「内臓脂肪」を減らす4つの生活習慣! 中年男性が気をつけたい“ポッコリお腹”の正体とは?

昔に比べて体重は重くなったし、お腹がポッコリしてきた…という人、いませんか?
それはもしかしたら、内臓脂肪が蓄積してきた影響かもしれません。

健康にも大きな害を及ぼす危険のある内臓脂肪は、すぐに落とす必要があります。
今回は、特に中年男性が気をつけたい「内臓脂肪」の解説と、内臓脂肪を減らすための生活習慣についてご紹介したいと思います。

中年男性が気をつけたい「内臓脂肪」の正体。皮下脂肪との違いは?

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そもそも「内臓脂肪」とは、一体何なのでしょうか。今一度しっかり理解しておきましょう。

人間の体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
2つの大きな違いは、脂肪が蓄積される場所です。
皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積される脂肪のことで、内臓脂肪は内臓周りに蓄積される脂肪のことを指します。

また、皮下脂肪と内臓脂肪は蓄積される場所が違うだけではありません。健康面における影響も異なります。

内臓脂肪が増えていくと、脂肪細胞から分泌される“アディサイトカイン”と呼ばれる様々な物質の分泌異常をきたし、血液中の悪玉物質が増加したりインシュリンの効きが悪くなったりすることで、高血圧や高脂血症・高血糖を引き起こしやすくなるのです。

これらの状態は、本人に自覚症状がないにもかかわらず、動脈硬化を引き起こし、結果的には心筋梗塞や脳梗塞など死に繋がる疾患を招くリスクを高めてしまう原因になります。つまり内臓脂肪を溜めることによって、ぽっこりお腹のだらしない体型を招くだけではなく、カラダの異常に繫がる恐れがあるというわけです。

また、内臓脂肪は摂取したエネルギーを一時的に貯蔵する働きを持っています。そのため、皮下脂肪よりも短期間で蓄積したり消費されやすく、“溜まりやすく減りやすい”という特徴があります。

特に加齢によって内臓脂肪を蓄積しやすい中年男性がダイエットに取り組む際は、体重の増減に意識を向けるよりも体脂肪率の上がり下がり、そして皮下脂肪よりも内臓脂肪を減らすことに重きを置くべきといえるでしょう。

女性よりも男性が「内臓脂肪」を蓄積しやすいワケ

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皮下脂肪は女性に、内臓脂肪は男性につきやすいという話を聞いたことはありませんか?これはなぜなのでしょうか。

性別によって脂肪がつく部分が異なるのは、女性ホルモンの量が関係しています。女性ホルモンが多い女性の場合、妊娠・出産を控え、カラダにエネルギーを溜め込もうとする働きがあります。その際に必要なエネルギーが皮下脂肪。すぐに消費される内臓脂肪よりも、皮下脂肪の方が長く貯蔵できて効率が良いからなのです。
また、下半身やお腹まわりに皮下脂肪がつきやすい要因も、内臓や骨盤を守るためとされています。

実際のデータでは、男性の肥満は年齢に関係なく9割は内臓脂肪型とされている一方で、女性の場合40代くらいまでは皮下脂肪の割合の方が多く、妊娠・出産の適齢期を終え更年期になるにつれ徐々に内臓脂肪の割合が増えていく
とされています。

このように男女の違い、それぞれの傾向からみても、男性の場合は皮下脂肪ではなく内臓脂肪を減らすことに意識を向けるべきということが、お分かりいただけるのではないでしょうか。

内臓脂肪の自己チェックリスト8つ

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では、実際に今の自分に内臓脂肪が溜まっているのかどうか気になりますよね。
下記のチェックリスト8つは、内臓脂肪が溜まりやすい人の傾向です。ポッコリお腹に悩む男性も今は痩せている男性の皆さんも、一度自分のカラダに内臓脂肪が蓄積している可能性がないかチェックしてみましょう。
チェックの項目数が多ければ多いほど、内臓脂肪を溜めている可能性が高いということになります。

【1】朝食を抜いたり遅い時間帯の食事など、食生活が不規則になっている

栄養バランスの乱れや不規則な食生活は、意図せず食事量が増えたり、太りやすい時間帯の栄養摂取に繫がりやすく、内臓脂肪を溜め込む直接的な原因になります。

【2】ついつい、食べ過ぎてしまう

栄養摂取の過多は、内臓脂肪の蓄積に直結します。

【3】早食いである

早食いは、食事量の増加に繋がりやすく、また消化不良などから内臓脂肪を溜めやすくなります。

【4】甘いお菓子や飲み物が大好きだ

甘いものの摂り過ぎは、糖質の摂り過ぎにより内臓脂肪が増えやすくなります。

【5】昔に比べて体重が増加傾向にある

若い頃に比べて体重が増えてきている人は要注意。その体重増加は内臓脂肪の可能性が高いでしょう。

【6】日頃ほとんど運動をしていない

運動不足は、エネルギー消費量を減らしたり代謝を落とし、脂肪が蓄積しやすくなります。

【7】お酒を飲みだすとつい度を越してしまう

アルコールの摂取は、食欲を増したりしょっぱいものが食べたくなるほか肝臓にも悪影響を及ぼし、脂肪を溜め込みやすくなります。

【8】親や兄弟(姉妹)に糖尿病や高血圧など生活習慣病の人がいる

肥満の原因は生活習慣がほとんどですが、遺伝の影響がないわけではありません。家族のなかに生活習慣病の人がいる方は、特に注意すべきでしょう。

ここからは、内臓脂肪を減らすために毎日の生活習慣で改善を検討した方がいいこと4つをご紹介したいと思います。

内臓脂肪を減らす生活習慣①|有酸素運動を行う

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内臓脂肪を落とすうえで最も効果的なトレーニング方法は、やはり「有酸素運動」です。有酸素運動は酸素を使い脂肪を燃焼させてエネルギーを生み出す運動のことで、主に「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」「水泳」「サイクリング」などが代表的な有酸素運動として挙げられます。

