体を鍛えたい、痩せたい、健康維持やストレス解消したい。そんなときに気軽に始められるのがランニングです。特別な器具もほとんど必要なく、脂肪燃焼や体力向上に役立つ有酸素運動といえます。
この記事では、ランニングのメリットから期待できる効果、効果的な走り方や習慣化のコツについて紹介します。
ランニングの魅力とは？メリット3つ
ここではまず、ランニングのメリットから紹介していきます。迷っている方は、まずはその魅力を知ることから始めてみましょう。
1.今すぐ始められる手軽さ
ランニングは体力が乏しくても運動神経が鈍くても、やる気さえあれば誰でも手軽に実践できるトレーニングです。
シューズさえあれば近所の公園や自宅周辺ですぐ始められますし、ジムに通う時間が取れない忙しい方にも向いています。
思い立った瞬間に行動できる気軽さが、他のスポーツにはない魅力といえるでしょう。
2.達成感と爽快感でストレス解消
走り終えたあとは、達成感と心地よい疲労感を同時に味わえます。さらに一定のリズムで体を動かすことで思考が整理され、仕事や人間関係のモヤモヤが軽くなる爽快感を得られるのもランニングならではの魅力です。
実際に「走った日は集中力が上がる」と感じる人も多く、気持ちを切り替えたいときにも最適でしょう。
3.自然と人脈が広がるきっかけに
国内には多くのランナーが存在し、人気コースや大会には幅広い世代が集まります。
定期的に同じ時間帯に走っていると顔見知りが増え、そこから情報交換や交流が生まれることも珍しくありません。
ランニングを通じて人脈が自然と広がり、仕事やプライベートの刺激にもつながるでしょう。
ランニングの効果とは？
ランニングは手軽に始められる一方で、体にさまざまないい変化をもたらしてくれます。
ここでは、ランニングを継続することで得られる具体的な効果を紹介します。
体脂肪を効率よく燃やせる
ランニングは代表的な有酸素運動であり、一定時間継続することで脂肪をエネルギーとして活用しやすくなります。特に20分以上ゆったりと走ることで脂肪燃焼効率が高まりやすいといわれています。
短距離走や筋トレなどの無酸素運動と比べて、体脂肪を効率よく減少させやすいのが特徴です。
下半身が強化される
ランニングは太ももやふくらはぎなど下半身の筋肉をバランスよく刺激し、筋力と筋持久力の向上が期待できます。「走り始めてから階段の上り下りが楽になった」と感じる人も少なくありません。
さらに、姿勢を維持するために体幹や背中、肩周りも自然と使われるため、全身の安定性アップにもつながるでしょう。
心肺機能の向上で疲れにくくなる
ランニングで一定の距離や時間を走る習慣が身につくと、心肺機能が徐々に強化されていきます。すると日常生活での息切れや疲労感が軽減され、自然と行動範囲が広がり活発に動けるようになるはずです。
通勤時の階段やちょっとした移動でも余裕を感じられるようになるでしょう。
血流の循環がよくなる
下半身を前後に動かすランニングの動作は、足に滞りがちな血液を筋肉に送り返す働きがあり、カラダ全体の血液循環を促進します。その結果、むくみや冷えの改善が期待できるでしょう。
さらに、継続することで血圧の安定や骨への刺激による骨密度維持など、健康面でのメリットも見込めます。
ランニングの効果を高めるポイント3つ
同じ距離をただ走るだけでは、思うような成果は得にくいものです。
ここでは、ランニングの効果を最大限高める走り方のポイントを紹介します。
1.心拍数を目安に走る
ランニングで効率よく脂肪を燃やすには、運動中の心拍数を意識しましょう。
カルボーネン法を使えば、目標心拍数を算出できます。
最大心拍数は208−0.7×年齢で推定可能です。例えば、30歳の場合は 208 -（0.7×30）＝ 187 となります。
最大心拍数の50〜70％程度が目安で、上述の30歳の方であれば123前後の心拍数が適正な値になります。
2.徐々に強度を高める
体には同じ刺激に慣れる恒常性があり、同じ距離・速度では効果が停滞しやすくなります。停滞期に入ったら、距離を少し伸ばす、ペースをわずかに上げるなど段階的に負荷を調整しましょう。
ただし急激な負荷増加はケガの原因になります。週あたり走行距離を10％以内で増やすなど、徐々に強度を高めることが大切です。
3.筋トレを組み合わせる
ランニングに筋トレを組み合わせると、より引き締まった体を目指せます。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、日常の消費エネルギーも向上しやすくなるからです。
さらに筋トレ後は、一時的に代謝が高まる効果も期待できます。スクワットや体幹トレを取り入れることで、効率よくボディラインを整えられるでしょう。
ランニングを習慣化するコツ4つ
ランニングを始めても、三日坊主で終わってしまっては意味がありません。大切なのは意志や気合いではなく、続けられる仕組みを作ることです。
ここでは、初心者でも無理なく継続できるランニングを習慣化するコツについて紹介します。
1.目標を正しく設定する
ランニングを継続するには、曖昧な目標ではなく数値化されたゴールを設定しましょう。
例えば「3カ月で−5kg」など、期限と成果を明確にすると行動に落とし込みやすくなります。逆に「1カ月で−10kg」など、無理な目標は挫折の原因になるので気をつけてください。
週何回走るのかまで、より具体的な数値目標を立ててみましょう。
2.目標達成にこだわりすぎない
ランニングを継続させる上で、毎回「必ず5km走る」と決めてしまうと、達成できなかった日に強い罪悪感を抱くことになります。初心者のうちは途中で歩いても構いませんし、短時間で切り上げても構いません。
まずは、走る習慣を作ることを優先しましょう。慣れてきた段階で距離や時間の目標を細かく設定する方が長続きします。
3.飽きやモチベーション維持の工夫をする
毎回同じコースを走り続けると、どうしても刺激が薄れてくるものです。景色の違う道を選んだり、音楽やポッドキャストを活用したりして変化をつけてみましょう。
また、シューズやウェアを新調して気分を高めるのも効果的です。
意識的に気分転換や楽しむ工夫を取り入れると、ランニングが続けやすくなります。
4.やめる言い訳をできない工夫をする
「時間がない」「忙しい」という理由で、ランニングをやめてしまう人は少なくありません。
しかし5分程度の軽いジョギングや散歩でも十分に意味はあります。朝昼晩に分けて短時間走る方法でも構いません。研究でも分割運動と連続運動で効果に大差はないと示されています。
大切なのは、とにかく毎日続けることです。
ランニングを習慣にしよう
ランニングは正しく取り組めば、筋トレと同様に体の変化を実感できる有効な運動です。しかし、効果を感じる前に挫折してしまう人が多いのも事実。特に初心者にとっては「継続」こそが最大の課題です。
この記事も参考に、自分のペースで続ける仕組みを作ってみましょう。