痩せたいけど、筋トレやランニングなどの運動が続かないという人には水中を使ったトレーニングがおすすめです。
この記事では、陸上の運動と比較したプールダイエットならではの魅力に加えて、効率よく痩せるためのトレーニングメニューや継続するためのコツもあわせて紹介します。
プールダイエットならではの魅力とは？
ここではまず、水中を使ったプールダイエットならではの魅力から解説していきます。ウォーキングやランニングなど、陸上で行う有酸素運動との違いも踏まえてチェックしてみてください。
暑い季節でも快適に運動できる
屋内のプールであれば、日差しを気にせず運動できるのが大きな魅力です。夏場のトレーニングは暑さとの戦いになりがちですが、水中であれば体温の上昇を抑えながら快適に運動できます。
特に暑さが原因でダイエットを挫折しがちな人は、場所をプールに変えることで継続しやすくなるでしょう。
天候に左右されにくい
室内プールであれば雨や風の影響を受けず、安定してトレーニングを続けられます。
陸上運動は天候によって中断しやすく、そのまま習慣が途切れてしまうこともありますが、プールならその心配が少ないでしょう。スケジュールに組み込みやすく、運動を習慣化したい人にも向いています。
関節への負担が少ない
水の浮力によって体重の負担が軽減されるため、陸上に比べてはるかに膝や腰への負担が少ない状態で運動できるのもプールダイエットの魅力です。
水中のトレーニングはリハビリにも使われるほど安全性が高く、体重が気になる方や関節に不安がある方など、無理なく運動を続けたい人に最適なトレーニングと言えます。
短時間でもしっかり負荷をかけられる
水の抵抗は空気よりもはるかに大きく、軽い動きだけでも十分なカロリー消費が期待できます。そのため長時間の運動が難しい人でも、短時間で効率よくトレーニングできるでしょう。
ただ水の中を歩くだけでもしっかりと筋肉を使うため、忙しい人でも取り入れやすい運動と言えます。
全身をバランスよく鍛えられる
水中では体を支えることで自然と全身の筋肉を使うため、下半身だけでなく腕や体幹も同時に鍛えられます。偏りのない筋力アップにつながるため、基礎代謝の向上も期待できるでしょう。
全身をバランスよく引き締めたい人に、プールダイエットは特におすすめです。
血液の循環が良くなる
水圧によって体が適度に圧迫されることで、血液やリンパの流れが良くなります。その結果、むくみや冷えの改善、代謝アップなどの効果も期待できるでしょう。
運動後に体がスッキリする感覚を得やすく、健康面でもメリットを感じやすい点もプールダイエットならではの魅力です。
効率よく痩せるためのトレーニングメニュー6選
ここからは、プールダイエットでおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
目的に合わせて選ぶことで、効率よく全身を引き締められるでしょう。
（1）全身の基礎づくりに最適「水中ウォーキング」
プールを泳げない人でもトレーニングに取り入れやすく、インナーマッスルを効率よく鍛えられるのが水中ウォーキングです。
- 片足ずつ大きく上にあげてから下ろす
- あげた足と逆の手を前に出す
- かかとから地面に足をつけて前進する
姿勢を正し、腹筋に力を入れて歩きましょう。水の抵抗を感じながら歩くことで、短時間でもしっかり運動効果が実感できるはずです。
（2）上半身を引き締めたいなら「クロール」
腕や肩まわりを中心に鍛えたいならクロールがおすすめです。水をかく動作で上半身全体に負荷がかかり、二の腕や胸まわりの引き締めに役立つでしょう。
- 片方の手を回すと同時に反対側で息継ぎする
- 顔を戻しながら反対の手を回す
- 脚は常にバタ足を続ける
左右の呼吸をリズムよく意識することで、無理なく続けられるはずです。
（3）下半身とヒップラインを整える「平泳ぎ」
お尻や太ももを重点的に引き締めたい人には平泳ぎがおすすめです。足を大きく開閉する動きで下半身全体をまんべんなく鍛えられるでしょう。
- 両手を前で重ねて膝を引き寄せる
- かかとを開くようにキックする
- 両手で水をかき分ける
- 上半身を上げて息継ぎし1に戻る