内臓脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動でカラダを動かす機会を積極的に取り入れていきましょう。
そして、1回あたりの運動量は短時間で構いませんので、そのぶん毎日継続できるよう日々の生活習慣にルーティンとして組み込みことが大切です。運動の実施時間は、1回20分以上を目安にすると効果的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。

取り組む有酸素運動の種目は何でも構いませんが、トレーニングに慣れてきたら実施時間を伸ばしたり、動作スピードを早めるなど、強度を強めていくとより脂肪燃焼の効果が高まります。

また、運動の実施時間がとれない…という人は、日常生活の中で意識的に歩く頻度・量を増やすことを心がけましょう。ウォーキングも立派な有酸素運動の一つですので、内臓脂肪の蓄積を防ぎ、そぎ落とす効果が期待できます。

内臓脂肪を減らす生活習慣②|ジッとしている時もドローイン

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そして、運動する時間がない…という人にオススメの方法が、“ながら運動”として生活習慣に取り込みやすい「ドローイン」。
ドローインとは、お腹をへこませる動作を用いたエクササイズのことで、お腹の深部にある“腹横筋(ふくちょくきん)”を鍛えることができます。

この腹横筋は、コルセットのようにお腹まわりをぐるっと覆っている筋肉のことで、腹横筋を鍛えることで腹圧を高め、姿勢を安定させたり内臓の位置を安定させる働きが期待できます。

またドローインのメリットは、どこでも簡単に実践できるという点です。
ただお腹をへこますように力を入れるだけですので、自宅に限らず、勉強中や仕事中・電車の移動中など、誰にも気づかれずにこっそりトレーニングできる点がドローインの魅力といえるでしょう。

さらにドローインは、お腹の深部にある腹横筋を意識して動かすため、内臓脂肪を減らすだけではなく、お腹の引き締め効果も期待できる
、まさに一石二鳥のエクササイズといえます。ポッコリお腹が気になるという男性は、毎日の生活習慣にお腹をへこませるドローインを積極的に取り入れていきましょう。

内臓脂肪を減らす生活習慣③|食事の仕方を見直す

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食事量を落とすためには、食事中の「食べ方」が重要です。
忙しい男性がついやりがちな早食いは、脳の満腹中枢が働いてくる前にどんどん食べてしまうため、“大食い=食べ過ぎ”に繫がりやすいのです。

また早食いの行為は、血糖値の上昇を早め、血糖値を抑制するためのホルモンであるインスリンが短時間のうちに分泌されることになります。
これによって膵臓(すいぞう)に負担がかかり、インスリンの分泌量が減少し血糖値のコントロールができなくなっていき、結果的に内臓脂肪の蓄積や肥満を招く原因となるのです。

大食いを避けたいのであれば、毎日の食事はゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。よく噛むクセを身につけることによって、脳内の満腹中枢が刺激され暴飲暴食などの食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
そして、この満腹中枢が刺激されるまでの時間は、約15分。大食いを改善するためには、1回の食事あたり最低でも15分以上かけ、ゆっくりよく噛んで食事することが大切です。

もちろん、食べ方だけではなく食べる食事の内容も重要。
糖質や脂質が多い食べ物よりも、タンパク質が多く含まれている食品を中心とした食事のメニュー設計を心がけましょう。

内臓脂肪を減らす生活習慣④|お酒の摂取量を控える

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先ほどのチェックリストにもあったように、アルコールのお酒を過剰に摂取する行為は内臓脂肪を蓄積させる原因の一つに繫がります。

アルコール自体は、すぐに消費されるエネルギーだから問題ないという人もいるかもしれませんね。たしかに、アルコールのカロリーは食べ物のカロリーとは少し異なり、アルコールに含まれるカロリーがそのままカラダに蓄積されることはほとんどなく、このカロリーが日常生活を過ごすうえで役に立つことも基本的にありません。
だからといって、お酒をガブガブと飲み過ぎても支障はないかといえばそうではありません。アルコールの過剰摂取による影響は他にあるのです。

飲酒中は、普段の食事中に比べてつい食欲が増したり、しょっぱいものが食べたくなった
という経験が皆さんも一度くらいはあるのではないでしょうか。
それ以外にも、アルコール分のカロリーを消費している間は、食べ物から摂取したカロリーが消費されず体内に溜まってしまうなど、内臓脂肪の蓄積に大きな影響を与えているのです。
内臓脂肪を減らすなら、毎日の飲酒量はほどほどに留めておきましょう。

内臓脂肪の蓄積は、皆さんが思っている以上に健康へ悪影響を及ぼします。
ただ、しっかり対策を行えば、皮下脂肪よりも先に内臓脂肪は落ちていきます。
ポッコリお腹が気になりだした男性は、今すぐ内臓脂肪を減らす生活習慣を取り入れてみましょう。

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この記事のライター
和田 拓巳
和田 拓巳
プロスポーツトレーナー歴16年。 プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガに関する知識も豊富でリハビリ指導も行っている。 医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関す...