冬は食べ物がおいしい季節だけでなく、忘年会や新年会、長期休暇といったイベントごとも多く、気をつけてはいるものの、どうしても太りやすい時期です。
今回は、冬太りの原因をはじめ、太らないための予防の仕方から太ってしまった体型を元に戻すためのダイエット法について紹介します。
冬に太りやすいのはなぜ？冬太りの原因4つ
冬は気温や生活リズムの変化によって、太りやすい季節といわれます。
ここでは、気づかぬうちに体重が増えてしまう4つの代表的な原因を紹介します。自分に当てはまる項目がないかチェックしてみましょう。
（1）高カロリーの鍋料理を食べすぎるから
冬の鍋料理は、種類によってはなかなかの高カロリーになります。
例えば、すき焼きに含まれる砂糖やみりん、みそ鍋の味噌やダシは、野菜などの具材にスープが染み込むと結構な高カロリーになるのです。
さらにシメの麺類やご飯で、太る要因に追い打ちをかけることも。
冬の鍋料理は、一概にヘルシーとは言えないのです。
（2）飲み会が増えて摂取カロリーが上がるから
忘年会や新年会、同窓会など、冬はお酒の席が一気に増える季節です。
アルコールには糖質が多く含まれ、おつまみの揚げ物や肉料理と組み合わさることで摂取カロリーが急上昇します。しかも飲酒中は食欲が増し、普段より食べすぎてしまうことも。連日続く宴席では、休肝日をつくるなどしてバランスを整えるようにしましょう。
（3）家でゴロゴロ過ごす時間が増えるから
外が寒い冬は、どうしても外出や運動が億劫になりがち。休日は布団から出ずにダラダラ過ごしたり、こたつで長時間テレビを見たりと、活動量が減少します。
その結果、消費カロリーが低下し、脂肪をため込みやすくなるのです。特に年末年始の疲れを理由に動かない休日が増えると、あっという間に体重が増えてしまうでしょう。
（4）寒さで代謝が下がりやすくなるから
本来、人間のカラダは寒さを感じると体温を上げようと代謝を活発にします。ところが、寒いからといって厚着をしすぎると、カラダが「寒くない」と判断し逆に代謝が低下してしまうのです。
特に冬の休日、暖房に頼りきりの生活を続けていると燃焼効率が下がった分だけ消費カロリーが減り、太りやすい体質になります。
冬太りを防ぐ5つの生活習慣
寒さで代謝が落ちやすい冬は、ちょっとした油断で体重が増えてしまいがちです。
ここでは、冬太りを防ぐための生活習慣の見直しポイントを紹介していきます。
（1）食べる順番を見直す
冬の食事は「野菜→汁物→メイン→炭水化物」の順番をより強く意識しましょう。はじめに食物繊維をとることで、血糖値の上昇を抑え食べすぎの予防につながります。
特に外食や飲み会が続く冬の時期は、野菜から口にするだけでも満足感が得られ、自然とカロリーの抑制につながり冬太りのリスクを大きく減らせるはずです。
（2）しっかり噛んでゆっくり食べる
早食いは満腹中枢が働く前に食べ終わってしまい、結果として食べすぎにつながります。よく噛むことで満腹感が得られやすく、血糖値の急上昇も抑えられるため、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。
だいたい一口あたり20回を目安に噛む習慣を意識しましょう。食事を“味わう”ことが、冬太りを防ぐ第一歩です。
（3）汁ものを飲みすぎない
温かい汁ものは冬に欠かせませんが、スープや鍋の汁には砂糖やみりん、塩分が多く含まれています。
特にラーメンのスープは1杯で数百キロカロリーにもなるため、飲み干すのは控えましょう。具材に染みた味だけでも十分に満足できるはずです。汁を控えるだけで、気づかぬうちに余分なカロリー摂取を防げます。
（4）カラダを温める食べ物をとる
代謝を上げるには、カラダを内側から温める食材を選びましょう。ブリやアジ、ねぎ、しょうが、かぼちゃなどは血流を促し、脂肪が燃焼しやすい体づくりをサポートしてくれます。
冷たいサラダよりも、温野菜や煮物を意識的に取り入れると効果的です。ただし、油の使いすぎは逆効果になるため調理法には注意しましょう。
