顔の見た目は変わらないのに、昔に比べて体重は重くなったし、お腹が前に出っ張ってきた…という人はいませんか？
もしかしたらそれ、内臓脂肪の蓄積が原因かもしれません。
今回は、内臓脂肪の特徴や内臓脂肪が増えることのリスク、そして内臓脂肪を減らすための方法もあわせて解説していきます。
内臓脂肪の特徴は？皮下脂肪との違いも解説
ここではまず、内臓脂肪の特徴や皮下脂肪との違いについて解説していきます。
内臓脂肪とは？
内臓脂肪とは、腹部の臓器まわりに蓄積される脂肪のことを指します。摂取したエネルギーを一時的に蓄える役割があり、皮下脂肪に比べて“溜まりやすく減りやすい”のが特徴です。特に中年以降の男性は代謝が低下しやすく、内臓脂肪が増えやすい傾向にあります。短期間で変化するため、体重よりも体脂肪率を意識して管理することが大切です。
皮下脂肪との違いは？
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪で、外見やボディラインに影響を与えます。一方の内臓脂肪は体の奥に溜まりやすく、放置すると生活習慣病のリスクを高める可能性もあります。見た目にはわかりにくいものの、健康面への影響が大きいため、定期的なチェックと早めの対策を心がけましょう。
女性＝皮下脂肪、男性＝内臓脂肪がつきやすいワケ
皮下脂肪は女性に、内臓脂肪は男性につきやすいという話を聞いたことはありませんか？ 実はこれは事実です。
理由としては、ホルモンの働きの違いが関係しています。
女性は女性ホルモンの影響で、妊娠や出産に備えてエネルギーを蓄える働きがあり、長期的に貯蔵できる皮下脂肪が多くなりやすいのです。特に下半身やお腹まわりにつくのは、内臓や骨盤を守るためでもあります。
一方、男性は女性ホルモンが少ないため、脂肪が皮下ではなく内臓まわりに蓄積しやすく、肥満の9割が内臓脂肪型といわれています。
さらに、女性も更年期以降はホルモンの分泌が減ることで内臓脂肪が増えやすくなる傾向があります。
こうした性別や加齢による違いを踏まえると、男性は特に内臓脂肪を意識して減らすことが健康維持の鍵と言えるでしょう。
内臓脂肪が増えるとどうなる？
内臓脂肪が増えると、具体的にどのようなリスクがあるのでしょうか？
内臓脂肪が増えるリスク
内臓脂肪は、増えすぎると健康に大きな悪影響を及ぼします。
脂肪細胞から分泌される「アディポサイトカイン」という物質のバランスが崩れることで、悪玉物質が増加したり、インスリンの働きが鈍くなったりします。
その結果、「高血圧」「高脂血症」「高血糖」などの生活習慣病を招きやすくなるのです。
自覚症状がないまま進行する危険性
これらの異常は、初期段階ではほとんど自覚症状がありません。しかし、血管に負担をかけ続けることで動脈硬化を引き起こし、最悪の場合は心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気につながるおそれもあります。
内臓脂肪をためやすい人の特徴チェックリスト
自分では意識していなくても、生活習慣のちょっとした癖が内臓脂肪の増加につながっていることがあります。以下の8項目をチェックし、当てはまる数が多いほど注意が必要です。
（1）食生活が不規則になっている
朝食を抜いたり夜遅くに食事をとったりと、リズムの乱れは脂肪をためる大きな要因です。外食やコンビニ食が中心になると栄養バランスも崩れ、内臓脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。
（2）つい食べ過ぎてしまう
空腹を我慢した反動でドカ食いしたり、美味しさにつられておかわりを繰り返したりするのも危険です。過剰なカロリー摂取は即、脂肪の蓄積につながるため、食べる量を意識してみましょう。
（3）早食いがクセになっている
しっかり噛まずに食べると満腹中枢が刺激されにくく、必要以上に食べてしまいます。さらに消化不良にもつながるため、結果的に内臓に負担がかかり、脂肪をため込みやすくなるでしょう。
（4）甘いお菓子や飲み物が大好き
チョコレートや炭酸飲料、スナック菓子などを日常的に口にしていませんか？糖質の摂りすぎは中性脂肪の増加を招き、気づかないうちに内臓脂肪を増やす要因となってしまいます。
（5）昔に比べて体重が増加傾向にある
年齢を重ねるにつれ代謝は落ちていきます。若い頃と同じ量を食べているのに体重が増えたと感じるなら、すでに内臓脂肪が増えているサインかもしれません。
（6）普段ほとんど運動をしていない
デスクワーク中心で体を動かす機会が少ない人は、代謝が下がり脂肪を燃焼しにくい状態になっています。エスカレーターではなく階段を使うなど、日常に小さな運動を取り入れてみましょう。
（7）お酒を飲むと止まらなくなる
飲み始めるとつい長時間になったり、つまみを食べすぎたりしていませんか？アルコールは肝臓の働きを低下させ、内臓脂肪を溜め込みやすくする原因になります。適量を意識しましょう。
（8）親や兄弟（姉妹）に生活習慣病の人がいる
糖尿病や高血圧などの家系では、遺伝的に脂肪を溜めやすい体質の可能性もあります。生活習慣を見直し、予防の意識を早めに持つことが大切です。
内臓脂肪を減らすには？
ここからは、内臓脂肪を減らす生活習慣の改善ポイントを紹介します。普段の生活状況と対比して見直しを検討しましょう。
有酸素運動を行う
内臓脂肪を効率よく減らすには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が最も効果的です。20分程度でも継続することで脂肪が燃えやすくなります。
忙しい人は通勤時に一駅歩く、階段を使うなどの工夫をしてみましょう。日常の中に運動を自然に取り入れることが大切です。
ながら運動「ドローイン」を意識する
忙しくて運動する時間がない人には、ドローインがおすすめです。ドローインは、お腹をへこませるだけの簡単エクササイズで、腹横筋を鍛え姿勢を整える効果もあります。
仕事中や電車の中でもこっそり実践できるので、習慣化しやすいでしょう。継続すればお腹まわりの引き締めにもつながります。
食事の仕方を見直す
内臓脂肪を減らすには、食事内容よりもまず「食べ方」が大切です。早食いやドカ食いは、満腹感が追いつかず食べ過ぎを招きます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と摂取量を抑えられるでしょう。食事には15分以上かけ、栄養バランスを意識することがポイントです。
お酒の摂取量を減らす
飲酒は食欲を増進させ、つまみの過剰摂取につながりやすいもの。さらにアルコールを分解している間、他のカロリーが消費されにくくなり、内臓脂肪の蓄積を促します。毎日飲む習慣がある人は、週に数回の休肝日を設け、量を少しずつ減らす意識を持つとよいでしょう。
内臓脂肪を落とそう
内臓脂肪の蓄積は、単にだらしない見た目だけでなく、皆さんが想像する以上に健康へ大きな悪影響を及ぼします。
ただし、きちんと対策を行えば皮下脂肪よりも先に内臓脂肪は落ちていきます。
お腹の突っ張りが気になりだした男性は、今すぐ内臓脂肪を減らす生活習慣を取り入れてみましょう。