や成功させるコツ、さらに効率よく痩せるための家トレのメニューもあわせて紹介していきます。
自宅ダイエットの魅力とは？ジムより家が優れている理由5つ
自宅ダイエットには、ジムにはない家という環境ならではの強みがあります。
ここでは、自宅ダイエットの魅力を紹介していきます。
（1）ながらで続けやすい
自宅ならテレビや動画を見ながら、家事をしながら運動できるため、特別に時間を確保しなくても自然とカロリー消費につながります。
ジムのように移動時間を気にする必要もありません。
「スクワットしながら歯磨き」など小さな積み重ねでも効果が出やすく、気負わずに続けられる点が魅力でしょう。
（2）食生活に意識が向きやすい
ジムに通うと「運動しているから大丈夫だろう」と油断しがちですが、痩せるためには食事改善も欠かせません。
自宅ダイエットは、運動メニューと食事管理の両方に意識が向きやすく、自然とバランスの良い生活が整っていきます。
無理な食事制限をしなくても、間食を抑えるだけで変化が出やすいでしょう。
（3）余計なプレッシャーを感じずにすむ
ジムを契約すると「行かなきゃ損」という意識が芽生え、プレッシャーになりやすいものです。一方、自宅ダイエットは“やれるときにやる”という柔軟さがあり、体調が悪い日は無理せず休めます。
使命感ではなく、習慣として自然に身につくため長期的に続けやすいのも自宅ダイエットの魅力でしょう。
（4）天候に左右されにくい
雨・猛暑・強風など、外出に不向きな日は運動の予定が崩れがちです。特に梅雨や真夏はジムへ行く気力が奪われ、外走りもできません。
その点、自宅なら天候を気にせずいつでも運動できます。気候に左右されない環境は、ダイエットを習慣化する上で大きなメリットでしょう。
（5）コスパがいい
ジムは月額費・交通費・プロテイン代など、気づけば出費がかさみます。
また、ジム帰りの外食が習慣化して逆効果になるケースも珍しくありません。
自宅ダイエットなら費用ゼロで始められ、経済的な負担がありません。お金を気にせず続けられる環境は、継続率を大きく高めてくれます。
自宅ダイエットでよくある失敗とは？
自宅ダイエットは手軽な一方で、気づかない落とし穴も多くあります。
ここでは、男性がつまずきやすい典型的な失敗ポイントを整理し、なぜ続かないのかの理由も踏まえて具体的に紹介していきます。
ストイックにやりすぎて逆に続かない
自宅ダイエットは、周りに監視の目がないため「毎日30分筋トレ」「3日で3kg落とす」など、最初から完璧を目指す男性ほど途中で息切れしやすい特徴があります。
「毎日絶対にやる」「早く痩せなきゃ」という焦りが強いほど、少しの体調不良や予定変更で一気にやる気が折れるケースも少なくありません。
食事の量を極端に減らす
「炭水化物を抜く」「一食だけにする」など、食事の量を極端に減らすと、体がエネルギーを節約しようとして逆に代謝を落とす原因になります。
その結果、普通の食事に戻しただけで体重が一気に増えリバウンドを招くことに。
特に自宅作業や在宅勤務の男性はこのパターンに陥りやすい傾向があるでしょう。
YouTubeを見て満足してしまう
自宅ダイエットは情報が手軽に得られる一方で、「見ただけでやった気になってしまう」という落とし穴もあります。
YouTubeのトレーニング動画やダイエット解説記事を流し見するだけで脳が達成感を覚えてしまうのです。その結果、運動量が増えず痩せないまま終わってしまうケースも少なくありません。
自宅ダイエットを成功させるコツ
ここからは、自宅ダイエットを成功させるコツについて紹介していきます。
目標のハードルを下げる
最初から「毎日30分」など高すぎる目標を掲げると、少しサボっただけでやる気が無くなってしまいます。
「1日5分だけ」「プランク30秒だけ」のように少し物足りないくらいが習慣化には効果的です。
あらかじめ目標のハードルに下げておくことで、結果的に長期的な継続につながり、ダイエットの成功率も高まるでしょう。
続けやすい仕組みづくりを優先する
自宅ダイエットで大事なのは、一回のトレーニングをどれだけ頑張るかよりも、続く環境作りが大切です。
例えば、ヨガマットをリビングに出しっぱなしにする、寝る前に5分だけ筋トレするなど、日常にルーティンを組み込むと続けやすくなります。
努力の意志より、習慣の力に頼ったほうが無理なく継続できるでしょう。
数字より「見た目の変化」を記録する
体重は水分量や食事の影響で簡単に上下します。そのため数字だけを追うと「痩せてない…」と落ち込みやすい傾向があります。
そこで、鏡の写真を週ごとに撮るなど、見た目を記録する方法が効果的です。
お腹まわりがスッとした、肩まわりがシャープになったなど、視覚的な変化はモチベーションにもつながりやすいでしょう。
小さなご褒美を用意する
「1週間続いたら好きなコーヒーを買う」など、小さなご褒美を設定すると一気に習慣化が楽になります。
脳が「やれば嬉しいことがある」と認識すると、自然と行動が継続しやすくなるからです。
無理なく続けられる範囲でワクワク感を作ることで、自宅ダイエットをより長く続けられるでしょう。
痩せやすい習慣の作り方
自宅ダイエットで効率よく痩せるには、日常の習慣作りが大切です。
ここでは、痩せやすいカラダ作りのコツを紹介します。
朝食を食べる
朝食を抜くと代謝が落ち、昼食で吸収が過剰になり太りやすくなります。特にタンパク質不足は筋肉量の低下につながり、さらなる代謝ダウンを招くでしょう。