（5）朝食をスムージーに置き換える
朝食を軽めのスムージーに変えることで、1日の摂取カロリーを自然に抑えられます。果物や野菜を使ったスムージーは消化が良く、ビタミンやミネラルが豊富なため、代謝を高めたい人にもおすすめです。
ヨーグルトやプロテインを加えれば満足感もアップ。忙しい朝でも手軽に続けられる冬太り対策といえるでしょう。
冬太りの解消におすすめのダイエット法7つ
寒さで落ちた代謝を上げ、重くなった体を軽くするには、日常の小さな習慣から変えていくことが大切です。
ここでは、冬太りの解消におすすめのダイエット方法を紹介していきます。
（1）階段を使う習慣をつける
通勤や買い物の際、あえて階段を使うようにしてみましょう。階段の上り下りは、短時間でもジョギング並みの運動効果があり、下半身を中心に大きな筋肉を刺激できます。
急ぐ必要はありません。1日数回の積み重ねでも脂肪燃焼につながりますので、毎日のルーティンに取り入れてみてください。
（2）半身浴でじっくり代謝を上げる
冬のお風呂は、シャワーだけで済ませず湯船に浸かる習慣をつけましょう。40℃ほどのお湯に20分浸かることで発汗が促され、血流が良くなり代謝が高まります。
半身浴はリラックス効果も高く、ストレスによる暴飲暴食の防止にも役立つでしょう。毎日続けることで体が軽く感じられるはずです。
（3）軽めの断食で内臓をリセット
食べすぎで疲れた胃腸を休めたいときは、1日1食のプチ断食がおすすめです。軽めの断食で内臓の働きが整えられ、体内の老廃物を排出する効果が期待できます。
そして断食翌日は、野菜スープやおかゆなどでゆっくり回復させましょう。長期間の断食は体調を崩す恐れがあるため、無理のない範囲で計画を立ててみてください。
（4）暖房の温度を少し下げる
暖かい部屋に長時間いると、カラダが熱を作る力を使わなくなり代謝が下がりやすくなります。設定温度を1〜2℃下げるだけでも、カラダは寒さを感じて脂肪を燃やし熱を作ろうとします。
少し肌寒い程度の環境をつくることで、自然とカロリー消費が促されるでしょう。寒さを活かすのも冬ダイエットのコツです。
（5）睡眠の質を高める
良質な睡眠は代謝を整えるうえで欠かせません。寝不足が続くとホルモンバランスが乱れ、脂肪をため込みやすくなります。
朝はしっかり日光を浴びて体内時計をリセットし、夜は寝る1時間前からスマホを控えてリラックスしましょう。深い眠りをとることで、痩せやすい体質へと近づけます。
（6）自然の中でウォーキングを楽しむ
運動不足を感じる人は、自然の中をウォーキングしてみましょう。軽い有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で、さらにリフレッシュにもなります。
冬ならではの肌寒い空気を感じながら歩くことで、ストレスによる暴飲暴食も防げるでしょう。無理に距離を伸ばすよりも、続けることを意識し習慣化になるように工夫してみてください。
（7）すきま時間にスクワットをする
筋トレの時間が取れない人は、日常のすきま時間にスクワットを取り入れてみましょう。レンジを待つ間や歯磨き中など、日常の動作に取り入れるだけで十分です。
太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、代謝が高まり脂肪が燃焼しやすくなります。
まずは1日10回×3セットを目安に、無理のない範囲で続けてみましょう。
冬太りは「代謝の低下」にも要注意
冬太りの原因は、単に食べすぎや飲みすぎだけではなく、実はエネルギー代謝の低下も大きく関係しています。
特に男性は、冬の間に運動量が減りがちなため要注意です。厚着や暖房に頼りすぎると体が熱を生み出さなくなり、さらに代謝が悪化する恐れもあります。
寒い季節こそ軽い運動やストレッチを取り入れて、体温と基礎代謝を上げていきましょう。意識的に体を動かすことが、冬太りを防ぐ最も確実な対策といえるでしょう。