勃起障害、性欲衰退、更年期障害…「男性ホルモン」を減らさないための生活改善ポイント6つ！

男性ホルモンとは？

男性ホルモンとは、筋肉や骨の形成、精子の生産、男性機能などに深く関係するホルモンのこと。

男性ホルモンには、テストステロンをはじめデヒドロエピアンドロステロンやアンドロステンジオンなどが含まれており、このうち“テストステロン”が約95%を占めています。
そのため、男性ホルモンと言えばテストステロンのことを指すのが一般的です。

また男性ホルモンは、多すぎても少なすぎても問題となるため、増やしたり減らしたりする行為を避けることが大切。
男性ホルモンは、一時的に正常値ではなくなっても、すぐにトラブルや問題に繋がるわけではありませんが、加齢にともないどうしても自然現象してしまいますので、日ごろから男性ホルモンの維持を意識して過ごす必要があります。

男性ホルモンが減ることのデメリット

それでは、この男性ホルモンが減ることで、どのようなデメリットが生じるのかを詳しくみていきましょう。

◆勃起障害

性器の健全な勃起を促すには、テストステロンが十分に分泌されており、さらに陰茎への血流や神経の機能が正常でなければなりません。 そのため、男性ホルモンの減少は勃起障害を招くのです。

勃起障害が起こると、セックスに支障をきたすため、男性不妊につながります。また、性行為で女性を満足させられず、彼女や奥さんと仲が悪くなったりセックスの頻度が減ったりすることもデメリットとして予想されるでしょう。

◆性欲減退

テストステロンの分泌が低下すると、性欲減退が起こります。
性欲減退によってセックスの回数が減り、パートナーとの不仲やセックスレスにつながります。また性欲の減少は、男性不妊の原因にも繋がるため、結婚後に2人の間に子供を望む場合は早めの改善が必要になるでしょう。

ただしこの性欲減退は、テストステロンの分泌低下以外にも、抑うつ・不安・人間関係のストレス・薬の副作用などによる影響も考えられますので、他の要因もあわせて疑うようにしましょう。

◆更年期障害 

男性ホルモンは、加齢とともに減少します。30代後半～50代を過ぎたあたりになると、男性ホルモンの減少にともない、身体がだるい、寝つきが悪い、抑うつなどの症状が現れます。
これを「男性更年期障害」といい、女性の更年期障害と同じくホルモンの減少によって身体の機能に支障をきたし、さまざまな症状が現れる状態です。

その他、性欲減退やヒゲが生えるスピードが遅くなる、筋力の低下、イライラ、ひどい発汗などの症状も現れる可能性が考えられます。

男性ホルモンを減らさないための対策ポイント6つ

ここからは、男性ホルモンを減らさないために日常生活で気をつけるべきポイント6つをご紹介します。日ごろの自分の生活習慣と比較したうえで、チェックしてみましょう。

（1）ストレスをため込まない

まず男性ホルモンの減少を防ぐためには、別名“モテフェロモン”と呼ばれる「テストステロン」の維持が重要で、そのためには、日ごろからストレスをため込まない生活習慣を送ることが大切です。

仕事の多忙さ、人間関係の問題、生活環境が合わないなど、さまざまな要因で人間はストレスを感じるもの。
たとえば、自分の好きな趣味に向き合う時間を一日1時間は確保するなど、日常生活の中にストレス発散の捌け口になるリフレッシュタイムを意図的に設け、ストレスをため込まない工夫をしましょう。

（2）定期的に運動をする

筋トレやランニングなどのトレーニング、また散歩や階段の昇り降りなど、日常生活中にカラダを動かす機会を増やすことが、男性ホルモンの分泌を高めるといわれています。

テストステロンを維持するためには、必ずしもハードなトレーニングをする必要はなく、ストレスにならない程度の運動で十分。うまく運動を習慣づけることでストレスの解消も期待できるでしょう。
また、スポーツ大会へ出場するなど自分なりの目標を作り、継続的に運動することで男性ホルモンの分泌も正常値を維持しやすくなるでしょう。

（3）しっかりと睡眠時間を確保する

2011年にOECD（経済協力開発機構）が行った国際比較調査によると、日本人男性の平均睡眠時間は7時間41分と他の国に比べて、1時間ほど睡眠時間が短いことがわかっています。
昔からよく、日本人はマジメすぎ＆労働時間が長すぎ…などとは言われますが、世界的にみても日本人の睡眠時間の少なさは明らかといえるでしょう。

毎日忙しいという理由から、つい睡眠時間を削ってしまいがちな人も多いと思いますが、睡眠不足は男性ホルモンの減少にダイレクトな影響を及ぼします。くわえて、一日の間で何度か小刻みな睡眠を重ねるなどの対処も基本ＮＧ。
一定時間きちんと熟睡できる時間を確保し、テストステロンの減少を防ぎましょう。

（4）亜鉛を摂取する

テストステロンの生成量を増やしてくれるのが「亜鉛」。
とある研究で、毎日の食事メニューは変えず、サプリメントで亜鉛の摂取を6週間続けた結果、テストステロンの量が大幅に増えたという調査結果があります。
また、それと同時に食物から亜鉛の摂取量を制限すると、並行してテストステロンの量も低下することがわかっています。

男性ホルモンを減らさないためには、テストステロンの量を増やす目的で亜鉛を普段から積極的に摂取することが大切といえるでしょう。
この亜鉛は、おもに牡蠣やうなぎの蒲焼、ビーフジャーキー、ひき肉などの食材に多く含まれています。

（5）ビタミンDを摂取する

亜鉛にくわえて、ビタミンDも必要摂取量に対して不足している場合、その不足分を補うことで男性ホルモンの改善が期待できるといわれています。
ただし、亜鉛と違ってビタミンDを必要以上に摂取しても、男性ホルモンは増加しませんので、過剰摂取には気をつけましょう。

このビタミンDは、おもにカレイやサケ、サンマ、ブリ、しらす干し、干しシイタケ、キクラゲなどの食材に多く含まれています。
また、日光に当たることで、紫外線の作用によって皮膚からビタミンDが生成されますので、適度に外出することも効果的。冬は紫外線の量が少ないため、食品から意識的にビタミンDを摂りましょう。

（6）グレープフルーツを避ける

グレープフルーツに含まれる「エストロン」は、おもに女性ホルモンを増やし、反対に男性ホルモンを増やすために必要なテストステロン値を低下させる作用が働きます。
つまりグループフルーツの過剰摂取は、テストステロンの低下、さらには男性ホルモンの減少に繫がる可能性が高いというわけです。

実際に、南カリフォルニアにあるノリス総合がんセンターの研究によると、 グレープフルーツを2週間摂取し続けた結果、 エストロンが26％増加したと発表されています。
ビタミンも豊富で美容効果・疲労回復にも役立つグループフルーツですが、男性ホルモンを減らさないためには、摂取量を控えることも考慮したほうが良いでしょう。