時間がない人はバナナやヨーグルト、具入りスープなど簡単なもので十分です。
出かける準備を5分早めるだけでも、朝食習慣が続けやすくなりますよ。
お風呂で湯船に入る
毎日シャワーで済ませている人は、お風呂に浸かる習慣を取り入れましょう。
シャワーだけの日が続くと体が冷えやすく、代謝も低下しがちです。湯船でしっかり温まることで血流が良くなり、痩せやすい状態を作れるでしょう。
退屈な人はスマホで動画を観ながら浸かると続けやすくなりますよ。
寝る前にストレッチをする
入浴後の温まった体はほぐれやすく、ストレッチ効果が高まります。
肩や首を回したり、太ももの付け根を伸ばすだけでも血流が良くなり、翌朝の疲労が軽くなるでしょう。
寝る前のルーティンにすれば、代謝アップと疲労回復の両方に役立ち、ダイエットも続けやすくなりますよ。
筋肉の量を増やす
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常的にカロリーを消費しやすくなります。
腹筋・背筋・腕立てなど、体幹全体を鍛えるシンプルなメニューで十分です。
素早く動くのではなく、ゆっくり呼吸を意識しながら負荷を感じるスピードで行うと効果を実感しやすくなりますよ。
痩せたい男性におすすめの家トレメニュー
ここからは、ジムに行かなくても自宅のちょっとしたスペースできるおすすめの家トレニューを紹介します。
まずは無理のない範囲で、できるダイエット方法から取り入れてみてください。
有酸素運動
脂肪を効率よく燃やしたい男性におすすめの、自宅でできる簡単なメニューです。
ニーアップ（20秒 × 2セット）
背筋を伸ばして立ち、太ももを腰の高さまで一気に引き上げる動作を左右交互に繰り返します。腕も大きく振ると心拍数がさらに上がり、脂肪が燃えやすくなるでしょう。
リズムに乗って「素早く・高く」を意識すると、短時間でも汗が出て効果を感じやすい運動です。
バーピーライト（20秒 × 2セット）
まっすぐ立った状態から、膝を曲げてしゃがみ込み、手を床につけます。そのまま両足を後ろへ伸ばして軽い腕立ての姿勢になり、すぐ元の位置へ戻る動きを繰り返しましょう。
ジャンプなしでも全身をまんべんなく使えるため、初心者でも息が上がるほどの消費が期待できます。
ジャンピングジャックス（30秒 × 1セット）
足を閉じて立ち、両手を体側に添えた姿勢からスタート。ジャンプしながら足を開き、同時に腕を頭の上まで上げます。次のジャンプで元の姿勢に戻るこの繰り返しです。全身の関節が一斉に動くため体温が一気に上がり、ウォーミングアップにも使いやすいでしょう。短時間で身体を一気に温めたいときにも向いています。
筋力アップ
基礎代謝を高め、太りにくい体をつくるための自重トレーニングです。
プランク（30秒 × 2セット）
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える姿勢を作ります。肩の真下に肘を置き、頭からかかとまで一直線になるようキープしましょう。
腰が落ちたりお尻が上がると効果が薄れるため、鏡でチェックしながら行うと理想的です。
30秒でも全身がプルプルするはずなので、無理のない範囲で継続していきましょう。
スクワット（15回 × 2セット）
肩幅より少し広く足を開き、つま先はやや外へ向けます。背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがみ、太ももが床と平行に近づいたら立ち上がります。
膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
イスを置いて軽く触れる高さを目安にするとフォームが安定します。
腕立て伏せ（10回 × 2セット）
肩幅よりやや広めに手をつき、胸を床に近づけるように曲げ伸ばしします。きつい場合は膝をついて負荷を調整しましょう。
腕だけでなく胸と肩の筋肉にも刺激が入り、Tシャツ姿のシルエットが引き締まりやすくなります。反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。
姿勢の改善
姿勢が整うと呼吸が深くなり、代謝が上がるだけでなく体型もスッキリ見えやすくなります。
猫背ストレッチ（30秒 × 2セット）
胸の前で手を組み、肩甲骨を外へ広げるように背中を丸めます。その後、組んだ手を背中側へ回し肩を開く動作を交互に行いましょう。
胸と肩がしっかり伸びて呼吸が深くなり、上半身の緊張が和らぎます。
デスクワークの合間にも取り入れやすいストレッチです。
骨盤まわし（1分）
足を腰幅に開き、腰に手を当てます。大きな円を描くイメージで骨盤をゆっくり左右に回しましょう。
前後左右へ動きを入れることで腰まわりの筋肉がほぐれ、下腹の張りやむくみが軽くなりやすいです。
テレビを見ながらできるため、習慣にも取り入れやすい動きです。
自宅ダイエットで体を変えよう
自宅ダイエットは、準備も移動も不要で、思い立ったときにすぐ始められるのが大きな魅力です。ジムのように着替えや移動の手間がないぶん継続しやすく、テレビを見ながらの軽い運動でも積み重ねれば確かな効果につながるでしょう。無理な負荷をかけないスタイルなのでリバウンドしにくい点もメリットです。
最近お腹まわりが気になる…と感じ始めた男性はぜひ試してみてください。