平泳ぎは、ゆっくりの動作で丁寧に行うことでより引き締め効果が実感できるはずです。
（4）脚痩せを狙うなら「バタ足」
太ももやお腹まわりを引き締めたい場合はバタ足がおすすめです。ビート板を使えば初心者でも取り組みやすいでしょう。
- 体を水面と水平にする
- 顔を水面から出す
- 脚の付け根から上下に動かす
- 膝だけで動いていないか確認する
大きく動かす意識を持つことで、効率よく下半身に負荷をかけられます。
（5）短時間で消費量を高める「バタフライ」
比較的プールが得意な人は、バタフライに挑戦してみてもいいかもしれません。バタフライは消費カロリーが高く、背中や肩まわりの引き締めに効果的です。
- 両腕を前方に伸ばす
- 膝を曲げてキックの準備をする
- 脚を勢いよく沈める
- 両手を大きく回す
- 顔を上げて息継ぎする
- 同じ動作を繰り返す
運動負荷が高いため、短時間でしっかり効果を実感したい人に向いています。
（6）リラックスと肩こり対策に「背泳ぎ」
運動の仕上げやリフレッシュには背泳ぎもおすすめです。肩甲骨を動かすことで血流が良くなり、肩こりの軽減にもつながるでしょう。
- 仰向けで体を浮かせる
- 左右の手を交互に回す
- 肩から大きく動かす
- バタ足を続ける
無理のないペースで行うことで、リラックスしながら体を整えられます。
プールダイエットを継続するためのコツ
水中のトレーニングは効率よく痩せられる一方で、やり方を間違えるとなかなか効果を実感できなかったり、挫折の原因につながったりすることもあります。
ここでは、プールダイエットを継続するためのコツを紹介します。
無理せずこまめに休憩を入れる
水中は抵抗が強く、見た目以上に身体に負荷がかかっています。そのため気づかないうちに疲労が蓄積しやすく、無理をするとパフォーマンスも落ちてしまいます。
20〜30分を目安に一度休憩を入れるなど、自分の体調に合わせて調整していきましょう。少し余裕を残すくらいの強度で続けることが、長く継続するコツです。
週1回から始めて徐々に頻度を上げる
最初から張り切りすぎると、挫折の原因につながるでしょう。特にプールに入るための準備や着替え、また施設に移動する手間などを面倒に感じやすい傾向があります。
まずは週1回程度から始め、慣れてきたら徐々に週2回、3回程度に増やすなど、無理のない範囲で継続しやすい環境づくりが大切です。
準備の手間を極限まで減らす
水着やタオル、ゴーグルなどの準備が面倒になると、それだけで行く気が削がれてしまいます。あらかじめバッグに一式を入れておいたり、職場や車に常備しておくとスムーズでしょう。
思い立ったときにすぐ行ける状態を作ることで、行動へのハードルが下がり継続しやすくなります。
ウォーキング中心でもOK
その日の気分や体調によっては泳ぐのがきつい日もあるでしょう。そんなときは無理に泳がず、水中ウォーキングだけでも十分です。
大切なのは、やらない日を作らないこと。軽めでもいいので続けることで習慣が途切れず、結果的に長期的な効果につながりやすくなります。
終わった後のご褒美を用意する
運動後の楽しみを用意しておくと、モチベーションが上がりやすくなります。例えば、サウナやジャグジーでリラックスしたり、好きなドリンクを飲むなど、自分なりのご褒美を設定してみましょう。
「これがあるから頑張れる」と思える仕組みを作ることで、継続への意欲が高まるものです。
無理な食事制限と同時に行わない
運動と食事制限を同時に頑張りすぎると、負担が大きくなり挫折しやすくなります。まずはプールダイエットだけを習慣化することを優先しましょう。
慣れてきたタイミングで食事改善を取り入れるなど、段階的に進めることが大切です。無理のないペースで続けることが挫折しないコツです。
ストレスなく痩せるならプールダイエットがおすすめ
ダイエット中は運動や食事制限によるストレスが溜まりやすいものです。その点、水泳は高い脂肪燃焼効果に加え、リラックス効果が期待できるのも魅力と言えるでしょう。
室内プールなら天候に左右されず一年中続けやすいため、無理なく習慣化したい方にも最適です。陸上運動が苦手な方はぜひ水中トレーニングも検討してみてください。